Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Πλάνο για Χ. Ενιπέα – Συνέχιση Προετοιμασίας Μαραθωνίου!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Πλάνο για Χ. Ενιπέα – Συνέχιση Προετοιμασίας Μαραθωνίου! Προτεινόμενο

Δυο πολύ σημαντικά προπονητικά θέματα θέτουν ο Χρήστος  Γ.  Παππάς και ο Χρήστος Σταθούλιας, και τα οποία αναλύονται στο πρώτο άρθρο της στήλης “Ask the coach by Dynafit”. Απαντώντας, ο Νίκος Καλοφύρης δίνει έναν σκελετό προετοιμασίας για έναν από τους πιο δημοφιλείς, μικρούς σε μήκος αλλά και δύσκολους αγώνες ορεινού τρεξίματος, τον Χειμωνιάτικο Ενιπέα, και για αθλητές που δεν μπορούν να διαθέσουν πάνω από 3-4 ημέρες για προπόνηση την εβδομάδα. Στη συνέχεια ο Γιάννης Δαγκόγλου απαντά με λεπτομέρεια και με ένα σχετικό παράδειγμα, στο ερώτημα του πως αντιμετωπίζει κάποιος την επαναφορά στην προετοιμασία του για τον Μαραθώνιο όταν έχει αναγκαστεί να την διακόψει για κάποιο διάστημα λόγω τραυματισμού ή ασθένειας.

[Χρήστος  Γ.  Παππάς]: Παρόλο που την εποχή αυτή διεξάγονται οι μεγαλύτεροι σε απόσταση αγώνες του VFUT & ROUT, για κάποιους που δεν είναι εφικτό να είναι εκεί (τουλάχιστον όχι κάθε χρόνο) ακολουθεί ένας αγώνας μικρής απόστασης, αλλά αρκετά καλός και δύσκολος, αυτός του Χειμωνιάτικου Ενιπέα. Υπάρχει η δυνατότητα να μας δώσετε ένα "σκελετό", δηλαδή την "φιλοσοφία" της προπονητικής που μπορεί να ακολουθηθεί από έναν άνθρωπο μέσης φυσικής κατάστασης (π.χ. 3.30 μαραθώνιο Αθήνας, 22 ώρες VFUT), που διαθέτει μόνο 3-4 ημέρες προπόνησης εβδομαδιαίως; Οι fartlek προπονήσεις πως μπορούν να διαρθρωθούν;

[Νίκος Καλοφύρης]: Πράγματι αυτή την εποχή πολλοί αθλητές έχουν στον προγραμματισμό τους κάποιους από τους μεγάλους σε απόσταση αγώνες της Ροδόπης και γνωρίζω κάποιους που θα προσπαθήσουν να τρέξουν μόνο με 3-4 μέρες προπόνησης την εβδομάδα για διάφορους λόγους (επαγγελματικούς, οικογενειακούς και άλλους). Μεγάλη μερίδα αθλητών δυσκολεύεται να αφιερώσει περισσότερες από 3-4 ημέρες την εβδομάδα όπως συμβαίνει συχνά και σε μένα λόγω δουλειάς.

Η φιλοσοφία της προπονητικής εστιάζει σε 3-4 ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα. Έτσι αν γίνουν σωστά, το κέρδος στην απόδοση θα είναι αρκετά μεγάλο. Επίσης σκοπός των προπονητικών προγραμμάτων είναι αρχικά να έχουμε έναν λειτουργικό κι υγιή αθλητή που με σταδιακά βήματα και σε βάθος χρόνου θα βελτιώνεται, θα έχει μία καλή φυσική κατάσταση κι όταν θέλει να τρέξει σε κάποιον αγώνα-στόχο, ανάλογα με το είδος του αγώνα, θα τροποποιεί 2-3 μήνες πριν το πρόγραμμά του σε σχέση με την απόσταση και το τερέν του αγώνα που θα τρέξει.

Βασικό πρόγραμμα 4 ημερών

1. Τρίτη: 20΄ ζέσταμα με ελεύθερο τρέξιμο, 40΄ fartlek με την ακόλουθη διάρθρωση: για 10 min εναλλαγές ταχύτητας (30 sec γρήγορα - 30 sec  αργά), 5 min αργό τρέξιμο αποκατάστασης, 10 min γρήγορο τρέξιμο τέμπο 20-30 παλμούς κάτω από την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, 5 min αργό  τρέξιμο αποκατάστασης και 10 min εναλλαγές ταχύτητας (30 sec γρήγορα - 30 sec αργά) - στη συνέχεια 20 min χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης. Οι χρόνοι στο fartlek μπορούν και να αλλάξουν πχ. αντί για εναλλαγές 30 sec αργά και 30 sec γρήγορα μπορούμε να κάνουμε 1 min αργά και 1 min γρήγορα χωρίς όμως να ξεπερνάμε τα 2 min έντονου τρεξίματος. Το τερέν που κάνουμε το fartlek μπορεί να είναι σε λόφους.

