Αν, για παράδειγμα, μετά από 3 ώρες τρεξίματος βλέπετε το δέρμα χλωμό και ζαρωμένο, τότε ξέρετε ότι το προϊόν προστασίας δεν είχε τη διάρκεια που ελπίζατε και «εξασθένησε» πριν ολοκληρώσετε τη διαδρομή. Σημαίνει ότι ίσως χρειάζεται:

• Να δοκιμάσετε διαφορετικό προϊόν,
• Να δοκιμάσετε μεγαλύτερη ποσότητα,
• Ή επαναεφαρμογή στα μισά της διαδρομής.

Μην ξεχνάτε ότι επειδή όλο το πόδι ιδρώνει, χρειάζεται εφαρμογή σε ολόκληρο το πόδι και ειδικά ανάμεσα στα δάχτυλα.

Τώρα, να επισημάνω ότι όταν αναφέρομαι σε προϊόντα φροντίδας των ποδιών, πρέπει να συμπεριλάβουμε σε αυτά τις κάλτσες και τα παπούτσια. Κάποιοι φορούν λεπτή εσωτερική κάλτσα μέσα από την ‘κανονική’, για να απορροφά τον ιδρώτα. Αν τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε προέρχονται από τριβή, οι διπλές κάλτσες ή οι toe socks μπορεί να βοηθήσουν. Οι διπλές κάλτσες μεταφέρουν την τριβή ανάμεσα στα υφάσματα αντί ανάμεσα στο δέρμα και το ύφασμα. Αλλά μόνο αν γνωρίζετε ότι το πρόβλημά σας είναι τριβή και όχι η πίεση θα λύσουν το πρόβλημα.

Οι επιλογές καλτσών εξαρτώνται από προσωπικές προτιμήσεις:

• φυσικές ίνες (π.χ. merino wool)
• συνθετικά τεχνικά υφάσματα - από ίνες αλπακά (Οι ίνες αλπακά είναι πολύ πιο κούφιες από τις ίνες μαλλιού → καλύτερη θερμορύθμιση και καλύτερη διαχείριση υγρασίας. Το μειονέκτημα τους είναι ότι δεν έχουν τόσες τεχνικές ενισχύσεις (π.χ. arch support, graded compression).

Όλα τα παραπάνω είναι θέμα δοκιμής.
Όμως, αν αντιμετωπίζετε προβλήματα λόγω πίεσης, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από κάλτσες — όπως διαφορετικά παπούτσια, στα οποία θα αναφερθώ παρακάτω.

Επίσης, τρέξιμο σε χαμηλό υψόμετρο σε σύγκριση με βουνό. Υπάρχει διαφορά στη φροντίδα ποδιών; Η βασική διαφορά ανάμεσα σε χαμηλό υψόμετρο και υψηλό υψόμετρο είναι η ξηρότητα του αέρα. Όσο πιο ψηλά βρίσκεστε, τόσο χαμηλότερη είναι η υγρασία.
Επιπλέον, οι αγώνες σε υψόμετρο συχνά έχουν πιο ακραίες συνθήκες: περισσότερο κρύο, πιο τεχνικά μονοπάτια.

Αν κάποιος προπονείται στην πόλη, που τα πιο προσβάσιμα τερέν είναι επίπεδα, και πάει να τρέξει σε βουνό πχ. στην Ήπειρο, υπάρχουν πολλά που πρέπει να λάβει υπόψη - και όχι μόνο σχετικά με τη φροντίδα των ποδιών αλλά και με την τεχνική που χρησιμοποιεί και τα παπούτσια.

Ανάβαση

Στην ανηφόρα κινούμαστε πιο αργά και δεν υπάρχουν τόσο έντονα «χτυπήματα ή τριβές» μεταξύ των πελμάτων ή των δακτύλων των ποδιών. Τα προβλήματα σχετίζονται περισσότερο με:

• το πέλμα,
• τους μαλακούς ιστούς,
• και τη γάμπα,

ειδικά αν δεν έχετε καλή ευλυγισία στην οπίσθια επιφάνεια.

Κατάβαση

Εδώ τα πράγματα αλλάζουν. Υπάρχουν δύο τύποι δρομέων κατηφόρας:

1. Αυτοί που έχουν καλή τεχνική και μπορούν να κινούνται/κατεβαίνουν γρήγορα
   — κάνουν γρήγορη εναλλαγή βημάτων
   — το πόδι μένει ελάχιστα στο έδαφος
   — όμως μπορεί να υπάρξει κρούση στα δάχτυλα, ειδικά στα μικρά ή στα μεγάλα δάχτυλα
2. Αυτοί που «φρενάρουν»
   — κρατούν το σώμα πίσω
   — το πόδι μένει περισσότερη ώρα στο έδαφος
   — η φτέρνα χτυπά πιο δυνατά
   — το πόδι γλιστράει μπροστά μέσα στο παπούτσι
   Αυτό δημιουργεί τριβή και προβλήματα στο δέρμα και ειδικότερα στα πέλματα.

Να αναφερθώ τώρα σε ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που ακούμε από συναδέλφους που επισκέπτονται το κατάστημα μας και το οποίο είναι πιο πολύπλοκο ζήτημα από όσο συχνά αναφέρεται σε running forums. Ας μιλήσουμε για τα νύχια και πιο συγκεκριμένα για τα μαύρα νύχια.

Συχνά ακούμε ότι αν χάνεις νύχια, σημαίνει ότι χτυπούν μπροστά. Αυτό δεν είναι πάντα σωστό. Συχνά οφείλεται στην ανύψωση των δαχτύλων κατά τη φάση swing, ειδικά αν το μεγάλο δάχτυλο δεν έχει αρκετή ευλυγισία. Συνήθως οφείλεται σε:

• μειωμένη ευλυγισία στον μεγάλο δάχτυλο
• μειωμένη ευλυγισία στον αστράγαλο
• λάθος toe-off

Αν το μεγάλο δάχτυλο δεν μπορεί να λυγίσει πίσω ως 90°, τότε το πόδι κάνει clawing - τα δάχτυλα «αρπάζουν­-γαντζώνουν» το έδαφος. Τότε το μεγάλο δάχτυλο συνθλίβεται κατά την διάρκεια του swinging (κάθε φορά που το πόδι βρίσκεται στη μετάβαση από την επαφή με το έδαφος στην φάση απογείωσης και οδεύει προς την προσγείωση).

Τί λύσεις υπάρχουν:

1. Φορέστε παπούτσια με rocker sole, ώστε το παπούτσι να υποστηρίζει το roll–off και όχι το μεγάλο δάχτυλο – σε περίπτωση μειωμένης ευλυγισίας του μεγάλου δαχτύλου ή του αστραγάλου.
2. Φορέστε παπούτσια με λίγο μεγαλύτερο drop, αν έχετε περιορισμένο εύρος στην ποδοκνημική.

Τα μαύρα νύχια συχνά επιδεικνύονται ως «παράσημο». Και αυτό τείνει να γίνει μέρος της περίεργης, λίγο… διεστραμμένης κουλτούρας του ultrarunning. Δεν καταλαβαίνω γιατί το να κακοποιείς το ένα μέρος του σώματος που είναι απολύτως απαραίτητο για να τρέχεις είναι αντικείμενο καμαριού.

Παπούτσια

Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο σύνθετα. Πρέπει τα παπούτσια που επιλέγουμε να ταιριάζουν με:

• την ανατομία μας
• τις συνθήκες του αγώνα
• τον τρόπο που κινείται το πόδι από προσγείωση σε απογείωση και πάλι προσγείωση

Χρειάζεται ποικιλία στα παπούτσια, επειδή η ποικιλία χτίζει δύναμη και αντοχή στους ιστούς.
Αν φοράτε πάντα το ίδιο παπούτσι, κινείστε πάντα με το ίδιο εύρος κίνησης — και αυτό, με τα χρόνια, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.

Σκληρότητα & Drop

• ­Για δρομείς με αυξημένη σωματική μάζα/βάρος ή αθλητές μεγάλων αποστάσεων → επιλέξτε παπούτσια με περισσότερη/μεγαλύτερη απορρόφηση
• Για μεσαίες προπονήσεις → πιο σταθερό και λιγότερο «μαλακό» παπούτσι
• Αν η ποδοκνημική έχει περιορισμένη ευλυγισία → χρειάζεται μεγαλύτερο drop. (μη πέφτουμε θύματα της θεωρίας ότι το μηδενικό drop είναι καλύτερο. Αυτό δεν ισχύσει για όλους και απαιτεί ορισμένες προϋποθέσεις που θα αναφέρω παρακάτω)
• Αν το μεγάλο δάχτυλο έχει περιορισμένη κίνηση → παπούτσι με rocker sole
• Το Drop των 5-6mm είναι to gold standard όσον αφορά την επιλογή του drop. Δώστε προτεραιότητα στην ευρύτητα του χώρου για τα δάκτυλα (να μην περιορίζονται) και λιγότερο στο πολυδιαφημισμένο drop.
• Δοκιμάστε και τα heel caps αν έχετε περιορισμένη ευλυγισία αστραγάλων ή μεγάλου δακτύλου και τρέχετε με zero drop παπούτσια. Δεν χρειάζεται να τα χαρίσετε ή να τα πετάξετε. Με τα heel caps εύκολα μεταβάλουμε το drop σε αυτό που ταιριάζει σε εμάς.

