Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Πλάνο για Χ. Ενιπέα – Συνέχιση Προετοιμασίας Μαραθωνίου!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Πλάνο για Χ. Ενιπέα – Συνέχιση Προετοιμασίας Μαραθωνίου! Προτεινόμενο

Δυο πολύ σημαντικά προπονητικά θέματα θέτουν ο Χρήστος  Γ.  Παππάς και ο Χρήστος Σταθούλιας, και τα οποία αναλύονται στο πρώτο άρθρο της στήλης “Ask the coach by Dynafit”. Απαντώντας, ο Νίκος Καλοφύρης δίνει έναν σκελετό προετοιμασίας για έναν από τους πιο δημοφιλείς, μικρούς σε μήκος αλλά και δύσκολους αγώνες ορεινού τρεξίματος, τον Χειμωνιάτικο Ενιπέα, και για αθλητές που δεν μπορούν να διαθέσουν πάνω από 3-4 ημέρες για προπόνηση την εβδομάδα. Στη συνέχεια ο Γιάννης Δαγκόγλου απαντά με λεπτομέρεια και με ένα σχετικό παράδειγμα, στο ερώτημα του πως αντιμετωπίζει κάποιος την επαναφορά στην προετοιμασία του για τον Μαραθώνιο όταν έχει αναγκαστεί να την διακόψει για κάποιο διάστημα λόγω τραυματισμού ή ασθένειας.

[Χρήστος  Γ.  Παππάς]: Παρόλο που την εποχή αυτή διεξάγονται οι μεγαλύτεροι σε απόσταση αγώνες του VFUT & ROUT, για κάποιους που δεν είναι εφικτό να είναι εκεί (τουλάχιστον όχι κάθε χρόνο) ακολουθεί ένας αγώνας μικρής απόστασης, αλλά αρκετά καλός και δύσκολος, αυτός του Χειμωνιάτικου Ενιπέα. Υπάρχει η δυνατότητα να μας δώσετε ένα "σκελετό", δηλαδή την "φιλοσοφία" της προπονητικής που μπορεί να ακολουθηθεί από έναν άνθρωπο μέσης φυσικής κατάστασης (π.χ. 3.30 μαραθώνιο Αθήνας, 22 ώρες VFUT), που διαθέτει μόνο 3-4 ημέρες προπόνησης εβδομαδιαίως; Οι fartlek προπονήσεις πως μπορούν να διαρθρωθούν;

[Νίκος Καλοφύρης]: Πράγματι αυτή την εποχή πολλοί αθλητές έχουν στον προγραμματισμό τους κάποιους από τους μεγάλους σε απόσταση αγώνες της Ροδόπης και γνωρίζω κάποιους που θα προσπαθήσουν να τρέξουν μόνο με 3-4 μέρες προπόνησης την εβδομάδα για διάφορους λόγους (επαγγελματικούς, οικογενειακούς και άλλους). Μεγάλη μερίδα αθλητών δυσκολεύεται να αφιερώσει περισσότερες από 3-4 ημέρες την εβδομάδα όπως συμβαίνει συχνά και σε μένα λόγω δουλειάς.

Η φιλοσοφία της προπονητικής εστιάζει σε 3-4 ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα. Έτσι αν γίνουν σωστά, το κέρδος στην απόδοση θα είναι αρκετά μεγάλο. Επίσης σκοπός των προπονητικών προγραμμάτων είναι αρχικά να έχουμε έναν λειτουργικό κι υγιή αθλητή που με σταδιακά βήματα και σε βάθος χρόνου θα βελτιώνεται, θα έχει μία καλή φυσική κατάσταση κι όταν θέλει να τρέξει σε κάποιον αγώνα-στόχο, ανάλογα με το είδος του αγώνα, θα τροποποιεί 2-3 μήνες πριν το πρόγραμμά του σε σχέση με την απόσταση και το τερέν του αγώνα που θα τρέξει.

Βασικό πρόγραμμα 4 ημερών

1. Τρίτη: 20΄ ζέσταμα με ελεύθερο τρέξιμο, 40΄ fartlek με την ακόλουθη διάρθρωση: για 10 min εναλλαγές ταχύτητας (30 sec γρήγορα - 30 sec  αργά), 5 min αργό τρέξιμο αποκατάστασης, 10 min γρήγορο τρέξιμο τέμπο 20-30 παλμούς κάτω από την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, 5 min αργό  τρέξιμο αποκατάστασης και 10 min εναλλαγές ταχύτητας (30 sec γρήγορα - 30 sec αργά) - στη συνέχεια 20 min χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης. Οι χρόνοι στο fartlek μπορούν και να αλλάξουν πχ. αντί για εναλλαγές 30 sec αργά και 30 sec γρήγορα μπορούμε να κάνουμε 1 min αργά και 1 min γρήγορα χωρίς όμως να ξεπερνάμε τα 2 min έντονου τρεξίματος. Το τερέν που κάνουμε το fartlek μπορεί να είναι σε λόφους.

2. Πέμπτη: 90 -120 min ελεύθερο τρέξιμο με άνετο ρυθμό

3. Παρασκευή ή Σάββατο: 15 min ζέσταμα, 3 min x7 επαναλήψεις ή 5 min x5 επαναλήψεις σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα 3 min περίπου ανάμεσα στις επαναλήψεις με χαλαρό τρέξιμο, 15 min χαλάρωμα

4. Κυριακή: 120 -180 min long run σε τεραίν που μοιάζει με του αγώνα.

Μπορείς επίσης να ανατρέξεις στα προγράμματα που έχω ανεβάσει στο Advendure (χειμερινή, εαρινή προετοιμασία και πρόγραμμα φορμαρίσματος)

 


[Χρήστος Σταθούλιας]: Στη περίοδο της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο (π.χ τον κλασικό-αυθεντικό) με χρονικό στόχο κάτω από τις 4 ώρες,  για κάποιο λόγο (τραυματισμός, αρρώστια κλπ) χρειάζεται αποχή από οποιαδήποτε μορφή προπόνησης. Πότε αυτή η αποχή κρίνεται σημαντική ώστε να ακυρώσει κάποιος την συμμετοχή του; Για παράδειγμα, αν 7 εβδομάδες πριν τον αγώνα χρειαστεί πλήρης αποχή για 3 εβδομάδες συνεχίζουμε την προσπάθεια τις 4 τελευταίες εβδομάδες και με ποιες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης;

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Το ερώτημα σου είναι πολύ σημαντικό γιατί το φαινόμενο αυτό είναι πολύ συχνό σε προετοιμασίες Μαραθωνίου. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε στις 4 εβδομάδες που  απομένουν μεχρι τον αγώνα είναι να ενσωματώσουμε πρώτα μερικές μέρες επανένταξης στο προπονητικό μας πρόγραμμα με προοδευτικό τρόπο (ξεκινώντας με αύξηση χιλιόμετρων και συνεχίζοντας με ανέβασμα της έντασης της προπόνησης). Το διάστημα επανένταξης μπορεί να φτάσει την μια εβδομάδα και αφού έχουμε θετικά μηνύματα από την αντίδραση του οργανισμού μας στην προπόνηση κατόπιν ακολουθούμε  μια εβδομάδα με προπόνηση φορμαρίσματος παρόμοια με αυτήν της τελευταίας περιόδου  προετοιμασίας. Η επόμενη μια εβδομάδα θα είναι γενικής προπόνησης για να μην κουράσουμε τον οργανισμό μας και η τέταρτη και τελευταία θα είναι η εβδομάδα του αγώνα.

Σε όλη αυτή την διάρκεια των τεσσάρων εβδομάδων, λαμβάνουμε υπόψη περισσότερο από πριν την αντίδραση προσαρμογής του οργανισμού μας,  αφού μετά από μια τόσο μεγάλη περίοδο αποχής από την προετοιμασία πρέπει κυρίως να ακούμε τα μηνύματα που μας στέλνει το σώμα μας και λιγότερο αυτά που έχουμε προγραμματίσει να κάνουμε εξαρχής. Φυσικά, αν ακολουθήσουμε μια τέτοια τακτική και το σώμα μας αντιδράσει θετικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος για ακύρωση της συμμετοχής στον αγώνα. Ένα υποθετικό παράδειγμα ώστε να γίνει εντελώς κατανοητό το παραπάνω σχήμα είναι το ακόλουθο:

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε έναν αθλητή που ασκείται 4 φορές την εβδομάδα, με συνολικό όγκο χιλιομέτρων τα 70, και στόχο τον Μαραθώνιο. Ας πάρουμε μια κλασσική περίπτωση με ένα προπονητικό πρόγραμμα που περιέχει μια διαλειμματική προπόνηση, μια προπόνηση tempo, ένα ελεύθερο τρέξιμο και ένα μεγάλο τρέξιμο (long-run). Θα μπορούσε να διαμορφώσει το πρόγραμμα των 4 εβδομάδων ως εξής: Η 1η εβδομάδα θα περιελάμβανε 4 εύκολα (easy) τρεξίματα, που το πρώτο θα ξεκινάει από 30 min και σταδιακά θα ανεβαίνει έτσι ώστε στο τελευταίο τρέξιμο της εβδομάδας να μπορεί να τρέξει μια ώρα χωρίς πρόβλημα. Την 2η εβδομάδα θα ενσωμάτωνε μια διαλειμματική προπόνηση την πρώτη μέρα, θα ακολουθούσαν δυο easy προπονήσεις και η τέταρτη προπόνηση θα ήταν ένα long-run, με έναν εβδομαδιαίο όγκο 60 χιλιομέτρων. Ο όγκος προπόνησης θα έπεφτε στα 50 χιλιόμετρα την 3η εβδομάδα, κάνοντας 3 easy προπονήσεις με μια προπόνηση tempo ενδιάμεσα. H τέταρτη εβδομάδα (του αγώνα) θα ήταν ακριβώς όπως ήταν στο αρχικό πρόγραμμα του, μιας και είναι έτσι και αλλιώς εβδομάδα ξεκούρασης και tapering.

Με ένα τέτοιο σχήμα, δεν χρειάζεται να ακυρώσει ο αθλητής την συμμετοχή του στον Μαραθώνιο, και θα έχει μάλιστα και αρκετή ξεκούραση ώστε να τερματίσει υγιής, χωρίς τραυματισμό.

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Lakes Sky Ultra 2017: Τρέχοντας στον Ουρανό!

    Δημήτριος Ζαφειρόπουλος, 12/08/2017 19:15
    Eυχαριστώ για τις διευκρινίσεις Δημήτρη...Ορθά εσείς το αναρτήσατε στην κατηγορία extreme. Δηλ. με λίγα λόγια για την διοργάνωση Lakes Sky Ultra "είσαι ό,τι δηλώσεις"...Aφο ύ αυτοπροσδιορίζε σαι Sky Running, ε τότε είσαι Sky Running...Για μένα ο συγ ...

    Ολόκληρο...

     
  • Zagori Mountain Running 2017: Παιχνίδι των αισθήσ ...

    Βασίλης Τζουμάκας, 10/08/2017 08:43
    Καταρχάς, ως μέλος της Οργανωτικής Επιτροπής, θα ήθελα να σας ευχαριστήσω για τα σχόλιά σας σχετικά με τον αγώνα, μιας και για εμάς κάθε άποψη και πρόταση είναι σεβαστή και ευπρόσδεκτη για περαιτέρω βελτίωση. Όσον αφορά στην 1η πρότασή σας, το 2012 ...

    Ολόκληρο...

     
  • Δοκιμή Συμπιεστικών Μηρού & Γάμπας CompresSport!

    Μανουσος, 09/08/2017 13:17
    Κάνει να το φοράω όταν κοιμάμαι ή όχι ?? Έχω αυτό για το γαστροκνημιο
     
  • HMDS 2017: Τέσσερις μέρες στην έρημο – Ένα οδοιπο ...

    Stergia Sk, 08/08/2017 04:56
    Μπράβο σου! Πολύ ωραίο άρθρο. Με το χιούμορ σου προσγείωσες πολλούς αλλά υπερασπίστηκες και πολλούς. Πάντα κάποιος έχει να σχολιάσει κάτι για να αναδειχθεί στον διπλανό του. Μπορεί όντως να έκανε χιούμορ και να ήθελε να σε πειράξει εφόσον δε το είπε ...

    Ολόκληρο...

     
  • Hoka Speedgoat: Παρουσίαση και Δοκιμή!

    otithes@gmail.com, 04/08/2017 10:59
    απλά ακατάλληλο και λίγο βάρκα για τα πετρώδη τερέν της Ελλάδας... η σόλα καταστράφηκε μετά από περίπου 200 χιλιόμετρα συνολικής προπόνησης-αγών ων

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Fatzeto Race 2017 – Ανάσα δροσιάς!

Fatzeto Race 2017 – Ανάσα δροσιάς!

Λίγο πριν μπω στο αυτοκίνητο, να ξεκινήσω για Ανήλιο, ακούω το γείτονα μου που βρίσκεται έξω στο δρόμο και συνομιλεί με κάποιον. Το πορτ-παγκάζ του έχει γεμίσει με κάθε λ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration