ADVENDURE is the leading web portal in Greece about Mountain Running, Adventure, Endurance and other Mountain Sports
Eδώ και λίγα σχετικά χρόνια, διανύουμε μια περίοδο που τα ρεκόρ σε αγώνες δρόμου κάθε μορφής (στίβος, άσφαλτος ή βουνό) σπάνε το ένα μετά το άλλο και μάλιστα με εμφατικό τρόπο. Η διαφορά όμως μεταξύ αυτών των ρεκόρ είναι ότι ενώ η αθλητική επιστήμη γνωρίζει τι χρειάζεται για να κατεβάσει κατά 2 ολόκληρα λεπτά στο Βερολίνο το παγκόσμιο ρεκόρ (2.11.53) στο μαραθώνιο γυναικών η Tigst Assefa Tessema από την Αιθιοπία, δεν έχει ακόμη φτάσει σε καθαρό συμπέρασμα γιατί για παράδειγμα η Αμερικανίδα Courtney Dauwalter κατέβασε πάνω από μια ώρα (15.29.34) το ρεκόρ διαδρομής στο περίφημο Western States Endurance Run το καλοκαίρι του 2023. Τα όρια και πως οι κορυφαίοι αθλητές τα ξεπερνάνε είναι κάτι που μετά από δεκαετίες έχει κατά ένα πολύ μεγάλο βαθμό αναλυθεί στις “κανονικές” αποστάσεις, αλλά όχι στις υπεραποστάσεις, οι οποίες είναι σχετικά καινούργιο άθλημα και άγνωστο ακόμη πεδίο μελέτης, όσο αφορά την απόδοση σε τέτοια επίπεδα.
Φως στο θέμα αυτό έριξε πρόσφατα μια σπουδαία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Sports Medicine, με τίτλο: “Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance”. H λέξη κλειδί στον τίτλο είναι το Interdisciplinary (Διεπιστημονική). Που σημαίνει ότι δεν αρκεί για την μέγιστη απόδοση το να έχει ο αθλητής εξαιρετικό VO2max και δρομική οικονομία ή κατώφλι όπως στο Μαραθώνιο. Ούτε να έχει στον αγώνα καλή ενυδάτωση, διατροφή, γερό στομάχι ή να είναι διανοητικά πολύ δυνατός. Όλα αυτά είναι σημαντικές παράμετροι αλλά από μόνες τους δεν θα έκαναν την Courtney να “πετάξει” στο WSER 100. Eίναι όλα αυτά μαζί και κάτι παραπάνω, τουλάχιστον με βάση αυτή τη δημοσιευμένη μελέτη 9 επιστημόνων από διαφορετικά πεδία με κορυφαίο τον Nicolas Berger, του Teesside University της Μεγάλης Βρετανίας, ο οποίος ηγήθηκε της έρευνας. Ας δούμε τα highligts:
Τελικά πόσο “born to run” είναι ο άνθρωπος και μέχρι τι αποστάσεις;
Το πρώτο βασικό σημείο της έρευνας είναι οι υπεραποστάσεις δεν είναι κάτι φυσικό και φυσιολογικό. Όντως η εξέλιξη διαμόρφωσε τον άνθρωπο ώστε να τρέχει μεγάλες αποστάσεις, αλλά οι απαιτήσεις των σύγχρονων αγώνων ultra είναι πολύ πιο ακραίες από το επίμονο κυνήγι ή την ζωή τροφοσυλλέκτη που έκαναν οι πρόγονοι μας. Όπως αναφέρει η μελέτη: “δεν θα πρέπει να θεωρούμε το τρέξιμο υπεραποστάσεων ως την απόλυτη έκφραση της φυσικής μας εξέλιξης, ούτε τους δρομείς υπεραποστάσεων ως υποκατάστατα των προγόνων μας”. Ο όρος "φαινοτυπική πλαστικότητα", δηλαδή ο τρόπος να πούμε ότι οι φυσικές μας ικανότητες - και μάλιστα το σώμα μας - αλλάζουν δραματικά ως απάντηση στις απαιτήσεις που του επιβάλλουμε είναι το σχετικό εξελικτικό πλεονέκτημα που διαθέτει ο σύγχρονος αθλητής. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των τριχοειδών αγγείων και των μιτοχονδρίων καταναλώνει ενέργεια. Δεδομένου ότι έχουμε εξελιχθεί σαν είδος για να εξοικονομούμε ενέργεια, αυτόματα μειώνουμε αυτά τα χαρακτηριστικά όταν δεν προπονούμαστε. Αλλά η φαινοτυπική πλαστικότητα μας επιτρέπει να ανταποκριθούμε σε εξαιρετικά υψηλούς όγκους προπόνησης, πολύ πάνω από ό,τι αντιμετώπισαν ποτέ οι πρόγονοί μας και έτσι να βελτιώσουμε τις αθλητικές επιδόσεις σε ένα τόσο επίπονο άθλημα όπως οι υπεραποστάσεις, πέρα από ό,τι η εξέλιξη είχε "σχεδιάσει" για το είδος μας.
Τι ρόλο παίζει το οξυγόνο;
VO2max, οικονομία τρεξίματος και γαλακτικό κατώφλι είναι τα βασικά κριτήρια για την απόδοση σε αποστάσεις μέχρι το Μαραθώνιο. Αυτά καθορίζουν το πόσο οξυγόνο παρέχουμε στους μύες μας ώστε να αποδώσουμε στο μέγιστο. Προέβλεπαν με σιγουριά ότι η Tigst Assefa Tessema θα σπάσει το παγκόσμιο ρεκόρ στο Μαραθώνιο του Βερολίνου; Όχι, αλλά σίγουρα είναι μια εξαιρετική προσέγγιση του τι είναι ικανή να κάνει. Δουλεύει αυτό το μοντέλο στις υπεραποστάσεις; Όχι ακριβώς, γιατί στο Μαραθώνιο ο αθλητής τρέχει στο 90% της VO2max ή εκεί κοντά, ενώ στις πολύ πιο αργές υπεραποστάσεις βρίσκεται συνήθως μεταξύ 40 και 70% της VO2max ανάλογα με την απόσταση. Αν οι μύες έχουν έλλειψη οξυγόνου στα μέσα ενός υπερμαραθώνιου, αναπνέοντας πιο δυνατά ή κόβοντας λίγο και “ξαναδίνοντας” μετά, δίνουμε λύση. Η μελέτη – όπως και άλλες παλιότερα – έχουν πάντως διαπιστώσει ότι παράγοντες όπως η οικονομία του τρεξίματος και η VO2max δεν προβλέπουν πολύ καλά την απόδοση σε αγώνες υπεραπόστασης. Και πάλι όμως υπάρχουν σημεία που προκαλούν σύγχυση στη μελέτη της απόδοσης σε υπερμαραθώνιους. Τι ρόλο παίζει το έδαφος; Οι ανηφόρες όπου ο αθλητής κάλλιστα μπορεί να φτάσει την κρίσιμη ταχύτητα; Τι γίνεται όταν αυτή η κρίσιμη ταχύτητα πέφτει συνεχώς καθώς η φόρμα αρχίζει να καταρρέει, οι αποθήκες καυσίμων να εξαντλούνται και οι αναπνευστικοί μύες να κουράζονται; Αν ο αγώνας γίνεται σε πολύ μεγάλο υψόμετρο το οξυγόνο που εισπνέουμε είναι λιγότερο και τότε αλλάζουν όλα επίσης. Η μελέτη καταλήγει ότι το οξυγόνο έχει σημασία, αλλά δεν παίζει τον κυριαρχικό ρόλο που διαδραματίζει στα μικρότερα σε απόσταση αγωνίσματα.
Ενυδάτωση – υπερθέρμανση
Η υπερθέρμανση όταν τρέχουμε με μεγάλη ταχύτητα μια μικρή απόσταση είναι σαφώς μεγαλύτερη σαν κίνδυνος σε σχέση με το αργό τρέξιμο των υπεραποστάσεων - αφού το σώμα παράγει περισσότερη θερμότητα - αν όμως όλες οι άλλες συνθήκες είναι ίδιες. Και στα μεγάλα ultra δεν είναι. Η μελέτη παίρνει για παράδειγμα τα περίφημα Western States 100 και Badwater στην κοιλάδα του θανάτου, όπου θερμοπληξία παθαίνει κάποιος ακόμη κι αν κάθεται ακίνητος, αλλά αν σκεφτούμε το κλίμα στη χώρα μας πλέον τα καλοκαίρια κι εμείς εκεί κοντά βρισκόμαστε! Πολύωρο τρέξιμο στον ήλιο είναι πρόβλημα και σύμφωνα με τον Berger και τους άλλους συγγραφείς της μελέτης ο σωστός εγκλιματισμός πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον πέντε συνεχόμενες ημέρες προπόνησης σε ζεστές συνθήκες, ανάλογες του αγώνα. Ο μεγάλος κίνδυνος είναι η αφυδάτωση, η οποία “καταστρέφει” την εφίδρωση και την κυκλοφορία του αίματος, που αποτελούν βασικούς εγγενείς μηχανισμούς ψύξης. Οι δρομείς υπεραποστάσεων σε θερμές συνθήκες τερματίζουν περίπου 4% ελαφρύτεροι αλλά η απώλεια δεν είναι μόνο νερό. Είναι και εσωτερικά καύσιμα. Άρα πως βρίσκουμε ισορροπία; έχουμε να επιλέξουμε μεταξύ προκαθορισμένων διαστημάτων ενυδάτωσης και της σχολής του “πίνω όταν διψάσω”. Η μελέτη καταλήγει στο δεύτερο σαν καλύτερη τακτική, μιας και μειώνει έναν άλλο τεράστιο κίνδυνο, την υπονατριαιμία. Σε επίπεδο κορυφαίων αθλητών, πρέπει εκ των προτέρων να υπολογιστεί ο ρυθμός εφίδρωσης στις συνθήκες αγώνα και να συμπεριληφθεί η απώλεια βάρους καθώς θα εξελίσσεται η κούρσα.
Πεπτικά, εντερικά και γευστικά ζητήματα
Σε όσους ασχολούνται χρόνια με τις υπεραποστάσεις είναι γνωστή η ρήση της κορυφαίας όλων των εποχών στα ultra trail, Αμερικανίδας Ann Trason: “Οι υπεραποστάσεις είναι ένας διαγωνισμός φαγητού και υγρών”. Πολύ σπάνιο να συναντήσει κανείς αθλητή υπεραποστάσεων που να μην έχει αντιμετωπίσει γαστρεντερικά προβλήματα σε αγώνα. Είναι απολύτως λογικό μιας και το αίμα πάει στους μύες και έτσι το στομάχι, τα έντερα και άλλα εσωτερικά όργανα που συμμετέχουν στην πέψη έχουν έλλειψη για ώρες. Και αυτό ίσως να μην απασχολεί τον αθλητή σε ένα μικρότερο δρομικό αγώνισμα για 2-3 ώρες, αλλά για 20 ή 30 ώρες μπορεί άνετα να τον οδηγήσει σε μείωση απόδοσης ή και εγκατάλειψη. Επιπρόσθετα, η μη αιμάτωση των εντέρων οδηγεί σε εισβολή τοξινών στην κυκλοφορία του αίματος που προκαλούν τη ναυτία. Ο εκνευρισμός και το άγχος πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα τα επιδεινώνουν όλα αυτά, όπως και ορισμένα είδη τροφίμων. Μαγική λύση δεν υπάρχει, απλά ο καθένας καταλήγει μετά από πολύ πειραματισμό στο τι τον βοηθάει περισσότερο. Ένα άλλο θέμα είναι και η κόπωση της γεύσης ("υπερδιέγερση των υποδοχέων γεύσης" το ονομάζει η μελέτη), δηλαδή για παράδειγμα το να σιχαθούμε την γλυκιά γεύση των gel μετά από ώρες. Προφανής λύση είναι να εναλλάσσουμε γεύσεις, αλλά και αυτό δεν είναι καθόλου εύκολο.
Υπάρχουν δύο είδη κόπωσης
Η μελέτη κάνει διάκριση σε δυο είδη κόπωσης: Απόδοσης και αντιλαμβανόμενη από τον αθλητή.