Δεν μπορώ να μην αναφερθώ και στην κλασική ερώτηση: «να πάρω παπούτσι μισό νούμερο μεγαλύτερο» επειδή πρήζονται τα πόδια μέσα στον αγώνα;

Τα περισσότερα πόδια πρήζονται κατά πλάτος — όχι κατά μήκος.

• Μακρύτερο παπούτσι από αυτό που χρειαζόμαστε δεν βοηθά
• Δημιουργεί περισσότερο κενό → περισσότερο γλίστρημα → περισσότερη τριβή
• Μειώνει τον κάθετο χώρο → αυξάνει τον κίνδυνο να σκοντάψετε

Εάν κάποιος πρήζεται αρκετά ώστε να χρειάζεται αλλαγή παπουτσιού, τότε πιθανόν υπάρχει πρόβλημα στον ηλεκτρολυτικό χειρισμό (υπερβολικό ή ανεπαρκές αλάτι/υγρά).

Μικρό πρήξιμο είναι φυσιολογικό, αλλά μεγάλο πρήξιμο σε πολύωρο αγώνα δεν είναι φυσιολογικό.

Τί μπορεί να βοηθήσει;

• calf sleeves (όχι compression socks!)
  Τα calf sleeves υποστηρίζουν το φλεβικό και λεμφικό σύστημα, διευκολύνοντας την επιστροφή του αίματος προς τα πάνω. Οι compression socks δεν βοηθούν επειδή συνήθως παγιδεύουν υγρασία και θερμότητα. Αν χρειαστεί αλλαγή παπουτσιού (σε πολύωρους αγώνες ή αγώνες διάρκειας περισσότερων ημερών), συνήθως καλό είναι να επιλέγουμε παπούτσι ίδιου μήκους αλλά μεγαλύτερου πλάτους.

Να κλείσουμε το σημερινό κείμενο με την αναφορά στα νύχια των ποδιών. Πρέπει να τα κόβουμε πριν από τον αγώνα; Να τα κονταίνουμε πολύ; Να τα κόβουμε «τετράγωνα»;

Ναι, πρέπει να φροντίζουμε τα νύχια των ποδιών μας τακτικά — όχι τελευταία στιγμή. Την ημέρα πριν τον αγώνα μπορεί να κοπεί κάτι πιο κοντά από όσο πρέπει και να πονάει ή να ενοχλεί στη διάρκεια του αγώνα.

Σωστή πρακτική:

• Κόψτε τα νύχια πρώτες μέρες της εβδομάδας (αν ο αγώνας είναι Σάββατο).
  • Τα νύχια πρέπει να είναι:
  — κοντά
  — κομμένα όχι σε απόλυτα καμπυλωτό σχήμα - Ορισμένα νύχια έχουν πιο καμπυλωτή φυσική μορφή, αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά η βασική αρχή είναι: τα κόβουμε κατά τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει μια μικρή λευκή γραμμή και να έχουν ίσια άκρη.
  — λιμαρισμένα στις άκρες

Τέλος να σας προτείνω να επιλέγετε αθλητικά καταστήματα που οι πωλητές τους να είναι και αυτοί δρομείς ώστε να έχουν εμπειρία από όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω.

Επιλέγουμε προϊόντα φροντίδας, αποκατάστασης, κάλτσες και άλλα αξεσουάρ για τα πόδια καθώς και παπούτσια μετά από συζήτηση με κάποιον επαγγελματία του χώρου που μπορεί να ακούσει και να αξιολογήσει τις ανάγκες μας. Κάποιον που γνωρίζει πώς να ελέγξει την ευλυγισία των ποδιών (αστράγαλο, μεγάλο δάκτυλο), να καταλάβει για ποια χρήση προορίζεται και να μπορεί να μας καθοδηγήσει.

Εύχομαι οι παραπάνω πληροφορίες να σας βοηθήσουν στην καλύτερη επιλογή προϊόντων για τα πόδια – άλλωστε αυτά είναι που μας «κουβαλούν» από το σημείο Α στο σημείο Β και πρέπει να τα φροντίζουμε όσο καλύτερα μπορούμε.

Για οποιαδήποτε επιπλέον συμβουλή μπορούμε να προσφέρουμε ή αν έχετε κάποιες άλλες ερωτήσεις μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσα από την ιστοσελίδα borntorun.gr ή να μας επισκεφθείτε στο φυσικό μας κατάστημα στην οδό Αγησιλάου 36 στην Γλυφάδα.

Ευχόμαστε σε όλους ασφαλείς και ικανοποιητικές διαδρομές!

Η Φροντίδα των Ποδιών στις Υπεραποστάσεις: Πρόληψη, Εμπειρία και Νοοτροπία (Πρώτο Μέρος)!

Born To Run/Πάνος Αλεξάκος - https://borntorun.gr/