Ορεινό Τρέξιμο: Πρόγραμμα Χειμερινής Προετοιμασίας - Έμπειροι δρομείς Κύριο

Από 26 Ιαν 2017

Ξεκινάμε την προπονητική μας αρθογραφία για την φετινή αγωνιστική χρονιά ορεινού τρεξίματος με ένα πρόγραμμα 11 εβδομάδων. Η χειμερινή περίοδος προετοιμασίας αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία θα συνεχίσουμε την άνοιξη και το καλοκαίρι την αγωνιστική μας πλέον πορεία. Μπορώ να πω ότι κατά τη διάρκεια της αθλητικής μου καριέρας έχω δοκιμάσει διάφορα πλάνα προπόνησης κατά την χειμερινή περίοδο. Υπήρχαν χρονιές που η προπόνησή μου ήταν εντελώς εναλλακτική, κάνοντας μόνο σκι αντοχής και ορειβατικό σκι. Το πλεονέκτημα ήταν η μεγάλη αερόβια προσαρμογή και οι ξεκούραστοι μύες, σύνδεσμοι και αρθρώσεις. Το μειονέκτημα ήταν ότι έπρεπε να αφιερώσω την άνοιξη ενάμιση με δύο μήνες περίπου προπόνησης προσαρμογής στο τρέξιμο. Κατέληξα λοιπόν στο συμπέρασμα ότι το ιδανικό πλάνο είναι να γίνονται μέσα στη χειμερινή προετοιμασία οι βασικές προπονήσεις με τρέξιμο, ενώ κάποιες μέρες της εβδομάδας να έχουν σκι αντοχής και ορειβατικό ή με ποδήλατο.

Η σειρά προπονητικών προγραμμάτων της φετινής χρονιάς απευθύνεται σε πιο έμπειρους αθλητές, και την βλέπουμε ως συνέχεια της προπονητικής αρθρογραφίας η οποία είχε να κάνει με πιο άπειρους αθλητές. Ο σκοπός είναι να δημιουργηθεί με την πάροδο των χρόνων στο Advendure μια βιβλιοθήκη αγωνιστικών προγραμμάτων για το Ορεινό Τρέξιμο που θα καλύπτει κάθε επίπεδο αθλητή, ο οποίος θα χρησιμοποιεί εκείνα τα προγράμματα που αναφέρονται στο δικό του αγωνιστικό επίπεδο και την εμπειρία του.

 

Κάθε προπονητική περίοδος έχει κάποιες προπονήσεις-κλειδιά που στόχο έχουν να προκαλέσουν και να ανεβάσουν διάφορες βιολογικές παραμέτρους του οργανισμού. Βασικός μας σκοπός την περίοδο αυτή λοιπόν είναι η αύξηση της αντοχής, της δύναμης και της ταχύτητας.


Αλλάζοντας κάπως την ολυμπιακή προτροπή citius-altius-fortius, το citius για μας είναι ο ρυθμός τρεξίματος, το altius τα βουνά που θα ανεβούμε και το fortius η δύναμη που θα χρειαστούμε για να το κατορθώσουμε. Σκοπός των προπονητικών προγραμμάτων είναι ο αθλητής να μπορέσει να πετύχει το καλύτερο αποτέλεσμα στον αγώνα-στόχο. Αυτό θα γίνει μόνο αν ο αθλητής ανάλογα με την προπονητική ηλικία και το αγώνισμά του, βελτιώσει και κάποιες ειδικές παραμέτρους. Στη δική μας περίπτωση που αφορά αθλητές ορεινού τρεξίματος θα πρέπει να αυξήσουμε:


1. Την αντοχή μεγάλης διάρκειας. Αυτό θα γίνει με τη χιλιομετρική προπόνηση μεγάλης διάρκειας που περιλαμβάνει αργό τρέξιμο σε βουνό, διάρκειας αρχικά 2 ωρών που σταδιακά θα αυξάνεται.

2. Την ταχύτητα και τη δύναμη. Το προπονητικό μέσο γι’ αυτό τον σκοπό είναι η προπόνηση σε ανηφόρα διάρκειας, η οποία αρχικά θα είναι 20΄΄-30΄΄ και σταδιακά θα φτάσουμε τα 60΄΄-80΄΄. Αυτό το πρόγραμμα θα το εφαρμόσουμε με την προπόνηση fartlek. Ένα τυπικό πρόγραμμα fartlek είναι το παρακάτω: 20΄ χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα, 8x20΄΄- 30΄΄ γρήγορο τρέξιμο σε λόφο, διάλειμμα το κατέβασμα με χαλαρό τρέξιμο, 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, 10΄ τρέξιμο τέμπο 70% της έντασης σε ευθεία ή σε πολύ εύκολες εναλλαγές του εδάφους, 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, ξανά 8x20΄΄-30΄΄ γρήγορο τρέξιμο σε λόφο, 10΄-15΄ τρέξιμο αποκατάστασης. Η διάρκεια του προγράμματος είναι περίπου 90΄.

3. Την απόκτηση ρυθμού και ανοχής στην ένταση. Αυτό θα το πετύχουμε με προπονήσεις ρυθμού, αρχικά διάρκειας 15΄ που σταδιακά θα φτάσουν τα 40΄, καθώς και διαλειμματική προπόνηση που σταδιακά θα αυξάνει η δυσκολία της.


Κάποια βασικά πράγματα που θα πρέπει να προσέξουμε είναι:

 

  • Στο ζέσταμα να ξεκινάμε πολύ αργά και σταδιακά να πιάνουμε τον ρυθμό του ελεύθερου τρεξίματος.
  • Το ελεύθερο τρέξιμο να αντιστοιχεί περίπου στο 60% της έντασης.
  • Το τρέξιμο αποκατάστασης να είναι πιο αργό από το ελεύθερο τρέξιμο και προς τα τελευταία 5΄ να είναι λίγο πιο γρήγορο από το βάδισμα.
  • Η ένταση αυτή τη περίοδο προετοιμασίας δεν θα πρέπει να ανεβάζει πολύ το γαλακτικό οξύ, συγκεκριμένα πάνω από τα 4 mmol. Αυτό σημαίνει ότι τις ημέρες έντασης που περιλαμβάνουν προπονήσεις fartlek-τέμπο-διαλειμματικές, τα γρήγορα κομμάτια να προκαλούν μια ευχάριστη κούραση περίπου στο 80-85% της έντασης. Για όσους χρησιμοποιούν παλμογράφο 20 παλμούς κάτω από το μέγιστο, π.χ. για κάποιον που έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα 185 παλμούς η ένταση να είναι κοντά στους 165 παλμούς και να μην τους ξεπερνά.






ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΧΕΙΜΕΡΙΝΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 11 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ


1η εβδομάδα

1. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
2. fartlek
3. 60΄-90΄ ποδήλατο ή 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και δύναμη με το σώμα κυρίως κοιλιακούς και ραχιαίους
5. 20΄ ζέσταμα, 4x3΄ γρήγορο τρέξιμο, διάλειμμα 2΄ χαλαρό τρέξιμο, 20’ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 60΄-90΄ ποδήλατο ή 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
7. 120΄ τρέξιμο αντοχής σε βουνό ή σε δάσος (π.χ. κτήμα Συγγρού για την Αθήνα ή Σέιχ Σου στη Θεσσαλονίκη).


2η εβδομάδα

1. 40΄- 60’ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
2. fartlek
3. 90΄ ποδήλατο ή 70΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. Ξεκούραση ή 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
5. 20΄ ζέσταμα, 2x8΄ τρέξιμο τέμπο, διάλειμμα 4΄, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 100΄ ποδήλατο ή 70΄ ελεύθερο τρέξιμο
7. 120΄ τρέξιμο σε εύκολη διαδρομή βουνού ή δάσους


3η εβδομάδα

1. 40΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
2. 70΄ ελεύθερο τρέξιμο
3. 20΄ ζέσταμα, 4x4΄ γρήγορο τρέξιμο, διάλειμμα 2΄, 20΄τρέξιμο αποκατάστασης
4. Ξεκούραση ή 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης
5. 20΄ ζέσταμα, 6x20’’ ανοίγματα σε ευθείες
6. Ξεκούραση
7. Αγώνας στην Κέρκυρα ή πορεία στο βουνό 5-6 ώρες


