Η αξία του εργομετρικού τεστ

Από 13 Ιουλ 2015

Το θέμα δεν είναι αν τρέχουμε γρήγορα στην προπόνηση, αλλά το αν θα τρέχουμε σωστά. Το θέμα δεν είναι αν προπονούμαστε πολύ, αλλά αν προπονούμαστε σωστά! Σχεδόν καθημερινά συζητάω με δρομείς σχετικά με την προπόνηση, και με τι τρόπο πρέπει να γίνεται αυτή! Συχνά ακούω ¨ βρήκα ένα πρόγραμμα στο ιντερνέτ ή από κάποιον φίλο¨, συχνά ακούω να λέγεται από αθλητές ότι ¨αυτός φέτος ξεκίνησε και τώρα πετάει¨, συχνά ακούω να λένε ότι ¨αυτός ο δρομέας ενώ ανέβηκε γρήγορα, τραυματίστηκε και σταμάτησε να τρέχει¨, συχνά ακούω να λένε ότι ¨πρέπει να δουλεύουμε με την αίσθηση¨, συχνά ακούω να λένε π.χ ¨οι αμερικάνοι είναι πολύ μπροστά από εμάς¨ αλλά κανείς μας δεν θέλει να τους μοιάσει και όταν αναφέρεις πράγματα πρωτοποριακά σε κοιτάνε περίεργα.

Το θέμα είναι, μέσα από την προπόνηση να βγάλουμε το 100% των δυνατοτήτων μας και όχι να δουλεύουμε "μπακάλικα", απλά για να ιδρώσουμε. Ίσως πολλοί μετά από αυτήν την ανάγνωση να θεωρήσουν ότι το εργομετρικό τεστ απευθύνεται σε δρομείς υψηλών επιδόσεων η επιπέδου, αλλά εγώ έχω εντελώς διαφορετική γνώμη την οποία θα αναλύσω παρακάτω. Το Τρέξιμο μπορεί να είναι απλό, αλλά δεν είναι καθόλου απλοϊκό όπως Το θέμα είναι, μέσα από την προπόνηση να βγάλουμε το 100% των δυνατοτήτων μαςέχω ξαναπεί. Όπως και ο ιδρώτας που χάνουμε δεν υπάρχει λόγος να πάει χαμένος. ¨Όπως δεν θα μαθαίναμε το παιδί μας να κάνει κάτι λάθος, έτσι δεν είναι σωστό να μάθουμε και το σώμα μας να δουλεύει λάθος! Θα αναφέρω μερικά παραδείγματα πριν ξεκινήσω να μιλώ για το τι μας προσφέρει το εργομετρικό τεστ. Ρωτάς κάποιον ¨τι προπόνηση έχεις σήμερα¨ και σου απαντάει ¨χαλάρωμα¨ και ξαναρωτάς ¨από πού καταλαβαίνεις ότι όντως κάνεις χαλάρωμα¨ και σου απαντάει ότι ¨είναι λίγο πριν να λαχανιάσει¨ αλλά αυτό που δεν γνωρίζει είναι ,ότι ίσως βρίσκεται στην ζώνη αγώνα! Ρωτάς κάποιον ¨τι μαραθώνιο έχεις;¨ και σου απαντάει ¨4 :12¨ και η επομένη ερώτηση είναι ¨σε τι ρυθμό κάνεις χαλάρωμα;¨ και σου απαντάει με ¨6:00 λεπτά το χιλιόμετρο¨ που είναι και ο ρυθμός μαραθωνίου. Αρά καταλαβαίνουμε πολύ απλά ότι ο συγκεκριμένος οργανισμός συνέχεια δουλεύει σχεδόν τέρμα αλλά χωρίς να το καταλάβει.

 

Το αποτέλεσμα όλων αυτών είναι να βρίσκεται σε κατάσταση υπερφόρτισης συνεχώς , - που θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε υπερπροπόνηση- και να το πιο σοβαρό είναι να ρισκάρει κάθε μέρα το πότε θα έρθει ο τραυματισμός, ενώ υποτίθεται ότι το τρέξιμο το κάνουμε για να γουστάρουμε. Βλέπεις αθλητές να φοράνε ακριβά ρολόγια τα οποία διαθέτουν παλμογράφους αλλά να μην γνωρίζουν καν την χρήση τους , βλέπουμε αθλητές να ξοδεύουν χρήματα για να αγοράσουν τα καλύτερα υλικά σε ότι έχει σχέση με το τρέξιμο , όπως επίσης ξοδεύουν χρήματα για να πηγαίνουν από αγώνα σε αγώνα, αλλά για την υγεία τους δεν ενδιαφέρονται πραγματικά και αν υπάρχει άγνοια, δεν μπορείς να πεις κάτι, αλλά αν υπάρχει γνώση, μετά υπάρχει και η επιλογή! Τα αποτελέσματα που θα πάρουμε από έναν εργομετρικό έλεγχο είναι τα έξης:

