Συγκριτικά με το τρέξιμο στην ευθεία, το τρέξιμο στην κατηφόρα χαρακτηρίζεται από:

• Επαναλαμβανόμενη έκκεντρη* λειτουργία των μυών των κάτω άκρων.
• Διαφοροποίηση του τρόπου που θα πατήσει το πόδι στο έδαφος.
• Αύξηση του μήκους βηματισμού.
• Μεγαλύτερες δυνάμεις κρούσεις.

*(Σημείωση: Παράδειγμα έκκεντρης λειτουργίας του τετρακέφαλου, είναι η επιβραδυνόμενη κίνηση του σώματος όταν λυγίζουμε τα γόνατα για να καθίσουμε στην καρέκλα).

ΜΥΪΚΗ ΚΑΤΑΠΟΝΗΣΗ

Με τη χρήση μαγνητικής τομογραφίας και βιοψίας οι ερευνητές έχουν εντοπίσει διάφορους μικροτραυματισμούς που συμβαίνουν στους μύες των κάτω άκρων μετά από παρατεταμένο τρέξιμο σε κατηφόρα. Απόσπαση μυο-ινιδίων, χαλάρωση των δεσμών των μυϊκών ινών και συγκέντρωση κυττάρων φλεγμονής είναι μερικές από τις αλλαγές που συμβαίνουν στη δομή των μυών αυτών.

Ένας άλλος τρόπος που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του μεγέθους της μυϊκής «βλάβης» είναι η εξέταση αίματος. Κατά τη μυϊκή καταπόνηση, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος ένζυμα και πρωτεΐνες ενδεικτικά της μυϊκής «βλάβης». Η πιο γνωστή ουσία είναι το ένζυμο φωσφοκρεατίνη κινάση (CPK), η οποία μπορεί να παραμείνει ανεβασμένη ακόμα και 7 ημέρες μετά από έντονη καταπόνηση.

Οι παραπάνω διεργασίες, εκτός από πονεμένους τετρακέφαλους, μειώνουν σημαντικά και τη μυϊκή δύναμη των κάτω άκρων, κυρίως του τετρακέφαλου και των μυών της γάμπας. Η πλήρης αποκατάσταση της μέγιστης δύναμης παρατηρείται μετά από 3-5 ημέρες.

Τι επηρεάζει όμως το μέγεθος αυτών των μικροτραυματισμών; Το μήκος της κατηφόρας, η ταχύτητα του τρεξίματος και η κλίση της κατηφόρας είναι μεταβλητές που μπορούν να τροποποιηθούν ώστε το κατηφορικό τρέξιμο να γίνει λιγότερο ή περισσότερο απαιτητικό.

Όταν όμως οι παραπάνω μεταβλητές μείνουν σταθερές, ο παράγοντας που παίζει τον πιο καθοριστικό ρόλο στο μέγεθος των μυϊκών «βλαβών» είναι το επίπεδο προπόνησης/ εκγύμνασης του ασκούμενου.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει συνοπτικά τις διαφορές, στους δείκτες μυϊκής καταπόνησης, ανάμεσα σε προπονημένα άτομα και υγιή μη-προπονημένα άτομα, μετά από δοκιμασίες κατηφορικού τρεξίματος. Αξίζει να σημειωθεί ότι ανάμεσα σε άντρες και γυναίκες δε παρατηρούνται διαφορές στους δείκτες αυτούς!

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ ΣΤΟ ΚΑΤΗΦΟΡΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Η μυϊκή καταπόνηση που συνοδεύει το τρέξιμο στην κατηφόρα, μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία και την αποδοτικότητα ενός αθλητή, εξαιτίας του πόνου και της μειωμένης δύναμης των κάτω άκρων.

Ποιοι τρόποι υπάρχουν που μπορούν να προστατέψουν το δρομέα από την αρνητική επίδραση της κατηφόρας; Ορισμένες στρατηγικές που έχουν μελετηθεί, είναι οι παρακάτω:

• Χρήση παπουτσιών. Τα τελευταία χρόνια, τα παπούτσια με μεγάλο πάχος σόλας (stack height) έχουν κερδίσει μεγάλη μερίδα του αγοραστικού κοινού. Η λογική λέει ότι το μεγάλο «μαξιλάρι» αυτών των παπουτσιών απορροφάει αποτελεσματικότερα τους κραδασμούς και τις κρούσεις όταν το πόδι πατάει στο έδαφος. Παρόλα αυτά, τα αποτελέσματα των ερευνών δε φαίνεται να υποστηρίζουν αυτή τη λογική. Πρόσφατη έρευνα σε 27 δρομείς έδειξε ότι η δύναμη της πρόσκρουσης αυξανόταν πιο απότομα με maximal παπούτσια, συγκριτικά με κανονικά παπούτσια, όπου η δύναμη της πρόσκρουσης αυξανόταν πιο ελεγχόμενα (φανταστείτε την διαφορά ανάμεσα στο να προσγειώνεστε από άλμα στις πτέρνες ή στις μύτες των ποδιών). Ωστόσο η διαφορά ανάμεσα στα δύο παπούτσια ήταν μικρή. Συνεπώς, η επιλογή του παπουτσιού δε μπορεί να υποστηριχθεί ως στρατηγική που θα μειώσει τη μυϊκή καταπόνηση από το κατηφορικά τρέξιμο. Σε ορισμένες όμως περιπτώσεις που σχετίζονται με συγκεκριμένους τραυματισμούς, η χρήση maximal παπουτσιών φαίνεται πως ενδείκνυται.

• Τροποποίηση της τεχνικής του τρεξίματος. Το τρέξιμο σε κατηφόρα χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερο διασκελισμό και μεγαλύτερο χρόνο πτήσης (ο χρόνος που ο δρομέας δε πατάει στο έδαφος). Αυτή η τεχνική, ενώ είναι αποτελεσματική όσον αφορά την ταχύτητα του τρεξίματος, φαίνεται ότι δε μπορεί αν διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή σε μεγάλες κατηφορικές κλίσεις. Το αποτέλεσμα αυτής της τεχνικής, που αρχικά φαίνεται ελκυστικό, θα φανεί στην επόμενη ανηφόρα που θα συναντήσει ο δρομέας! Η κόπωση που επέρχεται θα αναγκάσει τον δρομέα να μειώσει την ταχύτητα του για να προφυλάξει τους μύες του. Σε αυτή την περίπτωση, ο δρομέας μπορεί να πειραματιστεί με δύο στρατηγικές: η πρώτη αφορά τον τρόπο που πατάει το πόδι στο έδαφος (foot strike) και η δεύτερη την συχνότητα του βηματισμού (cadence).

• Πάτημα ποδιού: Σε δοκιμασία κατάβασης 1264 μέτρων σε 6,5 χιλιόμετρα, οι δρομείς που έτρεχαν πατώντας πρώτα το εμπρός μέρος του ποδιού είχαν εντονότερη κόπωση στους τετρακέφαλους, σε σχέση με αυτούς που έτρεχαν με την πτέρνα. Οι ερευνητές της ίδιας μελέτης διαπίστωσαν όμως ότι το πάτημα με την πτέρνα αυξάνει τις δυνάμεις κρούσης που δέχεται το σώμα! Σε παρόμοια μελέτη, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η εναλλαγή πατήματος (από πτέρνα σε μύτη), κατ’ επιλογή του δρομέα, μειώνει την κόπωση του τετρακέφαλου και μοιράζει τις φορτίσεις που δέχονται οι μύες. Επομένως μια έξυπνη στρατηγική που μπορεί να ακολουθήσει ο δρομέας είναι να αλλάζει το πάτημα του σύμφωνα με τη δική του κρίση (πχ. πάτημα με πτέρνα στις έντονες κλίσεις – πάτημα με το εμπρός μέρος σε ήπιες κλίσεις).

• Συχνότητα βηματισμού: Όπως το στυλ τρεξίματος του κάθε δρομέα, έτσι και η επιλογή της συχνότητας βηματισμού (βήματα ανά λεπτό) είναι μια διαδικασία που προκύπτει αυτόματα από κεντρικό νευρικό σύστημα! Μεταβάλλεται συνεχώς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και επηρεάζεται από την κόπωση, την επιφάνεια του τρεξίματος και τις κλίσεις του εδάφους. Η συχνότητα βηματισμού είναι μία παράμετρος που μελετάται αρκετά τα τελευταία χρόνια. Η μικρή συχνότητα βηματισμού (πχ. 160 βήματα/λεπτό) φαίνεται πως αυξάνει τις δυνάμεις κρούσης και φέρνει το πέλμα σε μεγαλύτερο πρηνισμό, συγκριτικά με έναν γρήγορο βηματισμό (πχ. 175 βήματα/λεπτό). Έστω και μια μικρή αλλαγή, της τάξης του 5% (πχ. από 160 σε 168 βήματα/λεπτό), θα έχει μεγάλη θετική επίδραση στην αποφόρτιση του μυοσκελετικού συστήματος. Τέλος, πρέπει να αναφερθεί ότι η αλλαγή στην τεχνική του τρεξίματος, είτε αφορά το πάτημα του ποδιού, είτε τη συχνότητα βηματισμού, θα δυσκολέψει αρχικά τον δρομέα έως ότου προσαρμοστεί στη νέα τεχνική.

• Χρήση ενδυμάτων συμπίεσης. Η χρήση συμπιεστικών ενδυμάτων στα κάτω άκρα είναι μια συνηθισμένη πρακτική των δρομέων με στόχο τη μείωση της κόπωσης και τη βελτίωση της απόδοσης. Ωστόσο, το μεγαλύτερο όφελος φαίνεται πως υπάρχει στην διαδικασία της ανάνηψης (recovery) μετά από προπόνηση ή αγώνα, μειώνοντας τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και την έκταση των μυϊκών «βλαβών». Τα δεδομένα όμως δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσον αφορά τη χρήση τους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Τι έχουν να προσφέρουν τα ενδύματα συμπίεσης στο κατηφορικό τρέξιμο; Κατά τη διάρκεια της κατηφόρας η χρήση συμπιεστικών δε φαίνεται να επηρεάζει τη μυϊκή λειτουργία, τον μυϊκό πόνο ή την υποκειμενική αίσθηση της προσπάθειας. Αντιθέτως, αμέσως μετά το κατηφορικό τρέξιμο, η μυϊκή λειτουργία (μέγιστη δύναμη, κάθετο άλμα) επηρεάζεται σε μικρότερο βαθμό στους δρομείς που φορούν ενδύματα συμπίεσης. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι διαφορές στην αποτελεσματικότητα τους, τόσο κατά τη διάρκεια τη κατηφόρας, όσο και μετά από αυτή. Μπορεί η αποτελεσματικότητα τους να μη μεταφράζεται σε άμεση βελτίωση της απόδοσης στα κατηφορικά κομμάτια, δεν πρέπει όμως να παραβλέψουμε ότι η θετική επίδραση μετά την κατηφόρα ενδεχομένως να βοηθήσει την προσπάθεια του δρομέα σε μεγάλους αγώνες πολλών ωρών, όπου η διαδικασία της ανάνηψης συντελείται μέσα στον αγώνα!

• Εξοικείωση στην έκκεντρη λειτουργία των μυών του κάτω άκρου. Ο εγκλιματισμός στο κατηφορικό τρέξιμο φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική προστασίας του αθλητή από τους μυϊκές «βλάβες». Ο όρος «εγκλιματισμός» δηλώνει την προεργασία που πρέπει να γίνει ώστε το μυοσκελετικό σύστημα του δρομέα να είναι σε θέση να δεχτεί την καταπόνηση της κατηφόρας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη σταδιακή έκθεση του αθλητή σε κατηφορικές κλίσεις. Με απλά λόγια: η κατηφόρα θέλει κατηφόρα! Έρευνα έδειξε ότι δρομείς που είχαν προπονηθεί σε κατηφόρα είχαν λιγότερο καθυστερημένο μυϊκό πόνο συγκριτικά με δρομείς που είχαν προπονηθεί σε ανηφόρα. Ένας άλλος τρόπος για να περιοριστεί η μυϊκή καταπόνηση είναι η εκτέλεση ασκήσεων με έμφαση στην έκκεντρη μυϊκή λειτουργία (π.χ. αλτικές ασκήσεις). Αυτές οι ασκήσεις, ακόμα κι αν εκτελούνται περιστασιακά (μια φορά ανά δύο εβδομάδες), είναι ικανές να επιφέρουν τις επιθυμητές μυϊκές προσαρμογές που απαιτεί η κατηφόρα.

ΟΦΕΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΕ ΚΑΤΗΦΟΡΑ

• Εξοικείωση για τα παρατεταμένα κατηφορικά κομμάτια που θα συναντήσει ο αθλητής στον αγώνα.
• Πρόληψη και μείωση των μυϊκών «βλαβών» και του καθυστερημένου μυϊκού πόνου.
• Βελτίωση της δύναμης των κάτω άκρων (σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι η προπόνηση σε ανηφόρα!).
• Καλύτερη αντίδραση στις αλλαγές κατεύθυνσης.

Η κλίση της κατηφόρας, η διάρκεια και η ταχύτητα είναι παράμετροι τις οποίες θα χρησιμοποιήσει ο προπονητής για την σταδιακή και ασφαλή εξοικείωση του δρομέα.

Δημήτριος Φρυδάς

ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΙΑ

• Bontemps, B., Vercruyssen, F., Gruet, M., & Louis, J. (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083–2110. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01355-z
• Chan, Z., Au, I., Lau, F., Ching, E., Zhang, J. H., & Cheung, R. (2018). Does maximalist footwear lower impact loading during level ground and downhill running?. European journal of sport science, 18(8), 1083–1089. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1472298
• Chen, T. C., Nosaka, K., Lin, M. J., Chen, H. L., & Wu, C. J. (2009). Changes in running economy at different intensities following downhill running. Journal of sports sciences, 27(11), 1137–1144. https://doi.org/10.1080/02640410903062027
• C. Hardin & J. Hamill (2002) The Influence of Midsole Cushioning on Mechanical and Hematological Responses during a Prolonged Downhill Run, Research Quarterly for Exercise and Sport, 73:2, 125-133. https://doi.org/10.1080/02701367.2002.10609001
• Ehrström, S., Gruet, M., Giandolini, M., Chapuis, S., Morin, J. B., & Vercruyssen, F. (2018). Acute and Delayed Neuromuscular Alterations Induced by Downhill Running in Trained Trail Runners: Beneficial Effects of High-Pressure Compression Garments. Frontiers in physiology, 9, 1627. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01627
• Eston, R. G., Finney, S., Baker, S., & Baltzopoulos, V. (1996). Muscle tenderness and peak torque changes after downhill running following a prior bout of isokinetic eccentric exercise. Journal of sports sciences, 14(4), 291–299. https://doi.org/10.1080/02640419608727714
• Garnier, Y., Lepers, R., Assadi, H., & Paizis, C. (2020). Cardiorespiratory Changes During Prolonged Downhill Versus Uphill Treadmill Exercise. International journal of sports medicine, 41(2), 69–74. https://doi.org/10.1055/a-1015-0333
• Giandolini, M., Vernillo, G., Samozino, P., Horvais, N., Edwards, W. B., Morin, J. B., & Millet, G. Y. (2016). Fatigue associated with prolonged graded running. European journal of applied physiology, 116(10), 1859–1873. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3437-4
• Howatson, G., & van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(6), 483–503. https://doi.org/10.2165/00007256-200838060-00004
• Lussiana, T., Fabre, N., Hébert-Losier, K., & Mourot, L. (2013). Effect of slope and footwear on running economy and kinematics. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(4), e246–e253. https://doi.org/10.1111/sms.12057
• Mizuno, S., Arai, M., Todoko, F., Yamada, E., & Goto, K. (2017). Wearing Compression Tights on the Thigh during Prolonged Running Attenuated Exercise-Induced Increase in Muscle Damage Marker in Blood. Frontiers in physiology, 8, 834. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00834
• Owens, D. J., Twist, C., Cobley, J. N., Howatson, G., & Close, G. L. (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?. European journal of sport science, 19(1), 71–85. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957
• Padulo, J., Annino, G., Migliaccio, G. M., Dʼottavio, S., & Tihanyi, J. (2012). Kinematics of running at different slopes and speeds. Journal of strength and conditioning research, 26(5), 1331–1339. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231aafa
• Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J. B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 615–629. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0605-y