Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Πλάνο για Χ. Ενιπέα – Συνέχιση Προετοιμασίας Μαραθωνίου!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Πλάνο για Χ. Ενιπέα – Συνέχιση Προετοιμασίας Μαραθωνίου! Προτεινόμενο

Δυο πολύ σημαντικά προπονητικά θέματα θέτουν ο Χρήστος  Γ.  Παππάς και ο Χρήστος Σταθούλιας, και τα οποία αναλύονται στο πρώτο άρθρο της στήλης “Ask the coach by Dynafit”. Απαντώντας, ο Νίκος Καλοφύρης δίνει έναν σκελετό προετοιμασίας για έναν από τους πιο δημοφιλείς, μικρούς σε μήκος αλλά και δύσκολους αγώνες ορεινού τρεξίματος, τον Χειμωνιάτικο Ενιπέα, και για αθλητές που δεν μπορούν να διαθέσουν πάνω από 3-4 ημέρες για προπόνηση την εβδομάδα. Στη συνέχεια ο Γιάννης Δαγκόγλου απαντά με λεπτομέρεια και με ένα σχετικό παράδειγμα, στο ερώτημα του πως αντιμετωπίζει κάποιος την επαναφορά στην προετοιμασία του για τον Μαραθώνιο όταν έχει αναγκαστεί να την διακόψει για κάποιο διάστημα λόγω τραυματισμού ή ασθένειας.

[Χρήστος  Γ.  Παππάς]: Παρόλο που την εποχή αυτή διεξάγονται οι μεγαλύτεροι σε απόσταση αγώνες του VFUT & ROUT, για κάποιους που δεν είναι εφικτό να είναι εκεί (τουλάχιστον όχι κάθε χρόνο) ακολουθεί ένας αγώνας μικρής απόστασης, αλλά αρκετά καλός και δύσκολος, αυτός του Χειμωνιάτικου Ενιπέα. Υπάρχει η δυνατότητα να μας δώσετε ένα "σκελετό", δηλαδή την "φιλοσοφία" της προπονητικής που μπορεί να ακολουθηθεί από έναν άνθρωπο μέσης φυσικής κατάστασης (π.χ. 3.30 μαραθώνιο Αθήνας, 22 ώρες VFUT), που διαθέτει μόνο 3-4 ημέρες προπόνησης εβδομαδιαίως; Οι fartlek προπονήσεις πως μπορούν να διαρθρωθούν;

[Νίκος Καλοφύρης]: Πράγματι αυτή την εποχή πολλοί αθλητές έχουν στον προγραμματισμό τους κάποιους από τους μεγάλους σε απόσταση αγώνες της Ροδόπης και γνωρίζω κάποιους που θα προσπαθήσουν να τρέξουν μόνο με 3-4 μέρες προπόνησης την εβδομάδα για διάφορους λόγους (επαγγελματικούς, οικογενειακούς και άλλους). Μεγάλη μερίδα αθλητών δυσκολεύεται να αφιερώσει περισσότερες από 3-4 ημέρες την εβδομάδα όπως συμβαίνει συχνά και σε μένα λόγω δουλειάς.

Η φιλοσοφία της προπονητικής εστιάζει σε 3-4 ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα. Έτσι αν γίνουν σωστά, το κέρδος στην απόδοση θα είναι αρκετά μεγάλο. Επίσης σκοπός των προπονητικών προγραμμάτων είναι αρχικά να έχουμε έναν λειτουργικό κι υγιή αθλητή που με σταδιακά βήματα και σε βάθος χρόνου θα βελτιώνεται, θα έχει μία καλή φυσική κατάσταση κι όταν θέλει να τρέξει σε κάποιον αγώνα-στόχο, ανάλογα με το είδος του αγώνα, θα τροποποιεί 2-3 μήνες πριν το πρόγραμμά του σε σχέση με την απόσταση και το τερέν του αγώνα που θα τρέξει.

Βασικό πρόγραμμα 4 ημερών

1. Τρίτη: 20΄ ζέσταμα με ελεύθερο τρέξιμο, 40΄ fartlek με την ακόλουθη διάρθρωση: για 10 min εναλλαγές ταχύτητας (30 sec γρήγορα - 30 sec  αργά), 5 min αργό τρέξιμο αποκατάστασης, 10 min γρήγορο τρέξιμο τέμπο 20-30 παλμούς κάτω από την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, 5 min αργό  τρέξιμο αποκατάστασης και 10 min εναλλαγές ταχύτητας (30 sec γρήγορα - 30 sec αργά) - στη συνέχεια 20 min χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης. Οι χρόνοι στο fartlek μπορούν και να αλλάξουν πχ. αντί για εναλλαγές 30 sec αργά και 30 sec γρήγορα μπορούμε να κάνουμε 1 min αργά και 1 min γρήγορα χωρίς όμως να ξεπερνάμε τα 2 min έντονου τρεξίματος. Το τερέν που κάνουμε το fartlek μπορεί να είναι σε λόφους.