 

  1. Ακριβής εντοπισμός των πραγματικών 5 προπονητικών ζωνών - όχι απλά σαν ποσοστό της μέγιστης ΚΣ,
  2. Βάρος , 
  3. ΔΣΜ, 
  4. % Λίπους, Λιπώδης Μάζα, 
  5. Μυϊκή Μάζα, 
  6. Καρδιοαναπνευστική Αντοχή, 
  7. Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)–ακριβής μέτρηση με εργοσπιρομετρία,
  8. Mέτρηση αναπνευστικών προσαρμογών σε όλο το φάσμα των εντάσεων, 
  9. Μέτρηση κεντρικών προσαρμογών υψηλής έντασης,
  10. Μέτρηση περιφερικών προσαρμογών,
  11. Μέτρηση Δρομικής Οικονομίας σε όλο το φάσμα των εντάσεων και στο ρυθμό αγώνα, 
  12. Ακριβής εντοπισμός αναερόβιου κατωφλίου, 
  13. Ακριβής εντοπισμός κατωφλίου συσσώρευσης 
  14. Ανάλυση καμπύλης συσσώρευσης καματογόνων ουσιών – εντοπισμός κατάλληλων εντάσεων προπόνησης, 
  15. Θερμιδομετρία στο ρυθμό του αγώνα
  16. Μέγιστη δύναμη και αντοχή στην δύναμη

 

Και δευτερευόντως , αναλογία δύναμης τετρακεφάλων με οπίσθιους μηριαίους και αναλογία δύναμης στους μύες του δεξιού με το αριστερό πόδι μέσω ισοκινητικού τεστ.

 

 

Θα σταθώ σε αυτά που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας δρομέας από μόνος του τα οποία θα τον βοηθήσουν στο πρόγραμμα που θέλει να ακολουθήσει. Τα πιο βασικά είναι οι ζώνες προπόνησης, όπως επίσης η μέτρηση δύναμης (μέγιστης δύναμης η αντοχή στην δύναμη στα κάτω άκρα). Το αποτέλεσμα από ένα τέτοιο τεστ είμαστε εμείς. Είτε μας αρέσει, είτε όχι. Άρα δεν έχουμε παρά να το ακολουθήσουμε πιστά. Τα προπονητικά προγράμματα βγαίνουν για να βελτιώσουν την ταχύτητα μας στις ζώνες προπόνησης που μας καθορίζει το τεστ!

 

Η ζώνη 1, είναι η ζώνη χαλαρώματος ή αποκατάστασης. Μπορεί να την συναντήσετε και ως recovery μέσω της οποίας θα πρέπει να καταλάβουμε όλοι μας ότι δεν προπονούμαστε σε αυτήν για να βελτιωθούμε, αλλά απλά να χαλαρώσουν τα ποδιά και να κυκλοφορήσει το αίμα.- με εξαίρεση ειδικές περιπτώσεις προπόνησης για ultra - (όσοι την βλέπουν σαν προπόνηση βελτίωσης Το να δουλεύουμε στις ζώνες μας είναι το πιο σημαντικό από όλα γιατί και ο καλύτερος προπονητής του κόσμου να μας βγάζει πρόγραμμα, αν το δουλεύουμε χωρίς τις εξατομικευμένες προπονητικές ζώνες δεν θα υπάρχει βελτίωση, αλλά συσσωρευμένη κούραση.απλά κάνουν λάθος με αποτέλεσμα να στεναχωριούνται γιατί περιμένουν να τρέξουν γρήγορα. Έχω κάνει χαλάρωμα από ρυθμό 5:30 λεπτά το χιλιόμετρο μέχρι και 4:15 λεπτά το χιλιόμετρο, γεγονός το οποίο πιστοποιεί ότι το σώμα δεν μπορεί να είναι κάθε μέρα στην ίδια κατάσταση, γιατί υπάρχουν πολλοί παράγοντες στην καθημερινότητα μας οι οποίοι καθορίζουν την απόδοση. Σε αυτήν την ζώνη γίνονται προπονήσεις συνήθως μέχρι μια ώρα, αλλά μπορούμε να την εντάξουμε ειδικά για δρομείς βουνού σε πολύωρες προπονήσεις όπως και σε προπονήσεις για ασφάλτινα ultra όταν δουλεύουμε με ρυθμούς.

