Γαλακτικό Οξύ, Σύμμαχος ή Εχθρός; Τα Όρια στον Μαραθώνιο! Κύριο

Από 13 Φεβ 2013

O Renato Canova, ένας από τους μεγαλύτερους σύγχρονους προπονητές μεγάλων αποστάσεων, με επιτυχίες σε μεγάλα αθλητικά γεγονότα (Παγκόσμια Πρωταθλήματα, Ολυμπιακοί Αγώνες), δημοσίευσε πριν μερικά χρονιά μια εργασία στο IAAF Academy που αφορούσε την προπόνηση για την βελτίωση της αντοχής της δύναμης χρησιμοποιώντας σαν προπονητικό μέσο τις ειδικές κυκλικές προπονήσεις, με σκοπό να αυξηθεί το ΜAX LASS (Maximum Lactate Steady State = Μέγιστο Γαλακτικό Σταθερής Κατάστασης). Δεν επρόκειτο για έρευνα, άλλα για αξιολόγηση (χρησιμοποιώντας μόνο τα επίπεδα γαλακτικού) μερικών από τους καλύτερους αθλητές που προπονούσε (συμπεριλαμβανομένου και του κατόχου του παγκόσμιου ρεκόρ στα στιπλ Saeed Shaheen) σε διαφορετικές περιόδους του χρόνου έπειτα από ένα τεστ σχετικό με την προπόνηση τους και το αγώνισμα που ο καθένας έκανε.

Σε αυτήν την εργασία ο προπονητής είδε ότι όταν η ειδική αντοχή τους βελτιωνόταν οι αθλητές είχαν την ικανότητα να “μένουν” σε σχεδόν στο ίδιο επίπεδο γαλακτικού (το οποίο ήταν πολύ ψηλότερα από το κλασσικό “κατώφλι”) για μεγάλη χρονική περίοδο, που εξαρτιόταν από τον τύπο της προπόνησης που ακολουθούσαν. Για αθλητές που προπονούνταν για τα 5.000 μέτρα (διάρκεια κάτω από τα 13 min) μπορούμε να υποθέσουμε ότι έχουν την ικανότητα να έχουν  ένα επίπεδο γαλακτικού στο αίμα τους της τάξεως των 9-10 mmol για το μεσαίο κομμάτι της κούρσας (δηλ. κατά το 2ο, 3ο, και 4ο χιλιόμετρο), με μικρή αύξηση από τα 8 mmol στα 10 mmol ενώ στο τελευταίο χιλιόμετρο  μπορούν να εκτοξεύσουν το γαλακτικό τους σε τιμές της τάξεως των 14-16 mmol.

 

Εάν πάρουμε δείγμα αίματος για ανάλυση του γαλακτικού αμέσως μετά το τέλος του τεστ δεν θα είναι πραγματική η τιμή που θα βρούμε, γιατί για τα επόμενα λεπτά η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα εξακολουθεί να αυξάνεται ενώ η παραγωγή γαλακτικού μέσα στις μυϊκές ίνες έχει ήδη τελειώσει.

O coach Renato Canova!Εάν πάμε στον μαραθώνιο, οι “νέου τύπου” αθλητές έχουν μεγάλη ικανότητα στην διάσπαση και απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος (στα αγγλικά ο όρος είναι buffering). Μια από τις αιτίες  αυτής της ικανότητας μπορεί να είναι η βελτίωση της διαπερατότητας της κυτταρικής μεμβράνης που σημαίνει καλύτερη και γρηγορότερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μυς. Εξάλλου μην ξεχνάμε ότι μια από τις παραμέτρους που ορίζουν τον όρο “Αντοχή” είναι η ταχύτητα απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από τις μυϊκές ίνες, είτε ή χρησιμοποίηση του για παραγωγή ενέργειας.


Έτσι αν για τους μαραθωνοδρόμους “παλαιάς κοπής” ο στόχος ήταν η μείωση στην παραγωγή γαλακτικού στην ταχύτητα αγώνα για να “μάθουν” τις μυϊκές ίνες να χρησιμοποιούν σαν καύσιμο στην ίδια ταχύτητα περισσότερα λιπαρά οξέα και λιγότερο γλυκογόνο (και αυτό μπορούσε να αυξήσει την ικανότητα να αντέχουν για περισσότερο χρόνο στο ρυθμό του μαραθωνίου) τώρα κοιτάμε να αυξήσουμε την ταχύτητα διάσπασης και απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος επιτρέποντας στους αθλητές να χρησιμοποιούν ένα μέρος του γαλακτικού που παράγουν.

 

Ένας μαραθωνοδρόμος υψηλού επιπέδου μέχρι το 2000/2005 δεν ήταν ικανός να ξεπεράσει τα 10 mmol γαλακτικού οξέος με κανένα τεστ, γιατί σκοπός της προπόνησης του ήταν να μειώσει την παραγωγή γαλακτικού (που συνδέεται με την κατανάλωση μυϊκού γλυκογόνου). Ένας σημερινός μαραθωνοδρόμος υψηλού επιπέδου παραμένει ικανός να φτάσει τα 15 mmol γαλακτικού οξέος εάν κάνουμε ένα μέγιστο τεστ (για παράδειγμα 2 min ανηφορικό τρέξιμο σε μέγιστη ταχύτητα).

 

Έτσι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα ποσοστό γαλακτικού (μπορεί να φτάσει το 20%) σαν νέα πηγή ενέργειας και αυτό δεν σημαίνει μόνο ότι η μέση ταχύτητα σε ολόκληρη την κούρσα του μαραθωνίου μπορεί να είναι μεγαλύτερη από πριν άλλα επίσης ότι  ο δείκτης αντοχής μεταξύ διαφορετικών αποστάσεων (π.χ. ημιμαραθώνιος και μαραθώνιος) έχει την τάση να φτάσει πιο κοντά. Εάν έως τώρα μιλάγαμε για διαφορά 5% μεταξύ της ταχύτητας του ημιμαραθωνίου και του μαραθωνίου για έναν καλά προπονημένο αθλητή (το 5% για χρόνο 60’ στον ημιμαραθωνιο είναι 63 min που σημαίνει 2.06’ στον μαραθώνιο) τώρα προσπαθεί να μειώσει αυτόν τον δείκτη στο 4% (στην παραπάνω περίπτωση 4% της 1 ώρας στον ημιμαραθωνιο είναι 2.24’’ έτσι 62.24’’Χ2=2.04’48’’).

 

Εάν μπορέσουμε να κάνουμε έναν αθλητή να κάνει 59 min στον ημιμαραθωνιο (και αυτήν την στιγμή υπάρχουν πολλοί τέτοιοι) με αυτό το επίπεδο ειδικής αντοχής μπορούμε σύντομα να έχουμε έναν αθλητή  ικανό να τρέξει τον μαραθώνιο σε 2.02’!!!!   

 

Γιάννης Δαγκόγλου, Facebook SmartRun Group

photo ©: landervd.weebly.com, theglobalmail.org, vimeo.com



Σημείωση Advendure: Το 80% της βάσης προπόνησης του τρεξίματος είναι το ίδιο, είτε ο αθλητής τρέχει στην άσφαλτο, είτε σε βουνό είτε και σε στίβο. Το υπόλοιπο ποσοστό αφορά την προπονητική εξειδίκευση για το κάθε αγώνισμα. Η σειρά των άρθρων του Alberto Salazar, και η μεγάλη και θετική ανταπόκριση που βρήκε από τους φίλους του Advendure, μας έκανε να προχωρήσουμε στην απόφαση να εντάξουμε στην αρθρογραφία μας και κάποια πιο προχωρημένα άρθρα προπονητικής και φυσιολογίας, από καταξιωμένους προπονητές του χώρου, όπως στην περίπτωση αυτή ο Γιάννης Δαγκόγλου, τα οποία αφορούν κυρίως αθλητές υψηλών επιδόσεων αλλά και όλους μας γενικότερα. Φυσικά, συνεχίζουμε ταυτόχρονα την προπονητική αρθρογραφία και για νέους φίλους, και σύντομα θα φιλοξενήσουμε σειρά άρθρων του Νίκου Καλοφύρη, για αθλητές που ξεκινούν την προετοιμασία για να τρέξουν για πρώτη φορά αγώνα βουνού.

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Ξεκινάει το "Nisos Crete - Lizard Ultra Tour 2020', το νέο εγχείρημα του Δ. Δημητρίου: https://t.co/ynOpCAhVPT https://t.co/FHVVVhRPfv
Feline SL: Σταθερότητα, προστασία και εξαιρετική πρόσφυση από την @DYNAFIT_SpeedUp, αναλυτικό review από το… https://t.co/1kmBj5jjur
Η ζωή των “ultra”, ένα άρθρο του Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκη στο @Advendure_Net για την καθημερινή ζωή των ανώνυμων υπ… https://t.co/RGIrQLB9iN
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Ξεκινάει το Nisos Crete - Lizard Ultra Tour 2020, το νέο εγχείρημα του Δ. Δημητρίου!

Salomon Supercross, ένα άξιο μέλος της "Cross" οικογένειας

Διάσχιση της Ορεινής Ελλάδας ενάντια στην αιολική καταστροφή των ελληνικών βουνών!

Μια μέτρια μέρα ...

Feline SL: Σταθερότητα, προστασία και εξαιρετική πρόσφυση από την Dynafit!

Η Γη δεν ανήκει σε κανέναν - Save Greek Mountains! (video)!

Η ζωή των “ultra”...

Accept the Challenge: Ορειβατικό & Αναρριχητικό διήμερο στην Άνδρο!

Κατασκηνωτικός εξοπλισμός POLO

Συσκευές θερμικής απεικόνισης PULSAR AXION XM30S, KEY XM22 και ΧΜ30!

Αντίσκηνο Salewa Litetrek Pro II - Εντυπώσεις από νύχτες εκεί έξω !

Μοναχική διάσχιση του 370 χιλιομέτρων "Epirus Trail" ο Π. Παναρίτης!