Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Μυοσκελετικά προβλήματα, Tapering, Πρ. Χειμερινή & για Ultra!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Μυοσκελετικά προβλήματα, Tapering, Πρ. Χειμερινή & για Ultra! Προτεινόμενο

Στο σημερινό “Ask the Coach by Dynafit”, ο Αλέξανδρος Ψύλλας ρωτάει για τεχνικές και τρόπους ώστε να αποφεύγονται τα μυοσκελετικά προβλήματα στο Ορεινό Τρέξιμο, ο Στυλιανός Καϊάφας για την σωστή διαχείριση της τελευταίας εβδομάδας πριν από Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο Ορεινού Τρεξίματος, ο Θωμάς Καϊσίδης για το πώς μπορούμε να δομήσουμε την χειμερινή – εκτός αγώνων – προπόνηση και τέλος ο Γιάννης Ιωάννου αναρωτιέται αν αντί ενός πολύ δυνατού και καθημερινού προγράμματος προετοιμασίας για αγώνες ultra-trail μπορεί να εφαρμοστεί ένα άλλο πρόγραμμα, όχι καθημερινό, με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, πιο ελεύθερο και με ίδιο όγκο χιλιομέτρων, το οποίο θα είχε ισοδύναμο αποτέλεσμα. Απαντάει ο Νίκος Καλοφύρης.

 

Μυοσκελετικά Προβλήματα


[Αλέξανδρος Ψύλλας]: Γεια σας! Είμαι νέος στο ορεινό τρέξιμο και θα ήθελα να σας ρωτήσω αν υπάρχει κάποιος σωστός τρόπος, κάποια τεχνική στο ορεινό τρέξιμο έτσι ώστε να μην έχω πρόβλημα με γόνατα ,μέση , γοφούς .Τρέχω 2 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα στον Καρέα και Υμηττό,  περίπου 10κμ  τα οποία είναι και σε δασικό αλλά και μονοπάτια φορώντας παπούτσια ορεινού τρεξίματος, αλλά έχω παρατηρήσει μερικές φορές ενοχλήσεις στους γοφούς και πιο σπάνια στο δεξί γόνατο. Είμαι 32 ετών με ύψος 1,87 και βάρος 79 κιλά και κάνω επίσης και πολύ ορεινό ποδήλατο. Προ 10τιας έκανα και στίβο 100 & 200 μέτρα όποτε έχω υποδομές, αλλά δεν μπορώ να βρω τον τρόπο, ειδικά όταν κατεβαίνω κάποιον δασικό απότομο δρόμο. Σας ευχαριστώ πολύ.


[Νίκος Καλοφύρης]: Όπως αναφέρεις είσαι νέος στο ορεινό τρέξιμο και η βελτίωση της τεχνικής θα έρθει με τον καιρό. Προσπάθησε στα κατηφορικά τμήματα να τρέχεις με όσο το δυνατόν λιγότερους κραδασμούς. Αυτό θα το πετύχεις αν κάνεις σχετικά μικρό και χαμηλό διασκελισμό. Καλό θα είναι για τα προβλήματα στα γόνατα, στη μέση και στο γοφό να απευθυνθείς σε έναν αθλητίατρο ο οποίος θα βρει την αιτία και θα σου προτείνει πιθανόν κάποιο σωστό ασκησιολόγιο ενδυνάμωσης του μυοσκελετικού σου συστήματος. Θεωρώ πως το δυνατό μυοσκελετικό σύστημα θα σε βοηθήσει και στην απόκτηση σωστής  τεχνικής.

Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα που θα περιλαμβάνει ασκήσεις γενικής δύναμης (8-10 ασκήσεις, 3 σετ, 15 επαναλήψεις) είναι ιδανικό για την χειμερινή περίοδο προετοιμασίας και μπορείς να ανατρέξεις και στο αντίστοιχο άρθρο που έχουμε δημοσιεύσει στο Advendure (Πρόγραμμα χειμερινής προετοιμασίας).

Εβδομάδα Tapering


[Στυλιανός Καϊάφας]: Έχοντας τρέξει δεκάδες μαραθωνίους βουνού εξακολουθώ να έχω την απορία τι θα ήταν καλύτερο για την καλύτερη προετοιμασία μου να κάνω την τελευταία εβδομάδα πριν τον ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο βουνού. Ποια η γνώμη σας για την διατροφή της τελευταίας εβδομάδας; Θα ήθελα την γνώμη σας ενόψει του Χειμωνιάτικου Ενιπέα που προετοιμάζομαι για την 9η μου συμμετοχή. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων. Είναι πολύ μεγάλη η συνεισφορά σας στο ορεινό τρέξιμο ενημερώνοντας μας και οδηγώντας μας εκ του ασφαλούς τις προσπάθειες μας.