 

Η δεύτερη ζώνη (ζώνη 2) προπόνησης είναι αυτή της γενικής αντοχής ή general aerobic είναι η πιο σημαντική ζώνη, επειδή πάνω σε αυτήν γίνονται οι περισσότερες προσαρμογές. Επίσης είναι η ζώνη που βάζουμε βάσεις πάνω στις οποίες μπορούμε να χτίσουμε στο μέλλον εντάσεις. Αν έχουμε μια πυραμίδα και θεωρήσουμε ότι η κορυφή της είναι οι εντάσεις και η βάση η αντοχή της, αναρωτηθείτε πως πρέπει να την κτίσουμε για να μην πέσει γρήγορα η απλά να μην πέσει ποτέ! Σε αυτήν την ζώνη γίνονται προπονήσεις μέχρι και 6 με 8 ωρών. (για αγώνες υπεραπόστασης)

 

Την τρίτη ζώνη (ζώνη 3) είναι η ζώνη που χρησιμοποιούμε αγωνιστικά σε απόσταση από ημιμαραθώνιο μέχρι μαραθώνιο ασφάλτου. Στο χαμηλό τμήμα της ζώνης γίνονται οι προπονήσεις tempo και στο υψηλό τμήμα αυτής η προπονήσεις στο λεγόμενο κατώφλι. Το εργομετρικό θα μας δώσει το αναπνευστικό κατώφλι και το κατώφλι συσσώρευσης τα οποία θα αξιολογήσει ένας προπονητής και θα διαφοροποιήσει ανάλογα την προπόνησή μας.

 

Με τον εργοφυσιολόγο Γιώργο Ζιώγα και τα αποτελέσματα του εργομετρικού τεστ ανά χείρας!Η τέταρτη ζώνη (ζώνη 4) ή ζώνη μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VΟ2max. Σε αυτήν δίνονται προπονητικά προσπάθειες μέχρι 4 λεπτά, η δίνεται δοσολογία σε αποστάσεις πχ 800αρια, 1000αρια, 1200αρια, 1400αρια, αναλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.

 

Η ζώνη 5 ή ζώνη ανοχής γαλακτικού οξέος. Είναι μία ζώνη η οποία δεν χρησιμοποιείται προπονητικά για αγωνιστικές προσπάθειες που διαρκούν όσο ένας μαραθώνιος ασφάλτου και μεγαλύτερες, οπότε δεν θα επεκταθούμε περισσότερο σε αυτήν.

 

Το να δουλεύουμε στις ζώνες μας είναι το πιο σημαντικό από όλα γιατί και ο καλύτερος προπονητής του κόσμου να μας βγάζει πρόγραμμα, αν το δουλεύουμε χωρίς τις εξατομικευμένες προπονητικές ζώνες δεν θα υπάρχει βελτίωση, αλλά συσσωρευμένη κούραση. Κούραση η οποία θα μας οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, σε ενδεχόμενο τραυματισμό, ο οποίος μπορεί να είναι και ανεπανόρθωτος. Σε ψυχολογικό κορεσμό, που είναι αυτό το οποίο θα πρέπει να αποφύγουμε μια και το τρέξιμο για μας είναι χαρά.

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

RT @ultratrailwtour: In 5 days starts @mozart100_run, 10th race of the 2019 #UTWT circuit 🔥 🏃‍♂ 109 km 5000 M+ 📍 Salzburg, Austria 📅 June…
Run the @CappadociaUltra @ultratrailwtour with Advendure! A great runner / travel package for one of the most majes… https://t.co/WQfwnRhlSE
Ampezzo: Η νέα πρόταση της @thenorthface για σταθερότητα, αντικραδασμικότητα και πρόσφυση στα μονοπάτια:… https://t.co/fQVvMZHMl4
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Μποτάκια πεζοπορίας SCARPA - SALEWA

Έρευνα: "Σύγκριση συχνότητας εμφάνισης μυοσκελετικών τραυματισμών σε δρομείς Υπερμαραθωνίων δρόμων ασφάλτου και βουνού και πιθανά αίτια πρόκλησής τους"

Απίστευτος Kilian παντός εδάφους!

O Jonathan Albon και η Blandine L’Hirondel παγκόσμιοι πρωταθλητές IAU-ITRA στην Πορτογαλία!

Σπουδαία ονόματα στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Trail ITRA - IAU στη Πορτογαλία!

Τρέξτε στο Salomon Cappadocia Ultra-Trail® 2019 με το Advendure!

Dynafit Ultra Pro: Ultra προστασία και σταθερότητα για πολλά χιλιόμετρα

Ampezzo: Η νέα πρόταση της The North Face για σταθερότητα, αντικραδασμικότητα και πρόσφυση στα μονοπάτια!

Ο Θρύλος του Kilian συνεχίζεται στο Zegama!