Σχετικά με τον Ύπνο! Προτεινόμενο

Η έξυπνη προπόνηση, η σωστή διατροφή και ο απαραίτητος ύπνος αποτελούν βασικά δομικά χαρακτηριστικά της βελτίωσης της δρομικής μας απόδοσης. Έχουμε αναφερθεί διεξοδικά στην προπόνηση αλλά και στην διατροφή μέσα από μια σειρά άρθρων, αλλά δεν έχουμε μέχρι στιγμής αναφερθεί στο πόσο σημαντικό ρόλο παίζει ο ύπνος στην απόδοση μας. Πρόσφατα διάβασα ένα εξαιρετικό άρθρο/μελέτη, από δυο επιστήμονες – τον Ian Dunican και τον John Caldwell – που έχουν εξειδικευτεί επί σειρά ετών πάνω στο θέμα του ύπνου, δουλεύοντας με αθλητές που αναζητούν την μεγιστοποίηση όλων των παραμέτρων που θα τους οδηγήσουν στην αύξηση της απόδοσης τους. Στο σημερινό άρθρο λοιπόν θα επικεντρωθούμε σε μερικά από τα πιο ενδιαφέροντα σημεία που επισημαίνουν οι Dunican & Caldwell όσο αφορά το θέμα του ύπνου και του κύκλου του σώματος κατά την διάρκεια της ημέρας και της νύχτας, ώστε να μπορούμε καλύτερα να προσαρμόζουμε τις προπονήσεις μας αλλά και να αυξάνουμε την απόδοση στους αγώνες μας.

 



Ο ύπνος παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην απόδοση επαγγελματιών αθλητών, όπως συμβαίνει για παράδειγμα με τους περίφημους Κενυάτες μαραθωνοδρόμους, τις συνήθειες και τις πρακτικές των οποίων μελέτησε και δημοσίευσε ο Adharanand Finn στο βιβλίο του “Running with the Kenyans”. Σύμφωνα με την ανάλυση που έκανε ζώντας για καιρό στην Κένυα και παρακολουθώντας την καθημερινή τους ρουτίνα και κουλτούρα, οι Κενυάτες πρωταθλητές κοιμούνται μέχρι και 14 ώρες καθημερινά στις περιόδους βαριάς προετοιμασίας! Αυτό γίνεται ώστε να παραχθούν ορμόνες που βοηθούν στην μυϊκή προσαρμογή, ανάπτυξη και αποκατάσταση, αλλά και στην ψυχολογική ισορροπία που χρειάζονται ώστε να ολοκληρώσουν τα σκληρά προγράμματα προπόνησης που ακολουθούν. Πιο πρόσφατες μελέτες στην Κένυα αλλά και από το Πανεπιστήμιο του Standford επιβεβαίωσαν τις μελέτες του Finn.


Αν όμως αυτά ισχύουν για επαγγελματίες δρομείς, σίγουρα θα βρίσκουν ακόμη μεγαλύτερο πεδίο εφαρμογής στους ερασιτέχνες αθλητές, στους οποίους το καθημερινό προφίλ είναι πολύ διαφορετικό και ιδιαίτερα επιβαρυμένο σε σχέση με κάποιον επαγγελματία αθλητή. Πολλές ώρες εργασίας και άγχους, οικογενειακές υποχρεώσεις από Δευτέρα έως Παρασκευή, αλλά και απώλεια ύπνου το Σαββατοκύριακο ξυπνώντας πολύ πρωί για long-run και μεγάλες προπονήσεις ή αγώνες ώστε να “χωρέσουν” στιγμές με την οικογένεια ή τους φίλους στο υπόλοιπο της ημέρας. Ουσιαστικά ο τυπικός ερασιτέχνης αθλητής θα κοιτάξει να χωρέσει το τρέξιμο στο υπόλοιπο επιβαρυμένο πρόγραμμα του, θυσιάζοντας πρώτα απ’ όλα ώρες ύπνου. Είναι αυτό όμως σωστό; Τα τελευταία χρόνια όλες σχεδόν οι έρευνες πάνω στην επιστήμη του ύπνου συγκλίνουν ότι κάτι τέτοιο είναι επιζήμιο και μάλιστα προκύπτει ότι ο σωστός σε ποιότητα και ποσότητα ύπνος παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην απόδοση μας από αυτόν που υποθέταμε μέχρι πρόσφατα.


Για να κατανοήσουμε το πώς επηρεάζεται η απόδοση - είτε στην προπόνηση είτε σε αγώνα - σε σχέση με τον γενικότερο “κύκλο” που κάνει το σώμα μας καθημερινά, πρέπει να αναφερθούμε στον Κιρκαδικό Ρυθμό (Circadian Rhythm), μια έννοια που εισήγαγε ο Franz Halberg την δεκαετία του ’50 και προέρχεται από την λατινική λέξη circa που σημαίνει «γύρω» και diem που σημαίνει «ημέρα», δηλαδή «ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας ημέρας». Ο Κιρκαδικός Ρυθμός επηρεάζει – ανάλογα με την ώρα της ημέρας – τα επίπεδα ορμονών, ενέργειας, θερμοκρασίας του σώματος και όρεξης και κατά συνέπεια εξηγεί με πολύ σαφή τρόπο πολλά από αυτά που αντιμετωπίζουμε ως δρομείς σε κάποιες προπονήσεις ή κατά την έναρξη π.χ. πολύ πρωινών αγώνων και κατά την διάρκεια της νύχτας σε αγώνες ultra.

 

Γράφημα του Κιρκαδικού Κύκλου!Γράφημα του Κιρκαδικού Κύκλου!


Μέσα στην νύχτα και πριν ξημερώσει (02.00-06.00), το σώμα αντιμετωπίζει ένα “χαμηλό σημείο” στον Κιρκαδικό Ρυθμό, το οποίο είναι φυσιολογικό στην καθημερινότητα μας μιας και εκείνες τις ώρες συνήθως κοιμόμαστε. Το σώμα μπαίνει σε κατάσταση χαμηλής θερμοκρασίας και κρυώνει και το μυαλό “αναζητεί” την ξεκούραση. Είτε λοιπόν έχουμε ξυπνήσει για να προετοιμαστούμε για μια πολύ πρωινή εκκίνηση αγώνα, είτε ήδη τρέχουμε μέσα στην νύχτα συμμετέχοντας σε έναν αγώνα π.χ. 100 μιλίων, τις ώρες αυτές θα έχουμε πρόβλημα. Δυσκολευόμαστε να μείνουμε ξύπνιοι, τα μάτια τσούζουν, παρουσιάζουμε έντονη έλλειψη συγκέντρωσης και κρυώνουμε. Ίσως μάλιστα να υπάρχουν και μικρά διαστήματα που κοιμόμαστε όρθιοι ενώ προχωράμε! Η ικανότητα μας να παίρνουμε λογικές αποφάσεις και ακόμη και το να συνεχίσουμε να τρέχουμε ή να πεζοπορούμε σε ορθή πορεία στο μονοπάτι δοκιμάζεται έντονα αυτές τις ώρες. Η καφεΐνη βοηθάει σε αυτές τις περιπτώσεις, σε όποια μορφή και αν την καταναλώσουμε. Χρειάζεται όμως περίπου 1 ώρα για να  φτάσει σε μέγιστη απόδοση, ενώ κρατάει περίπου ένα τετράωρο, σύμφωνα με τους Dunican & Caldwell. Είναι προφανές λοιπόν ότι μια κούπα καφέ, ή ένα gel με καφεΐνη θα μας βοηθήσει, ενώ η μεγάλες δόσεις πρέπει να αποφεύγονται μιας και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι, τρέμουλο, μέχρι και αρρυθμίες.  


