Αρχική>Βιβλία>Η διατροφή στα αθλήματα αντοχής με υψηλές απαιτήσεις δύναμης


Η διατροφή στα αθλήματα αντοχής με υψηλές απαιτήσεις δύναμης

Η αθλητική διατροφή είναι εδώ και χρόνια μια επιστήμη που παίζει σημαντικό ρόλο, εξίσου σημαντικό με τα προπονητικά προγράμματα, στην καλή πορεία των αθλητών. Και φυσικά όπως στην προπόνηση υπάρχει μια εξειδίκευση, ανάλογα με τη μορφή αλλά και αρκετά ακόμα χαρακτηριστικά του κάθε αθλήματος, έτσι και οι διατροφικές μελέτες έχουν στραφεί σε πολλές κατευθύνσεις. Πολλές οι «σχολές», πολλές οι απόψεις και φυσικά μεγάλη η βιβλιογραφία στην αθλητική διατροφή. Το AdventureZone.gr σας παρουσιάζει αυτούσιο, ένα κεφάλαιο από το πολύ σημαντικό βιβλίο «ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ» του Peter Konopka, που κυκλοφορεί στα ελληνικά από τις εκδόσεις ΣΑΛΤΟ, που ειδικεύονται στο αθλητικό βιβλίο. Το κεφάλαιο που θα διαβάσετε εδώ, αναφέρεται στη διατροφή των αθλημάτων αντοχής με υψηλές απαιτήσεις δύναμης, όπως η ποδηλασία δρόμου, το σκι αντοχής, η ορειβασία, η κωπηλασία και αρκετά ακόμα...

Κύρια φροντίδα αυτής της ομάδας αθλημάτων είναι η ιδανική σύνδε­ση των δύο αντίθετων ιδιοτήτων, αντοχής και δύναμης, η οποία ονο­μάζεται αντοχή στη δύναμη. Με τον όρο αυτό εννοείται η ικανότητα υπερνίκησης υπομέγιστων κινητικών αντιστάσεων χωρίς κόπωση, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τέτοιου είδους αντιστάσεις συναντώνται π.χ. στην κωπηλασία, το κανό, την ποδηλασία σε δρόμο και στις παγοδρομίες αλλά και κατά το τρέξιμο σε ανηφόρα ή αντίθετα στον άνε­μο. Κατά την ορειβασία εξάλλου, αντίσταση αποτελούν το σωματικό βάρος και οι αποσκευές. Το πρόβλημα σε αυτά τα αθλήματα είναι η ανάπτυξη των κατάλληλων μυϊκών ινών για τη δύναμη και την αντοχή: οι ερυθρές, αργές ίνες είναι κατάλληλες κυρίως για τον αερόβιο μεταβολισμό αντοχής, δια­θέτουν όμως μικρή μόνο ικανότητα δύναμης. Οι λευκές μυϊκές ίνες ταχυδύναμης είναι κατάλληλες κυρίως για την ανάπτυξη δύναμης, ερ­γάζονται περισσότερο αναερόβια, κουράζονται πιο γρήγορα και κα­τά συνέπεια έχουν μικρή ικανότητα αντοχής. Η προπόνηση σ' αυτήν την ομάδα πρέπει να δημιουργεί την ειδική για το κάθε άθλημα ιδανική σχέση μεταξύ των μυϊκών ινών. Οι προπονητικές μονάδες αντοχής και δύναμης χρειάζεται να εναλλάσσονται. Αυτό για τη διατροφή ση­μαίνει στη μία περίπτωση αύξηση των υδατανθράκων, στην άλλη των πρωτεϊνών.

Κατά μέσο όρο το ποσοστό πρωτεϊνών είναι υψηλότερο απ' ό,τι στα αμιγή αθλήματα αντοχής. Ιδιαίτε­ρα στο πρώτο γεύμα μετά από προπονητικές μονάδες όπου κυριαρχεί η δύναμη, η βαρύτητα πρέπει να δίνεται στις τροφές με υψηλό ποσο­στό πρωτεϊνών. Στο σημείο αυτό είναι απαραίτητο να προσεχθούν οι αρχές της άπαχης διατροφής. Κατά την προπόνηση βα­σικής αντοχής στην περίοδο προετοιμασίας, χρειάζεται να βελτιωθεί ο μεταβολισμός των λιπών, ενώ συνήθως σημειώνεται και απώλεια βάρους. Γι αυτόν το λόγο στο διάστημα της χαλαρής και ποσοτικά αυξανόμενης προπόνησης, η διατροφή επιβάλλεται να είναι περιορισμένη αλλά πλήρης, για να μην εμφανιστούν ελλείψεις. Στο δεύτερο στάδιο της προετοιμασίας και στην αγωνιστική περίοδο, ο αθλητής αντοχής στη δύναμη χρειάζεται εκτός από μία πλήρη και πλού­σια σε υδατάνθρακες διατροφή, επαρκή χορήγηση βιολογικά υψηλών πρωτεϊνών. Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες μεταξύ 1,5 και 2,5 g/kg σωματικού βάρους. Οι πρωτεΐνες δε χρησιμεύουν μό­νο στη δόμηση των μυών αλλά και των ενζύμων και ορμονών, τα οποία απαιτούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες λόγω της αύξησης του μετα­βολισμού, που προκαλεί η έντονη προπόνηση αντοχής με ιδιαίτερη βαρύτητα στη δύναμη. Στην προ-αγωνιστική φάση πρέπει να υπερπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου. Στο σημείο αυτό κρίνεται σκό­πιμο να προσεχθεί η επαρκής πρόσληψη καλίου (φρέσκα, αποξηρα­μένα φρούτα, φρουτοχυμοί).

Την ημέρα του αγώνα το τελευταίο γεύμα τοποθετείται 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση. Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι απα­ραίτητο, π.χ. στην ποδηλασία σε δρόμο, να προσλαμβάνονται κάθε 20-30 min μερικές γουλιές ισοτονικό ποτό (πλούσιο σε υδατάνθρα­κες). Επίσης συνηθίζεται, π.χ. στο ίδιο άθλημα, να προσλαμβάνεται και στερεά τροφή όπως κομματάκια φρούτων, μούσλι, κέικ με αυγά, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα. Το περιεχόμενο των μπουκαλιών που είχαν οι ποδηλάτες μαζί τους ήταν παλαιότερα ένα μεγάλο μυστικό. Συνήθως περιείχε μαύρο τσάι με γλυκόζη, λεμόνι και ελάχιστο ρούμι. Σήμερα, χρησιμοποιούνται σχεδόν πάντα σκευάσματα συμπυκνωμέ­νων υδατανθράκων και μεταλλικών στοιχείων. Ένα ιδιαίτερο πρόβλημα αποτελεί η διατροφή των ποδηλατών σε γύρους με ετάπ. Η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη που απαιτείται ανέρχεται στις 6.000-8.000 Kcal (25.100-33.500 KJ), ενώ η ποσότητα των υγρών που καταναλώνονται κυμαίνονται μεταξύ 8 και 13 λίτρα ημερησίως. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ο οποίος διαρκεί πολλές ώρες, είναι περιορισμένη η δυνατότητα πρόσληψης τροφής και υγρών. Έτσι το μεγαλύτερο μέρος τους χρειάζεται να χορηγείται μετά το τέλος του αγώνα. Σε αντίθεση με άλλους αγώνες η ενεργειακή πρόσληψη δεν μπορεί να εξισορροπηθεί μετά από μερικές ημέρες, αλλά πρέπει να έχει ολοκληρωθεί μέχρι την επομένη.

Συνακόλουθα η υψηλή σωματική επιβάρυνση κατά τον αγώνα και η υψηλή πρόσληψη τροφών και υγρών γίνονται την ίδια ήμερα. Επειδή τόσο μεγάλες ποσότητες τρο­φής δεν είναι εξίσου ανεκτές από όλους τους ποδηλάτες, αποτελεί προϋπόθεση η μεγάλη χωρητικότητα του πεπτικού συστήματος. Η πεί­να και η δίψα ρυθμίζουν κατά ένα μέρος την πρόσληψη. Κρίνεται σκό­πιμο ακόμα να γίνουν σεβαστές οι γευστικές προτιμήσεις και μόνο τα σοβαρά λάθη πρέπει να διορθώνονται. Το σημαντικότερο στους πο­δηλατικούς γύρους είναι να χορηγηθεί η απαραίτητη ενεργειακή πο­σότητα στο διαθέσιμο χρόνο. Μία επιστημονικά άριστη διατροφή δε χρησιμεύει σε τίποτα, αν δεν είναι αρεστή στον αθλητή. Σε τέτοιες ειδικές περιπτώσεις, που παρουσιάζονται μερικές φορές και στην ο­ρειβασία, χρειάζεται να υπάρξει συμβιβασμός ανάμεσα στη διάθεση του αθλητή και στις απαιτήσεις της επιστημονικά ιδανικής διατροφής. Συχνά και το ποσοστό λιπών πρέπει να είναι υψηλότερο, γιατί έτσι η τροφή γίνεται πιο εύγευστη, ο όγκος της μικρότερος και το αίσθημα κορεσμού έρχεται πιο γρήγορα.

Στη φάση μετά τον αγώνα ισχύουν οι βασικές κατευθύνσεις για το πρώτο γεύμα μετά τον αγώνα. Και εδώ χρειάζεται να τονιστεί ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, πολύ κρύα ποτά.

Λάζαρος Ρήγος

Γεννήθηκε στην Τήνο το 1961 και ζει στο Λιτόχωρο του Ολύμπου από το 2008. Ίδρυσε το Adventure Zone το 2001, μετά από σκέψεις για δημιουργία ενός ελληνικού portal για τα σπορ περιπέτειας. Δημιούργησε αγώνες ορεινού τρεξίματος, όπως Olympus Marathon (2004), Virgin Forest Trail (2007), Χειμωνιάτικος Ενιπέας (2006), Rodopi Ultra Trail (2009), Olympus Mythical Trail (2012). Στο ενεργητικό του αρκετές συμμετοχές σε αγώνες, όπως και μικρές αποστολές ultra διασχίσεων στην Ελλάδα και το εξωτερικό

Website: www.advendure.com

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • Αποτελέσματα Αγώνων Ορεινού Τρεξίματος Advendure (9 Δημοσιεύσεις)
    • skiritis73: Καλημέρα Τάκη. Θα ήθελα να κάνω μια επισήμανση σχετικά με τα φρεσκο-αναρτημένα αποτελέσματα αγώνων των τελευταίων 2 μηνών. Ο Αristarchos Skyrace 2017 διεξήχθη στις 24-09-2017 και όχι την 0
    • ttsog
    • 22/11/2017 13:13
    • ΠΩΛΗΣΗ LA SPORTIVA ULTRA RAPTOR (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλουνται 2 ζευγαρια La sportiva ultra raptor γαλαζιο 43,5 νουμερο 2 φορες φορεμενα στο βουνο. Τιμη 60 ευρω το ζευγαρι.Tηλεφωνο 6938613200 Γιαννης https://www.bike24.com/p2208720.html
    • adventure
    • 21/11/2017 15:01
    • exoplismos (10 Δημοσιεύσεις)
    • Ναι υπαρχει. Ευχαριστω Κωνσταντινος 6973530967 Konstant.ef@gmail.com
    • konstantinos.ef
    • 19/11/2017 07:28
    • LA SPORTIVA BUSHIDO- SOLD (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλούνται τα LA SPORTIVA BUSHIDO νούμερο 43,5 με χρήση 6 χλμ σε δασικό δρόμο. Τα παπούτσια είναι καινούργια και πωλούνται γιατί θέλω μισό νούμερο μεγαλύτερο. Τιμή πώλησης 65 ευρώ. Βρίσκονται Θεσσαλο
    • hypnox
    • 17/11/2017 16:25
    • Αναβαση στο Χιονοβούνι (Ν. Πάρνωνας) (1 Δημοσιεύσεις)
    • Ίσως δεν μπορεί εύκολα να φανταστεί κανείς, ότι τόσο κοντά στο πολύ όμορφο παραθαλάσσιο χωριό Κυπαρίσσι, πίσω και πάνω από τους όρθιους, κάθετους βράχους που το περιβάλλουν, υπάρχει ένα βουνό με μεγάλ
    • JohnLux
    • 16/11/2017 09:07

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Δοκιμάζοντας τα όρια

Δοκιμάζοντας τα όρια

Είναι δυνατόν για τον άνθρωπο να σκαρφαλώσει σε μια κορφή πάνω από τα 8.000 μέτρα σε δεκαπέντε μόλις μέρες. Τι εγκλιματισμός θα χρειαζόταν έτσι ώστε το σώμα να έχει λάβει...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration