Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Προπόνηση>Προπόνηση για Αγώνες Τρεξίματος Μακράς Διαρκείας


Προπόνηση για Αγώνες Τρεξίματος Μακράς Διαρκείας

Ο φίλος του Α-Ζ, Σωτήρης Κωνσταντέλος ρωτά τι είδους προπόνηση είναι κατάλληλη για αγώνες τρεξίματος μακράς διαρκείας (πάνω από 4 ώρες). Στα πλαίσια της στήλης Οι Ειδικοί Απαντούν ο Σπύρος Αγάθος, προπονητής στους δρόμους υπεραποστάσεων (ο Σ. Αγάθος προπονεί τον Έλληνα πρωταθλητή Γιώργο Ψάϊλα) συμβουλεύει:

"Η οριοθέτηση του αθλήματος των υπεραποστάσεων στα πλαίσια της ταξινόμησης των αθλητικών δραστηριοτήτων με βάση τις ιδιαίτερες κινητικές, περιβαλλοντικές, ενεργειακές συνθήκες, τις επικρατέστερες θεωρίες και μέσα από τις εργαστηριακές έρευνες, μας οδηγεί να δώσουμε ένα γενικό ορισμό σαν δρομικό άθλημα αντοχής μακρού χρόνου το οποίο διεξάγεται κάτω από αερόβιες συνθήκες παραγωγής ενέργειας με συμμετοχή ενός μεγάλου αριθμού μυϊκών ομάδων...

Στον σχεδιασμό ενός αγωνιστικού προγράμματος πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν μας ένα πλήθος παραγόντων που διαπλέκονται μεταξύ τους και συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης ανάλογα με το «ειδικό» βάρος καθενός.
Τέτοιοι παράγοντες είναι:αερόβια ικανότητα, αναερόβιο κατώφλι, δεκτικότητα επιβάρρυνσης των συνδετικών και στηρικτικών ιστών, λιπολυτική ικανότητα, αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, θερμορυθμιστική ικανότητα, δρομική οικονομία, προσωπικότητα, νοημοσύνη, κίνητρα, επιμονή, υπομονή, αθλητικός εξοπλισμός κλπ.

Είναι γνωστό και αποδεκτό ότι πολύωρες επιδόσεις είναι δυνατές μόνο με συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών εφόσον σε τέτοιους αγώνες η συνολική ενεργειακή κατανάλωση κυμαίνεται πάνω από 6500 Kcal (27000kj). Η αναπλήρωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να αποκλειστεί η υπογλυκαιμία με τις συνέπειές της. Η ενεργειακή εξασφάλιση των επιδόσεων αντοχής μακρού χρόνου επιτυγχάνεται κυρίως από τον μεταβολισμό των λιπών. (30-70%) Το υψηλό ποσοστό καύσης των λιπών καθίσταται δυνατό μέσω της υψηλής ποσοστιαίας αναλογίας των S-T ινών στους μυς (slow twich).Η ποσότητα τριγλυκεριδίων σ’ αυτές τις ίνες είναι τρεις φορές υψηλότερη απ’ ότι στις FT ίνες (fast twich).

Έτσι γίνεται φανερό ότι είναι επιβεβλημένο ένα πρόγραμμα προπόνησης το οποίο θα στοχεύει σε αυτή την κατεύθυνση: μέσω στοχευόμενης επιβάρρυνσης οι μυϊκές ίνες να διαφοροποιηθούν μεταβολικά.
Η ένταση που συνίσταται είναι στο 50-60% της VO2max η οποία από πολλούς αποκαλείται ζώνη καύσης του λίπους «F.B.Z.» (fat burner zone), περίπου σε μια Κ.Σ. /min 130-150 και ποσότητα γαλακτικού οξέος  2mmol/l.
Στον ετήσιο προπονητικό σχεδιασμό πρέπει να περιλαμβάνονται: η μέτρια μέθοδος διάρκειας (πάνω από 2 ώρες), οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας χωρίς να έχουν καταναλώσει τροφή οι αθλητές πιο πριν, για εντονότερη αξιοποίηση των λιπών, οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας με αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων (για εθισμό του μηχανισμού της πέψης στην πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της επιβάρρυνσης).

Η έντονη επιρροή των ενεργειακών διαδικασιών στις επιδόσεις αντοχής μακρού χρόνου, δεν θα πρέπει να οδηγεί στο γεγονός, μια σχετικά υψηλή πρόσληψη οξυγόνουVO2max, να μην έχει κανένα πλέον θετικό αποτέλεσμα. Η VO max πρέπει επίσης να αναπτύσσεται. Γι’ αυτό στον Μακρόκυκλό μας, περιέχονται προνοητικές μονάδες με αυτόν τον στόχο.

Η μέθοδοι που χρησιμοποιούνται είναι η έντονη και εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας, ελεγχόμενο FARTLEK,οι εντάσεις των προπονήσεων για αύξηση της VO2max πρέπει να κυμαίνονται στο 40-100% της VO2max και με επιβάρυνση στην περιοχή του γαλακτικού οξέος από 4 έως 6 mmol/l.Επίσης για την ενδυνάμωση των συνδετικών και στηρικτικών ιστών προβλέπονται προπονητικές μονάδες, ιδιαίτερα στην περίοδο προετοιμασίας με στόχο την αντοχή στη δύναμη (προπόνηση σε άμμο, ανηφόριο, χρησιμοποίηση βαρών κλπ).

Όσον αφορά την δρομική οικονομία, αυτή την επιτυγχάνουμε δουλεύοντας τις προπονήσεις μας πάνω στον συγκεκριμένο ρυθμό του αγώνα και ελέγχοντας συχνά τόσο στη προπόνηση όσο και στον αγώνα με βοηθητικά μέσα πχ. Βίντεο, την τεχνική τρεξίματος και βελτιώνοντας τα πιθανά λάθη, πχ. μεγάλο ανασήκωμα Κ.Β., μαζεμένοι ώμοι κ.α.
Πέρα απ’ αυτά είναι επιβεβλημένο να διεξάγεται μια σειρά εξετάσεων περιοδικά (αιματολογικές, ορμονικές) και η συνεργασία με κάποιον Ορθοπεδικό - Αθλίατρο.
Επίσης η συζήτηση και ανάλυση της προπόνησης, των στόχων και των Αγώνων είναι απαραίτητη γιατί όχι μόνο δημιουργεί κίνητρο για τον Αθλητή, αλλά πολλές φορές επιλύει προβλήματα δεν θα μπορούσε να προβλέψει ο προπονητικός σχεδιασμός.
Λάζαρος Ρήγος

Γεννήθηκε στην Τήνο το 1961 και ζει στο Λιτόχωρο του Ολύμπου από το 2008. Ίδρυσε το Adventure Zone το 2001, μετά από σκέψεις για δημιουργία ενός ελληνικού portal για τα σπορ περιπέτειας. Δημιούργησε αγώνες ορεινού τρεξίματος, όπως Olympus Marathon (2004), Virgin Forest Trail (2007), Χειμωνιάτικος Ενιπέας (2006), Rodopi Ultra Trail (2009), Olympus Mythical Trail (2012). Στο ενεργητικό του αρκετές συμμετοχές σε αγώνες, όπως και μικρές αποστολές ultra διασχίσεων στην Ελλάδα και το εξωτερικό

Website: www.advendure.com

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Ελληνική αποστολή στο Youth Skyrunning World Cham ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 18/04/2018 12:19
    Πολύ καλή πρωτοβουλία τόσο της Ελληνικής Ομοσπονδίας Skyrunning όσο και του Tihio Race που χρηματοδοτεί την αποστολή! Τέτοιες πρωτοβουλίες είναι που φέρνουν νέα ταλέντα στο ορεινό τρέξιμο! Εντούτοις, η επιλογή του αγώνα πρόκρισης μάλλον δεν είναι η ...

    Ολόκληρο...

     
  • Nitecore NU25: Πανάλαφρος και λιλιπούτειος!

    Δημήτριος Ζαφειρόπουλος, 17/04/2018 09:01
    Ευχαριστώ πολύ!
     
  • Παράταση εγγραφών για το Taygetos Challenge by Sa ...

    Δημήτριος Ζαφειρόπουλος, 13/03/2018 07:27
    Περίεργη η ανακοίνωση... Αφού στην ιστοσελίδα αναφέρεται σαν τελευταία ημερομηνία δήλωσης συμμετοχής η 19 Mαρτίου 2018, πώς παρατάθηκε μέχρι και την 16 Μαρτίου 2018; :o http://www.taygetoschallenge.com/routes/entry-rules.html
     
  • Suunto Spartan Ultra: Ultra ποιότητα, σχεδίαση κα ...

    Πέτρος, 09/03/2018 09:06
    Στις ειδοποιήσεις δεν εμφανίζει ελληνικούς χαρακτήρες οπότε εκτός και αν όλη η λίστα επαφών σου είναι σε Greeklish (όπως το μήνυμα του αντικειμενικού reviewer :P ) δεν εμφανίζει ΤΙΠΟΤΑ! πραγματικά επίτευγμα για το 2018..!!
     
  • Ορεινό Τρέξιμο 2017, Ετήσιος Απολογισμός Advendure

    ΣΠΥΡΙΔΩΝ ΛΥΚΟΥΔΗΣ, 01/03/2018 08:07
    Αν και λόγω ηλικίας (>50) και γενικότερου αθλητικού προσανατολισμού , η πορεία των σκέψεών μου πλησιάζει περισσότερο αυτή του κ.Τρουπή παρά αυτή του κ.Λεζπουρίδη, αντιμετωπίζοντα ς το ορεινό τρέξιμο ως ένα χόμπυ, μια διαφυγή από μια λιγότερο ή περισ ...

    Ολόκληρο...

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Xειμερινή αναρρίχηση στην Τύμφη, 15 Χρόνια Μο…

Xειμερινή αναρρίχηση στην Τύμφη, 15 Χρόνια Μοναξιάς

Ιανουάριος 2003  μεσάνυχτα και κάτι, ο Πάνος Αθανασιάδης παλεύει στο σκοτάδι με τα ασταθή χιόνια. Τις τελευταίες ώρες η νύχτα μας έχει τυλίξει στην παγωμένη της αγκάλη. Β...

Advendure © 2001-2018

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration