Τρέχεις στον πρώτο σου ultra βουνού; Ένας μίνι "οδηγός επιβίωσης"

Πλησιάζει η ώρα για τον πρώτο σου αγώνα υπεραπόστασης σε βουνό. Το στομάχι σφίγγεται κάθε φορά που σου έρχεται στο μυαλό, κάθε φορά που βλέπεις το trailer από πέρυσι. Όσο πλησιάζουν οι μέρες τόσο πιστεύεις ότι δεν έχεις κάνει τίποτα σωστά. «Η προπόνηση ήταν αρκετή; Μήπως έκανα πολλά τώρα τελευταία; Γιατί νιώθω κουρασμένος; Με τι ρούχα να ξεκινήσω; Τι παπούτσια να φορέσω; Πόσο φαγητό να κουβαλάω μαζί; Τι να βάλω στο drop bag; Τα μπατόν να τα κουβαλάω συνέχεια; Με τι ρυθμό να πάω; Θα τερματίσω;;;;» Μην αγχώνεσαι! Δεν είσαι ο μόνος που τα σκέφτεται όλα αυτά. Πίστεψέ με, ακόμη και ο πιο έμπειρος σκέφτεται ακριβώς τα ίδια με εσένα. Διάβασε τους Μύθους & τις Πραγματικότητες για τους αγώνες ultra και θα καταλάβεις το γιατί. Γιατί ο αγώνας που έρχεται δεν είναι ποτέ ίδιος με τον αγώνα που έγινε πέρυσι ή πρόπερσι. Αυτή η αβεβαιότητα της τελικής έκβασης είναι ίσως που μας κάνει να συνεχίζουμε να τρέχουμε ξανά και ξανά σε μεγάλους αγώνες. Αυτή είναι η μαγεία των αγώνων υπεραπόστασης. Χαλάρωσε λίγο λοιπόν και διάβασε μερικά πράγματα που ίσως σε βοηθήσουν να τρέξεις τον πρώτο σου μεγάλο αγώνα όσο απροβλημάτιστα γίνεται.

Ενημερώσου

Διάβασε ότι μπορείς από την ιστοσελίδα του αγώνα και πάρε από εκεί τις απαραίτητες πληροφορίες. Το πιο βασικό από όλα είναι να ξέρεις το υψομετρικό προφίλ αλλά και το πού βρίσκεται ο κάθε σταθμός. Επίσης σημαντικό είναι να ξέρεις από πριν το τι προσφέρει ο κάθε σταθμός ως τροφοδοσία – υδροδοσία. Έχει πηγές η διαδρομή; Ρυάκια όπου μπορείς να βρεις πόσιμο νερό; Πολύ σημαντικές πληροφορίες! Αν η ιστοσελίδα του αγώνα δεν παρέχει αυτές τις πληροφορίες (κακώς, μήπως να το ξανασκεφτείς να πας εκεί…), στείλε email στους διοργανωτές για να τις λάβεις! Αν έχεις ρολόι - GPS με μεγάλη διάρκεια μπαταρίας, πέρνα του την διαδρομή που σου παρέχει η διοργάνωση. Μην βασιστείς όμως μόνο σε αυτό, μπορεί το ρολόι να σε προδώσει ή να κάνεις λάθος υπολογισμούς για την διάρκεια της μπαταρίας του. Εκτύπωσε και πλαστικοποίησε το υψομετρικό προφιλ μαζί με έναν πίνακα με τους σταθμούς και το τι παρέχει ο καθένας. Προσπάθησε να βρεις από τις ιστοσελίδες του χώρου αν υπάρχουν κείμενα – post race reports τα οποία να περιγράφουν την διαδρομή. Εδώ στο Advendure έχουμε πολλά ειδικά από τέτοιους μεγάλους αγώνες!

 

Προπόνηση

Είμαι ο τελευταίος που θα σου προτείνει την σωστή προπόνηση για έναν αγώνα υπεραπόστασης. Ή για οποιονδήποτε αγώνα! Προφανώς για να έχεις φτάσει μέχρι εδώ, το έχεις αποφασίσει και έχεις προπονηθεί για αυτό. Έχεις κάνει μικρότερους αγώνες βουνού και έχεις αυξήσει τα χιλιόμετρα και την υψομετρική σταδιακά. Ελπίζω! Εμπιστεύσου αυτά τα χιλιόμετρα και τους αγώνες που έχεις κάνει, είναι η καλύτερη παρακαταθήκη. Αν έχεις ανέβει απότομα σε χιλιόμετρα, η υπερκόπωση και ο τραυματισμός παραμονεύουν. Δεν θέλω να σε τρομάξω αλλά ο πρώτος ultra αν δεν έχει προηγηθεί ομαλή μετάβαση, ενδέχεται να αφήσει κάποιον τραυματισμό.

 

Ρουχισμός

Καλό αδιάβροχο (και 2ο αν είναι δυνατόν για το drop bag), γάντια, σκούφο (ή εναλλακτικά μερικές αλλαξιές buff, δεν υπάρχει κάτι καλύτερο από ένα στεγνό buff στο κεφάλι ... ), καλές κάλτσες, ίσως και 2ο ζευγάρι από αυτές στο σακίδιο. Αλλαξιά μπλούζα στο σακίδιο αν η πρόβλεψη λέει βροχή. Μόλις σταματήσει αλλάζεις και είσαι άλλος άνθρωπος. Το κολάν αν έχει βροχή και όχι πολύ κρύο ίσως να είναι καλύτερα να είναι κοντό. Αν το μακρύ βραχεί είναι χειρότερα! Αν οι προβλέψεις λένε πολλή βροχή και κρύο πάρε μαζί αδιάβροχο παντελόνι. Δεν χρειάζεται να στο γράψει στον υποχρεωτικό εξοπλισμό! Στο σακίδιο τα πάντα μέσα σε ερμητικά κλειστά σακουλάκια! Κανόνας! Βρες από σούπερ μάρκετ αυτά τα σακουλάκια που κλείνουν με κλιπάκι σαν "φερμουάρ". Αυτά έχουν επιπλέον το καλό ότι πριν τα κλείσεις τα συμπιέζεις, βγάζεις τον αέρα και πιάνουν ελάχιστο χώρο!

 


Φακός

Το σημαντικότερο κομμάτι ενός δρομέα βουνού τη νύχτα! Καλύτερα να βρεθείς γυμνός στο δάσος παρά χωρίς φακό! Προσπάθησε να έχεις δύο πλήρως λειτουργικούς φακούς όταν μπει η νύχτα πάντα μαζί σου. Ασχέτως αν θα τρέξεις νύχτα 2 ώρες ή ολόκληρη νύχτα. Η στραβή μπορεί να συμβεί οποτεδήποτε. Πρόσφατο παράδειγμα στο Μέτσοβο όπου ένας φίλος βρέθηκε με χαλασμένο φακό (απλά σταμάτησε να λειτουργεί) και του έδωσα τον δικό μου. Είναι όχι μόνο κρίμα αλλά και επικίνδυνο να ακινητοποιηθείς στη μέση του πουθενά χωρίς φακό! Πριν μερικά χρόνια αυτό σήμαινε εξτρά βάρος, τώρα μιλάμε για 100-120 γρ. για έναν μοντέρνο φακό. Ούτε κουβέντα για το αν αξίζει! Πλέον οι περισσότεροι μοντέρνοι φακοί φορτίζουν μέσω USB. Αν δεν αισθάνεσαι ασφάλεια με αυτό, βρες μοντέλο που παίρνει ανταλλακτικό battery pack για εύκολη αλλαγή. Υπάρχουν ακόμη και μοντέλα που παρόλο που φορτίζουν μέσω USB παίρνουν battery pack που δέχεται μπαταρίες ΑΑΑ. Πλέον οι επιλογές είναι πολλές και αξίζει μια καλή επένδυση αν σκοπεύεις να συνεχίσεις να τρέχεις σε μεγάλους αγώνες.

 

 

Φαρμακείο

Δεν είναι βάρος, δεν είναι αγγαρεία, δεν είναι "τι το θέλει τώρα τόσο υποχρεωτικό εξοπλισμό". Παρότι υπερβολές υπάρχουν, τις περισσότερες φορές κανείς διοργανωτής δεν θα σου πει να πάρεις κάτι που δεν θα έπαιρνες έτσι κι αλλιώς. Και εδώ δεν έχει να κάνει με το αν είσαι έμπειρος ή όχι. Η στραβή μπορεί να κάτσει στον οποιονδήποτε. Μη πω ότι όσο πιο έμπειρος είσαι, τόσο πιο απρόσεκτος μπορείς να γίνεις! Ο επίδεσμος μπορεί να σε πάει λίγα χιλιόμετρα μέχρι τους επόμενους διασώστες. Το ίδιο και το αιμοστατικό σπρέι. Τα compeed επειδή δεν ξέρεις ώς άπειρος που θα κάνεις φουσκάλες θα τα χρησιμοποιήσεις με το που θα αισθανθείς την τριβή, το λεγόμενο "hot spot". Μην το αφήσεις για παρακάτω, φτιάχτο τώρα! Μπορεί αργότερα να μην μπορείς να το πατήσεις και αν δημιουργηθεί η φουσκάλα το Compeed δεν έχει νόημα, μπορεί να είναι και χειρότερα γιατί το δέρμα θα κολλήσει πάνω του και μετά ... πόνος! Πάντα είναι χρήσιμο ένα Immodium για την διάρροια ή μια Sudocrem αν συγκαείς! Η αλουμινοκουβέρτα πάντα μαζί κι ας είναι αχρείαστη! Διάβασε και εδώ μερικές πρακτικές οδηγίες για το φαρμακείο του αγώνα



Παπούτσια

Μην ακούσεις τις σειρήνες για γρήγορα και ελαφριά παπούτσια εκτός αν πας για βάθρο. Αν ισχύει αυτό μάλλον διαβάζεις λάθος άρθρο! Οτιδήποτε κάτω από 300 γραμμάρια μετά τις 15-20 ώρες θα σε κουράσουν. Καλύτερα περισσότερο «ψωμί» από κάτω και περιμετρική προστασία, παρά 20-30 γραμμάρια λιγότερα τα οποία θα πονέσουν τα πόδια σου. Θα πονέσουν που θα πονέσουν, ας γίνει όσο αργότερα μπορεί να γίνει.

Τα παπούτσια με τα οποία θα ξεκινήσεις καλό είναι να μην είναι πολύ παλιά, ούτε όμως και αφόρετα τελείως. Αν δεν έχεις προλάβει να πάρεις καινούρια, πάρε μαζί σου στο drop bag να αλλάξεις. Επίσης καλό είναι αυτά που θα έχεις επιλέξει να είναι μισό νούμερο μεγαλύτερο από αυτά που φοράς σε μικρές προπονήσεις και αγώνες. Το πόδι θα πρηστεί και θέλει χώρο!

Μην πάρεις Gore-tex αν και καλά έχεις ακούσει και διαβάσει ότι ο αγώνας περνάει από ρέματα και ρυάκια. Αν μπει νερό σε Gore-tex παπούτσι, θα στεγνώσει πιο δύσκολα από ένα απλό.


Τροφή

"Αν έχεις τύχη διάβαινε" λένε. Λάθος! Στις υπεραποστάσεις, "Αν έχεις στομάχι, διάβαινε"! Αν το στομάχι αντέχει, πηγαίνεις για ώρες! Μέρες! Τους μυικούς πόνους σφίγγεις τα δόντια, τους αντέχεις, τη νύστα την αντιμετωπίζεις. Αν το στομάχι χαλάσει και δεν μπορεί να φάει τότε δεν έχεις τύχη. Για αυτό τάιζε το τέρας από την αρχή, μην περιμένεις να πεινάσεις, μπορεί να στοιχίσει. Δες το προφίλ του αγώνα αν μετά από κάποιο σταθμό έχει ανηφόρα και πρόσεχε μην φας πολύ, θα σου βγει από την μύτη. Μάθε να προσαρμόζεσαι στη τροφή που παρέχει ο αγώνας, διάβασε από πριν τι προσφέρουν στους σταθμούς και κάνε τα κουμάντα σου. Έχε μαζί σου ένα polybag και βάζε από τους σταθμούς ότι σου αρέσει να τρως στη διαδρομή αν αυτά που έχεις πάρει μαζί δεν σου κάνουν. Αν δεν σου αρέσει κάτι πρέπει να αρκεστείς στα δικά σου εξ ολοκλήρου. Εννοείται ότι δεν κάνεις πειραματισμούς την μέρα του αγώνα, και ξεκινάς με αυτά που έχεις δοκιμάσει στην προπόνηση, αλλά αν ο αγώνας προσφέρει κάτι διαφορετικό που εκείνη την ώρα το "λιμπίζεσαι" δοκίμασέ το. Αν σου κάνει, συνεχίζεις με αυτό! Αν μπορείς να φας λίγο ψωμί σε τακτά χρονικά διαστήματα, κάντο, θα σε σώσει. Αν το στόμα είναι στεγνό (σημαίνει ότι έχεις αφυδατωθεί) φάε λίγο λίγο αλλά μην το αμελήσεις, φάε! Στην χειρότερη μπορείς να το βρέξεις να μαλακώσει και να το βάλεις στο στόμα σου να λιώσει πιο εύκολα.



Νερό

Ξεκίνα να πίνεις από την αρχή. Μικρές γουλιές συχνά. Αν έχει κρύο ή βρέχει μην ξεγελαστείς. Πάλι χρειάζεσαι νερό. Προσοχή όμως, όχι σκέτο. Η υπονατριαιμία (μείωση των επιπέδων νατρίου στο αίμα) είναι ότι χειρότερο μπορεί να σου τύχει, πολύ χειρότερη από την αφυδάτωση ή την υπογλυκαιμία. Για αυτό ανά τακτά χρονικά διαστήματα παίρνε ηλεκτρολύτες, από αυτούς που έχεις μάθει στην προπόνηση. Ταμπλέτες αλατιού σαν χάπια ή διαλυόμενα δισκία στο παγούρι είναι τα πιο συνηθισμένα. Αν το στόμα έχει στεγνώσει και δεν μπορείς να φας, ή αν τα ούρα είναι πολύ σκούρα έχεις αφυδατωθεί. Διόρθωσέ το κόβοντας ρυθμό και πίνε μικρές γουλιές ανά 5λεπτο, κρατάει και το μυαλό σε εγρήγορση. Αν δεν κόψεις ρυθμό, θα σου κοπεί απότομα λίγο μετά!


Μπατόν

Στον πρώτο σου ultra προφανώς δεν πας χωρίς μπατόν. Στον πρώτο σου ultra μην σκεφτείς ότι θα σου προσθέσουν βάρος οπότε άσε μακριά τις σκέψεις "να έχω στο drop bag, να τα αφήσω εδώ, να τα πάρω από κεί". Αγκαλιά από την αρχή μέχρι το τέλος! Θα σώσουν τα γόνατα και τη μέση σου και στα τελευταία χιλιόμετρα που τα πόδια σου θα πονάνε θα το εκτιμήσεις στις κατηφόρες ακόμη περισσότερο! Επένδυσε σε ένα καλό ζευγάρι τρεξιματικά "τρίσπαστα" ή z-pole. Έχουν μικρότερο βάρος και μπορείς να τα αποθηκεύσεις με διάφορους τρόπους στα μοντέρνα σακίδια / vests. Διάβασε αν θες περισσότερα για την χρησιμότητα των μπατόν σε αυτόν εδώ τον "οδηγό επιβίωσης".



Drop bag

Εντάξει, μεγάλο κεφάλαιο! Μπορεί να σου σώσει τον αγώνα έχοντας κάνει καλή προεργασία ή να σου τον καταστρέψει αν φύγεις από αυτό βιαστικά. Είναι ο μεγαλύτερός σου σύμμαχος και είμαι σίγουρος ότι θα το περιμένεις πως και πως. Την πρώτη φορά βέβαια μπορεί να φτάσεις εκεί και να μην ξέρεις τι να κάνεις! Για αυτό λοιπόν οργανώσου από πριν και μπες στον σταθμό ξέροντας τι πρέπει να κάνεις και με ποιά σειρά ανάλογα με το πώς πάει ο αγώνας ή τι καιρό έχει! Αν πάλι δεν μπορείς να σκεφτείς το οτιδήποτε γιατί είσαι κομμάτια, πρέπει να τα έχεις γράψει σε χαρτί από πριν! Για όλα αυτά όμως μπορείς να διαβάσεις εδώ κάποιες λίγες οδηγίες: Σάκος ανεφοδιασμού (drop bag), ένας μεγάλος σύμμαχος! 

 

 

Ετοιμάσου 

Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα φτιάξε μια λίστα στο χαρτί με ότι χρειάζεται να κάνεις:

- Επίσκεψη σε σούπερ μάρκετ
- Φαρμακείο
- Πλαστικοποιήσεις
- Οργάνωση ρούχων - dropbag το ΣΚ πριν τον αγώνα. Δεν θες να ψάχνεις τελευταία στιγμή για το αγαπημένο σου μπλουζάκι... 
- Φόρτιση ρολογιού - φακών 
- Προσωπική υγιεινή: μην περιμένεις την τελευταία μέρα για να κόψεις τα νύχια των ποδιών σου. Δεν θες να έχεις την παραμικρή ενόχληση όταν ξεκινήσεις τον αγώνα. Θα έρθει η ώρα των ενοχλήσεων (ή και ... κάτι περισσότερο) αργότερα!

 

Χαλάρωσε

Ο αγώνας πλησιάζει. Ξεκουράσου όσο μπορείς, κοιμήσου όσο περισσότερο μπορείς, φάε όσο καλύτερα (όχι όσο περισσότερο!) μπορείς. Πίνε υγρά χωρίς όμως υπερβολές μιας και δεν πρέπει να χαλάσεις την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό σου τώρα στο τέλος. Το σημαντικότερο είναι να χαλαρώσεις και να ονειρευτείς αυτό που θα ζήσεις σε λίγες μέρες, σε λίγες ώρες. Δες βιντεάκια του αγώνα ή άλλων αγώνων που σε εμπνέουν ή άκου την αγαπημένη σου μουσική και φαντάσου τον εαυτό σου μέσα σε αυτά. Θα νιώσεις μία απίστευτη έκρηξη αδρεναλίνης. Ωραία, θα σου χρειαστεί για τον μεγάλο αγώνα!

 

Ήρθε η ώρα!

Το μόνο σίγουρο είναι αυτό: στο μονοπάτι εκεί έξω δεν θα είσαι μόνος. Η συντροφικότητα που θα βιώσεις σε έναν τέτοιο αγώνα δεν έχει προηγούμενο με ότι έχεις ζήσει μέχρι τώρα. Είναι και κάτι άλλο. Οποιονδήποτε λόγο είχες να τρέξεις έναν τέτοιο αγώνα, απλά διέγραψε τον. Θα πονέσεις, θα κρυώσεις, θα νυστάξεις, θα πεινάσεις, θα διψάσεις, θα ζαλιστείς. Όσες φορές όμως θα «πέφτεις» άλλες τόσες θα «σηκώνεσαι». Τα ζενίθ και τα ναδίρ του μυαλού και του σώματος θα εναλλάσσονται συνεχώς και θα απορείς που είχες κρυμμένη τόση δύναμη. Ο χείμαρρος των συναισθημάτων μετά το τέλος του απλά δεν θα έχει προηγούμενο. Είναι αυτός ακριβώς ο χείμαρρος που θα σε παρασύρει μέχρι τον επόμενο αγώνα υπεραπόστασης …

 

 

Καλή σου επιτυχία, τα λέμε στο βουνό!

Τάκης Τσογκαράκης

Η αγάπη του για το βουνό ξεκινάει πολλά χρόνια πίσω με τις πρώτες αναβάσεις στην αγαπημένη του Πάρνηθα και μετέπειτα με την σχολή Ορειβασίας του ΕΟΣ Αχαρνών. Το 2007 έτρεξε τον πρώτο του αγώνα ορεινού τρεξίματος και από τότε ονειρεύεται "όλο και ψηλότερα, όλο και μακρύτερα". Ελπίζει να το κάνει για πολλά χρόνια ακόμα...

www.advendure.com

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

10 Years @Rout100miles, A Travel in History ... https://t.co/HY0fNw8S5e https://t.co/0Jek3WrAtH
Imressive closing of the @Skyrunning_com 2018 season in Limone! https://t.co/36JfywsGFC #ISD | Photo (c)… https://t.co/7OzCkCYU35
@SalomonSports Store Κηφισιάς: Μια ενδιαφέρουσα συνέντευξη λίγες ημέρες πριν τα επίσημα εγκαίνια:… https://t.co/X8emTgCsyu
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Αύξηση της ταχύτητας ή του αριθμού επαναλήψεων σε διαλειμματικές προπονήσεις και πότε;

10 Χρόνια Rodopi Ultra Trail, ένα Ταξίδι στον Χρόνο...

Με εντυπωσιακό ρεκόρ έκλεισε η σεζόν του Migu Run Skyrunner® World Series στον Limone Extreme SkyRace®

Salomon Store Κηφισιάς: Μια ενδιαφέρουσα συνέντευξη λίγες ημέρες πριν τα επίσημα εγκαίνια!

Ios Adventure – Ένα τριήμερο multi-sport περιπέτειας στο νησί της ατέλειωτης νιότης και της ξέφρενης διασκέδασης!

Τρέχεις στον πρώτο σου ultra βουνού; Ένας μίνι "οδηγός επιβίωσης"

Andros Trail Race 2018: Κι όμως ... είναι ακόμα εδώ!

Για πρώτη φορά Έλληνες ορειβάτες στο Manaslu (8.163μ)

 Άρωμα Ελλάδας στο Salomon Ultra Pirineu!