Προπόνηση & Αποκατάσταση–ένα Θεμελιώδες Προπονητικό Στοιχείο! Κύριο

Από 23 Μαρ 2015

Καλύτερος αθλητής θα γίνει αυτός που θα μπορέσει να αυξήσει τον όγκο και την ένταση της προπόνησης,  κάτι που είναι στην πράξη δύσκολο κι εν μέρει επικίνδυνο αν εφαρμοστούν λάθος συνταγές προπόνησης. Τα προπονητικά ερεθίσματα θα πρέπει να εφαρμόζονται με βάση τον κύκλο του υπερσυμψηφισμού δηλαδή επιβάρυνση, κόπωση και ανάληψη. Με τον όρο υπερσυμψηφισμό ονομάζουμε το φαινόμενο κατά το οποίο μετά από στοχευμένη επιβάρυνση και ανάληψη, ακολουθεί μια νέα υψηλότερη ικανότητα απόδοσης.

 

Ο χρόνος που χρειάζεται ο αθλητής για να φτάσει στον υπερσυμψηφισμό είναι ανάλογος της έντασης και της ποσότητας της προπόνησης σε σχέση πάντα με την προπονητική κατάσταση του αθλητή. Έτσι για να έχουμε βελτίωση της απόδοσης θα πρέπει τα προπονητικά ερεθίσματα να είναι πυκνά και να συμπίπτουν με την φάση του υπερσυμψηφισμού. Εδώ μπορεί να πει ο αθλητής: «πες μου πώς να το κάνω και θα δεις τι μπορώ να κάνω».

Ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία της προπονητικής διαδικασίας είναι η αποκατάσταση, που για αθλητές υψηλού επιπέδου μπορούμε να πούμε ότι  αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, στο οποίο ο αθλητής δίνει  μια μικρή μάχη για να επαναφέρει τον οργανισμό που συνήθως εξαντλεί αρκετά συχνά τα λειτουργικά του συστήματα.

 

Οι διαταραχές που συνήθως συμβαίνουν είναι:

 

1. Εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, κυρίως υδατανθράκων και σε πολύωρες προπονήσεις και των αμινοξέων.

2. Διαταραχή οξεοβασικής ισορροπίας μέσα από προπόνηση υψηλής έντασης και μεγάλη απώλεια υγρών και μεταλλικών στοιχείων, ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων.

3.  Διαταραχή νευρικής και ορμονικής ισορροπίας,  περισσότερο σε νέους αθλητές.

4. Επιβάρυνση του συνδετικού (μύες, σύνδεσμοι, χόνδροι) και στηρικτικού ιστού (οστά).

 

 Μια είκονα αθλητή πρίν και μετά από ένα δύσκολο αγώνα 100 μιλίων - Ο Brett Maune μόλις έχει τερματίσει πρώτος στο περίφημο Barkley με ρεκόρ διαδρομής!

 

Για τους αγώνες ορεινού τρεξίματος θεωρώ πως οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται σε τέσσερις περιοχές-ζώνες έντασης.

 

Η πρώτη ζώνη αντιστοιχεί σε εύκολο τρέξιμο αποκατάστασης. Η διάρκειά του τρεξίματος είναι συνήθως κάτω από 1 ώρα, ο ρυθμός του είναι αυτός του ζεστάματος και της αποθεραπείας και μπορούμε να το χρησιμοποιούμε καθημερινά ή μετά από δύσκολες προπονήσεις.

Η δεύτερη ζώνη αντιστοιχεί σε ευχάριστη ένταση με μέτριο ρυθμό τρεξίματος. Η διάρκεια της προπόνησης  είναι δύο ώρες και πάνω. Σε αυτή τη ζώνη τρέχουμε τα long runs (προπόνηση μεγάλης διάρκειας), εξαντλεί τις αποθήκες γλυκογόνου, σε ζεστές συνθήκες έχουμε έντονη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών και επιβάρυνση του νευρομυϊκού και στηρικτικού ιστού. Αυτή η προπόνηση δεν μπορεί να γίνει πάνω από μία με δύο φορές την εβδομάδα κι ο χρόνος αποκατάστασης είναι από τρεις έως εφτά ημέρες.

Τρίτη ζώνη: Ο ρυθμός είναι έντονος και αντιστοιχεί στις προπονήσεις ρυθμού (tempo runs). Η διάρκειά τους είναι κοντά στη μία ώρα είτε συνεχόμενα είτε σε μορφή διαλειμματικής προπόνησης πχ. 3x20΄, 4x10΄, 3x15΄ κλπ.. Υπάρχει έντονη κατανάλωση γλυκογόνου που μετά από στοχευμένη διατροφή υδατανθράκων έχουμε υπερσυμψηφισμό μέσα σε 24 ώρες. Λόγω όμως της υψηλής έντασης έχουμε διαταραχή στο ορμονικό σύστημα. Έτσι αυξάνεται ο χρόνος αποκατάστασης που φτάνει στις 2-5 ημέρες.

Τέταρτη ζώνη: Πολύ έντονος ρυθμός τρεξίματος σε διαλειμματικές προπονήσεις διάρκειας από 1΄ έως 10΄ πχ. 10x1΄, 7x3΄, 5x5΄ κλπ. Σ’ αυτή  τη ζώνη μπαίνουμε και με την προπόνηση τύπου fartlek. Μέσα απ’ τη μεγάλη ένταση έχουμε μεγάλη παραγωγή γαλακτικού οξέος το οποίο προκαλεί διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας και καταστροφή στα μιτοχόνδρια. Επίσης υπάρχει διαταραχή και του ορμονικού συστήματος. Έτσι έχουμε χρόνο αποκατάστασης 2-3 μέρες.

 

Μέσα από την σωστή δομή ενός προπονητικού προγράμματος, που θα εναλλάσσει τα διάφορα είδη προπόνησης σύμφωνα με τις εξατομικευμένες προσαρμογές  κάθε αθλητή στις διάφορες επιβαρύνσεις και τις στοχευμένες μεθόδους αποκατάστασης, θα έχουμε μία αύξηση της απόδοσης και της μεγάλης διάρκειας ενός αθλητή.

 

 

 

Μέθοδοι αποκατάστασης

 

1. Η διαδικασία αποκατάστασης ξεκινά σε ορισμένες περιπτώσεις ήδη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι σε προπόνηση μεγάλης διάρκειας δεν θα πρέπει να αφήσουμε τον οργανισμό να αφυδατωθεί ή να αδειάσει εντελώς τα αποθέματα γλυκογόνου. Αυτό το κατορθώνουμε πίνοντας συχνά υγρά με ηλεκτρολύτες ανάλογα με την θερμοκρασία του περιβάλλοντος και καταναλώνοντας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μικρές ποσότητες υδατανθράκων.

2. Χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας. Στο τέλος της προπόνησης έχουμε απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού και του γαλακτικού οξέος. Αποκατάσταση ομοιόστασης, χαλάρωση των μυών και αποκατάσταση θερμοκρασίας.

3. Γυμναστικές και διατατικές ασκήσεις αφού πρώτα αλλάξουμε τα βρεγμένα ρούχα.

4. Θερμά μπάνια: έχουμε μείωση της μυϊκής έντασης, μεγαλύτερη αιμάτωση και θετική επίδραση στο φυτικό σύστημα του οργανισμού.

5. Αναπλήρωση υδατανθράκων και αμινοξέων. Μετά από επιβάρυνση μεγάλης διάρκειας κι έντασης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μέσα σε 30΄-40΄ από το τέλος της προπόνησης. Το γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να είναι: γιαούρτι με μέλι, βρώμη και ξηρούς καρπούς ή γάλα, μέλι, βρώμη, μπανάνα σε μπλέντερ ή κέικ και φρούτο (πορτοκάλι, μήλο κλπ.) και διάφορα άλλα ανάλογα με την  προτίμηση του αθλητή.

6.  Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών κυρίως τις ζεστές μέρες. Μία μέθοδος είναι να ζυγιζόμαστε πριν ξεκινήσουμε προπόνηση, να υπολογίζουμε πόσα υγρά καταναλώσαμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ξανά ζύγισμα στο τέλος υπολογίζοντας τη διαφορά. Αναπληρώνουμε 10% περισσότερα υγρά από αυτά που χάσαμε.

7. Αναπλήρωση βιταμινών και σιδήρου πάντα μετά από αιματολογικό έλεγχο και τη γνώμη ειδικού αθλητίατρου.

8. Αθλητικό μασάζ. Βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού, χαλαρώνει τους σφιχτούς μύες, αυξάνει την αιμάτωση. Πρέπει να αποφεύγεται σε πόνους που οφείλονται σε μηχανικές βλάβες, χτυπήματα, θλάσεις σε πρώτο στάδιο.

9. Σάουνα. Με την αυξημένη αιμάτωση που προκαλεί έχουμε καλύτερη αποκατάσταση. Επίσης με την μεγάλη θέρμανση των ιστών έχουμε μεγαλύτερη χαλάρωσή τους. Επίσης βοηθά και σε περιπτώσεις ελαφρών λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος.

10. Ηλεκτροθεραπεία με συσκευές Compex, Veino Plus. Έχουμε μεγάλη αύξηση της αιμάτωσης και απομάκρυνση της κόπωσης των μυών που μας ενδιαφέρουν με την τοποθέτηση ηλεκτροδίων στα κατάλληλα σημεία

11. Διαλογισμός και ισορροπημένος τρόπος ζωής θα μας οδηγήσουν σε σωστές αποφάσεις.

 

Τέλος, αν αγαπάς το τρέξιμο βγες και τρέξε, τα υπόλοιπα θα έρθουν στην πορεία.

 

Νίκος Καλοφύρης

Photo ©: Babis Giritziotis – GOexperience, Geoffrey Baker Photography, The North Face

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

"08 - Το εθνικό ορειβατικό μονοπάτι της Δυτικής Μακεδονίας", ένα άρθρο του Σπύρου Γκαραβέλλα για το @Advendure_Net… https://t.co/VJSWnbLgz5
Amazing registrations record for @UTMBMontBlanc 2019! #UTMB #CCC #TDS #OCC #PTL #MCC #YCC @ultratrailwtour #UTWT… https://t.co/i8kqV842xP
RT @ultratrailwtour: Ultra-Trail World Tour 2018 Awards Ceremony by @Volvic_fr ! Congratulations to the winners of the 2018 and World ranki…
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

08 - Το εθνικό ορειβατικό μονοπάτι της Δυτικής Μακεδονίας!

Jasmin Paris, η δύναμη μιας μητέρας ...

Τρομερό ρεκόρ αιτήσεων στο UTMB®, 27 οι έλληνες τυχεροί της κλήρωσης!

Τα προσωρινά αποτελέσματα του 1ου αγώνα του Salomon Mountain Cup στο Κρυονέρι

Ορειβατικός εξοπλισμός CAMP για τα πρώτα & ασφαλή βήματά σας στο χειμερινό βουνό

MERRELL Capra Mid GTX, ιδανικό για ήπιες πεζοπορίες σε όλες τις συνθήκες

Chianti Trail Ultra 2019: Ο Matteo Matteuzzi μας μιλάει για την δεύτερη διοργάνωση του αγώνα στην μαγευτική Τοσκάνη!

Άγγιξαν τις 70 οι αιτήσεις ελλήνων για το UTMB® 2019!

Κάτι άλλαξε στους δρόμους αντοχής το 2018!