Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Προπόνηση>Προπόνηση για Αγώνες Τρεξίματος Μακράς Διαρκείας


Προπόνηση για Αγώνες Τρεξίματος Μακράς Διαρκείας

Ο φίλος του Α-Ζ, Σωτήρης Κωνσταντέλος ρωτά τι είδους προπόνηση είναι κατάλληλη για αγώνες τρεξίματος μακράς διαρκείας (πάνω από 4 ώρες). Στα πλαίσια της στήλης Οι Ειδικοί Απαντούν ο Σπύρος Αγάθος, προπονητής στους δρόμους υπεραποστάσεων (ο Σ. Αγάθος προπονεί τον Έλληνα πρωταθλητή Γιώργο Ψάϊλα) συμβουλεύει:

"Η οριοθέτηση του αθλήματος των υπεραποστάσεων στα πλαίσια της ταξινόμησης των αθλητικών δραστηριοτήτων με βάση τις ιδιαίτερες κινητικές, περιβαλλοντικές, ενεργειακές συνθήκες, τις επικρατέστερες θεωρίες και μέσα από τις εργαστηριακές έρευνες, μας οδηγεί να δώσουμε ένα γενικό ορισμό σαν δρομικό άθλημα αντοχής μακρού χρόνου το οποίο διεξάγεται κάτω από αερόβιες συνθήκες παραγωγής ενέργειας με συμμετοχή ενός μεγάλου αριθμού μυϊκών ομάδων...

Στον σχεδιασμό ενός αγωνιστικού προγράμματος πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν μας ένα πλήθος παραγόντων που διαπλέκονται μεταξύ τους και συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης ανάλογα με το «ειδικό» βάρος καθενός.
Τέτοιοι παράγοντες είναι:αερόβια ικανότητα, αναερόβιο κατώφλι, δεκτικότητα επιβάρρυνσης των συνδετικών και στηρικτικών ιστών, λιπολυτική ικανότητα, αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, θερμορυθμιστική ικανότητα, δρομική οικονομία, προσωπικότητα, νοημοσύνη, κίνητρα, επιμονή, υπομονή, αθλητικός εξοπλισμός κλπ.

Είναι γνωστό και αποδεκτό ότι πολύωρες επιδόσεις είναι δυνατές μόνο με συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών εφόσον σε τέτοιους αγώνες η συνολική ενεργειακή κατανάλωση κυμαίνεται πάνω από 6500 Kcal (27000kj). Η αναπλήρωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να αποκλειστεί η υπογλυκαιμία με τις συνέπειές της. Η ενεργειακή εξασφάλιση των επιδόσεων αντοχής μακρού χρόνου επιτυγχάνεται κυρίως από τον μεταβολισμό των λιπών. (30-70%) Το υψηλό ποσοστό καύσης των λιπών καθίσταται δυνατό μέσω της υψηλής ποσοστιαίας αναλογίας των S-T ινών στους μυς (slow twich).Η ποσότητα τριγλυκεριδίων σ’ αυτές τις ίνες είναι τρεις φορές υψηλότερη απ’ ότι στις FT ίνες (fast twich).

Έτσι γίνεται φανερό ότι είναι επιβεβλημένο ένα πρόγραμμα προπόνησης το οποίο θα στοχεύει σε αυτή την κατεύθυνση: μέσω στοχευόμενης επιβάρρυνσης οι μυϊκές ίνες να διαφοροποιηθούν μεταβολικά.
Η ένταση που συνίσταται είναι στο 50-60% της VO2max η οποία από πολλούς αποκαλείται ζώνη καύσης του λίπους «F.B.Z.» (fat burner zone), περίπου σε μια Κ.Σ. /min 130-150 και ποσότητα γαλακτικού οξέος  2mmol/l.
Στον ετήσιο προπονητικό σχεδιασμό πρέπει να περιλαμβάνονται: η μέτρια μέθοδος διάρκειας (πάνω από 2 ώρες), οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας χωρίς να έχουν καταναλώσει τροφή οι αθλητές πιο πριν, για εντονότερη αξιοποίηση των λιπών, οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας με αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων (για εθισμό του μηχανισμού της πέψης στην πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της επιβάρρυνσης).

Η έντονη επιρροή των ενεργειακών διαδικασιών στις επιδόσεις αντοχής μακρού χρόνου, δεν θα πρέπει να οδηγεί στο γεγονός, μια σχετικά υψηλή πρόσληψη οξυγόνουVO2max, να μην έχει κανένα πλέον θετικό αποτέλεσμα. Η VO max πρέπει επίσης να αναπτύσσεται. Γι’ αυτό στον Μακρόκυκλό μας, περιέχονται προνοητικές μονάδες με αυτόν τον στόχο.

