Άλλοι, ένας μεγάλος  αριθμός για να πούμε την αλήθεια, προσπάθησαν να παραμείνουν ενεργοί τρέχοντας στο διάδρομο ή κάνοντας ποδήλατο σε εργόμετρο. Οι ερωτήσεις που έθεσαν πολλοί είναι οι εξής: πόσο έχει μειωθεί το επίπεδο της φόρμας μου; και πόσο καιρό θα χρειαστεί να επιστρέψω στην κατάσταση που ήμουν πριν από την διακοπή;

Ο Πίνακας 1, είναι λίγο παλιός , αλλά πολύ σαφής και δείχνει τους χρόνους ανάκτησης της προηγούμενης φυσικής κατάστασης, σε περίπτωση διακοπής της προπόνησης ενώ δίνει και κάποιες  ενδείξεις που μπορούν να προσαρμοστούν για την  περίπτωσή μας. Πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι  οι περισσότεροι δρομείς δεν ήταν εντελώς εκτός προπόνησης , οπότε τόσο η απώλεια της φόρμας όσο και η επιστροφή στους αγώνες, όταν ξαναγίνουν , μπορεί να υποστούν κάποιες αλλαγές.

Οι ίδιοι συγγραφείς, με την προϋπόθεση ότι καμία δραστηριότητα δεν μπορεί ποτέ να αντικαταστήσει εντελώς το μυϊκό έργο του τρεξίματος, προτείνουν μια σειρά εναλλακτικών  δραστηριοτήτων που μπορούν να εκπαιδεύσουν την καρδιαγγειακή ικανότητα  που αναφέρονται στην ακόλουθη καρτέλα:

Στην πράξη, τα αποτελέσματα των 60 λεπτών τρεξίματος μπορούν να αντικατασταθούν από 63' aqua jogging, από 1h18' ποδήλατο, και από 1 ώρα και 21' βάδιση.

Ας δούμε τώρα λεπτομέρειες σχετικά με το τι μπορεί να έχει συμβεί στο σώμα μας αφού σταματήσαμε να τρέχουμε λόγω της Covid-19. Η από-προπόνηση είναι η μείωση της κατάστασης της προπόνησης. Τα συμπτώματα και οι ψυχοσωματικές αντιδράσεις του λεγόμενου detraining  (από J. Weineck 2013 παραθέτοντας τον Isdrael 1993) είναι οι ακόλουθες:

Αίσθηση σφιξίματος στην καρδιά

Αρρυθμίες έκτακτες συστολές

Ζαλάδες

Πονοκέφαλοι

Πεπτικές διαταραχές

Διαταραχές της όρεξης

Ανήσυχη Κατάσταση

Διαταραχές στον ύπνο

Καταθλιπτική διάθεση

Συναισθηματική αστάθεια

Αίσθηση πληρότητας στο άνω μέρος του στομάχου

Οι ψυχοσωματικές διαταραχές σύμφωνα με τον συγγραφέα φαίνεται να οφείλονται στην έλλειψη συγχρονισμού μεταξύ του αυτόνομου νευρικού συστήματος και της παλινδρόμησης των διαδικασιών προσαρμογής του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ οι διαταραχές της διάθεσης οφείλονται στη μείωση του επιπέδου της ενδορφίνης Β.

Η απώλεια των επιπτώσεων της προπόνησης εξαρτάται από την ηλικία: σε αθλούμενους με μεγαλύτερη ηλικία είναι μεγαλύτερη από ό, τι στους νεότερους. Όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος προπόνησης πριν από το διάλειμμα, τόσο λιγότερη θα είναι η απώλεια προσαρμογών που προεκύψαν από την προπόνηση. Η διακοπή της προπόνησης για 21-28 ημέρες προκαλεί μείωση του  Vo2max (μέγιστη αερόβια ισχύς) που προκαλείται από μείωση της καρδιακής  απόδοσης κατά 10%, η οποία θα αντισταθμιστεί, εν μέρει, από αύξηση του μέγιστου ρυθμού παλμού κατά 5%. (I. Mujica 2012) Ακόμα οι καρδιακοί  παλμοί και σε κατάσταση ηρεμίας θα είναι υψηλότεροι.

Τέσσερις εβδομάδες χωρίς προπόνηση προκαλούν μείωση κατά 20% των  αποθεμάτων  γλυκογόνου. Επίσης η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται  με αποτέλεσμα την  μείωση της ικανότητας χρήσης υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας. Η ακινησία  οδηγεί επίσης σε μείωση της πυκνότητας των μιτοχονδρίων μέσα στο μυϊκό κύτταρο, ενώ η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων δεν μεταβάλλεται. (W.J. Kramer, S.J Fleck, M.R. Deschenes 2018).

Στην πράξη, όσοι δεν έτρεχαν αυτήν την περίοδο δεν θα μπορούν να διατηρήσουν τους ίδιους ρυθμούς όπως πριν από την διακοπή, αλλά θα εξακολουθούν να μπορούν να τρέχουν αργά, αλλά  για λιγότερο χρόνο από  ότι έτρεχαν πριν την διακοπή. Το αναερόβιο κατώφλι του δρομέα επομένως θα πέσει, εάν για παράδειγμα τα 10 χλμ τα έτρεχαν στο 4'30"/χλμ, μετά την διακοπή  θα μπορούν να τα κάνουν με 5'00"/χλμ. Συνεπώς, ακόμη και το  αργό τρέξιμο θα γίνει  με πιο αργό ρυθμό.

Η ακινησία οδηγεί επίσης σε μείωση της αντοχής και της ευλυγισίας. Αυτό το πρόβλημα δεν θα αφορά εκείνους που έχουν κάνει τακτικά ασκήσεις δύναμης  ακόμη και με το βάρος του σώματος και διατάσσεις. Η τεχνική τρεξίματος, αν και όχι εξ ολοκλήρου, μπορεί να έχει ξεχαστεί. Στους τένοντες και στους μύες "πρέπει να ξαναθυμίσουμε  ότι είναι επίσης κατασκευασμένοι και  για τρέξιμο"

 '

Ακολουθούν μια σειρά από συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε τακτικά: Επανέρθετε  σταδιακά. Σε αυτήν τη φάση, πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται 10 λεπτά περπάτημα  με ταχύτητα προοδευτικά αυξανόμενη. Ξεκινήστε από 15' τρέξιμο και ανεβάσετε την διάρκεια κατά  5'-10' σε κάθε προπόνηση,  έως ότου να μπορείτε να τρέξετε 40'συνεχομενο τρέξιμο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε  κατά 10’ την διάρκεια μέχρι να φτάσετε στα 60'. Ο ρυθμός σας πρέπει να βασίζεται στην αναπνοή, θα πρέπει να τρέχετε με ρυθμό που να έχετε άνετη αναπνοή, ώστε να μπορείτε να μιλάτε εύκολα. Από τις πρώτες κιόλας προπονήσεις  μπορείτε να βάλετε στο  τέλος της προπόνησης, ανοίγματα μήκους  80 μέτρων (όχι σπριντ!) σε ρυθμό λίγο πιο γρήγορα από το αργό σας τρέξιμο. Το διάλειμμα ανάμεσα στα ανοίγματα πρέπει να γίνεται με χαλαρό τζόκινγκ. Αφού έχετε τρέξει  μερικές φορές για 60 λεπτά, μπορείτε να ξεκινήσετε να ακολουθείτε οποιοδήποτε προπονητικό  πρόγραμμα. Όσοι έχουν κάνει ποδηλασία μπορούν να κάνουν  το προτεινόμενο πρόγραμμα γιατί παρόλο που έχουν εκπαιδεύσει το καρδιαγγειακό σύστημα,  έχουν χάσει σε μυϊκή  ελαστικότητα. Όποιος έχει προπονηθεί  στον διάδρομο θα έχει ένα πλεονέκτημα επειδή θα είναι σε τέλεια κατάσταση μόλις ξαναρχίσει την προπόνηση.

Μην τρέχετε καθημερινά, αλλά μέρα παρά μέρα . Ωστόσο, τις ημέρες που δεν τρέχετε, μπορείτε να κάνετε κάποια από τις φυσικές δραστηριότητες που προτείνονται νωρίτερα στο άρθρο. Καθημερινά κάνετε ασκήσεις διατάσεων και δύο / τρεις φορές την εβδομάδα κάνετε ασκήσεις core stability  και ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας. Την πρώτη φορά που θα ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά στο δρόμο, εστιάστε στην τεχνική του τρεξίματος και προσπαθήστε να φέρετε το κέντρο βάρους σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τα βήματά σας χαμηλά και χαλαρώνοντας τα χέρια σας. Εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε στον  διάδρομο, θα έχετε την τάση  να αναπηδάτε πολύ ψηλά, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και θα να σπαταλάτε πολλή ενέργεια. Εάν έχετε πάρει λίγο βάρος , ελέγξτε την διατροφή σας.

Σας προτείνω να σέβεστε τους κανόνες που θα μας υποδείξουν, ώστε να μπορέσουμε να απολαύσουμε αυτήν την επιστροφή στην ελευθερία, ακόμη και αν είναι μερική.

Καλή διασκέδαση!

Fulvio Massini - www.fulviomassini.com

Πρώην Ομοσπονδιακός Προπονητής της Ιταλικής Εθνικής Ομάδας Στίβου

Μετάφραση – προσαρμογή -  Ιωάννης  Δαγκόγλου