Απώλεια νατρίου μέσω του ιδρώτα μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα σε αθλήματα υπερ-μαραθώνιας διάρκειας (ultra-endurance events) ή σε προπόνηση διάρκειας μεγαλύτερης των 4 ωρών.

Οι ομάδες που διατρέχουν κίνδυνο είναι:

Όσοι ιδρώνουν υπερβολικά και δεν αναπληρώνουν τις απώλειες με νερό ή με υποτονικά/ισοτονικά υγρά

Όσοι δεν ιδρώνουν και καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα νερού (στην πράξη αραιώνουν τον ιδρώτα τους)

Και οι δυο περιπτώσεις μπορούν εύκολα να ρυθμιστούν αν αντικατασταθεί το νερό με sport drinks (αθλητικά αναψυκτικά). Για την απαιτούμενη πρόσληψη ικανοποιητικής ποσότητας νατρίου και υγρών, καλό θα είναι ο αθλητής να καταναλώνει ένα sport drink εμπλουτισμένο με 20-30 mmol νατρίου (46mg-69mg ανά 100ml).

Το πρώτο sport drink, την δεκαετία του 1970, περιείχε υψηλά επίπεδα νατρίου μιμούμενο την σύνθεση του ανθρώπινου ιδρώτα. Θεωρούνταν απαραίτητο να αναπληρωθούν άμεσα τα επίπεδα του νατρίου που χάνονταν με τον ιδρώτα, πράγμα που ξέρουμε σήμερα πως δεν είναι αλήθεια (εκτός από τις περιπτώσεις που αναφέραμε). Γιατί όμως το νάτριο και άλλα μεταλλικά στοιχεία προστέθηκαν στα sport drinks;

Το νάτριο αυξάνει την ταχύτητα με την οποία απορροφάται η γλυκόζη στο σώμα. Αυτό σημαίνει όσο λιγότερο επηρεαζόμαστε από την αφυδάτωση, μπορούμε να προπονηθούμε για περισσότερο χρόνο ή σε μεγαλύτερες εντάσεις.

Το νάτριο κάνει πιο εύγευστη την πρόσθετη ζάχαρη. Πολλοί μάλιστα προτιμούν ένα ελαφρώς αλμυρό αναψυκτικό μετά την άσκηση ή την απώλεια υγρών.

Το νάτριο και οι ηλεκτρολύτες πρέπει να αναπληρώνονται μετά από συνεχόμενη άσκηση 4 ωρών.

Το πιο κοινό πρόβλημα εμφανίζεται σε όσους ιδρώνουν υπερβολικά, θέτοντας τον εαυτό τους σε κίνδυνο αφυδάτωσης και εξάντλησης των αποθεμάτων νατρίου. Πολλοί αθλητές δεν πίνουν αρκετά υγρά σε καθημερινή βάση και συχνά παίρνουν μέρος σε αγώνες όντας μερικώς αφυδατωμένοι. Τα υγρά απορροφώνται πιο γρήγορα αν πίνουμε μικρότερη ποσότητα πιο συχνά. Αν κάποιος είναι ήδη αφυδατωμένος, τα υγρά θα αφομοιωθούν πιο σιγά και ίσως παραμείνουν στο στομάχι ή μπορεί να προκαλέσουν πόνους (σουβλιές) κατά την διάρκεια της προσπάθειας. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρικές διαταραχές, έτσι δρομείς παρουσιάζουν συχνά διάρροια, που οφείλεται είτε στην έλλειψη υγρών, είτε στο φαγητό που κατανάλωσαν νωρίτερα. Μικρή απώλεια σωματικού βάρους ως 2% λόγω αφυδάτωσης, μπορεί να μειώσει την απόδοση σε χαμηλή ένταση. Η αφυδάτωση μπορεί ακόμη να επηρεάσει ψυχικές και νοητικές λειτουργίες. Απώλεια 5-6% σωματικού βάρους οφειλόμενη σε αφυδάτωση μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο και να έχει σαν αποτέλεσμα θερμοπληξία ή και θάνατο.

Για την πρόληψη της αφυδάτωσης συστήνονται:

Συχνή κατανάλωση υγρών κατά την διάρκεια της μέρας. Έλεγχος του χρώματος των ούρων (να μην είναι θολά, εκτός αν γίνεται χρήση συμπληρωμάτων, βιταμινών). Στη διάρκεια της προσπάθειας, η απώλεια των υγρών πρέπει να συγκρίνεται με τον βαθμό εφίδρωσης. Προφανώς, όσο περισσότερο ιδρώνουμε, τόσα περισσότερα υγρά χάνουμε.

Η ποσότητα ιδρώτα καθορίζεται από:

Το φύλο (οι άνδρες ιδρώνουν περισσότερο από τις γυναίκες)
Την φυσική κατάσταση
Την ένταση και την διάρκεια της άσκησης
Την θερμοκρασία και την υγρασία του περιβάλλοντος
Το σωματικό μέγεθος (όσο πιο μεγαλόσωμος, τόσο μεγαλύτερη απώλεια ιδρώτα)
Γενετικούς παράγοντες

Κατά μέσο όρο οι περισσότεροι άνθρωποι ιδρώνουν με ρυθμό 1 λίτρο/ώρα. Η αναπλήρωση των υγρών θα πρέπει να αντισταθμίζει τον ρυθμό εφίδρωσης, που μπορεί να μετρηθεί με την απώλεια σωματικού βάρους κατά την διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα 1 κιλό απώλειας βάρους = 1 λίτρο υγρών προς αναπλήρωση. Να θυμάστε, η δίψα δεν είναι καλή ένδειξη ανάγκης.

Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι επιπλέον αλάτι δεν μειώνει την πρόκληση κραμπών. Οι κράμπες έχουν περισσότερο να κάνουν με κακή τοποθέτηση του σώματος, με μυς οι οποίοι είναι πιο κοντοί σε μέγεθος απ ότι θα έπρεπε, με πολύ έντονη άσκηση και υπερκόπωση, αν και μάλλον ο ακριβής λόγος παραμένει ακόμη άγνωστος.

Μικρή ποσότητα νατρίου δεν θα αποτρέψει την απορρόφηση των υγρών, αλλά η κατανάλωση νατρίου σε συνδυασμό με κατανάλωση υγρών μπορεί να την επιταχύνει. Αυτό μπορεί να είναι και η σωτήρια αναβολή της αφυδάτωσης. Για αγώνες και προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 4 ώρες, η αναπλήρωση νατρίου που χάνεται σαν ιδρώτας σε μεγάλες ποσότητες, ιδιαίτερα σε θερμά κλίματα, είναι ζωτικής σημασίας.