2. Πέμπτη: 90 -120 min ελεύθερο τρέξιμο με άνετο ρυθμό

3. Παρασκευή ή Σάββατο: 15 min ζέσταμα, 3 min x7 επαναλήψεις ή 5 min x5 επαναλήψεις σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα 3 min περίπου ανάμεσα στις επαναλήψεις με χαλαρό τρέξιμο, 15 min χαλάρωμα

4. Κυριακή: 120 -180 min long run σε τεραίν που μοιάζει με του αγώνα.

Μπορείς επίσης να ανατρέξεις στα προγράμματα που έχω ανεβάσει στο Advendure (χειμερινή, εαρινή προετοιμασία και πρόγραμμα φορμαρίσματος)

 


[Χρήστος Σταθούλιας]: Στη περίοδο της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο (π.χ τον κλασικό-αυθεντικό) με χρονικό στόχο κάτω από τις 4 ώρες,  για κάποιο λόγο (τραυματισμός, αρρώστια κλπ) χρειάζεται αποχή από οποιαδήποτε μορφή προπόνησης. Πότε αυτή η αποχή κρίνεται σημαντική ώστε να ακυρώσει κάποιος την συμμετοχή του; Για παράδειγμα, αν 7 εβδομάδες πριν τον αγώνα χρειαστεί πλήρης αποχή για 3 εβδομάδες συνεχίζουμε την προσπάθεια τις 4 τελευταίες εβδομάδες και με ποιες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης;

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Το ερώτημα σου είναι πολύ σημαντικό γιατί το φαινόμενο αυτό είναι πολύ συχνό σε προετοιμασίες Μαραθωνίου. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε στις 4 εβδομάδες που  απομένουν μεχρι τον αγώνα είναι να ενσωματώσουμε πρώτα μερικές μέρες επανένταξης στο προπονητικό μας πρόγραμμα με προοδευτικό τρόπο (ξεκινώντας με αύξηση χιλιόμετρων και συνεχίζοντας με ανέβασμα της έντασης της προπόνησης). Το διάστημα επανένταξης μπορεί να φτάσει την μια εβδομάδα και αφού έχουμε θετικά μηνύματα από την αντίδραση του οργανισμού μας στην προπόνηση κατόπιν ακολουθούμε  μια εβδομάδα με προπόνηση φορμαρίσματος παρόμοια με αυτήν της τελευταίας περιόδου  προετοιμασίας. Η επόμενη μια εβδομάδα θα είναι γενικής προπόνησης για να μην κουράσουμε τον οργανισμό μας και η τέταρτη και τελευταία θα είναι η εβδομάδα του αγώνα.

Σε όλη αυτή την διάρκεια των τεσσάρων εβδομάδων, λαμβάνουμε υπόψη περισσότερο από πριν την αντίδραση προσαρμογής του οργανισμού μας,  αφού μετά από μια τόσο μεγάλη περίοδο αποχής από την προετοιμασία πρέπει κυρίως να ακούμε τα μηνύματα που μας στέλνει το σώμα μας και λιγότερο αυτά που έχουμε προγραμματίσει να κάνουμε εξαρχής. Φυσικά, αν ακολουθήσουμε μια τέτοια τακτική και το σώμα μας αντιδράσει θετικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος για ακύρωση της συμμετοχής στον αγώνα. Ένα υποθετικό παράδειγμα ώστε να γίνει εντελώς κατανοητό το παραπάνω σχήμα είναι το ακόλουθο:

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε έναν αθλητή που ασκείται 4 φορές την εβδομάδα, με συνολικό όγκο χιλιομέτρων τα 70, και στόχο τον Μαραθώνιο. Ας πάρουμε μια κλασσική περίπτωση με ένα προπονητικό πρόγραμμα που περιέχει μια διαλειμματική προπόνηση, μια προπόνηση tempo, ένα ελεύθερο τρέξιμο και ένα μεγάλο τρέξιμο (long-run). Θα μπορούσε να διαμορφώσει το πρόγραμμα των 4 εβδομάδων ως εξής: Η 1η εβδομάδα θα περιελάμβανε 4 εύκολα (easy) τρεξίματα, που το πρώτο θα ξεκινάει από 30 min και σταδιακά θα ανεβαίνει έτσι ώστε στο τελευταίο τρέξιμο της εβδομάδας να μπορεί να τρέξει μια ώρα χωρίς πρόβλημα. Την 2η εβδομάδα θα ενσωμάτωνε μια διαλειμματική προπόνηση την πρώτη μέρα, θα ακολουθούσαν δυο easy προπονήσεις και η τέταρτη προπόνηση θα ήταν ένα long-run, με έναν εβδομαδιαίο όγκο 60 χιλιομέτρων. Ο όγκος προπόνησης θα έπεφτε στα 50 χιλιόμετρα την 3η εβδομάδα, κάνοντας 3 easy προπονήσεις με μια προπόνηση tempo ενδιάμεσα. H τέταρτη εβδομάδα (του αγώνα) θα ήταν ακριβώς όπως ήταν στο αρχικό πρόγραμμα του, μιας και είναι έτσι και αλλιώς εβδομάδα ξεκούρασης και tapering.

Με ένα τέτοιο σχήμα, δεν χρειάζεται να ακυρώσει ο αθλητής την συμμετοχή του στον Μαραθώνιο, και θα έχει μάλιστα και αρκετή ξεκούραση ώστε να τερματίσει υγιής, χωρίς τραυματισμό.

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • GORE-TEX® SHAKEDRY™: Η Επανάσταση στις αδιάβροχες ...

    ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΦΙΛΙΠΠΟΥ, 23/01/2018 16:28
    Υπάρχει ήδη υλικό με παρόμοιες ιδιότητες το OUTDRY που έχει αγοραστεί από την columbia και βιάστηκε να βγάλει κάτι παρόμοιο για να μήν μείνει πίσω στον ανταγωνισμό .
     
  • La Sportiva, η συλλογή παπουτσιών του 2017

    Τάκης Τσογκαράκης, 23/01/2018 10:05
    Ανάμεσα στα δύο θα διάλεγα για τον ΟΜ το Akasha, είναι πιο "ευέλικτο" και χαμηλό και στο μόνο που υστερεί σε σχέση με το Akyra είναι στο κράτημα σε πλάγιες κλίσεις. Για δες πάντως και τα Bushido ... ;)
     
  • La Sportiva Akasha, Αιθέρια αίσθηση για πολλά χιλ ...

    λιγνος δημητρης, 23/01/2018 10:00
    καλησπερα!θα ηθελα τη βοηθεια σας.ειμαι 87 κιλα και 1,83.συνηθιζω να πηγαινω γρηγορες πεζοποριες σε βουνο και θελω να αρχισω να τρεχω.ψαχνω ενα παπουτσι με καλη αποσβεση γιατι οτι εχω ειναι σκληρα και με χτυπανε στη μεση και γονατα.εχει μεγαλη γκαμα ...

    Ολόκληρο...

     
  • Φακός κεφαλής Nitecore NU30: Αξιόπιστη και προσιτ ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 15/01/2018 08:59
    Καλημέρα! Τον φακό τον έχω φορέσει στο Ultra Trail Pelion και τον χρησιμοποιώ σχεδόν καθημερινά αφού προπονούμαι νωρίς το πρωί, χωρίς να έχω το παραμικρό πρόβλημα ;)
     
  • Αυξημένη επικινδυνότητα χιονοστιβάδας - Εκπαιδευτ ...

    Μάνος Κυριακάκης, 12/01/2018 15:57
    καλα ολα αυτα ρε παιδια αλλα θα πρεπει να ειναι και εστω και λιγο προσιτα ! 300 ευρω το διήμερο χωρις να περιλαμβανει : Κόστος διαμονής και διατροφής Κόστος μετακίνησης Ενοικίαση εξοπλισμού Κάρτα λίφτ όπου και αν χρειαστεί ... τα σχολια δικα σας ...

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • Garmin 920XT + HRM (1 Δημοσιεύσεις)
    • Σαν καινούργιο, αγορά 03/17. Με την ζώνη, φορτιστή και δώρο το bikemount. Το ρόλοι και τη ζώνη τα καθάρισα μετά κάθε προπόνηση με γλυκό νερό + η ζώνη κάθε μηνά στο πλυντήριο. 250 € 6972621720 (
    • loudo
    • 20/01/2018 14:09
    • La Sportiva Akyra σαν καινούργια (1 Δημοσιεύσεις)
    • Φορεμένο μόνο σε δυο προπονήσεις άριστη κατάσταση όπως θα δείτε και από τις φώτο. Νουμερο 45 uk 10,5 Τιμή 70 ευρώ Πλ giatrosg@gmail.com 6973032626 Γιώργος φώτο εδώ https://ibb.co K4Pob http
    • giatrosg@gmail.com
    • 20/01/2018 12:28
    • Χειμερινή Ανάβαση στον Τυμφρηστό (Βελούχι) (1 Δημοσιεύσεις)
    • Ο Τυμφρηστός ή Βελούχι είναι βουνό της Στερεάς Ελλάδας. Έχει υψόμετρο 2.315 μέτρα και καταλαμβάνει μεγάλο τμήμα των νομών Ευρυτανίας και Φθιώτιδας. Περικλείεται στα βόρεια από τα Άγραφα, και στα
    • JohnLux
    • 18/01/2018 10:51
    • Garmin fenix 3 hr sapphire (1 Δημοσιεύσεις)
    • image.jpg image.jpg image.jpg Garmin fenix 3 sapphire πωλείται σε καλή κατάσταση τιμή 340 ευρώ περιοχή κερατσινη.
    • Stamina
    • 16/01/2018 18:08

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Με τον Vibram® Hong Kong 100 ξεκινά το Ultra-…

Με τον Vibram® Hong Kong 100 ξεκινά το Ultra-Trail® World Tour!

Ήρθε η ώρα της έναρξης της σπουδαιότερης διεθνούς σειράς αγώνων ultra trail στον κόσμο, του Ultra Trail World Tour 2018! Που αλλού θα μπορούσε να γίνει αυτό από το μέρος ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration