Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Προπόνηση>Τρεις Ποιοτικές Προπονήσεις την Εβδομάδα, για Δρομείς Μεγάλων Αποστάσεων


Τρεις Ποιοτικές Προπονήσεις την Εβδομάδα, για Δρομείς Μεγάλων Αποστάσεων

Ακολουθώντας τις προπονήσεις που σας περιγράφουμε παρακάτω βάζετε τις βάσεις για οποιαδήποτε δρομική απόσταση θέλετε να αγωνιστείτε. Κάντε από μία κάθε βδομάδα, συμπληρώστε τις υπόλοιπες μέρες με μία χαμηλής έως μέτριας έντασης και διάρκειας προπόνηση και έτσι έχετε ένα πλήρες πρόγραμμα. Μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να αυξάνετε το σύνολο της ποσότητας περισσότερο από 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα και κάθε τέταρτη εβδομάδα να μειώνετε την ποσότητα στο μισό της προηγούμενης και χωρίς καθόλου εντάσεις.
ΠΕΝΤΑΛΕΠΤΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Γιατί;

Κάνοντας διαλείμματα προπόνησης θα έρθετε πολύ γρηγορότερα σε καλύτερη φυσική κατάσταση και θα γίνετε πιο γρήγοροι. Μετά από μερικές εβδομάδες αυξάνει η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και βελτιώνεται η οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο. Επίσης θα ανέβει το αναερόβιο κατώφλι με αποτέλεσμα να καθυστερεί το σημείο το οποίο νοιώθετε τα πόδια σας να γίνονται βαριά. Όλα τα παραπάνω έχουν σαν αποτέλεσμα γρηγορότερους χρόνους αλλά και πιο ευχάριστη προπόνηση.

Πώς;

Το καλύτερο μέρος για τέτοια προπόνηση είναι ένα στάδιο. Αφού ζεσταθείτε με χαλαρό τρέξιμο για 10 περίπου λεπτά και κάνετε μερικές διατάσεις σε όλο το σώμα, τρέξτε με το ρυθμό που θα είχατε σε ένα 5άρι για 5 λεπτά.

(Αν δεν έχετε τρέξει ποτέ αγώνα 5χλμ. και δεν ξέρετε πόσο χρόνο χρειάζεστε να το ολοκληρώσετε μπορείτε να οργανώσετε το δικό σας 5άρι. Πηγαίνετε μια Κυριακή στο στάδιο φροντίζοντας να μην έχετε ξενυχτήσει την προηγούμενη μέρα, να έχετε φάει καλά και γενικά να είστε ξεκούραστοι και τρέξτε 5χλμ. δηλαδή 12 ½ γύρους όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Διαιρώντας το χρόνο που κάνατε σε γύρους των 400 μ. ή των 1000 βρίσκετε το ρυθμό σας. Π.χ. αν κάποιος έτρεξε 5.000 μέτρα σε 25΄ σημαίνει ότι κάνει 5 λεπτά το χιλιόμετρο ή 2 λεπτά το 400άρι και αυτός είναι ο ρυθμός του για το 5άρι.) Αμέσως μετά περπατήστε ή τρέξτε ελαφρά για 4 λεπτά. Αν είστε αρχάριοι κάνετε τρεις επαναλήψεις, αν είστε έμπειροι μπορείτε να κάνετε από 4 έως 6 επαναλήψεις. Μετά χαλαρώστε με 10΄ άνετο τρέξιμο και πολύ καλές διατάσεις για να είστε λιγότερο πιασμένοι την επόμενη μέρα.

Προσπαθήστε η πρώτη και η τελευταία προσπάθεια να είναι ίδιες. Στην προκειμένη περίπτωση στο χρόνο των 5 λεπτών να καλύπτετε την ίδια απόσταση. Για ποικιλία...

1.Όσο περνάει ο καιρός και βελτιώνεστε μπορείτε να μειώνετε το χρόνο του διαλείμματος.

2.Αλλάξτε ρυθμό. Τρέξτε με το ρυθμό που θα βγάζατε ένα 10άρι και κάντε διάλειμμα ενός ή δύο λεπτών μεταξύ της κάθε προσπάθειας. Μ’αυτόν τον τρόπο βελτιώνετε την αντοχή στην κούραση.

3.Κάνετε σετ. Τρέξτε 2 Χ 5΄ με ρυθμό 5άρι και χρόνο ξεκούρασης 3΄. Αμέσως μετά 2 Χ 5΄ με ρυθμό 10άρι και χρόνο ξεκούρασης 1΄. Χαλαρώστε για 10΄ και επαναλάβετε.

ΕΝΕΝΗΝΤΑ ΛΕΠΤΑ ΜΕΓΑΛΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Γιατί;

Τα μεγάλα τρεξίματα είναι εξαιρετικοί λιποδιαλύτες. Σας μαθαίνουν να κρατάτε ένα ρυθμό για πολλή ώρα, να κάνετε οικονομία στην ενέργειά σας και είναι εξαιρετικά για την αυτοπεποίθησή σας. Μαθαίνετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα να αποδέχεται την κούραση, να καταναλώνει λίπη για ενέργεια (τα οποία είναι ανεξάντλητα), βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι να τρέχετε γρηγορότερα και μακρύτερα. Δεν υπάρχει απόλυτο νούμερο για το χρόνο που χρειάζεται ένα μεγάλο τρέξιμο. Αυτό εξαρτάται κυρίως από το επίπεδο που βρίσκεστε και τους στόχους που έχετε θέσει, πάντως ο χρόνος των ενενήντα λεπτών κρίνεται ικανοποιητικός.

Πώς;

Τρέξτε σιγά σιγά προσπαθώντας να βρίσκεστε στο 65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. (Για να βρείτε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα ένας εμπειρικός τρόπος είναι να αφαιρείτε την ηλικία σας από το 220. Ο πρακτικός τρόπος είναι μετά από ένα καλό ζέσταμα να τρέξετε σε μία απότομη ανηφόρα για τουλάχιστον 5΄ με όλη σας τη δύναμη. Όταν νοιώθετε ότι θα σκάσετε και δεν μπορείτε να κάνετε ούτε βήμα μετρήστε τους σφυγμούς σας. Αυτή είναι και η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας. Εδώ μπορεί να σας φανεί χρήσιμο και ένα ρολόι καρδιοσυχνόμετρο). Προσοχή στους αρχάριους, αν δεν μπορείτε να τρέξετε 90΄ συνεχόμενα μην το προσπαθήσετε να το πετύχετε με τη μία. Αυξήστε το χρόνο από εβδομάδα σε εβδομάδα προσθέτοντας 10΄ κάθε μέρα. Αποφύγετε διαδρομές με μεγάλες ανηφοροκατηφόρες και προτιμήστε όσο πιο μαλακό έδαφος γίνεται. Για ποικιλία...

1.Όσο γίνεστε καλύτεροι μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο ανάλογα βέβαια και το στόχο που έχετε θέσει. Αν κάνετε προπόνηση για ένα 5άρι 65-75΄ είναι αρκετά, για ημιμαραθώνιο μέχρι δύο ώρες και για μαραθώνιο τρεις ώρες.
2.Μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές ρυθμού μέσα στο 90λεπτο ή να επιλέγετε μία πιο δύσκολη και απαιτητική διαδρομή.
3.Καλό είναι πού και πού να ξεχνάτε τους στόχους, τους ρυθμούς και τα καρδιοσυχνόμετρα. Απλά βάλτε τα παπούτσια σας, πάρτε τροφή και νερό μαζί και περιπλανηθείτε «περπατοτρέχοντας» σ’ ένα δάσος, λόφο ή και βουνό που βρίσκεται στην ευρύτερη περιοχή που ζείτε. Η χαρά της εξερεύνησης θα τραβήξει το μυαλό σας από την προπόνηση.



ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΜΕ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Γιατί;

Η εναλλαγή αργών και γρήγορων κομματιών κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την ταχύτητα, τη δύναμη και την VΟmax σας. Kαι σίγουρα είναι πολύ πιο ευχάριστος τρόπος προπόνησης από το να κάνετε 400άρια μέσα σ’ ένα στίβο. Αν προσθέσετε και κάποιες ανηφόρες τότε έχετε την απόλυτη προπόνηση!

Πώς;

Διαλέξτε μία αγαπημένη σας διαδρομή μέτριας διάρκειας (35-50 λεπτά περίπου). Ξεκινάτε με 10΄ χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα. Κάντε ανοίγματα ταχύτητας διάρκειας από 20 δευτερόλεπτα μέχρι 2 λεπτά. Το πόσο γρήγορα θα τα πάτε εξαρτάται από τη διάθεση και τη φυσική σας κατάσταση, όπως επίσης και από το χρόνο του διαλείμματος μέχρι το επόμενο άνοιγμα. Όπως καταλαβαίνετε σ’ αυτό το είδος προπόνησης δεν υπάρχουν κανόνες. Μπορεί το κάθε άνοιγμα να είναι από δέντρο σε δέντρο ή πενήντα βήματα ή 30 ανάσες ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να φανταστείτε. Αυτοσχεδιάστε και απολαύστε το. Για ποικιλία...

Το καλό στο παιχνίδι με την ταχύτητα είναι ότι κάθε προπόνηση μπορεί να είναι διαφορετική. Έτσι το ενδιαφέρον σας παραμένει αμείωτο.

1.Προσθέστε ανηφορικά κομμάτια όσο πιο συχνά μπορείτε και σύντομα θα δείτε κατακόρυφη βελτίωση στην απόδοσή σας.
2.Βγείτε παρέα μ’ έναν φίλο και κάντε μικρές κόντρες μεταξύ σας. Η προπόνηση θα βγει και δεν θα το καταλάβετε.

