Ο βασικότερος στόχος της προπόνησης στους αθλητές αντοχής, είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς τους, της ικανότητας δηλαδή του οργανισμού να προσλάβει το απαιτούμενο οξυγόνο που θα βοηθήσει στη «γλυκόλυση», τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Το άρθρο του Χρόνη απευθύνεται σε προπονητές και αθλητές, δεδομένου ότι η ορολογία που χρησιμοποιείται είναι ειδική. Ωστόσο μπορεί να προσφέρει και αρκετές χρήσιμες πληροφορίες και στους αρχάριους του αθλητισμού. Σαν αερόβια ικανότητα, ορίζεται η ικανότητα των ιστών του οργανισμού να προσλαμβάνουν και να αξιοποιούν το οξυγόνο, εκτιμάται δε από την διαφορά συγκέντρωσης οξυγόνου στο αρτηριακό και το φλεβικό αίμα. Υπολογίζεται άμεσα με την ανάλυση εισπνεόμενου και εκπνεόμενου αέρα στην διάρκεια της σπιροεργομέτρησης. Υπάρχουν πολλοί έμμεσοι αλλά ιδιαίτερα εύστοχοι τρόποι προσδιορισμού της. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε μεγαλόσωμους αθλητές ξεπερνά τα 6lt/1’, η δε σχετική με το βάρος μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε πολύ ψηλού επιπέδου αθλητές ξεπερνά τα 90ml/kg/1’ (πχ. Pantani 101ml/kg/1’).

Παράγοντες που επηρεάζουν την αερόβια ικανότητα Για να αναπτυχθούν τρόποι βελτίωσης της Αερόβιας Ικανότητας (Α.Ι.) είναι απαραίτητη η γνώση και η κατανόηση παραμέτρων που την επηρεάζουν. Η προπόνηση πρέπει να εστιαστεί στη βελτίωση αυτών των επί μέρους παραγόντων, για την επίτευξη ιδανικής Α.Ι.

Α. Μηχανικοί παράγοντες
Α1 - Θωρακικός κλωβός – εύρος του
- Ελαστικότητα Θωρακικού κλωβού
- Κάθοδος διαφράγματος στην εισπνοή (κοιλιακή αναπνοή)

Α2 – Ελαστικότητα τοιχώματος κυψελίδων (%)
Η ελαστικότητα του τοιχώματος των κυψελίδων εξαρτάται από την επιφανειοδραστική ουσία που τις επαλείφει. Η ποιότητα και η ποσότητα αυτής καθορίζει την έκπτυξή τους. Η ελαστικότητα του θωρακικού κλωβού ελάχιστα επηρεάζεται με ειδική εκγύμναση θωρακικών μυών και διαφράγματος.

Β. Μεταφορά οξυγόνου
Η μεταφορά οξυγόνου εξαρτάται από τον κατά λεπτό Όγκο Εξώθησης της Καρδιάς (ΟΕΚ)
- Ο ΟΕΚ ξεπερνά τα 35lt/1’ στην έντονη άσκηση. Φυσιολογικά κυμαίνεται στα 6lt/1’.
- Ο ΟΕΚ είναι συνάρτηση του Όγκου Παλμού (ΟΠ – stroke volume) και της Καρδιακής Συχνότητας (ΚΣ – HF)
- Περιφερειακές αντιστάσεις του καρδιακού δέντρου.

Γ. Αιματολογικοί – Βιοχημικοί παράγοντες
Γ1 – Αιματοκρίτης (Ht), Αιμοσφαιρίνη (Hb), χαρακτηριστικά ερυθρών (MCV, MCH, MCHC κλπ)
Γ2 – Επάρκεια σιδήρου (Fe), ενζύμων και συνενζύμων αναπνευστικής αλυσίδας και στοιχείων που επιδρούν σε αυτά.

Δ. Ιοτικοί παράγοντες
-Ενζυμικοί μηχανισμοί μυϊκών κυττάρων
-Μικροαγγείωση (σχετίζεται και με τον τύπο μυϊκών ινών)
-Περιεκτικότητα μυϊκών κυττάρων σε μυοσφαιρίνη (έχει σχέση με τον τύπο των μυϊκών ινών)

Ε. Φαρμακολογικοί – Εξωγενείς παράγοντες
-Άμεσης χρήσης πριν την άσκηση (επίδραση στην καρδιά ή το κυκλοφορικό. Θετική ινότροπη – χρονότροπη δράση)
-Χρόνια χρήση ή χρήση για κάποιο διάστημα πριν τον αγώνα-στόχο (αιματολογική – βιοχημική – ιοτική επίδραση)

ΣΤ. Δίαιτα
Συγκεκριμένος τρόπος δίαιτας μπορεί να κατευθύνει σε αερόβιες ή αναερόβιες μεταβολικές διεργασίες.

Ζ. Ψυχολογικοί παράγοντες
Το ψυχολογικό stress ρέπει προς αναερόβιες μεταβολικές διεργασίες (αύξηση τάξης δεκάτων του mmole, αλλά πολύ μακράς διαρκείας)

Η προπόνηση λοιπόν πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με τους πιο πάνω παράγοντες για την επίτευξη του ιδανικού αποτελέσματος.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ

Α) Προπόνηση σε συνεχόμενη μορφή μεγάλης διάρκειας, με πυκνότητα γαλακτικού μικρότερη των 2 mmole (βελτίωση βασικής αερόβιας ικανότητας). Συνήθως η ένταση είναι μικρότερη του 75% του αναερόβιου κατωφλίου. Το προπονητικό ερέθισμα είναι διάρκειας μεγαλύτερης της 1.30’. Αφορά κυρίως την πρώιμη προπαρασκευαστική περίοδο αν και το ερέθισμα αυτό πρέπει ανάλογα του αγωνίσματος να δίνεται και σε μεταγενέστερες περιόδους. Η παραγωγή ελεύθερων ριζών και γαλακτικού οξέος είναι μικρή. Αναπτύσσεται η μικροαγγείωση και επάγεται η χρήση λιπαρών οξέων σαν ενεργειακό υπόβαθρο. Η επίδραση της αφορά της μυϊκές ίνες, καθιστώντας τις πιο αερόβιες, αυξάνεται η μικροαγγείωση (ιοτικό επίπεδο), η χρήση λιπαρών οξέων σαν ενεργειακό υπόβαθρο (επαγωγή ενζύμων αερόβιου μεταβολισμού). Επειδή ανάλογα προπονητικά ερεθίσματα μπορεί να είναι μονότονα ή γενεσιουργά συνδρόμων υπέρχρησης, συνιστάται η εναλλαγή περιβάλλοντος ή το ¨cross training¨ (εναλλακτική άσκηση, πχ κολύμπι + τρέξιμο ή κωπηλασία + ποδήλατο, ή άλλοι συνδυασμοί).

Β) Προπόνηση συνεχόμενης μορφής με αύξηση γαλακτικού οξέος μέχρι 3 mmole. Είναι λίγο πιο έντονη της προηγούμενης μορφής (μέχρι 80-85% της έντασης του αναερόβιου κατωφλίου) με διάρκεια μικρότερη (45 – 1.30’ σε δρομική άσκηση). Δημιουργεί ανάλογες της προηγούμενης, προσαρμογές με κάποια αύξηση της αναερόβιας συμμετοχής.

Γ) Προπόνηση πίεσης στο κατώφλι(90-95% της έντασης του κατωφλίου και διάρκεια σε δρομική άσκηση 30-40’) Μπορεί να δοθεί σε διαλειμματική (Interval) μορφή (π.χ. 30-40’). Επιτυγχάνεται η εκγύμναση των ενδιάμεσων μυϊκών ινών, του καρδιακού μυός και του κυκλοφορικού. Πολύ συχνά ερεθίσματα αυτού του τύπου, μπορούν να προκαλέσουν σύνδρομο overtraining, ιδίως όταν δίνονται σε μεγαλύτερες διάρκειας ή εντάσεως. Ανάλογες προσαρμογές επιτυγχάνονται με διαλειμματικής μορφής προπόνηση, με ερεθίσματα μεγάλης διάρκειας ή σχετικά μικρού διαλείμματος.
- Τύπος 1: επαναλήψεις 10’-25’ με ένταση από 105-100% της έντασης του κατωφλίου.
- Τύπος 2: επαναλήψεις 5’-15’ έντασης 115-105% της έντασης του κατωφλίου.

Η συχνή επαναληπτικότητα των πιο πάνω ερεθισμάτων, ιδίως όταν ο ασκούμενος δεν έχει επαρκές «βασικό αερόβιο», μπορεί να τον καταστήσει πιο αναερόβιο με αρνητικές συνέπειες στην επίδοσή του. Η συμμετοχή των ενδιάμεσων μυϊκών ινών είναι πλέον μεγάλη ως και επιβράδυνση καρδιάς και κυκλοφορικού.

Ε) Ερεθίσματα για βελτίωση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου Στόχος τους είναι η αύξηση της καρδιακής παροχής (μεγιστοποίηση του γινομένου όγκος παλμού x καρδιακή συχνότητα / οξυγόνο), με αποτέλεσμα μεταφορά περισσότερου οξυγόνου. Η έντασή τους είναι κοντά στην μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Γίνονται συχνότερα όσο πλησιάζουν οι αγώνες, πρέπει όμως ανά τακτά διαστήματα να δίνονται σε όλη τη διάρκεια του έτους. Υπάρχει μεγάλη συμμετοχή αναερόβιων μυϊκών ινών. Η διάρκεια του ερεθίσματος ποικίλει από 1’-3’ με ίσο διάλειμμα (1:1 ένταση – χαλάρωση), ο δε αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τον ίδιο τον αθλητή (προπονητική ηλικία, ικανότητες, πρότερος τύπος προπόνησης, στόχοι, ικανότητα αποκατάστασης).

Στ) Αεροβιοποίηση ενδιάμεσων μυϊκών ινών. Στόχος αυτών των ερεθισμάτων είναι η αύξηση των ενζύμων του αερόβιου μεταβολισμού των ενδιάμεσων μεικτών μυϊκών ινών. Πρόκειται για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας στις οποίες μετά την ελάττωση ως εξάντληση των υδατανθράκων, το ερέθισμα γίνεται πιο έντονο πάντα σε συνεχή μορφή εξαναγκάζοντας τις ενδιάμεσες μυϊκές ίνες στην χρήση των λιπαρών οξέων ως ενεργειακού υποβάθρου, με αποτέλεσμα την επαγωγή των αερόβιων ενζυμικών μηχανισμών. Η μέθοδος είναι εξαιρετικά επίπονη, γυμνάζει δε και τον καρδιακό μυ και το κυκλοφορικό, πολύ έντονα (ανάλογα του προηγούμενου τύπου προπόνησης), στην προσπάθεια κάλυψης των αναγκών σε οξυγόνο. Ανάλογα ερεθίσματα πρέπει να δίνονται αραιά και σε αθλητές με ικανή προπονητική ηλικία.

Ζ) Βελτίωση Αερόβιας Ταχύτητας Αφορά ερεθίσματα μέσης διάρκειας (10’-30’), σε συνεχόμενη ή διαλειμματική μορφή, υψηλής συχνότητας κίνησης αλλά με μικρή παραγωγή γαλακτικού οξέος (π.χ. spining στο ποδήλατο, τρέξιμο σε κατηφόρα κ.τ.λ). Η καρδιακή συχνότητα είναι επίσης χαμηλότερη του αναερόβιου κατωφλίου. Στόχος είναι η νευρομυϊκή προσαρμογή (ενδιάμεσες κυρίως μυϊκές ίνες) σε υψηλές συχνότητες χωρίς αναεροβιοποίησή τους

Η) Εκγύμναση αναπνευστικών μυών και διαφράγματος Όλα όσα περιγράφονται στις προηγούμενες παραγράφους, πρέπει να εφαρμόζονται επιλεκτικά και εξατομικευμένα σύμφωνα με :
- Ηλικία αθλητή
- Φύλο
- Προπονητική ηλικία
- Ιδιαιτερότητες ανατομικές – φυσιολογικές
- Διαθέσιμο χρόνο προπόνησης
- Αγώνισμα
- Άλλες ασχολίες και υποχρεώσεις
- Γνώση και εξοικείωση του προπονητή με το κάθε σύστημα
- Διατροφικές ιδιατερότητες
- Λήψη συμπληρωμάτων και εργογόνων σκευασμάτων
- Προπονητικό – αγωνιστικό σχεδιασμό
- Περίοδο στην διάρκεια του έτους
- Αν υπάρχει η δυνατότητα σύμφωνα με τα δεδομένα εργοφυσιολογικών ελέγχων
- Ανάλογα με την υπάρχουσα υποδομή των χώρων εκγύμνασης