4η εβδομάδα

1. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. 60΄ ποδήλατο ή ξεκούραση
3. Εύκολο fartlek (το μισό σε σχέση με τα προηγούμενα)
4. 100΄ ελεύθερο τρέξιμο
5. 90΄ ποδήλατο ή 60΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
6. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο και 8x20΄΄ ανοίγματα σε ευθεία
7. 130΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος

 

5η εβδομάδα

1. 90΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. fartlek
3. 90΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης
4. Ξεκούραση ή 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης
5. 20΄ ζέσταμα, 4x5΄ γρήγορο τρέξιμο, διάλειμμα 2΄, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 120΄ ποδήλατο ή 90΄ ελεύθερο τρέξιμο
7. 140΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος


6η εβδομάδα

1. 100΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. 20΄ ζέσταμα, 6x3΄ γρήγορο τρέξιμο σε εύκολη ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 120΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
5. 20΄ ζέσταμα, 2x12΄ τρέξιμο τέμπο, διάλειμμα 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 120΄ ποδήλατα ή 90΄ τρέξιμο
7. 150΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος


7η εβδομάδα

1. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή ξεκούραση
2. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
3. fartlek
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
5. Ξεκούραση
6. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
7. 40΄ ελεύθερο τρέξιμο και 10x20΄΄ ανοίγματα


8η εβδομάδα

1. 90΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
2. fartlek
3. 100΄-120΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης
5. 20΄ ζέσταμα, 5x5΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ αποκατάσταση
6. 120΄ ποδήλατο ή 90΄ τρέξιμο
7. 160΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος


9η εβδομάδα

1. 90΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. fartlek
3. 120΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή ξεκούραση
5. 20΄ ζέσταμα, 2x15΄ τρέξιμο τέμπο σε ανηφόρα, διάλειμμα 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 20΄ ποδήλατο ή 90΄ ελεύθερο τρέξιμο και δύναμη με το σώμα
7. 170΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος

 

10η εβδομάδα

1. 90΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. 20΄ ζέσταμα, 7x3΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα 2΄ ελεύθερο τρέξιμο, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 120΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή Ξεκούραση
5. 20΄ ζέσταμα, 3x12΄ τρέξιμο τέμπο σε ευθεία ή εύκολες εναλλαγές του εδάφους, διάλειμμα 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 180΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος


11η εβδομάδα

1. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή ξεκούραση
2. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
3. fartlek
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
5. Ξεκούραση
6. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
7. 40΄ ελεύθερο τρέξιμο και 10x20΄΄ ανοίγματα

 

Καλή επιτυχία!

Νίκος Καλοφύρης

Photo ©: Babis Giritziotis - GOexperience

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

"08 - Το εθνικό ορειβατικό μονοπάτι της Δυτικής Μακεδονίας", ένα άρθρο του Σπύρου Γκαραβέλλα για το @Advendure_Net… https://t.co/VJSWnbLgz5
Amazing registrations record for @UTMBMontBlanc 2019! #UTMB #CCC #TDS #OCC #PTL #MCC #YCC @ultratrailwtour #UTWT… https://t.co/i8kqV842xP
RT @ultratrailwtour: Ultra-Trail World Tour 2018 Awards Ceremony by @Volvic_fr ! Congratulations to the winners of the 2018 and World ranki…
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

08 - Το εθνικό ορειβατικό μονοπάτι της Δυτικής Μακεδονίας!

Jasmin Paris, η δύναμη μιας μητέρας ...

Τρομερό ρεκόρ αιτήσεων στο UTMB®, 27 οι έλληνες τυχεροί της κλήρωσης!

Τα προσωρινά αποτελέσματα του 1ου αγώνα του Salomon Mountain Cup στο Κρυονέρι

Ορειβατικός εξοπλισμός CAMP για τα πρώτα & ασφαλή βήματά σας στο χειμερινό βουνό

MERRELL Capra Mid GTX, ιδανικό για ήπιες πεζοπορίες σε όλες τις συνθήκες

Chianti Trail Ultra 2019: Ο Matteo Matteuzzi μας μιλάει για την δεύτερη διοργάνωση του αγώνα στην μαγευτική Τοσκάνη!

Άγγιξαν τις 70 οι αιτήσεις ελλήνων για το UTMB® 2019!

Κάτι άλλαξε στους δρόμους αντοχής το 2018!