Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ιατρικά>Υπερθερμία και αφυδάτωση, συμβουλές για το καλοκαίρι


Υπερθερμία και αφυδάτωση, συμβουλές για το καλοκαίρι

του Δρα Σταύρου Κάβουρα
Ήρθε λοιπόν το καλοκαίρι. Η προπόνηση είναι πιο ευχάριστη όταν ο ήλιος λάμπει, ο ουρανός είναι γαλανός, η βροχή και το κρύο έχουν πάει διακοπές στο άλλο ημισφαίριο και θα τα ξαναδούμε σε μερικούς μήνες. Όλα φαίνονται όμορφα αλλά δεν πρέπει να ξεχνούμε τις υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού που σε συνδυασμό με την προπόνηση και την χαμηλή πρόσληψη υγρών του οργανισμού μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση ένα σοβαρό πρόβλημα για όλους τους αθλητές. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μία χρόνια κατάσταση που οδηγεί σε κόπωση, πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες και αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης θερμικών διαταραχών όπως η θερμοπληξία και η θερμική εξάντληση.

Μερικές φορές λοιπόν αντί να παίρνουμε ένα παυσίπονο ή να χρησιμοποιούμε αλοιφές για να μειώσουμε τα μυϊκά προβλήματα ίσως να αγνοούμε το πραγματικό αίτιο του προβλήματος που είναι η αφυδάτωση. Ακόμα λοιπόν και αν υπάρχουν τέτοια προβλήματα προτού κάνουμε οτιδήποτε άλλο θα πρέπει να σιγουρευτούμε ότι προσλαμβάνουμε αρκετά υγρά.

Ένα απλός τρόπος για να δούμε τις απώλειες υγρών κατά την άσκηση είναι η ζύγιση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση χωρίς ή με τα ίδια στεγνά ρούχα. Η διαφορά του σωματικού βάρους αντιστοιχεί στις απώλειες υγρών. Το ερώτημα όμως που τίθεται είναι πως γνωρίζουμε αν και κατά πόσο πριν την άσκηση ξεκινούμε με φυσιολογικά επίπεδα υγρών. Ένας άλλος επίσης απλός, γρήγορος και οικονομικός τρόπος ελέγχου του επιπέδου υδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων και κυρίως τα πρώτα πρωινά ούρα. Όταν το χρώμα τους είναι σκούρο κίτρινο-πορτοκαλί σημαίνει πως ο οργανισμός είναι αρκετά αφυδατωμένος. Τα φυσιολογικά ούρα ενός ανθρώπου σε φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης είναι διάφανα προς ανοιχτά κίτρινα.

Επειδή λοιπόν το χρώμα είναι κάτι το αρκετά υποκειμενικό η ερευνητική ομάδα του L. Armstrong από το πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ των ΗΠΑ ανέπτυξαν μια χρωματική κλίμακα (βλέπε εικόνα), βάση της οποίας μπορεί να αξιολογηθεί το χρώμα των ούρων και επομένως τα επίπεδα υδάτωσης. Στην εικόνα βλέπουμε ότι τα χρώματα 1 και 2 ανταποκρίνονται σε ούρα ανθρώπου που είναι επαρκώς υδατωμένος, ενώ το νούμερο 7 ανταποκρίνεται σε ούρα σαφώς αφυδατωμένου ανθρώπου. Η αμερικάνικη ένωση φυσιοθεραπευτών για αθλητικές κακώσεις (National Athletic Training Association) στην επίσημη θέση του για την πρόληψη υγρών σε ασκούμενους συμπεριλαμβάνει αυτή την κλίμακα για την αξιολόγηση της αφυδάτωσης μέσα από το χρώμα των ούρων. Αν τώρα υπάρχει δυνατότητα εργαστηριακής μέτρησης ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος αξιολόγησης γίνεται διαμέσου της μέτρησης του ειδικού βάρους των ούρων (USG) με φορητό διαθλασίμετρο. Το όργανο αυτό κοστίζει γύρω στα €250 και είναι σε θέση να δώσει μία πολύ αξιόπιστη εικόνα του επιπέδου υδάτωσης.

Στον πίνακα 1 θα δείτε πως σχετίζεται το χρώμα των ούρων και το ειδικό βάρος των ούρων με τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού. Φανταστείτε ότι κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης σε θερμό περιβάλλον οι απώλειες υγρών φτάνουν το 1,5 –2,0 λίτρα ιδρώτα ανά ώρα. Γνωρίζοντας πως οι ασκούμενοι χάνουν τόσο μεγάλες ποσότητες υγρών διαμέσου της εφίδρωσης οι ποσότητες των υγρών που καταναλώνουν κατά την προπόνηση και τους αγώνες σπάνια ξεπερνάει τα 200 ml την ώρα. Αυτή λοιπόν η τακτική οδηγεί σε προοδευτική αφυδάτωση και το φαινόμενο που ονομάζεται «ακούσια αφυδάτωση».

Το ερώτημα που τίθεται λοιπόν είναι: «γιατί οι αθλητές δεν πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης;». Παρόλο που δεν είναι γνωστός ο ακριβής μηχανισμός αυτού του φαινομένου αυτό που γνωρίζουμε είναι:
> Όσο περισσότερα υγρά καταναλώνουμε κατά την άσκηση τόσο καλύτερα αποδίδουμε (χωρίς όμως να πίνουμε περισσότερο από όσο χάνουμε).
> Οι αθλητές μπορούν και πρέπει να προπονηθούν στο να πίνουν άφθονα υγρά κατά την άσκηση.
> Η καλή γεύση του ποτού βοηθά στην αύξηση της ποσότητας κατανάλωσης υγρών.
> Τα κρύα υγρά είναι πιο ευχάριστα στην κατάποση και απορροφούνται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Αυτή η χαμηλή θερμοκρασία ίσως να δροσίζει λίγο μειώνοντας το θερμικό τους φόρτο του σώματος.
> Προσοχή όμως γιατί υπάρχει ακόμα ο ΜΥΘΟΣ ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πριν από λίγα χρόνια γνωστός προπονητής ποδοσφαίρου της Α’ Εθνικής έδινε πρόστιμο στους ποδοσφαιριστές που τολμούσαν να πιούν νερό στην προπόνηση.

ΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ
Τα αθλητικά ποτά έχουν γίνει πλέον μια τεράστια επιχείρηση που ανέρχεται σχεδόν στο μισό τρισεκατομμύριο δραχμές το χρόνο. Τα προϊόντα είναι διαθέσιμα στα σούπερ μάρκετ ακόμα και στα περίπτερα. Όλα τα αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες και υπόσχονται ότι βοηθούν την αθλητική απόδοση. Ποιο είναι όμως το καλύτερο αθλητικό ποτό; Φυσικά αυτό που έχει την καλύτερη γεύση, βάση της προσωπικής προτίμησης φτάνει να έχει περίπου 60-80 kcal ή πιο απλά 6-8% υδατάνθρακα (15-20 g) στο ποτήρι (250 ml). Υψηλότερη περιεκτικότητα υδατανθράκων θα μειώσει σημαντικά το ρυθμό απορρόφησης και πιθανόν να δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα. Οι μελέτες δείχνουν πως όταν η γεύση είναι καλή τότε θα καταναλωθούν περισσότερα υγρά. Ένα άλλο σημείο που θα πρέπει να τονιστεί είναι ότι τα αεριούχα αθλητικά ποτά δεν μειώνουν την εντερική απορρόφηση, αλλά προκαλούν μετεωρισμό (φούσκωμα) που μπορεί να μειώσουν το ρυθμό κατανάλωσης των ποτών. Γενικότερα, τα ποτά είναι πλεονεκτικότερα του νερού, μόνο όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα. Δοκίμασε λοιπόν διάφορα ποτά στην προπόνησή σου και χρησιμοποίησε αυτό που νομίζεις πως σου ταιριάζει καλύτερα.

ΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΠΟΤΑ
 

Πίνακας 1. Κριτήρια αξιολόγησης επιπέδων υδάτωσης

Αυτή η κατηγορία είναι σχετικά καινούργια και συμπεριλαμβάνονται ποτά όπως το Red Bull, Shark, Burn κτλ που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων του ύψους 11-12% και ουσίες όπως χολίνη, ταυρίνη και καφεΐνη. Σχετικά με τη χολίνη και την ταυρίνη δεν υπάρχουν ούτε καν ενδείξεις στη βιβλιογραφία που να δείχνουν ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση ή το μεταβολισμό. Η πιθανή εργογόνος δράση αυτών των ποτών ίσως να βασίζεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Τα ενεργειακά αυτά ποτά (energy drinks) περιέχουν περισσότερο καφεΐνη από ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Αυτό όμως που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι η λήψη καφεΐνης πριν ή μετά την άσκηση προκαλεί αφυδάτωση και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως αϋπνία, νευρικότητα, τρόμο, γαστρεντερικό ερεθισμό, ταχυκαρδία ή αρρυθμίες, ερυθρότητα προσώπου κ.α.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε:

> Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται σε τακτικά χρονικά διαστήματα κατά την προπόνηση και τους αγώνες. Ξεκίνα την κατανάλωση υγρών νωρίς προτού εμφανιστεί η αφυδάτωση και πολύ πριν διψάσεις. 150-250 ml κάθε 15 λεπτά είναι εύκολα απορροφήσιμα από το πεπτικό σύστημα κατά την άσκηση.
> Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης σε πολλές περιπτώσεις.
> Όταν οι αγώνες ή η προπόνηση διαρκούν πάνω από 1 ώρα οι υδατάνθρακες στο ποτό είναι πλεονεκτικότεροι σε σχέση με το σκέτο νερό.
> Το καλύτερο ποτό κατά την άσκηση είναι αυτό έχει την καλύτερη γεύση για τον αθλητή, δεν προκαλεί γαστρεντερικούς ερεθισμούς και παρέχει ενέργεια κατά την άσκηση.
> Τα ενεργειακά ποτά, όπως και τα αναψυκτικά δεν προτείνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά ίσως να βοηθούν λίγο πριν την άσκηση ή αν προσλαμβάνονται αραιωμένα.
> Το χρώμα των ούρων και η ζυγαριά λένε πόσα υγρά χρειάζονται. Κατανάλωσε τουλάχιστον 125% των υγρών που έχασες κατά την άσκηση.
> Μην περιμένεις να διψάσεις για να ξεκινήσεις να πίνεις.
 
Χρήσιμα Links

- SportsNutrition.gr
 

Λάζαρος Ρήγος

Γεννήθηκε στην Τήνο το 1961 και ζει στο Λιτόχωρο του Ολύμπου από το 2008. Ίδρυσε το Adventure Zone το 2001, μετά από σκέψεις για δημιουργία ενός ελληνικού portal για τα σπορ περιπέτειας. Δημιούργησε αγώνες ορεινού τρεξίματος, όπως Olympus Marathon (2004), Virgin Forest Trail (2007), Χειμωνιάτικος Ενιπέας (2006), Rodopi Ultra Trail (2009), Olympus Mythical Trail (2012). Στο ενεργητικό του αρκετές συμμετοχές σε αγώνες, όπως και μικρές αποστολές ultra διασχίσεων στην Ελλάδα και το εξωτερικό

Website: www.advendure.com

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

  • ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ
next
prev

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Μικροί Ήρωες

    Παρασκευή Φετά, 25/04/2017 09:30
    Απόλαυσα το άρθρο σου από την αρχή μέχρι το τέλος. Είναι καλογραμμένο, συγκινητικό, εμπνευστικό. Επίσης, είναι πολύ ανθρώπινο. Οι άθλοι των υπεραθλητών μερικές φορές επισκιάζουν την αγάπη για το βουνό και την ομορφιά του που βιώνουν οι συμμετέχοντες ...

    Ολόκληρο...

     
  • Transpyrenea 2016: Αγώνας διαχείρισης συναισθημάτ ...

    ΔημήτρηςΧατζημανουήλ, 20/04/2017 20:55
    Γιάννη συγχαρητήρια. Πραγματικά κατάφερες αυτό που φαντάζει στον καθένα ακατόρθωτο. Νομίζω ότι η πηγή της δύναμης σου είναι η ίδια σου η ψυχή. Μου έδωσες δύναμη και σε μένα...... Μέσα από σένα είδα ότι η ψυχή του ανθρώπου είναι ανεξάντλητη και όταν ...

    Ολόκληρο...

     
  • UltrAsimina - το προσωπικό μου στοίχημα για το 20 ...

    Λαμπρος Κεφαλονιά, 20/04/2017 18:02
    Ασημίνα όπως προείπε και ο Κώστας...μην μασάς...σε έχω γνωρίσει σε αγώνες και ξέρω το πείσμα σου και καταλαβαίνω το λόγο και την πρόθεσή σου...να είχαμε πολλές Ασημίνες "στα ψηλά τα δύσκολα" που λέει και ο Χρηστάρας... 8) , κοσμείς τον κόσμο μας... ...

    Ολόκληρο...

     
  • Την Κυριακή 4 Ιουνίου 2107 ο 2ος North Olympus Tr ...

    Παύλος Κραγιόπουλος, 18/04/2017 08:14
    συμμετοχή στον αγώνα
     
  • Πρωινό και Δρομείς!

    Καμπούρης, 17/04/2017 17:22
    Πολύ ενδιαφέρον το άρθρο.Σε περιπτωση που συνηθίζουμε να προπονουμαστε πολυ νωρίς και δεν προλαβαίνουμε να φαμε πρωινό τι μπορούμε να φάμε πριν την προπόνηση και τι μετα;

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • ΠΩΛΕΙΤΑΙ GARMIN FORERUNNER 235 HRM (250€) (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλείται ρολόι garmin forerunner 235(hrm) Μαύρο Γκρί.Το ρολόι το αγόρασα απο ελληνικό site τον σεμπτέμβριο 2016 έχει ακόμα εγγύηση.Ερασιτεχνική χρήση φοράει απο την πρώτη μέρα μεβράνη προστασίας,μαζί
    • samgiannakakis@hotmail.com
    • 26/04/2017 22:01
    • Aπό τις Άλπεις στον Ψηλορείτη... (1 Δημοσιεύσεις)
    • Η Κρήτη του σκι, της ορειβασίας και του πεζοπορικού τουρισμού. Το ραντεβού έχει δοθεί στο προαύλιο της μονής Παλιανής, κοντά στο χωριό Βενεράτο. Όσο απομακρύνεσαι από το Ηράκλειο, το τοπίο σιγά σιγ
    • stibens1967
    • 26/04/2017 19:03
    • ΠΩΛΟΥΝΤΑΙ Salomon Wings Flyte 2 GTX Νο.48 - 55€ (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλούνται σε άριστη κατάσταση Salomon Wings Flyte 2 GTX Χρησιμοποιημένα 4 φορές - 40 χλμ. Νούμερο EU48 / US13 55 ευρώ (http://www.salomon.com/us/product/wings-flyte-2-gtx.html?arti
    • Isapunk
    • 26/04/2017 12:03
    • Χανιά-επιβλητικό καταφύγιο Καλλέργης τα 1680 μέτρα (1 Δημοσιεύσεις)
    • Το επιβλητικό καταφύγιο στα 1680 μέτρα με την… ιδιαίτερη τουαλέτα Γιατί κερδίζει τις εντυπώσεις Εκεί ψηλά, στα 1680 μέτρα, στην κορυφή «Καλλέργης» βρίσκεται το ομώνυμο καταφύγιο του Ορειβατικού Συ
    • stibens1967
    • 25/04/2017 12:14

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Περί πρόσληψης καφεΐνης πριν την άσκηση!

Περί πρόσληψης καφεΐνης πριν την άσκηση!

Η καφεΐνη αποτελεί ένα από τα περισσότερο ευρέως χρησιμοποιούμενα φάρμακα στον κόσμο και συχνά θεωρείται ως ένα εργογόνο υποκατάστατο, το οποίο αυξάνει την απόδοση της άσ...

titan gel Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration