Μαραθώνιος: Μεγάλο Τρέξιμο Διάρκειας – Παράδειγμα 10 Εβδομάδων! Κύριο

Από 28 Ιαν 2015

Η  προπόνηση για τον  μαραθώνιο απαιτεί την βελτίωση μιας σειράς  από φυσιολογικές ικανότητες όπως  είναι η αερόβια ισχύς και  η αντοχή μακράς διάρκειας. Ταυτόχρονα σημαντικό ρόλο παίζουν και ψυχολογικοί παράγοντες αλλά και τα κίνητρα που έχει ο αθλητής, όπως έχουμε ήδη αναλύσει σε προηγούμενο άρθρο στο Advendure.

 

Οι προπονήσεις που επιδρούν και βελτιώνουν αυτές τις φυσιολογικές ικανότητες είναι:

1. Το αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους
2. Το τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο (με ανηφορικά και κατηφορικά κομμάτια)
3. Το ειδικό τρέξιμο διάρκειας (ρυθμός μαραθωνίου).


Ειδικά το ειδικό τρέξιμο διάρκειας (ρυθμός μαραθωνίου) είναι ίσως η πιο σημαντική προπόνηση, που μπορεί να μας παρέχει  πληροφορίες σχετικά με τον ρυθμό αγώνα. Η διάρκεια της συγκεκριμένης προπόνησης αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.  Δέκα εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο - αφού έκανε ο αθλητής  αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους  η τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο για  τέσσερις / οκτώ εβδομάδες  ώστε να βάλει τις βάσεις για το φορμάρισμα του - μπορεί να εισάγει  την  πρώτη προπόνηση μεγάλης διάρκειας σε ρυθμό αγώνα. Η διάρκεια της προπόνησης  είναι αυξανομένη έως 3 εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο, όπου θα πρέπει να κάνει την μεγαλύτερη σε διάρκεια προπόνηση. Ας δούμε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα του πως μπορεί να δομηθεί προοδευτικά μια προπόνηση μεγάλης διάρκειας (long-run), μέσα σε ένα διάστημα 10 εβδομάδων ως τον μαραθώνιο αγώνα που έχουμε σαν στόχο:

 

1η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 23 - 24 χιλιόμετρα με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’  πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 3-4 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου

2η Εβδομάδα: Τρέχουμε 90’ χαλαρά ή σε ανώμαλο έδαφος για 1.20’-1.30’

2η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 26 - 27 χιλιόμετρα, με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’  πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 6-7 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου

4η Εβδομάδα: Τρέχουμε 90’ χαλαρά ή σε ανώμαλο έδαφος για 1.20’-1.30’

5η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 28 - 29 χιλιόμετρα, με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’  πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 8-9 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου

6η Εβδομάδα: Τρέχουμε 90’ χαλαρά ή σε ανώμαλο έδαφος για 1.20’-1.30’

7η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 32 χιλιόμετρα, με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’  πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 12 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου

8η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 3x6 χιλιόμετρα με  ρυθμό 5’’/10 πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου με διάλειμμα 1000 μέτρα σε ρυθμό 30’’ πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου

9η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 10 χιλιόμετρα με  ρυθμό 15’’/10’’ πιο γρήγορα από τον ρυθμό μαραθωνίου

10η Εβδομάδα: Μαραθώνιος - αγώνας στόχος

 

 

Αυτή η δομή της προπόνησης μεγάλης διάρκειας είναι μόνο ένα παράδειγμα που δείχνει πως πρέπει να εξελίσσεται ο σχεδιασμός της προπόνησης, και δεν λαμβάνει υπόψη τις ατομικές διαφορές ούτε και τους διαφορετικούς ατομικούς στόχους  (ημιμαραθώνιος η αγώνες σε μικρότερες αποστάσεις κλπ), ή τις καταστάσεις κόπωσης  αλλά και το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, που καθιστούν ένα πρόγραμμα προπόνησης εξατομικευμένο.

 

Κατά τη διάρκεια του ειδικού τρεξίματος διάρκειας σε ρυθμό μαραθωνίου είναι χρήσιμο να δοκιμάσει ο αθλητής - αν είναι δυνατόν - όλα τα στοιχεία που αφορούν τον αγώνα (τρέξιμο στην ώρα του αγώνα, ρούχα, συμπληρώματα διατροφής, κλπ ...) και να κάνει την προπόνηση του σε αγώνες ανάλογης απόστασης. Ο αγώνας του  επιτρέπει να συνηθίσει στον αριθμό στο στήθος, στο να συναγωνίζεται με άλλους  αθλητές και να εκτεθεί στο αγωνιστικό στρες, ενώ καθιστά επιπρόσθετα την αντίληψη της προσπάθειας και την απόσταση πολύ πιο εύκολη.

 

Γιάννης Δαγκόγλου
Smartrun

Photo ©: Chris Boukoros, Registered at Advendure.com

Πηγή: www.marathoncenter.it - Huber Rossi

Γιάννης Δαγκόγλου

Ο Γιάννης Δαγκόγλου γεννήθηκε στην Πάτρα και ασχολήθηκε με τον στίβο από  την ηλικία των 12 χρόνων πετυχαίνοντας καλύτερες ατομικές επιδόσεις  15.12'' στα 5.000 στον στίβο και  2 ώρες 30' και 17'' στον μαραθώνιο δρόμο.

Σπούδασε στο Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης από όπου αποφοίτησε το 1991, με ειδικότητα στους δρόμους , αλλά και  στην σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.) στην Formia το 2001, ενώ το 2005 τον αναγόρευσε Διδάκτορα η Εθνική Γυμναστική Ακαδημία της Σόφιας (Βουλγαρία) για την Διατριβή του στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην.

Έχει αναδείξει στο παρελθόν πολλούς πρωταθλητές όπως η Σοφία Ρήγα Πανελληνιονίκης, πρώτη Ελληνίδα στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας το 2011 και το 2014 και μέλος της Ολυμπιακής  Ομάδας  στο Ρίο της Βραζιλίας το 2016, τον Χαράλαμπο Πιτσώλη, καλύτερο έφηβο και νέο στα 5 και χιλιόμετρα και τώρα την Ισαβέλλα Κοτσαχείλη, πρωταθλήτρια Ελλάδος στα 5 χλμ και στο ανώμαλο δρόμο και 2 φορές νικήτρια στα 3.000 μ. στα πλαίσια του Αυθεντικού Μαραθωνίου. Επίσης αθλητές Υπεραποστάσεων όπως ο Δημήτρης Κουτιός 3 φορές Σπαρταθλητής, ο Στέργιος Αναστασιάδης, από τους κορυφαίους έλληνες αθλητές στο Σπάρταθλο και ορεινού τρεξίματος όπως ο Κώστας Βασιλας που ολοκλήρωσε με επιτυχία το φετινό UTMB. Γυμνάζει επίσης την  κορυφαία νεάνιδα τριαθλήτρια Μαριλού Καζαμαριωτη 5η στους Βαλκανικούς Τριαθλου της κατηγορίας της και την πρωταθλήτρια Διαθλου Αθηνά Ιωαννίδη.

Είναι υπεύθυνος τεχνικός στην ιστοσελίδα www.smartrun.gr, μέσα από την οποία αναλαμβάνει να γυμνάσει αθλητές για οποιοδήποτε δρομικό αγώνα (άσφαλτος, στίβος, βουνό, υπεραποσταση) και επιπέδου (ερασιτέχνες η αθλητές υψηλού επιπέδου).

www.smartrun.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Yiannis Tridimas @ydttwit, The Greek #fellrunning Legend! https://t.co/hZ9wnB8eLa https://t.co/mvNHdea7n6
License to thrill – Interview with Alen “The Mastermind of the @istria100 ” Paliska: https://t.co/LPLMFAGch4 https://t.co/AH3L9U3v2r
The report of the Greek team that ran the @lacametacoixa 2019: https://t.co/6gmF4HM2kt https://t.co/tx4PfE1J06
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Ask the Coach: Πως μπορώ να βελτιώσω την επίδοσή μου;

Γιάννης Τριδήμας, ο Έλληνας θρύλος του fell running

Άδεια για περιπέτεια – Συνέντευξη με τον “Εγκέφαλο” του 100 Miles of Istria, Alen Paliska!

Μετάβαση από την άσφαλτο στο βουνό - Προβλήματα στον Αχίλλειο τένοντα!

ROC 50 Miles, η επιστροφή του ασώτου

La Cameta Coixa 2019 - Οι ιππότες της Καταλονίας!

Θολώνει το τοπίο ο ΣΕΓΑΣ για τους αγώνες ορεινού τρεξίματος – ή μήπως όχι;

Το Runner Store @ More επέστρεψε ριζικά ανανεωμένο!

La Cameta Coixa: Απόβαση στη Καταλονία!