ΣΤΟΧΟΙ
Εκτός από την επιλογή αγώνα, ο προσδιορισμός του στόχου είναι ένα από τα πιο σημαντικά θέματα, για το οποίο πρέπει να αποφασίσετε. Είτε επιλέξετε να ΠΕΤΥΧΕΤΕ, είτε να ΕΠΙΒΙΩΣΕΤΕ, η επιλογή σας θα επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο θα στήσετε το πρόγραμμα της προπόνησης, στη βάση της έντασης και της διάρκειας. Μπορεί ακόμα να επηρεάσει και αυτήν την καθημερινότητα της ζωής σας. Θα πρέπει να αξιολογήσετε τον σημερινό σας τρόπο ζωής και να προσδιορίσετε τις αλλαγές, αν αυτές πρέπει να γίνουν και φυσικά, αν είστε διατεθειμένοι να τις κάνετε.

Ο προσδιορισμός των στόχων μπορεί να σπάσει στα δύο: στο πρώτο μέρος …ονειρεύεστε τον στόχο και στο δεύτερο σχεδιάζετε τα βήματα που θα σας οδηγήσουν στο στόχο που ονειρευτήκατε.
Όταν φαντάζεστε τον στόχο –είναι πολύ πιθανό να σας έχει συμβεί με τον ένα ή τον άλλο τρόπο- η ιδέα ενός αγώνα περιπέτειας σας έχει εξάψει τη φαντασία. Είναι πιθανό να γνωρίζετε ότι μεγάλος αριθμός απ αυτούς που συμμετέχουν στους αγώνες περιπέτειας δεν τερματίζει. Αυτή είναι η μια όψη της πρόκλησης τους και ένας παράγοντας που θα μπορούσε να σας αποθαρρύνει από έναν αγώνα περιπέτειας, ο φόβος δηλαδή της ενδεχόμενης αποτυχίας. Ο πρώτος στόχος σας θα είναι να ξεπεράσετε το φόβο και να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ανακαλύψει τι μπορεί να κάνει. Δεν μπορείτε να τερματίσετε σε αγώνα που δεν έχετε λάβει μέρος. Απ τη στιγμή που θα το πιστέψετε, το ταξίδι αρχίζει.

Σχεδιάζοντας τα βήματα που θα σας οδηγήσουν στο στόχο σας, ξεκινήστε από κάτι μικρό και «χτίστε» εκεί πάνω. Το πρόγραμμα προπόνησης είναι η σειρά σκαλοπατιών, που το ένα χτίζεται μετά το άλλο και οδηγούν ψηλά πάνω στον αγώνα. Ο καθένας χρειάζεται να σχεδιάσει το δικό του πρόγραμμα προπόνησης. Ένα πρόγραμμα πρέπει να παίρνει υπόψη το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, το διαθέσιμο χρόνο και τους απώτερους στόχους του.
Ακολουθούν μερικά «δομικά υλικά», για να χτίσετε μ αυτά τα δικά σας σκαλοπάτια. Για να ξεκινήσετε, χρειάζεται να έχετε ένα σημείο εκκίνησης και η αξιολόγηση της προσωπικής σας κατάστασης θα σας δείξει από πού να ξεκινήσετε.

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ

• Αναρωτηθείτε πριν ξεκινήσετε:
• Τι θέλω να κάνω?
• Πως θέλω να το πετύχω?
• Πόσο καιρό έχω μέχρι τον αγώνα?
• Πόσο χρόνο μπορώ να διαθέτω κάθε μέρα?
• Ποιες είναι οι (τεχνικές) ικανότητές μου?
• Τι ικανότητες θα χρειαστώ?
• Ποιες είναι οι αδυναμίες μου?
• Ποιες είναι οι δυνατότητές μου?
• Ποιο είναι το επίπεδο της φυσικής μου κατάστασης σήμερα?

Απαντήστε σε αυτές τις ερωτήσεις και θα έχετε μια ιδέα ως προς το σημείο εκκίνησής σας. Προσπαθήστε να συνυπολογίσετε όλες τις παραμέτρους: σωματικές, πνευματικές, συναισθηματικές και οργανικές.

ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 16 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ

Η γενική ιδέα του πλάνου προπόνησης είναι να δείξει στο σώμα τι πρόκειται να συναντήσει στη διάρκεια ενός αγώνα. Θα εξασκηθείτε συνολικά στα αθλήματα και τις απαιτούμενες τεχνικές για τον αγώνα σας. Στην συνέχεια θα μάθετε στο σώμα τη διάρκεια και τις αποστάσεις, στις οποίες θα χρησιμοποιήσετε αυτές τις ικανότητες-δεξιοτεχνίες (πχ: αναρρίχηση, ορεινή ποδηλασία, προσανατολισμός, κωπηλασία, πατίνια κλπ). Μετά θα δυναμώσετε το σώμα σας και θα δουλέψετε με την ταχύτητα. Στο τέλος θα δουλέψετε πάνω στις ιδιαιτερότητες του αγώνα και θα δείξετε στο σώμα σας το περιβάλλον και το πεδίο που θα αντιμετωπίσετε. Αρχικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων ακούγεται βαρύ. Μοιάζει περισσότερο προσιτό όταν το σπάσετε σε μικρότερα τμήματα:
Βασική Φάση – Τεχνικές και αντοχή
Φάση Ταχύτητας – Ιδιαιτερότητες του αγώνα
Φάση Μείωσης – Ανάκτηση δυνάμεων
Φάση Αγώνα – Ο αγώνας και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης

1. ΒΑΣΙΚΗ ΦΑΣΗ – 10 εβδομάδες
Η βασική φάση είναι το ξεκίνημα της προπόνησής σας. Στη διάρκειά της, το σώμα γνωρίζει το άθλημα και τις τεχνικές του. Στους αγώνες περιπέτειας, συνήθως είναι απαραίτητες πολλές επιδεξιότητες (τεχνικές). Στις 16 εβδομάδες του πλάνου προπόνησης, οι πρώτες 10 εβδομάδες θα αναλωθούν στην βασική φάση. Σύμφωνα με το σημείο εκκίνησής σας, μπορεί να χρειαστείτε λιγότερο ή περισσότερο χρόνο για να μάθετε τεχνικές. Θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα. Δώστε περισσότερο χρόνο, αν έχετε να μάθετε περισσότερα.

Στην αρχή της Βασικής Φάσης πρέπει να συγκεντρωθείτε στην εκμάθηση των διάφορων τεχνικών. Καθώς η τεχνική σας βελτιώνεται, μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε τις αποστάσεις και την ένταση με την οποία δουλεύετε. Το επόμενο σκέλος της βασικής φάσης αφορά την ενίσχυση της αντοχής στις αποστάσεις που θα συναντήσετε στον αγώνα. Εδώ και πάλι, ανάλογα με το σημείο εκκίνησης, μπορεί να χρειαστείτε λιγότερο ή περισσότερο χρόνο για να χτίσετε τις μεγάλες αποστάσεις. Προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμά σας. Θυμηθείτε ότι στην διάρκεια αυτής της φάσης ο ρυθμός σας πρέπει να είναι χαλαρός. Σε αυτή τη φάση δουλεύουμε την αντοχή, για δύναμη και ταχύτητα θα εργαστούμε στην επόμενη φάση.

2. ΦΑΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ – 5 εβδομάδες
Στην διάρκεια αυτής της φάσης θα δουλέψετε πάνω στην αντοχή και την τεχνική που αναπτύξατε στην Βασική φάση. Με το ξεκίνημα της φάσης, δείχνετε στο σώμα σας τις αντοχές που πρέπει να έχει στη διάρκεια του αγώνα. Εδώ αυξάνετε επίσης και το ρυθμό στην προπόνηση (ένταση), για να δείξετε στο σώμα σας την ταχύτητα του αγώνα. Ως το τέλος της φάσης ενσωματώνετε τις ιδιαιτερότητες του αγώνα στην προπόνηση σας. Αν ο αγώνας θα γίνει σε βουνά, προσθέστε μερικές επαναλήψεις σε κλίσεις ανηφορικές. Αν πάλι γίνει σε άμμο, προπονηθείτε στην άμμο, αν θα γίνει σε μεγάλο υψόμετρο, προπονηθείτε σε υψόμετρο. Μην ξεχνάτε να κάνετε βήματα και να «χτίζετε» σταδιακά.

3. ΦΑΣΗ ΜΕΙΩΣΗΣ – 1 εβδομάδα
Η Φάση Μείωσης γίνεται για την αποκατάσταση του σώματος. Στην φάση αυτή επιτρέπετε στο σώμα να ανακτήσει δυνάμεις. Βαθμιαία μειώνετε την απόσταση, την αντίσταση και την ένταση. Ελαττώνετε σταδιακά την προπόνηση μέχρι τη μέρα του αγώνα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας. Η μείωση έχει σαν αποτέλεσμα να διατηρηθούν τα οφέλη της προπόνησης των δύο προηγούμενων φάσεων.
Στους αγώνες περιπέτειας είναι συνήθως απαραίτητη η μετακίνηση-ταξίδι. Θα χρειαστεί χρόνος για να συγκεντρώσετε και να προετοιμάσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό. Έτσι ο χρόνος την τελευταία εβδομάδα είναι περιορισμένος.

4. Ο ΑΓΩΝΑΣ
Αυτό είναι! Η στιγμή που η σκληρή δουλειά αποδίδει τους καρπούς της. Θυμηθείτε, αν το πιστεύετε, μπορείτε να τα καταφέρετε. Μετά τον αγώνα δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να αξιολογήσετε την απόδοσή σας. Αυτό θα σας δώσει την πληροφόρηση που χρειάζεστε για να προετοιμάσετε το επόμενο προπονητικό σας πρόγραμμα. Δουλέψτε πάνω στις αδυναμίες σας και ενισχύστε τα δυνατά σημεία σας. Κρατείστε τα καλά και βρείτε κάτι καινούργιο σ εκείνα τα σημεία που κάτι δεν πήγαινε καλά. Όταν επιλέξετε τον επόμενο αγώνα, ξεκινήστε από την αρχή και φτιάξτε ένα καινούργιο πρόγραμμα προπόνησης.

Θέλετε να σχολιάσετε το άρθρο? Κάντε κλικ στην «Αποστολή σχολίου» κάτω δεξιά από την πρόταση αυτή και γράψτε τα σχόλια ή τις παρατηρήσεις σας.