Εκτύπωση αυτής της σελίδας

Πρωινό και Δρομείς! Κύριο

Από 27 Δεκ 2016

Πόσο απαραίτητο είναι το πρωινό; Τι πρωινό πρέπει να τρώει ένας δρομέας αποστάσεων και σε τι ποσότητα; Αυτά και άλλα πολλά ερωτήματα βασανίζουν όσους ασχολούνται συστηματικά με αθλήματα αντοχής, και έχουν καταλάβει τον ιδιάζουσα ρόλο που κατέχει η διατροφή στο σύνολο της αθλητικής απόδοσης (κούραση, λήθαργος και αδυναμία συγκέντρωσης κατά την προπόνηση είναι σημάδια ότι η διατροφή είναι ελλιπής).

 

Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για την αξία του πρωινού στα αθλήματα αντοχής. Το πρωινό είναι ένα  από τα σημαντικότερα γεύματα για έναν αθλητή εξαιτίας της πολύωρης νηστείας που έχει προηγηθεί  λόγω ύπνου. Κατά την διάρκεια του νυκτερινού ύπνου τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι μειώνονται, καθώς επίσης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (καύσιμα εξαιρετικής σημασίας για την αθλητική απόδοση). Με την κατανάλωση πρωινού γεμίζουμε τον οργανισμό με τα απαραίτητα εφόδια για μέγιστη αθλητική ικανότητα.

 

Το σώμα του αθλητή αντοχής έχει ανάγκη από υδατάνθρακες , πρωτεΐνες, λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία!

 

Όσον αφορά την ομάδα των υδατανθράκων, σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολογίας,  για μέτριες με υψηλής έντασης προπονήσεις, ο αθλητής  χρειάζεται να καταναλώνει 10 -12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους σώματος. Ένα σημαντικό ποσοστό των υδατανθράκων αυτών θα πρέπει να λαμβάνονται με το πρωινό γεύμα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν αρκετή ενέργεια για την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη , μέλι, φρούτα και λαχανικά.

 

 

 

Οι πρωτεΐνες ως δομικό συστατικό του μυϊκού ιστού είναι απαραίτητες. Η έλλειψη τους οδηγεί τον οργανισμό στον καταβολισμό των μυϊκών ινών για την παραγωγή ενέργειας. Για τον λόγο λοιπόν αυτό είναι απαραίτητο να λαμβάνουν οι αθλητές αντοχής 1,2 -1,7 γραμμάρια πρωτεινών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.  Ιδανικές επιλογές  για το πρωινό είναι τα αυγά, το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά και η γύρη.

 

Τα λίπη είναι μέγιστης σημασίας γιατί συμβάλουν κατά 50% περίπου στην παραγωγή ενέργειας για προπόνηση που διαρκεί περίπου πάνω από μισή ώρα και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για προπονήσεις που ξεπερνούν την μία ώρα! (θα αναφερθούμε σε αυτό σε προσεχές άρθρο εκτενέστερα) Η λήψη λιπών ορίζεται σε 0,8 – 1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού  βάρους  την ημέρα. Καλύτερη πηγή λιπών για τους αθλητές αντοχής είναι το ελαιόλαδο, το ζωϊκό βούτυρο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι , το αβοκάντο, το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.

 


Μερικές προτάσεις πρωϊνού

Υπάρχουν άπειρες  επιλογές από τρόφιμα που μπορούν να συνδυαστούν έτσι ώστε το πρωινό να είναι θρεπτικό, εύγεστο,εύπεπτο και με ποικιλία. Κάποιες επιλογές πρωινού είναι οι εξής:

 

- 1 κεσεδάκι cottage cheese χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο με 1-2 φρέσκα φρούτα ή φυσικό χυμό, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους.

- 1 κούπα βρώμη ή μούσλι  με 1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι, μέλι, γύρη και ξηρούς καρπούς, 1 κούπα τσάι βουνού με μέλι.

- 2-3 φέτες ψωμί του τοστ ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, με 2 αυγά ομελέτα ή βραστά και 1 φρούτο με μέλι και κανέλα ή φυσικό χυμό.

- Smoothie με γιαούρτι πλήρες, μέλι, φρούτα (μπανάνα+μήλο+αβοκάντο), κανέλα και ξηρούς καρπούς.

 

TIP: ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί από τους αθλητές που κάνουν την προπόνησή τους το πρωί. Ιδανικά θα πρέπει το πρωινό να καταναλωθεί 2-3 ώρες πριν την προπόνηση έτσι ώστε να αποφευχθούν τυχόν πεπτικές διαταραχές.

 

Αν πρόκειται για προαγωνιστικό πρωινό καλό είναι οι φυσικοί χυμοί να σουρώνονται προς αποφυγή των φυτικών ινών, να μειώνεται η ποσότητα πρωτεϊνης και λιπαρών ενώ αυξάνουμε την ποσότητα των υδατανθράκων. Προς αποφυγή εντερικών διαταραχών θα πρέπει ο κάθε αθλητής να γνωρίζει τις τροφές που του ταιριάζουν καλύτερα και να μην πειραματίζεται προ του αγώνα.

 

Προηγούμενα άρθρα σειράς:

Γύρη και Δρομείς!

Μέλι και Δρομείς!

Δημήτρης Σκέντζος

Γεννήθηκε και ζει στην Πάτρα και από τα νεανικά του χρόνια τον κέρδισε η αγάπη για το βουνό, την φύση και ο,τι έχει να κάνει με αυτήν. Από το 2014 συμμετέχει σε αγώνες δρόμου και βουνού διανύοντας τα πρώτα του βήματα στο ορεινό τρέξιμο με πολύ ενθουσιασμό. Συμμετέχει  δε στην οργανωτική επιτροπή του Ηράκλειου Άθλου. Θεωρεί ότι η επαφή με τη φύση και η υιοθέτηση ριζοσπαστικών κοινωνικών και πολιτικών ιδεών  αποτελούν αναγκαιότητα για τον σύγχρονο άνθρωπο.

Στην ιδιότητά του ως  μαθηματικός  εργάζεται χρόνια στην φροντιστηριακή εκπαίδευση ενώ παράλληλα την τελευταία 5ετία είναι ιδιοκτήτης της αλυσίδας Μελισσότοπος- Beeplace και δραστηριοποιείται  με τα προϊόντα της μέλισσας καθώς και με την φυσική-αγνή διατροφή .

Email: dimitris@melissotopos-beeplace.gr
Facebook: Μελισσότοπος-Beeplace
τηλ. 2610 361800

www.melissotopos-beeplace.gr