Ορισμένοι «μεγάλοι» υπερμαραθώνιοι αγώνες έχουν ιατρικό προσωπικό και διαγνωστικά εργαλεία διαθέσιμα, αλλά οι μικρότεροι αγώνες δεν μπορούν να ακολουθήσουν αυτές τις πρακτικές για ευνόητους λόγους.

Ελλείψει των παραπάνω, σκοπός μου σήμερα είναι να βοηθήσω τους αναγνώστες με χρήσιμες και πρακτικές πληροφορίες που θα τους βοηθήσουν να «διαβάζουν» την κατάσταση ισορροπίας του νερού και των ηλεκτρολυτών τους με βάση απλά σημάδια που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας τους, είτε πρόκειται για αγώνα είτε για προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο ευελπιστούμε στην πρόληψη ή και την αντιμετώπιση κάποιων μικρών ανισορροπιών ώστε να αντιμετωπιστούν πριν εξελιχθούν σε σοβαρά προβλήματα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν ένα DNF ή ακόμη χειρότερα να απαιτήσουν ιατρική παρέμβαση.

Τα συστήματα του σώματος που ρυθμίζουν την ενυδάτωση και τις συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών έχουν ένα εύρος συμμόρφωσης στο οποίο μπορούν να γίνουν εύκολα μικρές διορθώσεις. Όταν τα προβλήματα δεν διορθώνονται, τα συστήματα του σώματος εξαντλούν την ικανότητά τους να συμμορφώνονται και τα προβλήματα μπορεί να γίνουν πολύ κρίσιμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνεπώς, είναι σημαντικό να αντιμετωπίζονται τα προβλήματα όταν είναι μικρά.

Στα πλαίσια αυτά, στο τέλος του κειμένου υπάρχουν γενικές πληροφορίες και καθοδήγηση που βοηθούν στον προσδιορισμό και την προσαρμογή της ισορροπίας ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών ενός αθλητή αντοχής. Κάθε τίτλος αντιπροσωπεύει το συνδυασμό διαφόρων καταστάσεων όπως ενυδάτωση χαμηλή, ενυδάτωση ισορροπημένη, ενυδάτωση υψηλή και ηλεκτρολύτες χαμηλοί, ισορροπημένοι και υψηλοί.

Σημείωση: Η κατάσταση ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών είναι στην πραγματικότητα συνεχείς μεταβλητές- κανείς δεν μεταβαίνει αμέσως από τη μία κατάσταση στην άλλη. Η διαδικασία γίνεται σταδιακά μέχρι να χαθεί η ισορροπία.

Στο πλαίσιο “συγκεντρωμένης πληροφορίας” που υπάρχει στο τέλος του κειμένου θα βρείτε την επιθυμητή κατάσταση όπου το νερό και οι ηλεκτρολύτες είναι και βρίσκονται σε ισορροπία, καταστάσεις υπερ-ενυδάτωσης, αλλά και καταστάσεις αφυδάτωσης. Επίσης, καταστάσεις περίσσειας ηλεκτρολυτών και καταστάσεις εξάντλησης ηλεκτρολυτών. Τέλος καταστάσεις όπου τόσο η ενυδάτωση όσο και οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται εκτός ορίων.

Οι καταστάσεις όπου οι ηλεκτρολύτες έχουν υψηλή τιμή είναι αρκετά σπάνιες, εκτός από την περίπτωση όπου ο ρυθμός εφίδρωσης είναι υψηλός με μικρή απώλεια ηλεκτρολυτών. Αυτό συμβαίνει σε καταστάσεις όπου ο αθλητής δεν πίνει αρκετό νερό. Οι ηλεκτρολύτες του σώματος μπορεί να συγκεντρωθούν από την απώλεια νερού, με αποτέλεσμα την υπερνατριαιμία. Αυτό είναι πιο πιθανό σε εκείνους τους δρομείς που δεν αντικαθιστούν το νερό γρηγορότερα από ό,τι χάνεται μέσω της εφίδρωσης.

Οι καταστάσεις χαμηλών ηλεκτρολυτών είναι πιο συχνές επειδή οι αθλητές μπορεί να αμελούν την πρόσληψη ηλεκτρολυτών ή να μην έχουν επίγνωση της ανάγκης για πρόσληψη ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα αν ο αθλητής δεν έχει εγκλιματιστεί στις θερμές συνθήκες και χάνει σημαντικό νάτριο με τον ιδρώτα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε αν το προϊόν που χρησιμοποιούμε/καταναλώνουμε περιέχει και παρέχει αρκετούς ηλεκτρολύτες ώστε να διατηρεί αποτελεσματικά την επιθυμητή συγκέντρωση ηλεκτρολυτών.

Οι καταστάσεις Υψηλής Ενυδάτωσης είναι γενικά το αποτέλεσμα υπερβολικής πρόσληψης υγρών. Αντίθετα οι καταστάσεις χαμηλής ενυδάτωσης είναι συνήθως το αποτέλεσμα ρυθμών εφίδρωσης που ξεπερνούν τους ρυθμούς απορρόφησης νερού και δεν μπορεί να αποφευχθεί η ελαφριά αφυδάτωση.

Ο ακριβής προσδιορισμός της κατάστασης της ισορροπίας νερού και ηλεκτρολυτών ενός αθλητή είναι πολύπλοκος, ακόμη και για όσους έχουν ιατρική κατάρτιση. Δεν αντιδρούν όλοι οι αθλητές με τον ίδιο τρόπο καθώς επίσης η σύσταση του ιδρώτα αλλάζει πολύ συχνά επηρεασμένη κυρίως από εξωτερικές και εσωτερικές συνθήκες.

Προβλήματα μετά τον αγώνα

Η διατήρηση της ισορροπίας και της επίγνωσης των συμπτωμάτων ανισορροπίας δεν τελειώνει μετά τον αγώνα ή την προπόνηση. Οι αθλητές που είναι αφυδατωμένοι και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες είναι ευάλωτοι σε υπονατριαιμία μετά την άσκηση.

Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να μεταφραστούν λανθασμένα ως μέρος της κούρασης οπότε εάν τα μόνα διαθέσιμα υγρά μετά από άσκηση αντοχής δεν περιέχουν νάτριο (π.χ. αν πίνουμε μὀνο νερό), τότε θα πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα ή συμπληρώματα που περιέχουν νάτριο.

Ιδανικό προϊόν για αποκατάσταση είναι το Tailwind Nutrition Recovery Mix που περιέχει 440 mg νατρίου ανά μερίδα. Αυτό είναι ένα βασικό συστατικό του μείγματος αποκατάστασης που βοηθά στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην ενυδάτωση του σώματος. Το μείγμα περιλαμβάνει επίσης άλλους ηλεκτρολύτες όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Ο καλύτερος τρόπος για την απόκτηση γνώσης σχετικής με την ενυδάτωση και την πρακτική πρόσληψης ηλεκτρολυτών είναι η προπόνηση.

Ιατρική αποποίηση ευθυνών

Αυτό το πλαίσιο πληροφορίας παρουσιάζεται μόνο ως βοήθημα για τη γενική κατανόηση των αιτιών της ανισορροπίας νερού/ηλεκτρολυτών, των συμπτωμάτων και των προσαρμογών που μπορούν να γίνουν στην διάρκεια προπονήσεων. Η διάγνωση και αντιμετώπιση τέτοιων προβλημάτων απαιτεί ιατρική παρέμβαση/συμβουλή

Η σοβαρή αφυδάτωση ή η υπονατριαιμία μπορεί να αποβεί μοιραία χωρίς την κατάλληλη ιατρική παρέμβαση. Η θεραπεία σοβαρών προβλημάτων πρέπει να αναλαμβάνεται μόνο από ιατρικό προσωπικό.

Γενικές πληροφορίες και πλαίσιο καταστάσεων ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών σε αγώνα υπεραπόστασης

Υπερνατριαιμία με αφυδάτωση

Μεγάλη δίψα και οτιδήποτε αλμυρό έχει άσχημη γεύση. Το στόμα και το δέρμα είναι ξηρά. Απουσία όρεξης για λήψη τροφής και απουσία ούρησης.

Αιτίες: Mη πρόσβαση σε νερό ή εκούσιος περιορισμός της πρόσληψης νερού, συγκέντρωση ηλεκτρολυτών του σώματος από την απώλεια νερού

Τι πρέπει να κάνετε; Αποκτήστε πρόσβαση σε νερό και πιείτε με μικρές συχνές γουλιές ενώ παράλληλα περιορίζετε τη λήψη ηλεκτρολυτών μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπώματα.

Υπερνατριαιμία

Η δίψα είναι μεγάλη και οι αλμυρές τροφές έχουν άσχημη γεύση. Το στόμα δεν είναι πολύ ξηρό.

Αιτίες: Έλλειψη πρόσβασης σε νερό ή εκούσιος περιορισμός της πρόσληψης νερού, με αποτέλεσμα την υψηλή συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο σώμα από την απώλεια νερού.

Τι πρέπει να κάνετε; Πιείτε νερό με μικρές συχνές γουλιές ώσπου να ικανοποιηθεί το αίσθημα της δίψας και έτσι ώστε οι πλεονάζοντες ηλεκτρολύτες να απομακρυνθούν με την εφίδρωση και τηνούρηση. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού μέχρι η ούρηση και η εφίδρωση να επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα (για την ούρηση αυτό σημαίνει να επανέλθει η συχνότητα της).

Υπερνατριαιμία με υπερυδάτωση

Μεγάλη αίσθηση δίψας και οι αλμυρές τροφές έχουν άσχημη γεύση. Πιθανή πνευματική σύγχυση.

Τα χέρια μπορεί να είναι πρησμένα και να υπάρχουν συμπτώματα δύσπνοιας, αυξημένοι καρδιακοί παλμοί και η λήψη τροφής πολύ δύσκολη.

Αιτίες: Υπερκατανάλωση νατρίου, πιθανά από συνδυασμό πηγών.

Τι πρέπει να κάνετε; Σταματήστε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών, πιείτε μόνο για να βρέξετε το στόμα σας μέχρι τα συμπτώματα να υποχωρήσουν.

Αφυδάτωση

Μεγάλη δίψα και τα αλμυρά έχουν φυσιολογική γεύση.Το στόμα είναι ξηρό, η πρόσληψη τροφής είναι κακή.

Το δέρμα είναι ξηρό και μπορεί να υπάρχει αίσθηση ζάλης κατά την ορθοστασία και δυσκολία συγκέντρωσης. Μπορεί να έχουμε κράμπες.

Αιτίες: Ανεπαρκής πρόσληψη υγρών.

Τι πρέπει να κάνετε; Πιείτε (με μικρές συχνές γουλιές) ηλεκτρολύτες και νερό. Εναλλάσσουμε μεταξύ γουλιών ποτού με ηλεκτρολύτες και νερού.

Υπονατριαιμία με αφυδάτωση

Μεγάλη δίψα και τα αλμυρά έχουν καλή γεύση. Το στόμα είναι πολύ ξηρό και υπάρχει έλλειψη σάλιου. Μπορεί να έχουμε κράμπες

Το δέρμα είναι ξηρό και μπορεί να υπάρχει αίσθηση ζάλης όταν σηκώνεστε όρθιοι.

Αιτίες: Ανεπαρκής κατανάλωση υγρών, μη πρόσληψη ηλεκτρολυτών.

Τι πρέπει να κάνετε; Πιείτε (με μικρές συχνές γουλιές) ηλεκτρολύτες και νερό. Εναλλάσσουμε μεταξύ γουλιών ποτού με ηλεκτρολύτες και νερού.

Σωστή ενυδάτωση και ισορροπία ηλεκτρολυτών

Το στομάχι είναι μια χαρά, η αποδοχή τροφής είναι φυσιολογική Το στόμα είναι υγρό (αρκετό σάλιο και μπορούμε να φτύσουμε), το δέρμα είναι φυσιολογικό και δεν έχουμε κράμπες.

Η ούρηση είναι φυσιολογική.

Αιτίες: Σωστή πρόσληψη νερού και ηλεκτρολυτών

Τι πρέπει να κάνετε: Συνεχίστε με την πρακτική ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών, εκτός εάν αλλάξουν οι συνθήκες

Υπερ-ενυδάτωση

Καρποί και χέρια πιθανώς πρησμένα, έχουμε ενοχλήσεις στο στομάχι, δίψα χαμηλή και οι αλμυρές τροφές έχουν φυσιολογική γεύση. Το στόμα είναι υγρό, έχουμε σάλιο και μπορούμε να φτύσουμε.

Αιτίες: Πρόσληψη υγρών σε ποσότητα που υπερβαίνει τις ανάγκες μας.

Τι πρέπει να κάνετε: Πιείτε μόνο για να βρέχετε τα χείλη σας ή το στόμα μέχρι τα συμπτώματα να υποχωρήσουν.

Υπονατριαιμία

Στομαχικές ενοχλήσεις, κακή αποδοχή τροφής, καρποί πιθανά πρησμένοι, τα αλμυρά τρόφιμα έχουν καλή γεύση Η δίψα είναι φυσιολογική. Το στόμα είναι υγρό – έχουμε σάλιο και μπορούμε να φτύσουμε. Μπορεί να έχουμε κράμπες.

Αιτίες: Ανεπαρκής πρόσληψη ηλεκτρολυτών.

Τι πρέπει να κάνετε: Αυξήστε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών (μικρές συχνές γουλιές ποτού/διαλύματος με ηλεκτρολύτες) μέχρι το στομάχι να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση.

Υπονατριαιμία με υπερβολική ενυδάτωση – Απαιτείται μεγάλη προσοχή

Καρποί και χέρια πρησμένα.

Ναυτία,πρήξιμο στο στομάχι,τάση για εμετό ή εμετοί. Η δίψα είναι χαμηλή και οι αλμυρές τροφές έχουν πολύ καλή γεύση. Ο αθλητής μπορεί να παρουσιάζει πνευματική σύγχυση και περίεργη συμπεριφορά (αποπροσανατολισμός, μη καλή έκφραση λόγου, κλπ.). Το στόμα είναι υγρό – σάλιο και μπορεί να φτύσει.

Η ούρηση μπορεί να είναι επαρκής και κρυστάλλινη.

Αιτίες: Yπερβολική ενυδάτωση, ανεπαρκής πρόσληψη νατρίου

Τι πρέπει να κάνετε: Πιείτε μὄνο νερό για να βρέξετε το στόμα/χεἰλη μέχρι το πρήξιμο και τα υπόλοιπα συμπτώματα να υποχωρήσουν. Στη συνέχεια διορθώστε τυχόν έλλειμμα νατρίου.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες αυτές δεν υποκαθιστούν την ιατρική διάγνωση ή θεραπεία.

Μερικές ακόμη πρακτικές συμβουλές:

• Οι δρομείς χρειάζονται 400 έως 800 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά ώρα σε συνθήκες ζέστης και καύσωνα. Μια κανονική μερίδαTailwind Nutrition Endurance Fuel, (συνήθως ένα στικ ή δύο scoop), περιέχει 630 mg νατρίου. Αυτό είναι ένα βασικό συστατικό της σύνθεσής του, που έχει σχεδιαστεί για να αντικαθιστά τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το νάτριο περιλαμβάνεται μαζί με άλλους ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο σε ισορροπημένες αναλογίες.
• Για μικρότερης διάρκειας δραστηριότητας όπου οι ανάγκες πρόληψης νατρίου είναι μικρότερες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Tailwind Nutrition Rapid Hydration με 320 mg νατρίου.
• Ένα αλμυρό κράκερ περιέχει μόνο 30 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Τα περισσότερα αθλητικά ποτά περιέχουν περισσότερο νάτριο, αλλά μπορεί να μην περιέχουν αρκετό νάτριο, καθώς θα είχαν γεύση θαλασσινού νερού αν περιείχαν επίπεδα νατρίου ισοδύναμα με 800 χιλιοστόγραμμα ανά ώρα.
• Τα αναψυκτικά τύπου κόλα συνήθως περιέχουν λίγο ή καθόλου νάτριο. Η σταθερή λήψη λήψης μισής ποσότητας νερού και μισής κόλα (κοινή πρακτική από πολλούς αθλητές/δρομείς) μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη νατρίου μετά από λίγες μόνο ώρες τρεξίματος.
• Μην ξεγελιέστε από το τρέξιμο σε ξηρές καιρικές συνθήκες. Ο ιδρώτας μπορεί να εξατμίζεται τόσο γρήγορα σε ξηρές καιρικές συνθήκες που μπορεί να νομίζετε ότι δεν ιδρώνετε πολύ, ενώ στην πραγματικότητα ιδρώνετε πολύ και χάνετε υγρά μέσω των εκπνοών.
• Μην υποθέτετε ότι είστε ενυδατωμένοι αν ουρείτε στη διάρκεια του τρεξίματος. Αν έχετε χαμηλά επίπεδα νατρίου, το σώμα σας θα αναγκαστεί να αποβάλλει νερό για να σας προστατεύσει από την υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου). Έτσι, είναι πιθανό να είστε αφυδατωμένοι, αλλά να ουρείτε κανονικά.
• Αν αφυδατωθείτε, πάρτε αλάτι και νερό μαζί. Το σώμα σας δεν θα ενυδατωθεί σωστά αν δεν προσλάβετε νάτριο.
• Μην εμπιστεύεστε την αίσθηση της δίψας σε ένα long run. Οι περισσότεροι είμαστε στην πραγματικότητα αφυδατωμένοι όταν φτάσουμε στο σημείο να αισθανόμαστε δίψα.
• Εάν υπάρχουν παγάκια στους σταθμούς ανεφοδιασμού ή αν έχουν οι συνοδοί σας, βάλτε λίγο στο καπέλο σας ή χρησιμοποιήστε ένα μαντήλι λαιμού όπως αυτό εδώ: https://borntorun.gr/product/t8-neck-cooler/ για να μένετε δροσεροί!
• Προτιμάτε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων. Οι μπάρες, βάφλες, πουρέδες κλπ. είδη που λειτουργούσαν ικανοποιητικά όταν οι θερμοκρασίες ήταν δροσερές έως μέτριες, θα προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές όταν κάνει ζέστη. Αυτό συμβαίνει επειδή στη διάρκεια της άσκησης ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται για να αυξηθεί η καρδιακή παροχή. Οι μυς που εργάζονται χρειάζονται οξυγονωμένο αίμα, χρειαζόμαστε ροή αίματος στο δέρμα για να αποβάλλουμε τη θερμότητα και χρειαζόμαστε ροή αίματος για να διατηρήσουμε τη λειτουργία των οργάνων μας. Με την αύξηση της ζήτησης ροής αίματος σε όλα αυτά τα μέρη, το σώμα μας μειώνει τη ροή αίματος προς το έντερο και το συκώτι κατά σχεδόν 80 τοις εκατό. Αυτό αφήνει το σκληρά εργαζόμενο έντερό μας στην επισφαλή θέση να προσπαθεί να διατηρήσει τη ροή ενέργειας με ελάχιστους πόρους. Για αυτό προτιμήστε απλούς υδατάνθρακες στην πιο απλή και υγρή μορφή

Καλές και ασφαλείς προπονήσεις και αγώνες σε όλους!

Πάνος Αλεξάκος