Πρόληψη τραυματισμών: Η προπόνηση με εναλλακτικές μορφές άθλησης στο προπονητικό πρόγραμμα αθλητών ultra-trail!

Από 06 Νοε 2018

Είναι σχεδόν αδιανόητο να μην εισάγουμε συμπληρωματικά στο προπονητικό μας πλάνο - και το χειμερινό και το θερινό - κάποια αθλήματα που επιτρέπουν να γυμναστούμε χωρίς να φορτίζουμε τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Έως την δεκαετία του ’80 οι δρομείς έβαζαν στην προπόνηση τους μόνο το τρέξιμο χωρίς να εναλλάσσουν πολύ το προπονητικό τους πλάνο. Οι διαδρομές trail από χρονιά σε χρονιά γίνονταν όλο και μεγαλύτερου μήκους,  η υψομετρική διαφορά επίσης όσο πήγαινε και μεγάλωνε και σαν επακόλουθο οι αθλητές ανέβαζαν τον όγκο επιβάρυνσης με αποτέλεσμα να παθαίνουν τραυματισμούς σε μύες, τένοντες και αρθρώσεις.

Το  ultra-trail είναι ένα άθλημα που εμπλέκει πολλές σωματικές και ψυχικές ικανότητες που έχουν να κάνουν με την αθλητική απόδοση, όπως η αερόβια αντοχή, η σταθερή εγκεφαλική λειτουργία, η ευκινησία, η ισορροπία, η αίσθηση προσανατολισμού, η γνώση αλλά και η διαχείριση του σώματος μας κατά την διάρκεια της προσπάθειας. Όλες αυτές τις ικανότητες όμως τις βρίσκουμε και σε άλλα αθλήματα αντοχής. Η ποδηλασία ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους που στο ultra-trail δέχονται μεγάλη επιβάρυνση ειδικά στις κατηφόρες, το σκι αντοχής βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ισορροπία, η κολύμβηση επιτρέπει να προπονηθεί ο αθλητής χωρίς καμία επιβάρυνση για τένοντες αρθρώσεις και συνδέσμους, το αλπικό σκι ενδυναμώνει και το επάνω μέρος το σώματος τον κορμό και τα χέρια. 

Σαν προπονητής είμαι απόλυτα υπερ της χρήσης των εναλλακτικών μορφών άθλησης που επιτρέπουν: Nα γίνει η προπόνηση πιο διασκεδαστική και με ποικιλία, να έχουμε μια σημαντική προπονητική επιβάρυνση  από άποψη μυϊκή χωρίς να επιβαρύνουμε τους τένοντες και τις αρθρώσεις, να αυξήσουμε τους όγκους προπόνησης και τέλος να δώσουμε σημαντικά ερεθίσματα στην  αερόβια και αναερόβια ικανότητα μας. Το όριο είναι από έναν όχι πάντα εύκολο σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου από την στιγμή που χρειάζεται μια ανάμιξη εν γνώσει μας των διαφορετικών αθλημάτων.

 

Τα κυριότερα εναλλακτικά σπορ 

Τον χειμώνα μερικοί αθλητές υποχρεώνονται να βάλουν στον προπονητικό τους πρόγραμμα τα χειμερινά σπορ, από την στιγμή που οι κλιματολογικές συνθήκες που επικρατούν στον τόπο κατοικίας τους δεν τους επιτρέπουν να τρέξουν. Το σκι αντοχής αλλά και το αλπικό σκι προσφέρουν σημαντικές μυϊκές προσαρμογές και χωρίς ανεπιθύμητους τραυματισμούς από την ‘’κρούση’’ με το έδαφος. Πολλές φορές στον προπονητικό σχεδιασμό που έχω εφαρμόσει  σε αθλητές όπως οι παραπάνω, από τον Δεκέμβριο μέχρι τον Φεβρουάριο, τα σπορ αυτού του είδους αποτελούν το 50-60% του συνολικού όγκου προπόνησης.  Το καλοκαίρι το mountain bike αλλά και το ποδήλατο για ποδηλασία δρόμου χρησιμοποιούνται από τους δρομείς υπεραποστάσεων  σαν συμπληρωματικό προπονητικό μέσο. Εύκολα να τα κάνεις, επιτρέπουν να προσθέσουμε όγκο προπόνησης, αλλά και υψομετρική στην προπόνηση μας. Στα προγράμματα προπόνησης μου περιλαμβάνω πολλές φορές το ποδήλατο  στις εβδομάδες αποφόρτισης πριν και μετά από αγώνες.

Στον προπονητικό μου προγραμματισμό, από τον Απρίλιο μέχρι τον Σεπτέμβριο, αυτά τα σπορ αποτελούν περίπου το 30-40% του συνολικού όγκου προπόνησης. 

 

Η προπόνηση με εναλλακτικά σπορ τα Σαββατοκύριακα ‘’SHOCK’’

Στον προπονητικό σχεδιασμό ενός αγώνα ultra-trail περιλαμβάνω πάντα συνεχόμενες προπονήσεις 2 η και 3 ημερών (το λεγόμενο Σαββατοκύριακο ‘’shock’’, φυσικά αυτό αφορά αθλητές που έχουν όχι μόνο το επίπεδο αλλά και τον χρόνο και τα μέσα αποκατάστασης!) μερικές φορές κάνοντας προπόνηση και σε κομμάτια από την διαδρομή του αγώνα. Η εναλλακτική προπόνηση περιλαμβάνεται μέσα στο προπονητικό πρόγραμμα για να προσθέσουμε όγκο προπόνησης χωρίς να επιβαρύνουμε τις αρθρώσεις.

 

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟΥ ‘’SHOCK’’ ΔΥΟ ΗΜΕΡΩΝ:

 

 

 

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟΥ ‘’SHOCK’’ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ:

 

 

Για την περίπτωση που ο αθλητής είναι τραυματισμένος

Το να μην μπορεί να τρέξει ένας αθλητής δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάθεται στον καναπέ όλη την ημέρα. Τις πρώτες μέρες μετά τον τραυματισμό η πλήρης ξεκούραση είναι υποχρεωτική, αλλά μετά από 7-10 μέρες είναι δυνατόν να ξεκινήσει να κάνει κάποιο εναλλακτικό άθλημα το οποίο επιτρέπει να μην χαθεί όλη η προπόνηση που έχει κάνει μέχρι εκείνη την στιγμή, ή που σε κάθε περίπτωση δεν επιτρέπει την πλήρη αποχή. 

Το κολύμπι είναι ένα άθλημα πλήρους αποφόρτισης και συνήθως μαζί με την ποδηλασία είναι το πρώτο που συνιστούμε όταν δεν μπορεί ο αθλητής να τρέξει. Επιτρέπει να κάνουμε αερόβια άσκηση χωρίς επιβάρυνση του σκελετικού και συνδεσμικού συστήματος με υψηλά μεταβολικά ερεθίσματα. Η συσχέτιση βέβαια ανάμεσα στο τρέξιμο και στο κολύμπι από άποψη βιομηχανικής της κίνησης είναι χαμηλή και ανεπαρκής αλλά είναι καλύτερα από το να κάθεται ο αθλητής χωρίς να προπονείται. Το κολύμπι ακόμα και μετά από ένα διάστρεμμα σε ένα  σημαντικό για το τρέξιμο σύνδεσμο επιτρέπει να  διατηρήσουμε ένα καλό επίπεδο αερόβιας αντοχής. Στην πισίνα  θα μπορούσε επίσης να κάνει τρέξιμο μέσα στο νερό, μια άριστη  αθλητική δραστηριότητα για να την εισάγει στο πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον τραυματισμό. 

Πιστεύω ότι με αυτές τις λίγες γραμμές έγινε κατανοητό το νόημα ότι για να αποφύγουμε τραυματισμούς και για να προσθέσουμε ώρες προπόνησης, είναι σημαντικό να εισάγουμε στο προπονητικό μας πρόγραμμα και αλλά αθλήματα εκτός από το τρέξιμο. Εισάγοντας στον προπονητικό μας σχεδιασμό ένα η περισσότερα εναλλακτικά αθλήματα θα μας επιτρέψει να κάνουμε τις προπονήσεις με μεγαλύτερη ποικιλία και λιγότερο μονότονες. Σαν τελευταία σύσταση θα έλεγα ότι δεν πρέπει να αμελούμε την ανάπτυξη της δύναμης που επιδρά άμεσα στην σωστή απόδοση και προσαρμογή της προπόνησης και στην σωστή τεχνική στο τρέξιμο, και κυρίως επιτρέπει την πρόληψη από κλασσικούς τραυματισμούς που είναι συχνό φαινόμενο ανάμεσα στους δρομείς υπεραποστάσεων και ultra-trail.

 

Μεταφορά στα Ελληνικά / Επιμέλεια: Ιωάννης Δαγκόγλου       

Πηγή: Prof. Piero Cassius – Action Sport Magazine – Agosto / Settembre 2018

 

Γιάννης Δαγκόγλου

Ο Γιάννης Δαγκόγλου γεννήθηκε στην Πάτρα και ασχολήθηκε με τον στίβο από  την ηλικία των 12 χρόνων πετυχαίνοντας καλύτερες ατομικές επιδόσεις  15.12'' στα 5.000 στον στίβο και  2 ώρες 30' και 17'' στον μαραθώνιο δρόμο.

Σπούδασε στο Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης από όπου αποφοίτησε το 1991, με ειδικότητα στους δρόμους , αλλά και  στην σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.) στην Formia το 2001, ενώ το 2005 τον αναγόρευσε Διδάκτορα η Εθνική Γυμναστική Ακαδημία της Σόφιας (Βουλγαρία) για την Διατριβή του στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην.

Έχει αναδείξει στο παρελθόν πολλούς πρωταθλητές όπως η Σοφία Ρήγα Πανελληνιονίκης, πρώτη Ελληνίδα στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας το 2011 και το 2014 και μέλος της Ολυμπιακής  Ομάδας  στο Ρίο της Βραζιλίας το 2016, τον Χαράλαμπο Πιτσώλη, καλύτερο έφηβο και νέο στα 5 και χιλιόμετρα και τώρα την Ισαβέλλα Κοτσαχείλη, πρωταθλήτρια Ελλάδος στα 5 χλμ και στο ανώμαλο δρόμο και 2 φορές νικήτρια στα 3.000 μ. στα πλαίσια του Αυθεντικού Μαραθωνίου. Επίσης αθλητές Υπεραποστάσεων όπως ο Δημήτρης Κουτιός 3 φορές Σπαρταθλητής, ο Στέργιος Αναστασιάδης, από τους κορυφαίους έλληνες αθλητές στο Σπάρταθλο και ορεινού τρεξίματος όπως ο Κώστας Βασιλας που ολοκλήρωσε με επιτυχία το φετινό UTMB. Γυμνάζει επίσης την  κορυφαία νεάνιδα τριαθλήτρια Μαριλού Καζαμαριωτη 5η στους Βαλκανικούς Τριαθλου της κατηγορίας της και την πρωταθλήτρια Διαθλου Αθηνά Ιωαννίδη.

Είναι υπεύθυνος τεχνικός στην ιστοσελίδα www.smartrun.gr, μέσα από την οποία αναλαμβάνει να γυμνάσει αθλητές για οποιοδήποτε δρομικό αγώνα (άσφαλτος, στίβος, βουνό, υπεραποσταση) και επιπέδου (ερασιτέχνες η αθλητές υψηλού επιπέδου).

www.smartrun.gr

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

"Crossing Costa Brava with a stage run – An interview with Tomàs Llorens Marès regarding the @CostaBravaRun 2019!:… https://t.co/U45kD0ur5T
"Μια περιπέτεια αναρρίχησης στα βάθη της Σιβηρίας!", το οδοιπορικό της αναζήτησης των μυστηριωδών Sundrun Pillars α… https://t.co/gLn81n6vAM
"Lailias Mountain Running: Πρέπει να πας στο Lailias!": Παρουσίαση της διοργάνωσης που θα γίνει στα όρη Βροντούς, σ… https://t.co/Oqj4mgUuAH
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Πεζοπορήστε στο βουνό με Salomon!

Διασχίζοντας την Costa Brava με έναν αγώνα Stage Run – Συνέντευξη με τον Tomàs Llorens Marès για το CBSR 2019!

Μια περιπέτεια αναρρίχησης στα βάθη της Σιβηρίας!

Lailias Mountain Running: Πρέπει να πας στο Lailias!

La Sportiva Stream GTX®

Αναμνήσεις και εικόνες από τον φετινό Rodopi Ultra Trail

Σωματικές αλλαγές στους αθλητές ορεινού τρεξίματος και πως μπορούν να βοηθηθούν από την προπόνηση!

To Tor des Geants γιορτάζει και γίνεται … Tor des Glaciers | 450k | 32.000 D+!

Ξεκινά η «μάχη» για μία από τις τελευταίες μεγάλες προκλήσεις της Εξερεύνησης και της Περιπέτειας, τη μοναχική διάσχιση της Ανταρκτικής!