Η μέθοδοι που χρησιμοποιούνται είναι η έντονη και εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας, ελεγχόμενο FARTLEK,οι εντάσεις των προπονήσεων για αύξηση της VO2max πρέπει να κυμαίνονται στο 40-100% της VO2max και με επιβάρυνση στην περιοχή του γαλακτικού οξέος από 4 έως 6 mmol/l.Επίσης για την ενδυνάμωση των συνδετικών και στηρικτικών ιστών προβλέπονται προπονητικές μονάδες, ιδιαίτερα στην περίοδο προετοιμασίας με στόχο την αντοχή στη δύναμη (προπόνηση σε άμμο, ανηφόριο, χρησιμοποίηση βαρών κλπ).

Όσον αφορά την δρομική οικονομία, αυτή την επιτυγχάνουμε δουλεύοντας τις προπονήσεις μας πάνω στον συγκεκριμένο ρυθμό του αγώνα και ελέγχοντας συχνά τόσο στη προπόνηση όσο και στον αγώνα με βοηθητικά μέσα πχ. Βίντεο, την τεχνική τρεξίματος και βελτιώνοντας τα πιθανά λάθη, πχ. μεγάλο ανασήκωμα Κ.Β., μαζεμένοι ώμοι κ.α.
Πέρα απ’ αυτά είναι επιβεβλημένο να διεξάγεται μια σειρά εξετάσεων περιοδικά (αιματολογικές, ορμονικές) και η συνεργασία με κάποιον Ορθοπεδικό - Αθλίατρο.
Επίσης η συζήτηση και ανάλυση της προπόνησης, των στόχων και των Αγώνων είναι απαραίτητη γιατί όχι μόνο δημιουργεί κίνητρο για τον Αθλητή, αλλά πολλές φορές επιλύει προβλήματα δεν θα μπορούσε να προβλέψει ο προπονητικός σχεδιασμός.
Λάζαρος Ρήγος

Γεννήθηκε στην Τήνο το 1961 και ζει στο Λιτόχωρο του Ολύμπου από το 2008. Ίδρυσε το Adventure Zone το 2001, μετά από σκέψεις για δημιουργία ενός ελληνικού portal για τα σπορ περιπέτειας. Δημιούργησε αγώνες ορεινού τρεξίματος, όπως Olympus Marathon (2004), Virgin Forest Trail (2007), Χειμωνιάτικος Ενιπέας (2006), Rodopi Ultra Trail (2009), Olympus Mythical Trail (2012). Στο ενεργητικό του αρκετές συμμετοχές σε αγώνες, όπως και μικρές αποστολές ultra διασχίσεων στην Ελλάδα και το εξωτερικό

Website: www.advendure.com

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • 10.000 χιλιόμετρα για 100 μίλια – Συνέντευξη με τ ...

    Δημήτρης Τρουπής, 15/06/2018 15:11
    Καλησπέρα Δημήτρη, Το χρονικό όριο είναι στις 30 ώρες. Κομβικό σημείο είναι επίσης οι 24 ώρες αφού εκεί αλλάζει και το χρώμα του buckle που παίρνει ο αθλητής που τερματίζει...(α σημένιο κάτω από τις 24, χάλκινο από 24 - 30) ... ;-)
     
  • Salomon Sense Ride: Ενα προσιτό "SLAB Sense Ultra ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 08/06/2018 06:42
    Αν το συγκρίνεις με τα 180 ευρώ (αρχικές τιμές λιανικής και οι δύο) του SLAB Sense Ultra έτσι νομίζω! "Street price" με λίγο ψάξιμο θα τα βρεις και τα δύο φθηνότερα ;)
     
  • Grouse Creek® Lite Tracker, μια καινούργια βουνίσ ...

    Γιώργος Καλλιμάνης, 07/06/2018 17:40
    οποιαδήποτε ομοιότητα με το SAUCONY PEREGRIN 6 είναι εντελώς συμπτωματική; https://www.startfitness.co.uk/saucony-peregrine-6-mens-running-shoes-blue-s20302-2.html
     
  • ΒΡΥΣΕΑΔΑ 2018: Άνοιγμα εγγραφών!

    Δημήτριος Ζαφειρόπουλος, 31/05/2018 06:43
    O αγώνας των 30 χλμ τι απέγινε;
     
  • FROZEN PEAKS: Νέο φεστιβάλ αγώνων βουνού στο Νευρ ...

    Παύλος Κραγιόπουλος, 29/05/2018 10:54
    Ο Frozen Peaks Panorama 265KM είναι πλέον ο κατά τεκμήριο δυσκολότερος και ποιο απαιτητικός αγώνας ορεινού τρεξίματος στην Ελλάδα. Η διοργάνωση άψογη σε όλα τα επίπεδα με τους διοργανωτές να λείνουν άμεσα κάθε πρόβλημα ή ανάγκη που παρουσιάστηκε. Οι ...

    Ολόκληρο...

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Αφιέρωμα Youth Skyrunning World Championships…

Αφιέρωμα Youth Skyrunning World Championships: Νίκος Πονηρέας

Αναμφισβήτητα ένα από τα σημαντικά γεγονότα του φετινού καλοκαιριού για το ελληνικό ορεινό τρέξιμο είναι και η συμμετοχή έξι νέων παιδιών στο Youth Skyrunning World Champ...

Advendure © 2001-2018

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration