Το πρώτο σας Τρίαθλο. Συμβουλές για νέους τριαθλητές από τον Βασίλη Κρομμύδα

Από 23 Απρ 2005
Μέσα στα πολλά χρόνια που ασχολούμαι με το Τρίαθλο, έχω τρέξει περισσότερους από 100 αγώνες, από απόσταση sprint μέχρι ironman. Δύσκολα μπορώ να πω ότι σε κάποιον αγώνα όλα πήγαν όπως τα ήθελα. Η διάρκεια των αγώνων Τριάθλου είναι τέτοια (από 1 ώρα έως 10 ώρες, ανάλογα με την απόσταση), που είναι πολύ πιθανό κάτι να μην πάει καλά. Σε κάθε αγώνα συμμετέχουν διαφορετικοί αθλητές, οι διαδρομές και οι συνθήκες είναι διαφορετικές. Δεν μπορείς βέβαια να σταματήσεις τη βροχή, μπορείς όμως να προετοιμάσεις σωστά το σώμα σου και τον εξοπλισμό σου, ώστε να μειώσεις τις πιθανότητες να συμβεί κάτι που μπορεί να σε κάνει να χάσεις τον αγώνα για τον οποίο ετοιμαζόσουν μήνες πριν ή το λιγότερο, να μην πας τόσο καλά όσο μπορούσες.

Εδώ λοιπόν θα προσπαθήσω να σας βοηθήσω να ετοιμαστείτε για τον πρώτο σας αγώνα, με κάποιες βασικές συμβουλές για πριν, μετά και τη διάρκεια του αγώνα, τη διατροφή και τον εξοπλισμό σας.
Για τον πρώτο σας αγώνα έχει σημασία να προπονηθείτε και στα τρία αθλήματα κάθε εβδομάδα και ταυτόχρονα να δουλεύετε περισσότερο το αδύνατό σας σημείο. Η προετοιμασία σας περιλαμβάνει 3-4 προπονήσεις στην πισίνα, 3-4 ποδηλασία και 3-4 τρέξιμο, ανάλογα βέβαια με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους που έχετε για τον αγώνα αυτό. Πόσο διάστημα χρειάζεται για να είστε έτοιμοι? Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, όπως αν προέρχεστε από κάποιο άθλημα αντοχής, μπορεί να χρειάζεται περίπου ένας μήνας. Αν πάλι δεν έχετε ασχοληθεί με κάποιο άθλημα και θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, χρειάζεται 1 χρόνος προσπάθειας για να τερματίσετε έναν αγώνα ολυμπιακής απόστασης (1500μ. Κολύμβηση+40χλμ. Ποδηλασία+10χλμ. Τρέξιμο).

Στην προετοιμασία

Τι πρέπει να ξέρετε για την κολύμβηση? το πιο δύσκολο κομμάτι για τους αρχάριους, αν δεν ήσασταν κολυμβητές. Καλό θα ήταν να σας βλέπει σε μερικές προπονήσεις κάποιος προπονητής για να μπορεί να σας διορθώνει τα λάθη τεχνικής. Τώρα το καλοκαίρι κάντε τη μια προπόνηση στη θάλασσα, που είναι και οι πραγματικές συνθήκες αγώνα. Θα μάθετε να κολυμπάτε σε ευθεία χωρίς τη γραμμή της πισίνας, για να μην κολυμπήσετε περισσότερο από τους άλλους. Μια στολή κολύμβησης από neoprene θα σας χρειάζεται σε κάποιους αγώνες νωρίς το καλοκαίρι, γι’αυτό καλό είναι να την προμηθευτείτε εγκαίρως για να έχετε και χρόνο να εξοικειωθείτε στο βάλε-βγάλε και στην αίσθηση στο νερό.

Τι ποδήλατο χρειάζεστε? Για τους πρώτους σας αγώνες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο κούρσας που έχετε ή το ΜΤΒ σας. Αργότερα, όταν θα είστε σίγουροι οτι αυτό το άθλημα «σας πάει», μπορείτε να αποκτήσετε ένα καλύτερο ποδήλατο, είτε τριάθλου είτε κλασσικό χρονομέτρησης. Ενα ποδήλατο τριάθλου έχει 26΄΄ ρόδες αντί 28΄΄, μοίρες καθίσματος 76-78 αντί 73, ώστε η στάση του σώματος να πλησιάζει περισσότερο αυτή του τρεξίματος που είναι το επόμενο αγώνισμα ενώ στο τιμόνι τοποθετείται αερόμπαρα για πιο αεροδυναμική τοποθέτηση των χεριών. Βέβαια, τα τελευταία χρόνια, με την αλλαγή των κανονισμών που επιτρέπουν το κολλητήρι, η ποδηλασία του τριάθλου μοιάζει περισσότερο με σιρκουϊ κι έτσι τα περισσότερα ποδήλατα είναι χρονομέτρου. Κι εγώ ξεκίνησα με ποδήλατα τριάθλου, σιγά-σιγά όμως κατέληξα σε ποδήλατα κλασικά ποδηλασίας. Αυτό που έχει μεγάλη σημασία, είναι να ασχολείστε εσείς προσωπικά με το ποδήλατό σας, να «μελετάτε» ποια θέση καθίσματος σας ταιριάζει σε συνδυασμό με τη θέση των χεριών στην αερόμπαρα.
Στην προπόνηση και στους αγώνες να έχετε πάντα μαζί σας σαμπρέλα ή ρεζέρβα λάστιχο, τρόμπα και κλειδί allen 5. Φυσικά να εξοικειωθείτε στο να αλλάζετε λάστιχο γρήγορα ή για ταχύτητα στους αγώνες, να έχετε μαζί σας μια αμπούλα CO2 για να φουσκώσετε το λάστιχο σε 5΄΄.
Στις προπονήσεις να φοράτε πάντα κράνος γιατί αν πέσετε, θα σώσετε το κεφάλι σας. Κι αυτό δεν είναι υπερβολή. Πριν λίγο καιρό έπεσε ένας τριαθλητής και ποιο ήταν το αποτέλεσμα? Το κράνος του έσπασε, αλλά έσωσε το κεφάλι του.

Τρέξιμο: Διαλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι σας στο σωστό νούμερο. Φανταστείτε ότι όταν ξεκίνησα το τρίαθλο φορούσα νούμερο 44 και τελικά φοράω 46 2/3!! Ούτε φουσκάλες πια ούτε τίποτα. Έτσι όταν δοκιμάζετε παπούτσια, να πηγαίνετε το απόγευμα γιατί το πρωί τα πόδια είναι μικρότερα. Να πατάτε μπροστά το παπούτσι με το δάκτυλο και βεβαιωθείτε ότι περισσεύει περίπου 1,5 δάκτυλο. Το τρέξιμο είναι το δυσκολότερο κομμάτι του αγώνα αν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι. Στην ποδηλασία τα πόδια έκαναν κυκλικές κινήσεις και τώρα πρέπει να τρέξουν. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες, γι’ αυτό πρέπει στις προπονήσεις να κάνετε και τα λεγόμενα «brick» (ποδήλατο-τρέξιμο), ώστε να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την αλλαγή. Αρχίστε με αργές, μεγάλες προπονήσεις, χτίστε πρώτα μια καλή αερόβια βάση πριν δοκιμάσετε να τρέξετε γρήγορα, για να αποφύγετε τραυματισμούς. Όλα πρέπει να γίνονται ομαλά.

Πώς μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης? Αν είστε αποφασισμένοι να προπονηθείτε σωστά, προμηθευτείτε ένα παλμογράφο. Θα μπορείτε έτσι εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τις προπονήσεις. Αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος (πομπός) και από ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί. Επίσης σας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο δυνατά δουλεύετε. Μπορεί να δείξει αν ή όχι έχετε ξεκουραστεί αρκετά μετά τους αγώνες, ώστε να αρχίσετε πάλι τη σκληρή προπόνηση και αν ή όχι γίνεται κάποια βελτίωση στην απόδοσή σας. Αν χρησιμοποιείται σωστά, είναι ένα μέσο ένδειξης της έντασης στην οποία σταματάτε να καίτε ενέργεια κυρίως μέσω του αερόβιου μεταβολισμού και αρχίζετε να εξαρτάστε από την αναερόβια παραγωγή ενέργειας. Αυτό το σημείο βέβαια είναι το αναερόβιο κατώφλι. Έτσι έχετε έναν ακριβή τρόπο εκτίμησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Ζώνες αλλαγής: Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προστίθενται στον τελικό χρόνο. Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το τι έχετε αποφασίσει να φορέσετε, πώς έχετε τοποθετήσει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε. Όταν φοράτε στολή κολύμβησης, συνήθως φοράτε από μέσα τα ρούχα του αγώνα, έτσι, όταν βγαίνετε από το νερό, απλά βγάζετε τη στολή, φοράτε το κράνος και τα γυαλιά που έχετε τοποθετήσει μέσα στο κράνος, φοράτε τα παπούτσια, παίρνετε το ποδήλατο και φεύγετε.
Στην επόμενη αλλαγή, αφήνετε το ποδήλατο, αλλάζετε παπούτσια, βγάζετε το κράνος και φεύγετε. Για να μην δένετε κορδόνια στα παπούτσια σας, μπορείτε να περάσετε λάστιχο αντί κορδόνια, να το δέσετε και να φοράτε τα παπούτσια με μια κίνηση, σαν κάλτσα.

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα : Ετοιμαστήκατε τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα. Δεν θα θέλετε βέβαια να πάτε στον αγώνα κουρασμένοι. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης, ώστε το σώμα να συνέλθει, για να βελτιωθεί η απόδοση τη μέρα του αγώνα. Όπως είναι φυσικό, δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές. Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση, το πόσο γρήγορα αποθεραπεύεται, τη διάρκεια του αγώνα, τη σημασία του αγώνα. Έτσι αθλητές με καλύτερη φυσική κατάσταση δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για αποθεραπεία, απ’ ότι αθλητές λιγότερο προπονημένοι. Γενικά, όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει ένας αγώνας, τόσο μεγαλύτερης διάρκειας θα είναι και το φορμάρισμα για να μειωθεί ο όγκος της προπόνησης. Επίσης, αν ένας αθλητής ετοιμάζεται ειδικά για έναν αγώνα, το φορμάρισμα θα είναι τελείως διαφορετικό από το αν ο αθλητής θέλει απλά να τρέξει τον αγώνα για «δυνατή προπόνηση». Έτσι, κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή, δε σημαίνει ότι δουλεύει σε όλους. Γι’ αυτό μην κάνετε πειράματα και προσπαθήστε να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για εσάς προσωπικά. 

Σε γενικές γραμμές, η αερόβια βάση θα αντέξει περισσότερο παρά η καρδιαγγειακή ισχύς. Έτσι, κατά το φορμάρισμα, ο όγκος ή η ποσότητα της προπόνησης που γίνεται, μπορεί να μειωθεί σημαντικά, ενώ κάποιες διαλειμματικές προπονήσεις έντασης μπορούν να συνεχιστούν για την τόνωση του καρδιαγγειακού. Όμως και αυτές οι προπονήσεις πρέπει να μειωθούν σημαντικά τις μέρες πριν τον αγώνα, για να προλάβει ο οργανισμός να αναρρώσει. Για παράδειγμα, για έναν αγώνα την Κυριακή, οι ποιοτικές προπονήσεις του τρεξίματος δεν πρέπει να συνεχιστούν πέρα από την Πέμπτη, της ποδηλασίας και της κολύμβησης όχι μετά την Παρασκευή και το Σάββατο, είτε ξεκουράζεστε τελείως, είτε κάνετε μικρές προπονήσεις τελείως χαλαρές.
Όμως, επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά, προσέξτε μην πάρετε βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση, θα πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας.

Πριν τον αγώνα: Δοκιμάστε διάφορα ροφήματα υδατανθράκων στις προπονήσεις, για να βρείτε ποιο ανέχεται καλύτερα το στομάχι σας. Δύο μέρες πριν τον αγώνα εφαρμόστε στην προπόνηση το πρόγραμμα κατανάλωσης υγρών, πχ να πίνετε κάθε 10΄ στο ποδήλατο.
Κοιμηθείτε καλά τις δύο νύχτες πριν τον αγώνα, θεωρώντας δεδομένο ότι δεν θα κοιμηθείτε καλά τη νύχτα πριν τον αγώνα.

Τη μέρα του αγώνα: Πάρτε πρωινό 3 ώρες πριν την εκκίνηση (π.χ. μπανάνες ή bars υδατανθράκων, μαζί με κάποιο ρόφημα). Αποφύγετε τροφές που μπορεί να σας χαλάσουν το στομάχι. Στο χώρο εκκίνησης να είστε μία και μισή ώρα πριν τον αγώνα, για να έχετε αρκετό χρόνο για ζέσταμα. Ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε ώστε να είναι όλα έτοιμα με τη σειρά που θα τα φορέσετε. Λίγο πριν την εκκίνηση, χαλαρώστε εισπνέοντας αργά από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα. Αν το νερό είναι πολύ κρύο, μην μπείτε για προθέρμανση ή μπείτε για πολύ λίγο. Έξω από το νερό κάντε πολύ καλό ζέσταμα, τουλάχιστον για 30 λεπτά, αλλά φροντίστε να σας μείνει και χρόνος να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε πριν την εκκίνηση.

Στον αγώνα: Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους αθλητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί, παρά να φάτε κλωτσιές και μπουνιές. Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή, περίπου για 200μ. και μετά να μπαίνετε στο ρυθμό σας. Αυτό βέβαια απαιτεί να έχετε μια καλή αερόβια βάση. Γενικά, κολλώντας πίσω από άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής, σας δίνει πλεονέκτημα, αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε. Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα.
Προς το τέλος της κολύμβησης χτυπάτε πιο γρήγορα τα πόδια στα τελευταία 200μ., για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, για να ετοιμαστούν για την ποδηλασία που ακολουθεί. Καθώς βγαίνετε από το νερό, αν φοράτε στολή κολύμβησης, ανοίξτε την και κατεβάστε την μέχρι τη μέση.

Αλλαγή από την κολύμβηση στο ποδήλατο: Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή. Έτσι θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία. Είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά. Το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση, στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ξεκινώντας το ποδήλατο, πάρτε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας παίρνετε υγρά κάθε 10 λεπτά. Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.

Αλλαγή από την ποδηλασία στο τρέξιμο: Με αρκετές προπονήσεις “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυϊκών ομάδων γίνεται ευκολότερα. Αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο, μέχρι το αίμα να πάει στους μύες του τρεξίματος. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από κόπωση. Κατά την προπόνηση του τρεξίματος, χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας, για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.
Ξεκινήστε με πολύ άνετο ρυθμό και από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού, γιατί υπάρχει κίνδυνος να πάθετε κράμπες ή να μείνετε πίσω εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού.

Μετά τον αγώνα: Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε. Χαλαρώστε, κάντε ένα ζεστό μπάνιο και μασάζ, αν αυτό είναι δυνατό.

Αν πετύχατε το στόχο σας, προχωρήστε στον επόμενο. Αν όχι, προσπαθήστε να είστε αισιόδοξοι. Σκεφτείτε πού είστε ευχαριστημένοι με τον εαυτό σας, και που όχι, ώστε να προσπαθήσετε να βελτιωθείτε την επόμενη φορά. Καλή επιτυχία!!

 

Λάζαρος Ρήγος

Γεννήθηκε στην Τήνο το 1961 και ζει στο Λιτόχωρο του Ολύμπου από το 2008. Ίδρυσε το Adventure Zone το 2001, μετά από σκέψεις για δημιουργία ενός ελληνικού portal για τα σπορ περιπέτειας. Δημιούργησε αγώνες ορεινού τρεξίματος, όπως Olympus Marathon (2004), Virgin Forest Trail (2007), Χειμωνιάτικος Ενιπέας (2006), Rodopi Ultra Trail (2009), Olympus Mythical Trail (2012). Στο ενεργητικό του αρκετές συμμετοχές σε αγώνες, όπως και μικρές αποστολές ultra διασχίσεων στην Ελλάδα και το εξωτερικό

www.advendure.com

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

RT @ultratrailwtour: In 5 days starts @mozart100_run, 10th race of the 2019 #UTWT circuit 🔥 🏃‍♂ 109 km 5000 M+ 📍 Salzburg, Austria 📅 June…
Run the @CappadociaUltra @ultratrailwtour with Advendure! A great runner / travel package for one of the most majes… https://t.co/WQfwnRhlSE
Ampezzo: Η νέα πρόταση της @thenorthface για σταθερότητα, αντικραδασμικότητα και πρόσφυση στα μονοπάτια:… https://t.co/fQVvMZHMl4
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Μποτάκια πεζοπορίας SCARPA - SALEWA

Έρευνα: "Σύγκριση συχνότητας εμφάνισης μυοσκελετικών τραυματισμών σε δρομείς Υπερμαραθωνίων δρόμων ασφάλτου και βουνού και πιθανά αίτια πρόκλησής τους"

Απίστευτος Kilian παντός εδάφους!

O Jonathan Albon και η Blandine L’Hirondel παγκόσμιοι πρωταθλητές IAU-ITRA στην Πορτογαλία!

Σπουδαία ονόματα στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Trail ITRA - IAU στη Πορτογαλία!

Τρέξτε στο Salomon Cappadocia Ultra-Trail® 2019 με το Advendure!

Dynafit Ultra Pro: Ultra προστασία και σταθερότητα για πολλά χιλιόμετρα

Ampezzo: Η νέα πρόταση της The North Face για σταθερότητα, αντικραδασμικότητα και πρόσφυση στα μονοπάτια!

Ο Θρύλος του Kilian συνεχίζεται στο Zegama!