[Νίκος Καλοφύρης]: Την τελευταία εβδομάδα δίνουμε μεγάλη έμφαση στην ξεκούραση και εφαρμόζουμε στοχευμένη  διατροφή που θα αυξήσει τις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού. Για να γίνει αυτό επιβάλλεται η διατροφή να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Έτσι ο αθλητής θα έχει μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας άρα και καλύτερη απόδοση. Για να πετύχουμε την φόρτωση με υδατάνθρακες ακολουθούμε το παρακάτω πλάνο. Ο αθλητής μέχρι και μια εβδομάδα πριν τον αγώνα τρέφεται με το συνηθισμένο τρόπο. Για τις επόμενες τρεις μέρες αυξάνει τη ποσότητα πρωτεϊνών και μειώνει την ποσότητα υδατανθράκων. Η προπόνηση έχει σαν στόχο τη διατήρηση των δυνάμεών του και την εξάντληση του ηπατικού γλυκογόνου.

Πέντε μέρες πριν τον αγώνα η προπόνησή μας θα έχει και στοιχεία έντασης. Τις επόμενες μέρες μειώνει την ποσότητα πρωτεϊνών κι αυξάνει σταδιακά τη ποσότητα υδατανθράκων έτσι ώστε να καταναλώνει λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο διαιτολόγιο. Προσθέτει βιταμίνες Β και οι υδατάνθρακες προέρχονται από πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, δημητριακά, ξερά φρούτα, μαύρο ψωμί και ειδικά ροφήματα. Παράλληλα η προπόνηση είναι πολύ ελαφριά και περιλαμβάνει πολλές διατάσεις.

 

Χειμερινή Προετοιμασία


[Θωμάς Καϊσίδης]:  Γεια σας, μετά τους τελευταίους χειμερινούς φετινούς αγώνες πώς μπορούμε να δομήσουμε την εκτός αγώνων προπόνηση ώστε να μπούμε έτοιμοι για τους ανοιξιάτικους ορεινούς αγώνες; Εκτός από βουνό πρέπει να τρέχουμε στο γήπεδο με διαλειμματικές ή τρέξιμο ρυθμού; Ευχαριστώ


[Advendure]: Θωμά σε ευχαριστούμε για την ερώτηση σου. Μπορείς να ανατρέξεις στα δυο εκτενή προπονητικά άρθρα (1 και 2) του Νίκου Καλοφύρη, ώστε να δεις πως πρέπει ο αθλητής να χρησιμοποιεί την μεταβατική χειμερινή περίοδο ώστε να προετοιμαστεί για προγράμματα που θα τον οδηγήσουν στους αγώνες της Άνοιξης. Θα βρεις εκεί όλη την πληροφορία που χρειάζεσαι καθώς και πρόγραμμα 11 εβδομάδων χειμερινής προετοιμασίας.

 

Πρόγραμμα με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα για Ultra-Trail


[Γιάννης Ιωάννου]: Αγαπητοί φίλοι, έλαβα μέρος στον πρόσφατο υπερμαραθώνιο βουνού VFUT στη Ροδόπη, ο οποίος δυστυχώς  διακόπηκε. Για τον αγώνα αυτόν είχα προετοιμαστεί αρκετά καλά. Ακολούθησα σχεδόν ακριβώς το πρόγραμμα του Νίκου Καλοφύρη. Είναι ένα φανταστικό πρόγραμμα, το οποίο σε στέλνει πολύ καλά προπονημένο στον αγώνα. Όμως, για μένα προσωπικά, έχει 2 μειονεκτήματα. Πρώτον, απαιτεί αρκετό ελεύθερο χρόνο καθημερινά και, δεύτερον, γίνεται κάπως μονότονο προς τις τελευταίες εβδομάδες. Θα ήθελα να κάνω την ακόλουθη ερώτηση: Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, που τρέχει 2.000 χιλιόμετρα το χρόνο, μπορεί να εφαρμοστεί ένα άλλο πρόγραμμα, όχι καθημερινό, με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, πιο ελεύθερο, με ίδιο όγκο χιλιομέτρων, το οποίο θα είχε ισοδύναμο αποτέλεσμα ή θα οδηγούσε σε απροβλημάτιστο τερματισμό ενός ορεινού αγώνα 160 χιλιομέτρων; Για παράδειγμα, για 8 εβδομάδες να γίνονται συνολικά 80-120 χιλιόμετρα την εβδομάδα, κυρίως σε ορεινό πεδίο, με ελεύθερους ρυθμούς από 6-20 λεπτά/Km και να τερματίσει κάποιος στον VFUT σε 36 ώρες. Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων για την απλόχερη παρουσίαση των γνώσεών σας.


[Νίκος Καλοφύρης]: Μπορείς να ανατρέξεις στο άρθρο του Γιάννη Δαγκόγλου που αναλύει ένα μοντέλο προγράμματος με 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Για μένα απροβλημάτιστος τερματισμός σε έναν ορεινό αγώνα ultra trail δεν υπάρχει. Εκτός από την πολύ καλή μας φυσική και ψυχολογική κατάσταση που είναι απαραίτητες για έναν τέτοιο αγώνα, υπάρχουν και διάφοροι αστάθμητοι παράγοντες που δυσκολεύουν την προσπάθειά μας να φτάσουμε στον τερματισμό.

Ο τερματισμός σε 36 ώρες στον VFUT με ένα υγιές μυοσκελετικό σύστημα και καλή φυσική κατάσταση είναι εφικτός. Δώδεκα εβδομάδες πριν από τον αγώνα ultra trail που σ’ ενδιαφέρει άρχισε σταδιακά να ανεβάζεις το πρόγραμμα και τις τελευταίες οκτώ εβδομάδες κάνε ένα πιο στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησης. Το υπόλοιπο διάστημα του χρόνου δούλεψε τη φυσική σου κατάσταση βάζοντας στη χειμερινή περίοδο δύναμη κι αντοχή χωρίς να κάνεις ιδιαίτερες εντάσεις και σταδιακά την άνοιξη ανεβάζουμε και την ένταση.

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

  • ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ
  • ΠΡΟΣΦΑΤΑ
  • ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ
  • ΔΕΛΤΙΑ
next
prev

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • The North Face: Ultra Series … Reloaded!

    ΒΑΣΙΛΗΣ ΦΟΥΝΤΑΣ, 24/03/2017 07:40
    καλημέρα Τάκη/Νίκο, για τον olympus mythical trail, θα συνιστούσατε κάποιο από τα vertical ή ultra mt?
     
  • Zagori Mountain Running 2017: Ο Βασίλης Τζουμάκας ...

    ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΖΑΦΕΙΡΟΠΟΥΛΟΣ, 22/03/2017 08:39
    Μια αλλαγή που θα πρότεινα στην διοργάνωση, θα ήταν και η αλλαγή της ώρας εκκίνησης των 80 χλμ πιο νωρίς το βράδυ, ώστε κάποιες ώρες του αγώνα να γίνονται πιο ευχάριστα στη δροσιά της νύχτας. Πιστεύω είναι λογικό σε έναν ultra βουνού τέτοια εποχή (μ ...

    Ολόκληρο...

     
  • Runbell, το απόλυτο εργαλείο προσπεράσεων!

    Κωνσταντίνος Χατζηθωμάογλου, 21/03/2017 09:26
    Παρόμοιο συμβάν μου είχε τύχει σε αγώνα εντούρο, όταν είχα βρεθεί ξάπλα στους θάμνους με το μηχανάκι πάνω μου και ένας παλιός πρωταθλητής μην έχοντας άλλο χώρο να περάσει απο το μονοπάτι, απλά πέρασε με το μηχανάκι του πατώντας πάνω στο δικό μου ! Ε ...

    Ολόκληρο...

     
  • Transpyrenea 2016: Αγώνας διαχείρισης συναισθημάτ ...

    ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΦΙΛΙΠΠΟΥ, 18/03/2017 05:31
    Μπράβο παλλήκαρια και στους δύο ,ένα μαραθώνιου βουνού κάνουμε και νομίζουμε ότι κάνουμε κάτι ,τί να πείς εδώ λοιπόν.....
     
  • Transylvania One Hundred – Με σήμα κατατεθέν τον ...

    Γιώργος Καλλιμάνης, 15/03/2017 11:57
    κάτι μου λέει πως η φωνή του Άντριου έμοιαζε με του επίτιμου :lol:

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • ΡΟΛΟΪ GARMIN FENIX 3 HR SAPPHIRE (1 Δημοσιεύσεις)
    • ΠΩΛΕΙΤΑΙ ΡΟΛΟΪ GARMIN FENIX 3 HR SAPPHIRE GRAY ΣΕ ΑΡΙΣΤΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΕΧΤΡΑ ΔΕΥΤΕΡΟ ΛΟΥΡΑΚΙ ΜΑΥΡΟ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟ ΑΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΤΟ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΕΙΑΣ. 390 ΕΥΡΩ http://www.plus4u.gr/showitem.php?ID=138
    • koalir
    • 24/03/2017 09:43
    • Πωλέιται Inov8 Race Ultra 290 Ν. 44,5 (1 Δημοσιεύσεις)
    • IMG_0217.JPG Πωλείται, ζευγάρι Inov8 Race Ultra 290 Νούμερο 44,5 Το έχω φορέσει μόνο σε μια προπόνηση 5 χιλ. Πωλείται διότι το νούμερο μου είναι μικρό. 70 ευρώ Τηλ. 6936813185 IMG_0217.JP
    • pigos
    • 21/03/2017 11:50
    • GARMIN Fenix3 HR Sapphire Grey (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλείται GARMIN Fenix 3 HR Sapphire Grey σε άριστη κατάσταση. Μαζί ζώνη και extra strap σιλικόνης χρώματος μπλε. Τιμή: 340euro Επικοινωνία: k.thodoris@gmail.com
    • thodorisk
    • 20/03/2017 15:41
    • Suunto ambit 2 (2 Δημοσιεύσεις)
    • το ρολοι πουληθηκε. ευχαριστω πολυ
    • akisp
    • 20/03/2017 13:55

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Kilian Jornet, η μεγάλη επιστροφή!

Kilian Jornet, η μεγάλη επιστροφή!

Αναμφισβήτητα όταν ένας αθλητής του διαμετρήματος του Kilian Jornet ο οποίος σίγουρα αποτελεί έναν από τους πιο ολοκληρωμένους αθλητές βουνού στον κόσμο, επιστρέφει στα δ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration