Συμπυκνωμένους υδατάνθρακες περιέχουν και τροφές όπως το ψωμί και άλλα προϊόντα που φτιάχνονται από κάθε τύπο αλεύρου, περιλαμβάνοντας κέικ και άλλα παρόμοια γλυκά, όπως επίσης δημητριακά, ρύζι, πατάτες, φρούτα και χυμοί φρούτων, soft drinks (αναψυκτικά) και φυσικά ζάχαρη και τροφές που περιέχουν ζάχαρη σε όλες τις μορφές. Οι περισσότερες τροφές περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες. Μερικές τροφές δεν δείχνουν να περιέχουν αρκετή ζάχαρη, μια πιο κοντινή ματιά όμως αποκαλύπτει το αντίθετο. Για παράδειγμα, πολλά δημοφιλή γιαούρτια φρούτων περιέχουν 7 κουταλιές (του γλυκού) ζάχαρη, ανά σερβίρισμα - αυτά τα γιαούρτια είναι φορτωμένα με περισσότερη ζάχαρη ανά σερβίρισμα από ότι τα περισσότερα παγωτά! Τρόφιμα όπως το κέτσαπ και πολλά έτοιμα τυποποιημένα, περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Το διάβασμα των ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη ζάχαρη που βρίσκεται στη λίστα των συστατικών. Όμως πρέπει να γνωρίζετε ότι η ζάχαρη συχνά ¨μεταμφιέζεται¨ στα τρόφιμα με διάφορες μορφές, όπως η φρουκτόζη, η δεξτρόζη, η λατκόζη, η μαλτόζη και η γλυκόζη. Επιπλέον, το σιρόπι του καλαμποκιού, το υψηλής φρουκτόζης σιρόπι του καλαμποκιού και η μαλτοδεξτρίνη (όλα αυτά είναι απλά σιρόπι καλαμποκιού) είναι μόνο κάποιες ακόμα θελκτικές ονομασίες για την ζάχαρη.

Ακόμα και κάποια συνθετικά γλυκαντικά, στην πραγματικότητα περιέχουν ζάχαρη. Κι ακόμα χειρότερα, μερικές εταιρείες προωθούν τις ζάχαρες όπως η μαλτοδεξτρίνη για παράδειγμα, σαν να έχουν κάποια ξεχωριστή ποιότητα. Όμως δεν έχουν, όλα αυτά είναι απλά ζάχαρη.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης (η οποία λειτουργεί και αθροιστικά) ή, για πολλούς αθλητές ακόμα και μέτριες ποσότητες ζάχαρης, μπορούν να εξασθενίσουν την ενέργεια για την αντοχή. Ατυχώς, οι περισσότεροι αθλητές είναι πιθανό να καταναλώνουν ήδη πάρα πολλή ζάχαρη. Εάν ακολουθείτε τις τρέχουσες προτεινόμενες ποσότητες του USDA (Αμερικανική Υπηρεσία Ελέγχου & Ασφάλειας Τροφίμων), τρώτε ήδη δυο φλιτζάνια ζάχαρη την ημέρα! Κι εδώ δεν υπολογίζονται και τα γλυκά που διαφεύγουν συνήθως της προσοχής.

Μεγάλο ποσοστό της χρήσης διατροφικών υδατανθράκων εστιάζεται στην παραγωγή ινσουλίνης. Ακολουθώντας την απορρόφηση γλυκόζης (από τους διατροφικούς υδατάνθρακες) από το αίμα, η ινσουλίνη έχει τρεις κύριες επιδράσεις σ' αυτή την γλυκόζη του αίματος:
- 50% χρησιμοποιείται για ενέργεια στα κύτταρά μας
- 40% μετατρέπεται σε λίπος
- 10% αποθηκεύεται σε γλυκογόνο

Η ινσουλίνη μπορεί να κόψει σαν δίκοπο μαχαίρι, την υγεία και την αντοχή σας, μετατρέποντας τους διατροφικούς υδατάνθρακες σε αποθήκες λίπους ενώ ταυτόχρονα θα εμποδίζει τη χρήση του αποθηκευμένου λίπους σε ενέργεια. Ακόμα πιο σημαντικό είναι ότι μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχή σε λίπη, μπορεί να προκαλέσει πλεονάζουσα παραγωγή ινσουλίνης στους υγιείς αθλητές. Σε πολλά μη υγιή άτομα, η πλεονάζουσα ινσουλίνη είναι επίσης ένα πρόβλημα και μπορεί να προκληθεί ακόμα και από μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η πλεονάζουσα ινσουλίνη (που αποκαλείται υπερινσουλιναιμία) και οι πλούσιες σε υδατάνθρακες δίαιτες, έχουν ενοχοποιηθεί σαν παράγοντες που οδηγούν σε πολλές ασθένειες, ανάμεσα στις οποίες περιλαμβάνονται οι καρδιακές παθήσεις, έμφραγμα, υπέρταση, καρκίνος του στήθους και διαβήτης.

Πόσο πολύ είναι το πάρα πολύ

Με εξαίρεση το λόγο προσλάβουν ίνες, είναι γενικά αποδεκτό από πολλούς επιστήμονες ότι οι άνθρωποι δεν έχουν πραγματική ανάγκη από συμπυκνωμένους υδατάνθρακες, καθώς το λίπος και η πρωτεΐνη μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη. Ωστόσο οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν υδατάνθρακες σαν κυρίαρχο στοιχείο της μακρο-διατροφής τους -τυπικά το 60% ως 70% ή και περισσότερο από την συνολική ποσότητα τροφών που καταναλώνουν. Αυτό είναι ένα πρόβλημα, όχι μόνο επειδή σημαίνει ότι η κατανάλωση των απαραίτητων λιπών (τα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6) εμποδίζεται ή και μερικές φορές περιορίζεται αλλά κι επειδή η πρωτεΐνη Antake επίσης μειώνεται, μερικές φορές σε σημαντικό βαθμό. Επιπλέον, η μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μεγάλη έκκριση ινσουλίνης, η οποία όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, μπορεί να εξασθενήσει την ενέργεια για την αντοχή σας, να μειώσει την ικανότητα του σώματος για καύση λίπους και μετά απ' αυτό να προκαλέσει μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους στο σώμα.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (INDEX)

Η ποιότητα μιας τροφής υδατάνθρακα είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για να λάβομε υπόψη και αναφέρεται σαν Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ) (Glycemic Index - GI). Ο ΓΔ είναι μια γενική μέτρηση της ικανότητας ενός υδατάνθρακα να ανυψώσει την γλυκόζη του αίματος και την σχετική παραγωγή ινσουλίνης. Όταν καταναλώνεται μια τροφή με ψηλό ΓΔ, η γλυκόζη του αίματος ανεβαίνει πολύ πιο γρήγορα και η ινσουλίνη παράγεται σε μεγαλύτερη ποσότητα. Γενικά, οι επεξεργασμένες τροφές υδατανθράκων έχουν ψηλότερο ΓΔ και οι ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές έχουν χαμηλότερο (αν και αυτό δεν συμβαίνει πάντα). Επιπρόσθετα, άλλες τροφές μέσα στο γεύμα μπορούν να χαμηλώσουν το ΓΔ του, περιλαμβάνοντας το λίπος τους, την πρωτεϊνη και τις ίνες που περιέχονται σ αυτές. 

Οι τροφές με χαμηλότερο ΓΔ προκαλούν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας χωρίς την άμεση αίσθηση πείνας, απ' ότι οι τροφές με ψηλότερο ΓΔ. Μια σειρά από διαφορετικές μελέτες είχαν σαν αποτέλεσμα να συνταχθεί μια μεγάλη λίστα από τροφές, με το γλυκαιμικό τους δείκτη. Σημειώστε ότι οι χυμοί των φρούτων, έχουν συνήθως, πολύ μεγαλύτερο δείκτη, συγκρινόμενοι με τα ίδια τα φρούτα. Για παράδειγμα, ένα ολόκληρο γκρέϊπφρουτ έχει ΓΔ 36, ενώ ο χυμός του έχει ΓΔ 69.

Υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας και χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη (όπως είναι οι ανεπεξέργαστες τροφές και τα ολόκληρα φρούτα) περισσότερο από ότι οι χαμηλής ποιότητας και ψηλού ΓΔ (όπως τα γλυκά και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι και οι χυμοί των φρούτων), μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση. Μελέτες έδειξαν ότι τροφές με χαμηλό ΓΔ έδωσαν μεγαλύτερη συγκέντρωση ενεργειακών υπολειμμάτων (βάσεων) ακόμα και μετά την άσκηση, περιλαμβάνοντας πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Το συμπέρασμα: πραγματική τροφή, ελάχιστα επεξεργασμένη, θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια και αντοχή.

Είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια τώρα, ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση μπορεί να έχει ζημιογόνα επίδραση στην αντοχή. Ωστόσο η άποψη ότι η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου σαν αιτία του μυϊκού κάματου -μια αντίληψη δημοφιλής στις δεκαετίες 60, 70 και 80- αμφισβητήθηκε μόλις στην δεκαετία του 90. Επιπρόσθετα, τώρα είναι γνωστό ότι το "φόρτωμα" υδατανθράκων πριν από την άσκηση, δεν προκαλεί απαραίτητα αποθήκευση γλυκογόνου στις μυϊκές αποθήκες, όπως πίστευαν κάποτε. Επιπλέον, η περίσσια κατανάλωση υδατανθράκων έχει προβληθεί για να μειώσει την χρήση των λιπών για παραγωγή ενέργειας, τα οποία (λίπη) αντικαθιστούν το γλυκογόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση της γλυκόζης και της μαλτοδεξτρίνης πριν από αθλητικές προσπάθειες, αναγκάζουν το σώμα να καταναλώνει περισσότερη ζάχαρη απ' ότι λίπος. 

Μια άλλη συνηθισμένη διαδικασία στους αθλητές αντοχής, είναι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, σε μια προσπάθεια να ξαναγεμίσουν τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου. Όμως, πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι το σύνθετο γεύμα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. 

Διαταραγμένη Ανοχή Υδατανθράκων (ΔΑΥ)

Η αδυναμία περαιτέρω μεταβολισμού υδατανθράκων στη διατροφή, αναφέρεται σαν Διαταραγμένη Ανοχή Υδατανθράκων ΔΑΥ (ή και Διαταραγμένη Ανοχή Γλυκόζης). Το πρόβλημα εμφανίζεται εξαιτίας της περίσσιας παραγωγής της ορμόνης ινσουλίνη, η οποία μετατρέπει αρκετή από αυτή την τροφή υδατανθράκων σε σωματικό λίπος και έχει άλλες συνέπειες στην υγεία.
Πιο κάτω ακολουθεί ένας κατάλογος από παράπονα ανθρώπων που έχουν ΔΑΥ και η προχωρημένη κατάστασή της, η αντίσταση στην ινσουλίνη. Πολλά συμπτώματα εμφανίζονται αμέσως μετά από ένα γεύμα που περιέχει πάρα πολλούς υδατάνθρακες ενώ άλλα είναι μόνιμα. 

ΦΥΣΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ: Είτε το αποκαλείτε αδυναμία, είτε εξάντληση, το πιο συνηθισμένο χαρακτηριστικό της ΔΑΥ είναι ότι καταβάλει τους ανθρώπους. Μερικοί αισθάνονται κουρασμένοι μόνο το πρωί ή μόνο το απόγευμα, άλλοι είναι εξαντλημένοι ολόκληρη τη μέρα. Αυτή η κούραση μπορεί να διαφέρει από την κατάπτωση του στρες αδρεναλίνης και την έλλειψη αερόβιας ικανότητας, συνήθως όμως όλα αυτά τα προβλήματα εμφανίζονται μαζί. 

ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ: Μερικές φορές η εξάντληση είναι πνευματική. Η αδυναμία συγκέντρωσης είναι το πιο αποδεικτικό σύμπτωμα. Απώλεια της δημιουργικότητας, ασθενής μνήμη και αποτυχία ή κακοί βαθμοί στο σχολείο, συνοδεύουν συνήθως την ΔΑΥ, ακριβώς όπως συμβαίνει και με διάφορες μορφές μαθησιακών δυσκολιών. Αυτή η εξάντληση αναφέρεται πολύ περισσότερο, αμέσως μετά από ένα γεύμα. Εργαζόμενοι που επιστρέφουν στη δουλειά τους μετά από μεσημεριανό γεύμα, και το μόνο που καταφέρνουν είναι να μη μπορούν να συγκεντρωθούν, είναι μια συνηθισμένη περίπτωση. 

ΧΑΜΗΛΗ ΑΙΜΑΤΙΚΗ ΓΛΥΚΟΖΗ: Σύντομες περίοδοι με χαμηλή γλυκόζη στο αίμα, ειδικά αν τα γεύματα δεν τρώγονται με κάποιο προγραμματισμό. Παρατεταμένες περίοδοι έντονης υπογλυκαιμίας, που να συνοδεύονται από πολλά από τα συμπτώματα που απαριθμούνται εδώ, δεν είναι φυσιολογικές. Μια αίσθηση νευρικότητας και κατάθλιψης είναι συχνή σε άτομα με ΔΑΥ, με μια άμεση ανακούφιση όταν ακολουθήσει γεύμα. Η ζάλη είναι συχνή, όπως επίσης και η επιθυμία για γλυκά, σοκολάτα ή καφεΐνη. Αυτές οι ανάγκες εμφανίζονται πιο συχνά στα ενδιάμεσα διαστήματα των γευμάτων. Η παλιά υπογλυκαιμική δίαιτα -ακόμα και σήμερα σε χρήση- συστήνει συχνά σνακς και μερικά άτομα με ΔΑΥ συνήθως γνωρίζουν ότι πρέπει να γευματίζουν συχνά. Ωστόσο η παραδοσιακή υπογλυκαιμική δίαιτα περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες για τους περισσότερους ανθρώπους.

ΕΝΤΕΡΙΚΟ ΟΙΔΗΜΑ Τα περισσότερα εντερικά αέρια παράγονται από την πέψη των υδατανθράκων. Άτομα με ΔΑΥ που καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες , έχουν πολλά αέρια. Τα αντιόξινα χάπια δεν φέρνουν ικανοποιητικά αποτελέσματα στο πρόβλημα. Τα αέρια τείνουν να εδραιωθούν και είναι χειρότερα αργότερα τη μέρα ή τη νύχτα.

ΥΠΝΗΛΙΑ : Πολλοί άνθρωποι με ΔΑΥ νυστάζουν αμέσως μετά τα γεύματα που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες απ' όσους είναι το όριό τους. Αυτό συνήθως είναι ένα τυπικό γεύμα ζυμαρικών ή ακόμα και κρέας που συνοδεύεται από ψωμί ή πατάτες και ένα γλυκό. 

ΑΥΞΗΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ ΒΑΡΟΣ : Αρκετοί άνθρωποι έχουν πολύ σωματικό λίπος αποθηκευμένο. Στους άνδρες το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, είναι το πρώιμο σημάδι ΔΑΥ. Στις γυναίκες είναι πιο έντονο στο πάνω μέρος του σώματος, συγκρινόμενο με τους μηρούς και τις κνήμες. Στο πρόσωπο τα φουσκωμένα μάγουλα είναι επίσης ένα σημάδι που μαρτυρεί την ΔΑΥ.

ΑΥΞΗΜΕΝΑ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ : Τα αυξημένα τριγλυκερίδια εμφανίζονται συχνά σε υπέρβαρα άτομα. Αλλά ακόμα κι εκείνοι που δεν είναι παχύσαρκοι μπορεί να έχουν λίπος στις αρτηρίες τους σαν αποτέλεσμα της ΔΑΥ. Αυτά τα τριγλυκερίδια είναι το άμεσο αποτέλεσμα των διατροφικών υδατανθράκων που μετατρέπονται από την ινσουλίνη σε λίπη και αποκαλούνται τριγλυκερίδια. Από την εμπειρία μου, επίπεδα τριγλυκεριδίων πάνω από το 100 μπορεί να είναι ένδειξη προβλήματος υδατανθρακων (αν και ακόμα και το 100 είναι μέσα στην φυσιολογική λεγόμενη κλίμακα). Επίπεδα τριγλυκεριδίων πάνω από 150 αποτελούν διάγνωση για "αντίσταση ινσουλίνης".

ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΠΙΕΣΗ : Οι περισσότεροι άνθρωποι με υπέρταση παράγουν πάρα πολύ ινσουλίνη και πάσχουν από ΔΑΥ. Καθώς η ινσουλίνη αυξάνεται, το ίδιο συμβαίνει και με την αρτηριακή πίεση. Για μερικά άτομα με ΔΑΥ, είναι κοινή η ευαισθησία στο νάτριο. Καταναλώνοντας πολύ νάτριο προκαλείται κατακράτηση νερού κι αυτό μπορεί να αυξήσει την πίεση στο αίμα.

ΚΑΤΑΠΤΩΣΗ : Επειδή οι υδατάνθρακες είναι φυσικό κατασταλτικό, μπορούν να καταβάλουν τον εγκέφαλο και δεν είναι ασυνήθιστο φαινόμενο να δει κανείς άτομα με ΔΑΥ, να έχουν κατάπτωση. Οι υδατάνθρακες το κάνουν αυτό αυξάνοντας την σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που παράγεται στον εγκέφαλο. Αυξημένη σεροτονίνη μπορεί να προκαλέσει ένα αίσθημα κατάπτωσης ή υπνηλίας. Γι αυτό και μερικά ξενοδοχεία συνηθίζουν να βάζουν καραμέλες στα μαξιλάρια το βράδυ. Απλά σας βοηθάει να κοιμηθείτε. 

ΕΞΑΡΤΗΣΕΙΣ : Η ΔΑΥ είναι διαδεδομένη επίσης ανάμεσα σε άτομα εθισμένα στο αλκοόλ, την καφεΐνη, τα τσιγάρα ή άλλες ουσίες. Συνήθως η ουσία είναι το δευτερεύον πρόβλημα, με την ΔΑΥ να είναι τι κυρίαρχο. Η αντιμετώπιση κυρίαρχου προβλήματος θα πρέπει να είναι ο κύριος στόχος κάθε θεραπείας.

Τα πλέον ευάλωτα άτομα στη Διαταραγμένη Ανοχή Υδατανθράκων, περιλαμβάνουν εκείνους που βρίσκονται σε στρες από υπερπροπόνηση, εκείνους που κάνουν λήψη οιστρογόνων κι εκείνους που έχουν ιστορικό διαβήτη, καρδιακών νοσημάτων κι εμφράγματος. Επιπρόσθετα η αυξανόμενη ηλικία συνήθως συνοδεύεται από αύξηση της ΔΑΥ.

Αν ΔΑΥ γίνεται χρόνια και η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνεται, αυτό το λειτουργικό πρόβλημα μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, έμφραγμα, αυξημένη χοληστερίνη και διαβήτη, για να ονομάσουμε κάποια....

Το άρθρο αποτελεί απόσπασμα από το βιβλίο του Dr Phil Maffetone  "Eating for Endurance"