Νίκος Κωστόπουλος

Λάζαρος Ρήγος

Γεννήθηκε στην Τήνο το 1961 και ζει στο Λιτόχωρο του Ολύμπου από το 2008. Ίδρυσε το Adventure Zone το 2001, μετά από σκέψεις για δημιουργία ενός ελληνικού portal για τα σπορ περιπέτειας. Δημιούργησε αγώνες ορεινού τρεξίματος, όπως Olympus Marathon (2004), Virgin Forest Trail (2007), Χειμωνιάτικος Ενιπέας (2006), Rodopi Ultra Trail (2009), Olympus Mythical Trail (2012). Στο ενεργητικό του αρκετές συμμετοχές σε αγώνες, όπως και μικρές αποστολές ultra διασχίσεων στην Ελλάδα και το εξωτερικό

Website: www.advendure.com

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Προπόνηση: Τρέξιμο Αντοχής για Αρχάριους

    Φωτεινόπουλος Ευάγγε, 15/02/2018 06:05
    Οταν τελειωσω το 1ο προγραμμα μπορω να κανω το 2ο?
     
  • GORE-TEX® SHAKEDRY™: Η Επανάσταση στις αδιάβροχες ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 27/01/2018 13:12
    Δημήτρη καλησπέρα! Το πρόβλημα με τα εξωτερικά layers πάνω από τις μεμβράνες τα οποία πράγματι ρόλο είχαν να τις προστατεύουν, ήταν ότι με τον χρόνο ξεφτιζαν, μάζευαν κόκκους σκόνης κλπ με αποτέλεσμα να ποτίζουν το ρούχο. Σε δοκιμή που (διάβασα ότι) ...

    Ολόκληρο...

     
  • La Sportiva, η συλλογή παπουτσιών του 2017

    Τάκης Τσογκαράκης, 23/01/2018 10:05
    Ανάμεσα στα δύο θα διάλεγα για τον ΟΜ το Akasha, είναι πιο "ευέλικτο" και χαμηλό και στο μόνο που υστερεί σε σχέση με το Akyra είναι στο κράτημα σε πλάγιες κλίσεις. Για δες πάντως και τα Bushido ... ;)
     
  • La Sportiva Akasha, Αιθέρια αίσθηση για πολλά χιλ ...

    λιγνος δημητρης, 23/01/2018 10:00
    καλησπερα!θα ηθελα τη βοηθεια σας.ειμαι 87 κιλα και 1,83.συνηθιζω να πηγαινω γρηγορες πεζοποριες σε βουνο και θελω να αρχισω να τρεχω.ψαχνω ενα παπουτσι με καλη αποσβεση γιατι οτι εχω ειναι σκληρα και με χτυπανε στη μεση και γονατα.εχει μεγαλη γκαμα ...

    Ολόκληρο...

     
  • Φακός κεφαλής Nitecore NU30: Αξιόπιστη και προσιτ ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 15/01/2018 08:59
    Καλημέρα! Τον φακό τον έχω φορέσει στο Ultra Trail Pelion και τον χρησιμοποιώ σχεδόν καθημερινά αφού προπονούμαι νωρίς το πρωί, χωρίς να έχω το παραμικρό πρόβλημα ;)

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • HOKA HUAKA 2 (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλούνται HOKA HUAKA 2 Νούμερο 44 Φορεμένα 2 ώρες (μικρό νούμερο) Τιμή: 50euro Επικοινωνία: k.thodoris@gmail.com
    • thodorisk
    • 21/02/2018 11:22
    • MARMOT Super Mica (1 Δημοσιεύσεις)
    • Μεγεθος m πορτοκαλί .Δεν εχει φορεθει ποτε,απλα το εχω παρει μαζι σε αγώνα στην τσαντα μου. 70 ευρω 6947990733
    • Dinosman
    • 16/02/2018 20:08
    • Hoka one vanquish 3 (1 Δημοσιεύσεις)
    • ΗΟΚΑ one vanquish 3 μαύρα αφόρετα στο κουτί τους, νούμερο 43 1 / 3, ιδανικά για μεγάλες αποστάσεις - μαραθώνιο, τιμή 90€, συζητήσιμη 6932/239532, 10:00-22:00
    • maragou1
    • 16/02/2018 14:23
    • Garmin Fenix 3 Sapphire HR (1 Δημοσιεύσεις)
    • GARMIN Fenix 3 Sapphire edition, στο κουτί του, έξτρα λουράκια δερμάτινο- μπρασελέ- σιλικόνη, τιμή 280 €, τιμή 280€ 6932/239532
    • maragou1
    • 16/02/2018 14:18
    • Χειμερινή Ανάβαση στον Ολίγυρτο (1 Δημοσιεύσεις)
    • Ο Ολίγυρτος είναι βουνό της Πελοποννήσου με υψόμετρο 1.935 μέτρα και βρίσκεται στο σημείο που ενώνονται οι νομοί Αργολίδας, Κορινθίας και Αρκαδίας. Βόρεια ενώνεται με την Κυλλήνη, ανατολικά με το
    • JohnLux
    • 15/02/2018 09:29

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ
Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration