Διατροφή: Πρωινό, το πιο Σημαντικό Γεύμα της Ημέρας του Αθλητή

Από 03 Δεκ 2003
Χωρίς αμφιβολία, το πρωινό είναι το γεύμα που κάνει τους πρωταθλητές. Δυστυχώς, πολλοί δραστήριοι άνθρωποι ακολουθούν έναν τρόπο ζωής που τείνει να εξαλείψει το πρωινό ή περιλαμβάνει τροφές που απέχουν πολύ από εκείνες που φτιάχνουν πρωταθλητές. Είναι κοινή διαπίστωση για τους αθλητές που παραλείπουν το πρωινό: τρώνε ένα ελαφρύ μεσημεριανό, προπονούνται, καταβροχθίζουν στο δείπνο και τσιμπολογούν μέχρι την ώρα που θα κοιμηθούν το βράδυ. Με αυτή την τακτική δεν κλέβουν μόνο από τον οργανισμό τους όλες εκείνες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για την υγεία τους, αλλά του στερούν ενέργεια απαραίτητη για προπονήσεις υψηλής ποιότητας. Ένα σωστό πρωινό είναι η επένδυση για καλύτερη υγεία κι όχι ένα δείπνο στο πόδι.

Πρωινό για όσους κάνουν δίαιτα

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε την αρχή στη δίαιτα από το δείπνο και όχι από το πρωινό σας! Για παράδειγμα, μην τρώτε ένα «φτωχό» πρωινό, θα πεινάσετε αργότερα μέσα στη μέρα και μάλιστα θα αποζητάτε γλυκά.

Ένα πλούσιο πρωινό (δημητριακά + φρυγανιά + βούτυρο ή μαργαρίνη) μπορεί να σας εμποδίσει από τις απογευματινές ή βραδινές «γλυκές» καταχρήσεις. Ένα επαρκές πρωινό 500 – 700 θερμίδων, σας παρέχει αρκετή ενέργεια ώστε να απολαύσετε την άσκηση σας ενώ στην αντίθετη περίπτωση θα «σέρνεστε» στην απογευματινή προπόνηση.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να καταναλώνετε από το πρόγευμά σας τουλάχιστον 500 ως 700 θερμίδες. Αυτό θα σας δώσει αίσθημα πληρότητας.
Για να πεισθείτε για τα οφέλη αυτού του διατροφικού μοντέλου, δοκιμάστε αυτό το πείραμα:

1. Με βάση τα αναγραφόμενα στοιχεία στις ετικέτες των τροφίμων υπολογίστε τις θερμίδες, ώστε να καταναλώνετε στο πρωινό σας τουλάχιστον 500 θερμίδες. Για παράδειγμα, προσθέστε στο κλασικό κέικ (150 θερμίδες): 1 κουταλάκι βούτυρο ή μαργαρίνη (100 θερμίδες), 250ml χυμό πορτοκαλιού (100 θερμίδες) και ένα γιαούρτι (150 θερμίδες). Συνολικά 500 θερμίδες.

2. Παρατηρείστε τι αλλάζει στην διατροφή σας όταν έχετε καταναλώσει ένα πλήρες πρωινό. Το πρωινό 500+ θερμίδων σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερο το βράδυ, με αποτέλεσμα να δημιουργεί το απαραίτητο θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε βάρος.

Πρωινό για όσους αθλούνται το πρωί

Αν προπονήστε νωρίς το πρωί, είναι πολύ πιθανό να μην θέλετε να πάρετε πλούσιο πρωινό πριν την άσκηση. Η πολλή τροφή θα σας κάνει να αισθάνεστε δυσάρεστα. Ωστόσο, μπορείτε να μοιράσετε το πρόγευμα στη μέση, όπως μια φρυγανιά ή μια φέτα ψωμί ή μια μπανάνα πριν τη προπόνηση.

Με 100 ως 300 θερμίδες μπορείτε να προμηθεύσετε με υδατάνθρακες τον οργανισμό σας, να αυξήσετε το γλυκογόνο σας και να ενισχύσετε την απόδοσή σας. Θα ανακαλύψετε ότι αυτό το μικρό πρωινό γεύμα πριν την άσκηση θα προσθέσει αντοχή και ενθουσιασμό στην προπόνησής σας. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε, αθλητές που έφαγαν πρωινό απέδωσαν σε άσκηση για 137 λεπτά σε σύγκριση με μόνο 109 λεπτά όσων παρέλειψαν την παροχή καυσίμων στον οργανισμό πριν την άσκηση.

Οι μυς είναι πιο δεκτικοί στην αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά την άσκηση, ανεξάρτητα αν υπάρχει αίσθημα πείνας ή όχι. Κι αν επικαλείστε την δικαιολογία «δεν έχω χρόνο για πρωινό», απλά φερθείτε υπεύθυνα! Όπως εξοικονομείτε χρόνο για άσκηση, κάντε το ίδιο και για το σημαντικότερο γεύμα της μέρας.

Ένα απλό πρωινό για μετά την άσκηση είναι τα υγρά. Απαιτεί ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας και ακόμα λιγότερο για να καταναλωθεί, ακόμη σας παρέχει θερμίδες, νερό, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεστε. Για παράδειγμα μετά την πρωινή προπόνηση μπορείτε να πιείτε χυμό ή γάλα με λίγα λιπαρά ή γάλα χτυπημένο με φρούτα (μπανάνα κλπ).

Λίγο αργότερα, όταν επανέλθει η όρεξη, απολαύστε το υπόλοιπο πρόγευμα: κουάκερ, ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ή μαργαρίνη, γιαούρτι, μπανάνα ή οποιοδήποτε άλλη τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτό το διατροφικό «δεύτερο πρωινό» ανεφοδιάζει με καύσιμα τους μυς, δίνει αίσθημα κορεσμού και συγκρατεί την μεσημεριανή λαιμαργία.

Πρωινό για όσους αθλούνται το μεσημέρι, απόγευμα ή βράδυ

Ένα χορταστικό πρωινό είναι σημαντικό για εκείνους που προπονούνται αργότερα μέσα στη μέρα. Όχι μόνο τιθασεύει την πείνα αλλά παρέχει ενέργεια για δυνατές προπονήσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι αθλητές που έφαγαν πρωινό, τέσσερις ώρες αργότερα και τρώγοντας ένα energy bar πέντε λεπτά πριν την μεσημεριανή προπόνηση ήταν σε θέση να ασκηθούν κατά 20% πιο δυνατά στο τέλος του ωριαίου τεστ για της ανάγκες της μελέτης, σε σύγκριση με την περίπτωση που δεν είχαν φάει πρωινό ούτε κάποιο σνακ πριν την άσκηση. (Απέδωσαν κατά 10% πιο δυνατά μόνο με το σνακ).
Συμπέρασμα: το πρόγευμα αποδίδει! Πρόγευμα + ενεργειακό σνακ αποδίδει ακόμη καλύτερα!

Τι να πάρετε για πρωινό?

Ένα από τα πιο απλά μοντέλα πρωινού για «πρωταθλητές» είναι δημητριακά με γάλα ελαφρύ σε λιπαρά, μπανάνα και χυμός πορτοκαλιού. Αυτό παρέχει στον οργανισμό όχι μόνο τους υδατάνθρακες που θα αποτελέσουν το καύσιμο για τους μυς, αλλά επιπλέον τις πρωτεΐνες (από το γάλα) για το «χτίσιμο» δυνατών μυών και πλήθος από βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη C, σίδηρο (αν επιλέξετε εμπλουτισμένα δημητριακά) και φυσικές ίνες (αν επιλέξετε δημητριακά ολικής άλεσης).
Εξίσου σημαντικό είναι το γεγονός ότι τα δημητριακά είναι μια γρήγορη και εύκολη λύση, δεν χρειάζονται μαγείρεμα, καμία προετοιμασία ή συντήρηση. Μπορείτε να έχετε δημητριακά και γάλα στη δουλειά σας και να τρώτε εκεί. Το πρωινό είναι μια καλή επένδυση σε ένα παραγωγικό πρωί.

Συμπεράσματα

Το πρόγευμα κάνει θαύματα για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας. Τρώγοντας πρωινό αποφεύγετε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού -junk food- αργότερα στην ημέρα. Το πρωινό ενισχύει επίσης τον έλεγχο βάρους, την αθλητική απόδοση, τα καθημερινά ενεργειακά επίπεδα και τη μελλοντική υγεία.
Το πρόγευμα είναι το γεύμα των πρωταθλητών. Αποκτήστε τη συνήθεια!

Πηγή: Active.com
 

Λάζαρος Ρήγος

Γεννήθηκε στην Τήνο το 1961 και ζει στο Λιτόχωρο του Ολύμπου από το 2008. Ίδρυσε το Adventure Zone το 2001, μετά από σκέψεις για δημιουργία ενός ελληνικού portal για τα σπορ περιπέτειας. Δημιούργησε αγώνες ορεινού τρεξίματος, όπως Olympus Marathon (2004), Virgin Forest Trail (2007), Χειμωνιάτικος Ενιπέας (2006), Rodopi Ultra Trail (2009), Olympus Mythical Trail (2012). Στο ενεργητικό του αρκετές συμμετοχές σε αγώνες, όπως και μικρές αποστολές ultra διασχίσεων στην Ελλάδα και το εξωτερικό

www.advendure.com

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

"08 - Το εθνικό ορειβατικό μονοπάτι της Δυτικής Μακεδονίας", ένα άρθρο του Σπύρου Γκαραβέλλα για το @Advendure_Net… https://t.co/VJSWnbLgz5
Amazing registrations record for @UTMBMontBlanc 2019! #UTMB #CCC #TDS #OCC #PTL #MCC #YCC @ultratrailwtour #UTWT… https://t.co/i8kqV842xP
RT @ultratrailwtour: Ultra-Trail World Tour 2018 Awards Ceremony by @Volvic_fr ! Congratulations to the winners of the 2018 and World ranki…
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

08 - Το εθνικό ορειβατικό μονοπάτι της Δυτικής Μακεδονίας!

Jasmin Paris, η δύναμη μιας μητέρας ...

Τρομερό ρεκόρ αιτήσεων στο UTMB®, 27 οι έλληνες τυχεροί της κλήρωσης!

Τα προσωρινά αποτελέσματα του 1ου αγώνα του Salomon Mountain Cup στο Κρυονέρι

Ορειβατικός εξοπλισμός CAMP για τα πρώτα & ασφαλή βήματά σας στο χειμερινό βουνό

MERRELL Capra Mid GTX, ιδανικό για ήπιες πεζοπορίες σε όλες τις συνθήκες

Chianti Trail Ultra 2019: Ο Matteo Matteuzzi μας μιλάει για την δεύτερη διοργάνωση του αγώνα στην μαγευτική Τοσκάνη!

Άγγιξαν τις 70 οι αιτήσεις ελλήνων για το UTMB® 2019!

Κάτι άλλαξε στους δρόμους αντοχής το 2018!