Διατροφή: Επηρεάζει η Καφεΐνη την Απόδοση κατά την Άσκηση?

Από 06 Νοε 2003
Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 90% των Αμερικανών καταναλώνει καφεΐνη σε καθημερινή βάση. Στην πραγματικότητα, η πλειονότητα των ενήλικων Αμερικανών προσλαμβάνει πάνω από 300 mg καφεΐνη κάθε μέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 - 2,5 φλιτζάνια καφέ. Για τους περισσότερους η καφεΐνη είναι απαραίτητη για να τους δίνει πρωινή ώθηση ή για να τους κρατήσει άγρυπνους τη νύχτα. Ποια είναι όμως η επίδραση της καφεΐνης στην άσκηση?

Περισσότερα σχετικά με την καφεΐνη

Η καφεΐνη δεν είναι απαραίτητα συνώνυμη του καφέ, περιέχεται μεταξύ άλλων στο τσάι, κάποια αναψυκτικά, τη σοκολάτα, σε ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα κ.α.. Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση μη Αλκοολούχων Ποτών των Η.Π.Α., τα περισσότερα αναψυκτικά των 330ml περιέχουν περίπου 45 mg καφεΐνης. Συγκριτικά, μια κούπα καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης.

Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό τονωτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, επενεργώντας κυρίως στον εγκέφαλο και στους σκελετικούς μυς. Καθυστερεί την κόπωση και δρα σαν ένα ήπιο μυοχαλαρωτικό και αγγειοδιασταλτικό. Οι συγκεντρώσεις αίματος βρίσκονται στο ζενίθ μεταξύ 15 – 45 λεπτών μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Ωστόσο, η επίδραση στον μεταβολισμό μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 1 ώρα. Το συκώτι μεταβολίζει περίπου στο ακέραιο την ποσότητα της καφεΐνης, υπάρχει όμως περίπτωση μερικά υπολείμματα να εμφανιστούν στα ούρα.

Δεν υπάρχουν βάσιμες αποδείξεις ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης ευθύνεται για οποιονδήποτε τύπο καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων ή υπογονιμότητα στις γυναίκες. Το 1987, ο Ομοσπονδιακός Οργανισμός Τροφίμων στις ΗΠΑ διαβεβαίωσε ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης δεν επιφυλάσσει δυσάρεστα αποτελέσματα.

Εντούτοις, έρευνες αποδεικνύουν ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής συχνότητας. Επιπλέον, τουλάχιστον μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ μειώνει την οστική πυκνότητα στις γυναίκες.

Η σημαντικότερη μακροπρόθεσμη παρενέργεια της καφεΐνης στην υγεία είναι η επίδραση στον ύπνο. Σύμφωνα με έρευνες, ένα μικρό φλιτζάνι δυνατού καφέ (150-200 mg καφεΐνης) 30 με 60 λεπτά πριν τον ύπνο, μπορεί να προκαλέσει ανησυχία, αϋπνία, υπερκινητικότητα, κακή ποιότητα ύπνου.

Η διακοπή της κατανάλωσης καφεΐνης 5 με 6 ώρες πριν τον ύπνο, παρέχει στον οργανισμό περισσότερο χρόνο για τον μεταβολισμό της, μειώνοντας τις πιθανότητες για τυχόν παρενέργειες.

Επιδράσεις της καφεΐνης στην άσκηση

Πολυάριθμες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί με αντικείμενο την επίδραση της κατανάλωσης καφεΐνης στις αθλητικές επιδόσεις. Οι περισσότερες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν την άσκηση φαίνεται να αυξάνει την απόδοση αντοχής κατά τη διάρκεια μέτριας αεροβικής άσκησης.

Ο κύριος υπεύθυνος μηχανισμός για την βελτίωση της απόδοσης, είναι η αυξανόμενη χρήση λίπους ως καύσιμο. Εδώ, εντοπίζονται αποκλίσεις οφελών ανάμεσα στους τακτικούς καταναλωτές καφεΐνης και τους περιστασιακούς. Μόλις επιτευχθεί ένα ορισμένο επίπεδο αντοχής, τα εργογενετικά αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να μειωθούν.

Άλλο ένα κοινά αναφερόμενο όφελος της κατανάλωσης καφεΐνης πριν την άσκηση είναι μια μειωμένη επίπτωση (κόπωση) της συνολικής προσπάθειας στην προπόνηση αίσθηση, το οποίο μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση της υποκειμενικής αίσθησης της άσκησης (αυξημένη ευχαρίστηση). Από τη στιγμή όμως που η καφεΐνη καταναλώνεται συχνά ως κατασταλτικό της όρεξης, μερικά άτομα είναι πιθανό να μην προσλαμβάνουν τις απαιτούμενες θερμίδες που θα υποστηρίξουν τις θερμιδικές τους ανάγκες.

Οι επιδράσεις της καφεΐνης ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Μετά την κατανάλωση καφεΐνης, κάποιοι μπορεί να παρατηρήσουν τεράστια οφέλη κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ κάποιοι άλλοι όχι.

Συμπεράσματα

Η κατανάλωση καφεΐνης πριν την άσκηση φέρεται να έχει τονωτική επίδραση στον μεταβολισμό, στο μυοσκελετικό και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ικανές αποδείξεις σχετικά με την ικανότητά της να καθυστερεί την κόπωση.

Η καφεΐνη εμφανίζεται να προσφέρει εργογενετικά οφέλη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, όχι όμως και σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης.

Από την άλλη, η κατανάλωση καφεΐνης σε ποσότητες 400-500 mg μπορεί να προκαλέσει ναυτία, γαστρικές ενοχλήσεις και εκνευρισμό. Αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και την πίεση του αίματος, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του ελέγχου της έντασης της προσπάθειας.

Η διακοπή από την συνηθισμένη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από αρνητικές παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, εκνευρισμό, υπνηλία.

Πολλοί είναι εκείνοι που δεν συνειδητοποιούν πόση καφεΐνη καταναλώνουν καθημερνά. Πίνουν καφέ το πρωί, αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη κατά τη διάρκεια της μέρας και ίσως μερικά κομμάτια σοκολάτας. Η προσπάθεια να μεταβολίσει την καφεΐνη μπορεί να απασχολήσει τον οργανισμό όλη τη μέρα αλλά και μέρος της νύχτας. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε την συνολική ποσότητα καφεΐνης που προσλαμβάνετε καθημερινά.

Ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα, αν ανακαλύψετε ότι καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης πριν την άσκηση ή αν σκοπεύετε να περιορίσετε ή και να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης. Για παράδειγμα, μπορεί να θελήσετε να μειώσετε την ένταση ή την διάρκεια της άσκησης αφού αποφασίσετε να κάνετε αλλαγές στις συνήθειες κατανάλωσης καφεΐνης.

Αν έχετε καταναλώσει πραγματικά μεγάλη ποσότητα καφεΐνης, η ένταση και η διάρκεια μπορεί να πρέπει να ελαττωθούν για την συγκεκριμένη τη μέρα. Αν σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης, το ποσοστό των καρδιακών παλμών θα πρέπει να επανεκτιμηθεί και να τροποποιηθεί η διάρκεια της άσκησης, από τη στιγμή που δεν έχετε πια τα ίδια επίπεδα ενέργειας ή παρακίνησης όπως και πριν.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τους καρδιακούς παλμούς σε ανάπαυση πριν την άσκηση για να δείτε αν υπάρξουν αλλαγές λόγω της αλλαγής στην κατανάλωση καφεΐνης.
Όπως πάντα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, γιατρό, προπονητή, αθλητικό διατροφολόγο, αν σκοπεύετε να τροποποιήσετε την κατανάλωση καφεΐνης για λόγους υγείας ή προπονητικής τακτικής.

Πηγή: Active.com

Λάζαρος Ρήγος

Γεννήθηκε στην Τήνο το 1961 και ζει στο Λιτόχωρο του Ολύμπου από το 2008. Ίδρυσε το Adventure Zone το 2001, μετά από σκέψεις για δημιουργία ενός ελληνικού portal για τα σπορ περιπέτειας. Δημιούργησε αγώνες ορεινού τρεξίματος, όπως Olympus Marathon (2004), Virgin Forest Trail (2007), Χειμωνιάτικος Ενιπέας (2006), Rodopi Ultra Trail (2009), Olympus Mythical Trail (2012). Στο ενεργητικό του αρκετές συμμετοχές σε αγώνες, όπως και μικρές αποστολές ultra διασχίσεων στην Ελλάδα και το εξωτερικό

www.advendure.com

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Yiannis Tridimas @ydttwit, The Greek #fellrunning Legend! https://t.co/hZ9wnB8eLa https://t.co/mvNHdea7n6
License to thrill – Interview with Alen “The Mastermind of the @istria100 ” Paliska: https://t.co/LPLMFAGch4 https://t.co/AH3L9U3v2r
The report of the Greek team that ran the @lacametacoixa 2019: https://t.co/6gmF4HM2kt https://t.co/tx4PfE1J06
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Ask the Coach: Πως μπορώ να βελτιώσω την επίδοσή μου;

Γιάννης Τριδήμας, ο Έλληνας θρύλος του fell running

Άδεια για περιπέτεια – Συνέντευξη με τον “Εγκέφαλο” του 100 Miles of Istria, Alen Paliska!

Μετάβαση από την άσφαλτο στο βουνό - Προβλήματα στον Αχίλλειο τένοντα!

ROC 50 Miles, η επιστροφή του ασώτου

La Cameta Coixa 2019 - Οι ιππότες της Καταλονίας!

Θολώνει το τοπίο ο ΣΕΓΑΣ για τους αγώνες ορεινού τρεξίματος – ή μήπως όχι;

Το Runner Store @ More επέστρεψε ριζικά ανανεωμένο!

La Cameta Coixa: Απόβαση στη Καταλονία!