Η κόπωση απόδοσης είναι μετρήσιμη και αφορά την ελάττωση της μυικής δύναμης όσο περνάνε οι ώρες τρεξίματος. Για παράδειγμα, μετά από 20 ώρες η μέγιστη δύναμη των ποδιών μας μειώνεται κατά 35 – 40%. Στις υπεραποστάσεις δεν χρειαζόμαστε όλη τη δύναμη, οπότε στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό δεν εμποδίζει να συνεχίσουμε σε καλό ρυθμό.
Η αντιλαμβανόμενη κόπωση έχει να κάνει με το πώς αισθανόμαστε, και κυρίως εκφράζεται με την αίσθηση της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλλουμε για να διατηρήσουμε έναν δεδομένο ρυθμό. Με βάση τη μελέτη, δεν είναι ανεξάρτητη από την κόπωση των επιδόσεων διότι αν οι μύες χάσουν το 40% της δύναμής τους, ο εγκέφαλος θα πρέπει να τους στείλει ένα ισχυρότερο σήμα για να διατηρήσουμε σταθερό το ρυθμό, γεγονός που θα αυξήσει την αίσθηση της προσπάθειας. Ο τύπος αυτός της κόπωσης περιλαμβάνει και άλλες παραμέτρους, όπως τη γνωστική κόπωση για να παραμείνουμε σε εγρήγορση, τη στέρηση ύπνου, την κόπωση των αναπνευστικών μυών, την πείνα, τη δίψα, την υπερθέρμανση κτλ. Η αντιλαμβανόμενη κόπωση είναι αυτή που συνήθως μεσολαβεί στις αποφάσεις μας να επιταχύνουμε, να επιβραδύνουμε ή να εγκαταλείψουμε. Αυτό ισχύει και για τους μικρότερους σε μέγεθος αγώνες, αλλά για τις υπεραποστάσεις η συμβολή όλων αυτών που δεν αφορούν τους μύες και το οξυγόνο στο αίμα είναι πολύ μεγαλύτερη.
Η μελέτη κλίνει με ένα πολύ σημαντικό εύρημα: "Οι βελτιώσεις στην επίδοση σε αγώνα υπεραπόστασης θα προέλθουν πιθανότατα από την πρόοδο στη διαχείριση της φθοράς των συστημάτων που περιγράφονται σε αυτή την έρευνα". Εκεί είναι το κλειδί σύμφωνα με τους συγγραφείς. Στο εργαστήριο μπορεί να μετρήσεις οτιδήποτε, αλλά μετά από 15-20 ώρες τρεξίματος όλα αυτά είναι άνευ σημασίας. Η διαχείριση της φθοράς είναι αυτή που κάνει την Courtney Dauwalter και άλλους σπουδαίους αυλητές υπεραποστάσεων να σπρώχνουν τα όρια όλο και πιο μακριά.
Διαχείριση στη φθορά και αντοχή στην ταλαιπωρία θα συμπληρώναμε εμείς, ζώντας το πρακτικά σε πολλούς μεγάλους αγώνες υπεραποστάσεων!
Δημήτρης Τρουπής
Πηγές: Outside magazine, Journal of Sports Medicine
Κατάγεται από το Ξυλόκαστρο Κορινθίας και ζει μόνιμα στην Πάτρα. Συμμετείχε στην συντακτική ομάδα του Adventure Zone από το 2009, ενώ μαζί με τον Τάκη Τσογκαράκη ίδρυσαν και "τρέχουν" το Advendure. Το τρέξιμο στα μονοπάτια των βουνών και η μεταφορά εικόνων και συναισθημάτων μέσα από τα άρθρα του αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής του. Παθιάζεται με τους αγώνες ορεινού τρεξίματος, υπεραντοχής και περιπέτειας. Έχει πολλές συμμετοχές και διακρίσεις σε αγώνες ορεινού τρεξίματος όλων των αποστάσεων, με έμφαση στους αγώνες ultra trail. Θεωρεί ότι το τρέξιμο και η πεζοπορία στη φύση είναι μια εσωτερική ανάγκη του ανθρώπου, μας φέρνει πιο κοντά σε αυτήν και μας κάνει να αγαπήσουμε περισσότερο το περιβάλλον.
www.advendure.com