2. Πέμπτη: 90 -120 min ελεύθερο τρέξιμο με άνετο ρυθμό

3. Παρασκευή ή Σάββατο: 15 min ζέσταμα, 3 min x7 επαναλήψεις ή 5 min x5 επαναλήψεις σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα 3 min περίπου ανάμεσα στις επαναλήψεις με χαλαρό τρέξιμο, 15 min χαλάρωμα

4. Κυριακή: 120 -180 min long run σε τεραίν που μοιάζει με του αγώνα.

Μπορείς επίσης να ανατρέξεις στα προγράμματα που έχω ανεβάσει στο Advendure (χειμερινή, εαρινή προετοιμασία και πρόγραμμα φορμαρίσματος)

 


[Χρήστος Σταθούλιας]: Στη περίοδο της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο (π.χ τον κλασικό-αυθεντικό) με χρονικό στόχο κάτω από τις 4 ώρες,  για κάποιο λόγο (τραυματισμός, αρρώστια κλπ) χρειάζεται αποχή από οποιαδήποτε μορφή προπόνησης. Πότε αυτή η αποχή κρίνεται σημαντική ώστε να ακυρώσει κάποιος την συμμετοχή του; Για παράδειγμα, αν 7 εβδομάδες πριν τον αγώνα χρειαστεί πλήρης αποχή για 3 εβδομάδες συνεχίζουμε την προσπάθεια τις 4 τελευταίες εβδομάδες και με ποιες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης;

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Το ερώτημα σου είναι πολύ σημαντικό γιατί το φαινόμενο αυτό είναι πολύ συχνό σε προετοιμασίες Μαραθωνίου. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε στις 4 εβδομάδες που  απομένουν μεχρι τον αγώνα είναι να ενσωματώσουμε πρώτα μερικές μέρες επανένταξης στο προπονητικό μας πρόγραμμα με προοδευτικό τρόπο (ξεκινώντας με αύξηση χιλιόμετρων και συνεχίζοντας με ανέβασμα της έντασης της προπόνησης). Το διάστημα επανένταξης μπορεί να φτάσει την μια εβδομάδα και αφού έχουμε θετικά μηνύματα από την αντίδραση του οργανισμού μας στην προπόνηση κατόπιν ακολουθούμε  μια εβδομάδα με προπόνηση φορμαρίσματος παρόμοια με αυτήν της τελευταίας περιόδου  προετοιμασίας. Η επόμενη μια εβδομάδα θα είναι γενικής προπόνησης για να μην κουράσουμε τον οργανισμό μας και η τέταρτη και τελευταία θα είναι η εβδομάδα του αγώνα.

Σε όλη αυτή την διάρκεια των τεσσάρων εβδομάδων, λαμβάνουμε υπόψη περισσότερο από πριν την αντίδραση προσαρμογής του οργανισμού μας,  αφού μετά από μια τόσο μεγάλη περίοδο αποχής από την προετοιμασία πρέπει κυρίως να ακούμε τα μηνύματα που μας στέλνει το σώμα μας και λιγότερο αυτά που έχουμε προγραμματίσει να κάνουμε εξαρχής. Φυσικά, αν ακολουθήσουμε μια τέτοια τακτική και το σώμα μας αντιδράσει θετικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος για ακύρωση της συμμετοχής στον αγώνα. Ένα υποθετικό παράδειγμα ώστε να γίνει εντελώς κατανοητό το παραπάνω σχήμα είναι το ακόλουθο:

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε έναν αθλητή που ασκείται 4 φορές την εβδομάδα, με συνολικό όγκο χιλιομέτρων τα 70, και στόχο τον Μαραθώνιο. Ας πάρουμε μια κλασσική περίπτωση με ένα προπονητικό πρόγραμμα που περιέχει μια διαλειμματική προπόνηση, μια προπόνηση tempo, ένα ελεύθερο τρέξιμο και ένα μεγάλο τρέξιμο (long-run). Θα μπορούσε να διαμορφώσει το πρόγραμμα των 4 εβδομάδων ως εξής: Η 1η εβδομάδα θα περιελάμβανε 4 εύκολα (easy) τρεξίματα, που το πρώτο θα ξεκινάει από 30 min και σταδιακά θα ανεβαίνει έτσι ώστε στο τελευταίο τρέξιμο της εβδομάδας να μπορεί να τρέξει μια ώρα χωρίς πρόβλημα. Την 2η εβδομάδα θα ενσωμάτωνε μια διαλειμματική προπόνηση την πρώτη μέρα, θα ακολουθούσαν δυο easy προπονήσεις και η τέταρτη προπόνηση θα ήταν ένα long-run, με έναν εβδομαδιαίο όγκο 60 χιλιομέτρων. Ο όγκος προπόνησης θα έπεφτε στα 50 χιλιόμετρα την 3η εβδομάδα, κάνοντας 3 easy προπονήσεις με μια προπόνηση tempo ενδιάμεσα. H τέταρτη εβδομάδα (του αγώνα) θα ήταν ακριβώς όπως ήταν στο αρχικό πρόγραμμα του, μιας και είναι έτσι και αλλιώς εβδομάδα ξεκούρασης και tapering.

Με ένα τέτοιο σχήμα, δεν χρειάζεται να ακυρώσει ο αθλητής την συμμετοχή του στον Μαραθώνιο, και θα έχει μάλιστα και αρκετή ξεκούραση ώστε να τερματίσει υγιής, χωρίς τραυματισμό.

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

  • ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ
  • ΠΡΟΣΦΑΤΑ
  • ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ
  • ΔΕΛΤΙΑ
next
prev

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • The North Face: Ultra Series … Reloaded!

    NIKOLAOS KALOFYRIS, 25/03/2017 20:43
    Θα συνιστούσα το Endurus ή το Vertical. Tο Endurus έχει μεγαλύτερη απορρόφηση κραδασμών και συνιστάται για μεγάλες αποστάσεις. Το Vertical έχει μεγαλύτερη πρόσφυση και λίγο πιο στενή εφαρμογή και γενικά κάπως πιο σκληρή σόλα αλλά πολύ ανθεκτική σε σ ...

    Ολόκληρο...

     
  • Zagori Mountain Running 2017: Ο Βασίλης Τζουμάκας ...

    ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΖΑΦΕΙΡΟΠΟΥΛΟΣ, 22/03/2017 08:39
    Μια αλλαγή που θα πρότεινα στην διοργάνωση, θα ήταν και η αλλαγή της ώρας εκκίνησης των 80 χλμ πιο νωρίς το βράδυ, ώστε κάποιες ώρες του αγώνα να γίνονται πιο ευχάριστα στη δροσιά της νύχτας. Πιστεύω είναι λογικό σε έναν ultra βουνού τέτοια εποχή (μ ...

    Ολόκληρο...

     
  • Runbell, το απόλυτο εργαλείο προσπεράσεων!

    Κωνσταντίνος Χατζηθωμάογλου, 21/03/2017 09:26
    Παρόμοιο συμβάν μου είχε τύχει σε αγώνα εντούρο, όταν είχα βρεθεί ξάπλα στους θάμνους με το μηχανάκι πάνω μου και ένας παλιός πρωταθλητής μην έχοντας άλλο χώρο να περάσει απο το μονοπάτι, απλά πέρασε με το μηχανάκι του πατώντας πάνω στο δικό μου ! Ε ...

    Ολόκληρο...

     
  • Transpyrenea 2016: Αγώνας διαχείρισης συναισθημάτ ...

    ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΦΙΛΙΠΠΟΥ, 18/03/2017 05:31
    Μπράβο παλλήκαρια και στους δύο ,ένα μαραθώνιου βουνού κάνουμε και νομίζουμε ότι κάνουμε κάτι ,τί να πείς εδώ λοιπόν.....
     
  • Transylvania One Hundred – Με σήμα κατατεθέν τον ...

    Γιώργος Καλλιμάνης, 15/03/2017 11:57
    κάτι μου λέει πως η φωνή του Άντριου έμοιαζε με του επίτιμου :lol:

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • ΡΟΛΟΪ GARMIN FENIX 3 HR SAPPHIRE (1 Δημοσιεύσεις)
    • ΠΩΛΕΙΤΑΙ ΡΟΛΟΪ GARMIN FENIX 3 HR SAPPHIRE GRAY ΣΕ ΑΡΙΣΤΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΕΧΤΡΑ ΔΕΥΤΕΡΟ ΛΟΥΡΑΚΙ ΜΑΥΡΟ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟ ΑΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΤΟ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΕΙΑΣ. 390 ΕΥΡΩ http://www.plus4u.gr/showitem.php?ID=138
    • koalir
    • 24/03/2017 09:43
    • Πωλέιται Inov8 Race Ultra 290 Ν. 44,5 (1 Δημοσιεύσεις)
    • IMG_0217.JPG Πωλείται, ζευγάρι Inov8 Race Ultra 290 Νούμερο 44,5 Το έχω φορέσει μόνο σε μια προπόνηση 5 χιλ. Πωλείται διότι το νούμερο μου είναι μικρό. 70 ευρώ Τηλ. 6936813185 IMG_0217.JP
    • pigos
    • 21/03/2017 11:50
    • GARMIN Fenix3 HR Sapphire Grey (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλείται GARMIN Fenix 3 HR Sapphire Grey σε άριστη κατάσταση. Μαζί ζώνη και extra strap σιλικόνης χρώματος μπλε. Τιμή: 340euro Επικοινωνία: k.thodoris@gmail.com
    • thodorisk
    • 20/03/2017 15:41
    • Suunto ambit 2 (2 Δημοσιεύσεις)
    • το ρολοι πουληθηκε. ευχαριστω πολυ
    • akisp
    • 20/03/2017 13:55

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Kilian Jornet, η μεγάλη επιστροφή!

Kilian Jornet, η μεγάλη επιστροφή!

Αναμφισβήτητα όταν ένας αθλητής του διαμετρήματος του Kilian Jornet ο οποίος σίγουρα αποτελεί έναν από τους πιο ολοκληρωμένους αθλητές βουνού στον κόσμο, επιστρέφει στα δ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration