Επαναλήψεις σε ανηφόρα

Από μυϊκή άποψη, οι επαναλήψεις σε ανηφόρα προκαλούν πολύ καλές προπονητικές προσαρμογές γιατί επιδρούν στο σώμα μας τόσο από την άποψη της δύναμης όσο και από εκείνη των εμβιομηχανικών γωνιών που συνήθως εμπλέκονται όταν τρέχουμε στο μονοπάτι. Στην πράξη, με τις επαναλήψεις στην ανηφόρα βρισκόμαστε να κάνουμε την ίδια κίνηση και τον ίδιο τύπο προσπάθειας που θα χαρακτηρίζει τους περισσότερους αγώνες μας, εξαιρουμένων των καταβάσεων. Οι προπονήσεις σε ανηφόρες μπορούν να γίνουν τόσο σε μονοπάτι όσο και στην άσφαλτο.

Με τι κλίση;

Η ιδανική κλίση δεν υπάρχει. Κατά τη διάρκεια του αγώνα τα υψομετρικά ποικίλλουν συνεχώς και μαζί τους μεταβάλλεται με μεγάλη ποικιλία το επίπεδο ενεργοποίησης των μυών μας και οι εμβιομηχανικές γωνίες ώθησης. Μπορούμε να τρέξουμε σε κλίσεις 10% ή να περπατήσουμε σε πολύ απότομα τμήματα μονοπατιού ή να κάνουμε ανηφορικές επαναλήψεις σε σκάλες. Είναι χρήσιμο να αλλάζει η κλίση στην οποία δουλεύει ο αθλητής από τη μια προπόνηση στην επόμενη.

Τι απόσταση;

Το ιδανικό θα ήταν να εκτελούνται ανηφόρες περίπου 4-5 λεπτών, με ανάληψη ίση με τον χρόνο της επανάληψης. Η καρδιαγγειακή επιβάρυνση αυτής της προσπάθειας είναι συγκρίσιμη με αυτή των επαναλήψεων απόστασης 1.000 μέτρων, αλλά σίγουρα σαν μέσο είναι πιο χρήσιμη αν ο στόχος είναι το ορεινό τρέξιμο.

Πόσες φορές;

Ο αριθμός των επαναλήψεων στην ανηφόρα συνήθως κυμαίνεται από 3 έως 6 και στοχεύει με δύο τρόπους για τη βελτίωση της δύναμης.

Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι σε πολλούς δρομείς που τους αρέσει το τρέξιμο στη φύση, ειδικά αν είναι λάτρεις των υπεραποστάσεων, κυριαρχεί η ανάγκη για μια “αγωνιστική χειμερία νάρκη” με στόχο την ανανέωση του μυαλού και του σώματος. Τι κάνει λοιπόν ο δρομέας ορεινού τρεξίματοςκατά τη σύντομη χειμερινή διακοπή; Αν πραγματικά δεν μπορεί να σταματήσει να συμμετέχει σε αγώνες, μπορεί να ασχοληθεί αγωνιστικά με το αλπικό σκι, το οποίο προσφέρει ευχάριστες εμπειρίες, όπως συμμετοχή σε αγώνες με χιονοπέδιλα ή σε αγώνες περιπέτειας σε όλο τον κόσμο.

Αυτή η περίοδος μακριά από αγώνες είναι πολύ χρήσιμη για την ανάπτυξη ορισμένων πολύ σημαντικών ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης. Ο αθλητής θα προσπαθήσει λοιπόν, για παράδειγμα, να βελτιώσει τη δύναμη μέσα από προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, αλλά και του αναερόβιου κατωφλίου, ώστε να αυξήσει την “ιπποδύναμη του κινητήρα του”.

Βελτίωση της δύναμης

Για να βελτιωθεί η δύναμη, ο αθλητής κάνει προπονήσεις που διεγείρουν πάνω από όλα τις γρήγορες λευκές ίνες αλλά και τις μεσαίες, εκτελώντας ασκήσεις με ρυθμό που είναι γρήγορος, εκρηκτικός, και με ισχύ που επιτρέπει τη μέγιστη κινητοποίηση κινητικών μονάδων.

Ένα παράδειγμα: leg press (πρέσα ποδιών), ενδεχομένως οριζόντια, με τελευταίας γενιάς μηχανήματα. Δουλεύει με γωνία ώθησης στο γόνατο που δεν είναι ποτέ μεγαλύτερη από 90°. Πρέπει να χρησιμοποιεί μια επιβάρυνση που του επιτρέπει να κάνει περίπου 6-10 επαναλήψεις σε υψηλή ένταση. Πρέπει να νιώθει ότι μετά από αυτές τις επαναλήψεις δεν μπορεί πλέον να πιέσει με τα ίδια κιλά και με την ίδια ταχύτητα που εκτελεί την άσκηση σε αυτές τις επαναλήψεις. Οι ωθήσεις πρέπει να είναι εκρηκτικές, με υψηλή ταχύτητα εκτέλεσης, συμβατές με την επιβάρυνση. Πρέπει να εκτελεί 6-8 σετ με 3-4 λεπτά διάλειμμα κατά την οποία περπατά και χαλαρώνει τους μύες.

Συνοπτικά: 5-6 σετ των 6-10 επαναλήψεων, με 3-4 λεπτά αποθεραπεία.

Η προπόνηση θα ολοκληρωθεί με τρέξιμο στον διάδρομο, σε αερόβιο ρυθμό και για διάρκεια 10-15 λεπτών, καθώς και με ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον κορμό.

Τα μηχανήματα που είναι χρήσιμα για τον δρομέα ορεινού τρεξίματος

Τα γυμναστήρια είναι συνήθως εξοπλισμένα με ποικίλο εξοπλισμό χρήσιμο για την ανάπτυξη της δύναμης των κάτω άκρων: leg extension, leg curl, μηχάνημα για τις γάμπες, γλουτιαίους, κοιλιακούς, μηχάνημα προσαγωγών. Η συμβουλή του Fulvio Massa, ωστόσο, είναι ο αθλητής να τα χρησιμοποιεί μόνο με τις ρητές οδηγίες του προπονητή του, γιατί σε αντίθεση με την πρέσα, η οποία λειτουργεί σε κλειστή κινητική αλυσίδα, αυτά τα μηχανήματα μπορεί να προκαλέσουν ανισορροπία στη μυϊκή ισορροπία μεταξύ των αγωνιστών και των ανταγωνιστών μυών, αυξάνοντας σε αυτούς τους οι συγκεκριμένους μύες τον κίνδυνο να τραυματιστούν, εμποδίζοντας την αρμονική κίνηση της άρθρωσης, ειδικά αυτή του γόνατος.

Πηγή: Correre, Fulvio Massa

Ελεύθερη Μετάφραση και Προσαρμογή: Ιωάννης Δαγκόγλου