Ακόμη περισσότερο θα μας βοηθήσει αυτές τις δύσκολες βραδινές ώρες του αγώνα, το πόσο χορτάσαμε ύπνο τις προηγούμενες ημέρες. Ουσιαστικά πρέπει να θεωρήσουμε τον ύπνο ως “καύσιμο” για το σώμα, και να τον χειριστούμε όπως ακριβώς χειριζόμαστε την λήψη υδατανθράκων πριν τους μεγάλους αγώνες. Ιδιαίτερα σημαντικός – όπως γνωρίζουμε όλοι όσοι τρέχουμε σε ultra – είναι ο ύπνος της προτελευταίας βραδιάς πριν τον αγώνα, μιας και την βραδιά πριν την εκκίνηση σπάνια απολαμβάνουμε τον ύπνο μας. “Γεμίζουμε” λοιπόν την δεξαμενή μας με ώρες ύπνου, ώστε να έχουμε μια καλύτερη ισορροπία τις κρίσιμες ώρες του αγώνα μας και να αποφύγουμε όσο μπορούμε τις παρενέργειες της αϋπνίας αυξάνοντας ταυτόχρονα την απόδοση μας. Άλλωστε εκείνες τις ώρες όλοι ακολουθούμε τα λόγια του Robert Frost, από το γνωστό εξαιρετικό ποίημα του: “The woods are lovely, dark and deep. But I have promises to keep, and miles to go before I sleep….and miles to go before I sleep…”.


Αντίθετα με τις μεταμεσονύχτιες ώρες, το διάστημα μεταξύ 17:00-20:00 αποτελεί μια χρονική περίοδο που οι ειδικοί του ύπνου το αποκαλούν “Απαγορευμένη Ζώνη – Forbidden Zone”, διότι εκείνες τις ώρες είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθούμε και παρουσιάζουμε την μέγιστη καρδιοαναπνευστική απόδοση και μυϊκή δύναμη. Οι ώρες αυτές είναι ιδανικές για προπόνηση, ενώ με βάση αυτό το “υψηλό σημείο” του Κιρκαδικού Κύκλου εξηγείται το γιατί ενώ πολλές φορές προσπαθούμε να κοιμηθούμε νωρίτερα από το κανονικό - ώστε να είμαστε ξεκούραστοι για μια πολύ πρωινή εκκίνηση αγώνα - δεν καταφέρνουμε τίποτα περισσότερο από το στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι. Οι επιστήμονες που εξειδικεύονται στα θέματα του ύπνου και οι ανθρωπολόγοι εξηγούν αυτήν την αύξηση της ενεργητικότητας μεταξύ 17:00-20:00 - η οποία ακολουθεί το “χαμηλό” διάστημα της μεσημεριανής “σιέστας” (13:00-15:00) - με βάση τον φυσικό κύκλο του πλανήτη μας, με την έννοια ότι ως άνθρωποι εξελιχτήκαμε έτσι ώστε να έχουμε τις αισθήσεις μας και τις φυσικές μας δυνάμεις απόλυτα ενεργές για να αντιμετωπίσουμε τους κινδύνους των ζώων “κυνηγών” που συνήθως βγαίνουν για κυνήγι μόλις νυχτώσει. Αρχέγονες δηλαδή “συνήθειες” που είναι όμως ακόμη βαθιά καταγεγραμμένες μέσα μας.


Πολύ καλό διάστημα για προπόνηση με βάση τον Κιρκαδικό Κύκλο φαίνεται να είναι και πολύ νωρίς το πρωί, μεταξύ 06:00-09:00 όπου αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόλης και της θερμοκρασίας του σώματος. Αυτό το “ξύπνημα” των αισθήσεων και του σώματος το έχουμε βιώσει επίσης όσοι τρέχουμε  σε αγώνες υπεραποστάσεων, όπου μετά το “χαμηλό” της νύχτας, και μόλις αρχίσει να ξημερώνει, είναι σαν να μπαίνουμε σε έναν άλλο – πιο έντονο και δυνατό – ρυθμό, ανεβάζοντας την απόδοση μας σε μεγάλο βαθμό. Ο ερχομός της νέας ημέρας, το φώς του ήλιου και η αλλαγή στον Κιρκαδικό Κύκλο αναζωογονεί και μας δίνει ώθηση να συνεχίσουμε τον αγώνα.


Η διαταραχή του Κιρκαδικού Κύκλου έχει επιπτώσεις, τις οποίες έχουμε διαπιστώσει όσοι τρέχουμε σε αγώνες υπεραπόστασης που κρατάνε πάνω από 24 ώρες. Αμέσως μετά τον τερματισμό και ιδιαίτερα αν αυτός γίνει πρωινή η μεσημεριανή ώρα, νιώθουμε πολύ μεγάλη διαταραχή, ιδιαίτερα αν προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε αμέσως μετά. Όλη η επόμενη μέρα είναι σαφώς “περίεργη” με μεγάλες αυξομειώσεις στην ενεργητικότητα μας, την όρεξη μας και τον απρόσκοπτο ύπνο. Γενικά τα επίπεδα των ορμονών διαταράσσονται και θέλουν περίπου μια εβδομάδα για να έρθουν σε φυσιολογικές τιμές. Αυτό δείχνει και το πόσο σημαντικό είναι να κρατάμε σταθερό τον κύκλο στην καθημερινότητα μας.


Σίγουρα η προπόνηση και το ταλέντο παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση, αλλά για να αποκομίσει κάποιος τα μέγιστα οφέλη θα πρέπει να δώσει σημασία σε ολόκληρη την αλυσίδα της ανθρώπινης φυσιολογίας. Το σωστό φαγητό, η καλή αποκατάσταση και ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος παίζουν επίσης πολύ σημαντικό ρόλο. Δίνουμε καθημερινά αγώνα για να βελτιώσουμε ένα σωρό άλλες μικρές σε σημασία λεπτομέρειες και να βελτιωθούμε ως δρομείς, ενώ αγνοούμε πολλές φορές βασικότατες πλευρές της καθημερινής μας ζωής που έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία και κέρδος.


Ισορροπία πάνω απ’ όλα λοιπόν για να έχουμε τα αποτελέσματα που θέλουμε και επιδιώκουμε μέσα από τις προπονήσεις μας.



Δημήτρης Τρουπής
Photo ©: Kevin Howdeshell, agsandrew / Shutterstock

Δημήτρης Τρουπής

Γεννήθηκε στο Ξυλόκαστρο Κορινθίας το 1969 και ζει στην Πάτρα τα τελευταία 30 χρόνια. Συμμετείχε στην συντακτική ομάδα του Adventure Zone από το 2009, ενώ μαζί με τον Τάκη Τσογκαράκη ίδρυσαν και "τρέχουν" το Advendure.  Παθιάζεται με τους αγώνες ορεινού τρεξίματος, υπεραντοχής και  περιπέτειας. Έχει πολλές συμμετοχές και διακρίσεις σε αγώνες ορεινού τρεξίματος όλων των αποστάσεων, με έμφαση στους αγώνες ultra trail.  Θεωρεί ότι το τρέξιμο στην φύση μας βοηθά να ενισχύσουμε την περιβαλλοντική ευαισθητοποίηση μας.

Website: www.advendure.com

Σχόλια   

 
+5 0 # Δημήτρης Ραυτόπουλος 27-12-2013 01:00
Εξαιρετικό άρθρο Ολύμπιε φίλε,πραγματική κ ουσιαστική ενημέρωση - γνώση
Σε ευχαριστούμε πολύ
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Η Manu Vilaseca και ο Gerard Morales στα χνάρ…

Η Manu Vilaseca και ο Gerard Morales στα χνάρια της ... Αρκούδας

Μια φορά κι έναν καιρό, βαθιά, μέσα στα καταπράσινα δάση του Μετσόβου, υπήρχε ένα ξύλινο σπίτι. Οι τοίχοι του ήταν φτιαγμένοι από χοντρούς κορμούς δέντρων και διακοσμημέν...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration