Ο χειμώνας είναι η καλύτερη περίοδος για ένα δρομέα ορεινού τρεξίματος. Είναι η εποχή του χρόνου στην οποία η κακοκαιρία και οι χαμηλές θερμοκρασίες κάνουν συνήθως δύσκολη την προπόνηση και έτσι κάθε έξοδος για τρέξιμο σφυρηλατεί τόσο τους μύες και τη φυσική κατάσταση, όσο και το χαρακτήρα. Εκτός από τη βελτίωση της δύναμης, οι δρομείς ορεινού τρεξίματος εφαρμόζουν τη λεγόμενη “ποιοτική προπόνηση” κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ο Fulvio Massa, Ιταλός προπονητής με μεγάλη εμπειρία στην προπόνηση δρομέων ορεινού τρεξίματος, ορίζει ως “ποιοτική” την προπόνηση που στοχεύει στην βελτίωση “των κυβικών του κινητήρα”. Πρόκειται για προπονήσεις που παρέχουν διπλό όφελος: Αερόβια - αλλά και μυϊκή - βελτίωση γιατί οι μύες των κάτω άκρων κάνουν έντονη άσκηση με παραγωγή γαλακτικού οξέως. Επιπλέον, ο αθλητής συνηθίζει να λειτουργεί υπό πίεση, γιατί η προπόνηση υψηλής έντασης ανεβάζει το κατώφλι ανοχής της κούρασης και από ψυχική άποψη. Ανάμεσα στις προπονήσεις αυτής της κατηγορίας, ο συγκεκριμένος προπονητής προτείνει τις ανηφόρες.

 

Σαν δρομείς αναζητούμε καθημερινά το τέλειο τρέξιμο, στο στίβο, στους δρόμους ή στα μονοπάτια. Αυτό που θα μας συντονίσει σε μια κατάσταση ευδαιμονίας, όπου κάθε βήμα θα μοιάζει αβίαστο, κάτι που έχει επικρατήσει – όχι άδικα - ως “runners high”. Φευ όμως … θα υπάρξουν και εκείνες οι μέρες που άσχετα αν αισθανόμαστε εντάξει και έτοιμοι πριν βγούμε από την πόρτα, αρχίζοντας να τρέχουμε θα νιώθουμε τα πόδια βαριά, την αναπνοή να μην βγαίνει, το κίνητρο να μην εμφανίζεται και που αντί για “runners high” θα μοιάζει σαν “shitty low” που λένε και στο χωριό μου! Απογοήτευση και αποθάρρυνση έρχεται τέτοιες μέρες, αλλά μήπως τελικά και από αυτά τα “κακά” δρομικά τρεξίματα μπορούν να προκύψουν μαθήματα που θα μας κάνουν λίγο καλύτερους και σαν δρομείς και σαν ανθρώπους;

Οι αγώνες ultra trail με πολλές υψομετρικές αναβάσεις - καταβάσεις απαιτούν έναν συγκεκριμένο τύπο προπόνησης για να προετοιμάσουν το σώμα για τις απαιτήσεις του αγώνα. Μια σημαντική πτυχή αυτής της προπόνησης είναι η συσσώρευση υψομετρικών κατά τη διάρκεια ενός προπονητικού κύκλου. Ωστόσο, υπάρχει έντονη συζήτηση και διάφορες απόψεις σχετικά με το πότε είναι η καλύτερη περίοδος ενός προπονητικού έτους για την εφαρμογή των προπονήσεων με «πολλά υψομετρικά». Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να συσσωρεύουν υψομετρικά νωρίς στη σεζόν, ενώ άλλοι προτιμούν να το κάνουν αργά στη σεζόν και κοντά στον αγωνιστικό στόχο. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε αυτές τις διαφορετικές προσεγγίσεις και θα παρέχουμε πληροφορίες από επιστημονικές έρευνες για να βοηθήσουμε τους αθλητές να βελτιστοποιήσουν τον προπονητικό τους κύκλο και να προετοιμαστούν κατάλληλα για έναν αγώνα trail με πολλά μέτρα υψομετρικής.

Η παρουσίαση που ακολουθεί παρουσιάζει τις βασικές παραμέτρους που επηρεάζουν την απόδοση και τις βασικές φυσιολογικές αποκρίσεις του οργανισμού σε προπονητικά ερεθίσματα και όχι μόνο.

Στο τεύχος Δεκεμβρίου εξετάσαμε τα εμβόλια για την ασθένεια COVID-19 και τις εκτιμήσεις που έχουν προκύψει για αθλητές. Το σπουδαίο συμπέρασμα που προέκυψε είναι ότι είμαστε μπροστά σε μια συναρπαστική στιγμή για την ανθρωπότητα, με τη χρήση πρωτοποριακής νέας τεχνολογίας, με την οποία μπορούμε να κινητοποιήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα με ελάχιστο κίνδυνο. Από εκείνο το άρθρο και μετά, εκατομμύρια άνθρωποι εμβολιάστηκαν, συμπεριλαμβανομένων πολλών αθλητών που προπονούμε. Με βάση τις κλινικές δοκιμές και την έλλειψη καθολικών κατευθυντήριων γραμμών για κάθε αθλητή, συμβουλεύουμε τους αθλητές που προπονούμε να απέχουν από την προπόνηση με ξεκούραση την ημέρα μετά από κάθε δόση εμβολίου - ακόμα κι αν αισθάνονται καλά - πριν επανέλθουν χαλαρά στην προπόνηση (πλήρης οδηγίες στο κάτω μέρος του άρθρου και στο podcast μας). Το πιο σημαντικό, να ακούτε τις οδηγίες από το γιατρό σας ή τον προσωπικό σας προπονητή.

 

Αντίδραση του ανθρώπινου οργανισμού

Ας ξεκινήσουμε με τα υπέροχα νέα. Στις κλινικές δοκιμές οι παρενέργειες ήταν ελάχιστες και έσβηναν πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, το New England Journal of Medicine δημοσίευσε τα αποτελέσματα των δοκιμών Φάσης 2 και Φάσης 3 για το εμβόλιο Pfizer / BioNTech που έδειξαν την πρωτοποριακή αποτελεσματικότητα του. Η αντιδραστικότητα είναι μια λέξη σαν puzzle που χρησιμοποιείται για να περιγράψει φυσιολογικές φυσικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε μια ένεση δόσης εμβολίου. Η αντιδραστικότητα του οργανισμού αναφέρθηκε συχνότερα από νεότερους συμμετέχοντες και πιθανότατα σχετιζόταν με αυξημένες αποκρίσεις του ανοσοποιητικού συστήματος, με αυξημένες αντιδράσεις μετά τη δεύτερη δόση.

 

Για τον καθορισμό των κατευθυντήριων γραμμών για την προπόνηση μετά το εμβόλιο, αυτές οι αντιδράσεις του οργανισμού είναι οι πιο σημαντικές. Εάν αισθάνεστε χάλια, μην τρέχετε. Ακούστε πάντα το σώμα σας. Τι γίνεται όμως αν δεν αισθάνεστε άσχημα; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι η ουσία αυτού του άρθρου.

 

Για το εμβόλιο της Pfizer, λίγο πάνω από το 50% των νεότερων συμμετεχόντων ανέφεραν κόπωση και κεφαλαλγία μετά τη δεύτερη δόση του εμβολίου, σε σύγκριση με το 23% αυτών που έλαβαν εικονικό φάρμακο (placebo). Ο πυρετός αναφέρθηκε σαν σύμπτωμα από το 16% των νεότερων συμμετεχόντων μετά τη δεύτερη δόση (11% των ηλικιωμένων συμμετεχόντων), με μικρότερα ποσοστά να αναφέρουν πυρετό μετά την πρώτη δόση. Σε αυτούς τους συμμετέχοντες, παρατηρήθηκε πυρετός και ρίγη τις δύο πρώτες ημέρες μετά την ένεση, τα οποία υποχώρησαν λίγο μετά. Σοβαρή κόπωση αναφέρθηκε στο 4% αυτών που έλαβαν το εμβόλιο, το οποίο υποχώρησε σε σύντομες χρονικές κλίμακες. Χαριτολογώντας, μετά τον πρώτο πυροβολισμό του Pfizer, ο συν-συγγραφέας David χρειάστηκε ένα γλειφιτζούρι και μια αγκαλιά!

 

Τα δεδομένα κλινικής δοκιμής για το εμβόλιο Moderna που δημοσιεύθηκαν στο The Lancet έδειξαν παρόμοια μοτίβα. Το εμβόλιο Johnson & Johnson μίας δόσης χρησιμοποιεί μια διαφορετική προσέγγιση που βασίζεται στο DNA για να προκαλέσει την ανοσοαπόκριση, αλλά παρουσιάζει παρόμοια ποσοστά συστηματικής αντιδραστικότητας, όπως δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine τον Ιανουάριο.

 

Αντιδράσεις ανοσοποιητικού συστήματος

Ένα άρθρο  που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο στο Nature εξέτασε τους τρόπους ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος από τα εμβόλια για την ασθένεια COVID-19. Για να το συνοψίσουμε σε μεγάλο βαθμό, τα εμβόλια κωδικοποιούν μηνύματα για να βοηθήσουν στην παραγωγή της ακίδας πρωτεΐνης στην επιφάνεια του ιού που προκαλεί την COVID-19, δημιουργώντας μια “μνήμη” του ανοσοποιητικού συστήματος για την αποτροπή της εισόδου του ιού στα κύτταρα. Η διαδικασία της μετάβασης από την ένεση του εμβολίου στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος περιλαμβάνει τη δημιουργία αντισωμάτων που εξουδετερώνουν τον ιό και συγκεκριμένων - με βάση τον τύπο του ιού - αποκρίσεων των Τ-κυττάρων (προσαρμογή της ανοσολογικής απόκρισης του οργανισμού στο συγκεκριμένο παθογόνο). Το βασικό πράγμα που πρέπει να θυμούνται οι αθλητές είναι ότι για την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος ώστε να λειτουργήσει σωστά, περιλαμβάνονται ενεργοποιήσεις πολλαπλών φλεγμονωδών μεσολαβητών (κυτοκίνες, ιντερφερόνη τύπου Ι). Με άλλα λόγια, η φλεγμονή συνδέεται με την ανοσία.

 

Η φλεγμονή είναι φυσιολογική και σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί στην πραγματικότητα να είναι βασικό συστατικό για την υγεία και την προσαρμογή στο στρες. Αλλά ακόμη και χωρίς συστηματικές αντιδράσεις όπως ο πυρετός και η κόπωση, η φλεγμονή σε κυτταρικό επίπεδο θα μπορούσε να επηρεάσει την προπόνηση με διαφορετικούς τρόπους για κάθε αθλητή, μέσω της απόδοσης, της προσαρμογής και του τραυματισμού.

 

Ένα άρθρο του Φεβρουαρίου στο The Lancet υπογράμμισε την αβεβαιότητα για τους αθλητές, υποδεικνύοντας ότι δεν θα έπρεπε να υπάρχει λόγος ανησυχίας, αλλά επίσης ότι μπορεί να είναι "κατάλληλο να εξετάσουμε μια προσωρινή μείωση του φορτίου προπόνησης κατά τις πρώτες 48-72 ώρες μετά την ένεση, ιδίως μετά τη δεύτερη δόση."

 

Η μεγάλη μας ανησυχία ως προπονητές είναι ότι οι αθλητές είναι τόσο συνηθισμένοι να κάνουν προπόνηση νιώθοντας ενοχλήσεις που μπορεί να μην παρατηρήσουν καν σήματα που σχετίζονται με τα εμβόλια ώστε να ξεκουραστούν λίγο περισσότερο. Ως αθλητές, έχουμε μεγάλη εμπειρία με πονεμένους ή κουρασμένους μυς, αλλά όχι τόσο μεγάλη εμπειρία με ανοσολογικές αντιδράσεις σε νέα εμβόλια. Και δεδομένης της διαφορετικότητας κάθε αθλητή, προτείνουμε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για λίγες ημέρες μετά από κάθε ένεση δόσης εμβολίου. Δεν έχει να κάνει με το αν μπορείτε να προπονηθείτε σκληρά (μάλλον μπορείτε!), αλλά για το αν είναι απαραίτητο να προπονηθείτε σκληρά για μία ή δύο μέρες.

 

Για την ώρα, δεν έχουμε δει σχεδόν καμία μείωση της απόδοσης μετά από μερικές ημέρες χορήγησης εμβολίου. Για παράδειγμα, η Katie Asmuth κέρδισε το Bandera 100K λιγότερο από μια εβδομάδα μετά τη λήψη της δεύτερης δόσης του εμβολίου της Pfizer. Εντούτοις, έχουμε επίσης δει απροσδόκητη κόπωση και μερικούς τραυματισμούς σε μαλακούς ιστούς και με σχετικά χαμηλό όγκο προπόνησης μέσα σε μια εβδομάδα μετά τις δόσεις του εμβολίου. Είναι αυτός τυχαίο, μη συνδεδεμένο με τα εμβόλια; Πιθανώς. Αλλά υπογραμμίζει τη σημασία του να σκέφτεστε μακροπρόθεσμα σε σχέση με την αθλητική βελτίωση, καθώς μερικές χαλαρές ημέρες πιθανότατα θα βοηθήσουν πιθανότατα την απόδοση.

 

Οδηγίες προπόνησης

Ανεξάρτητα από αυτό, λίγη ανάπαυση σαν μπόνους μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην υποστήριξη μακροπρόθεσμης αθλητικής βελτίωσης, ανεξάρτητα από την κατάσταση που δημιουργεί το εμβόλιο. Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν οι προσεκτικές οδηγίες που δίνουμε στους αθλητές μας μετά τη λήψη του εμβολίου για την COVID-19.

 

Προσπαθούμε επίσης να αποφύγουμε οι  αθλητές να κάνουν πολύ σκληρές προπονήσεις ή μεγάλες αποστάσεις λίγο πριν από τη λήψη του εμβολίου. Και υποθέτοντας ότι δεν υπάρχει σοβαρή αντίδραση του οργανισμού, προσπαθούμε επίσης να αποφύγουμε πολύ σκληρές προπονήσεις ή αγώνες για τρεις πλήρεις ημέρες μετά την πρώτη δόση και τέσσερις πλήρεις ημέρες μετά τη δεύτερη δόση.

 

Μερικές σημαντικές σημειώσεις:

Έχουμε δει μερικούς αθλητές που επιστρέφουν στην κανονική προπόνηση να εκφράζουν αυξημένη κόπωση ή πόνο τρεις έως επτά ημέρες μετά τη δόση του εμβολίου. Αυτή η καθυστερημένη αντίδραση θα μπορούσε να οφείλεται στην αλληλεπίδραση της ανοσολογικής απόκρισης με το άγχος της ζωής και της προπόνησης, οπότε μην διστάσετε να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται.

 

Έχουμε δει επίσης μικρής διάρκειας βραχυπρόθεσμες αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο σε μερικές αθλήτριες, συμπεριλαμβανομένων αυξημένων προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, βραχύτερων κύκλων, βαρύτερων κύκλων ή χαμένων κύκλων, αλλά αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι μια τυχαία σχέση. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε μη φυσιολογικά συμπτώματα.

 

Ωστόσο, κανένας από αυτούς τους κανόνες δεν είναι θέσφατο, ακόμη και για τους αθλητές μας. Ακούστε πάντα τον γιατρό σας και τον προπονητή σας. Εάν έχετε ήδη λάβει το εμβόλιο και έχετε εφαρμόσει διαφορετικούς κανόνες, αυτό είναι υπέροχο και δεν πρέπει να ανησυχείτε.

 

Για την ομάδα μας, αντιμετωπίζουμε κάθε δόση σχεδόν σαν να είναι ξεχωριστή προπόνηση. Και όπως όλες οι προπονήσεις, μεγάλες ή μικρές, το εμβόλιο είναι ένας σημαντικός λόγος για εορτασμό.

 

Η Megan Roche έλαβε το πτυχίο ιατρικής από το Πανεπιστήμιο του Stanford και επί του παρόντος παρακολουθεί διδακτορικό στην Επιδημιολογία στο Stanford. Ο David και η Megan συνεργάζονται με δρομείς όλων των ικανοτήτων μέσω των υπηρεσιών προπονητικής, Some Work, All Play. Παρουσιάζουν το podcast Some Work, All Play σχετικά με το τρέξιμο (και άλλα πράγματα) και έγραψαν ένα βιβλίο, με τίτλο The Happy Runner

 

*** Το άρθρο αποτελεί αναδημοσίευση από το Αμερικανικό περιοδικό Trail Runner.

Μετάφραση, προσαρμογή και επιμέλεια στα ελληνικά: Δημήτρης Τρουπής

Σελίδα 1 από 3

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