Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Προπόνηση>Προπόνηση για Αγώνες Τρεξίματος Μακράς Διαρκείας


Προπόνηση για Αγώνες Τρεξίματος Μακράς Διαρκείας

Ÿ Ư»¿Â Ä¿Å ‘-–, £ÉÄ®Á·Â šÉ½Ãı½Ä­»¿Â ÁÉĬ Ĺ µ¯´¿Å ÀÁ¿À̽·Ã· µ¯½±¹ º±Ä¬»»·»· ³¹± ±³Î½µÂ ÄÁµ¾¯¼±Ä¿Â ¼±ºÁ¬Â ´¹±Áºµ¯±Â (À¬½É ±ÀÌ 4 ÎÁµÂ). £Ä± À»±¯Ã¹± Ä·Â ÃÄ®»·Â Ÿ¹ •¹´¹º¿¯ ‘À±½Ä¿Í½ ¿ £ÀÍÁ¿Â ‘³¬¸¿Â, ÀÁ¿À¿½·Ä®Â ÃÄ¿Å ´Á̼¿Å ÅÀµÁ±À¿ÃĬõɽ (¿ £. ‘³¬¸¿Â ÀÁ¿À¿½µ¯ Ä¿½ ˆ»»·½± ÀÁÉı¸»·Ä® “¹ÎÁ³¿ ¨¬Ê»±) Ãż²¿Å»µÍµ¹:

"— ¿Á¹¿¸­Ä·Ã· Ä¿Å ±¸»®¼±Ä¿Â Äɽ ÅÀµÁ±À¿ÃĬõɽ Ãı À»±¯Ã¹± ķ ı¾¹½Ì¼·Ã·Â Äɽ ±¸»·Ä¹ºÎ½ ´Á±ÃÄ·Á¹¿Ä®Äɽ ¼µ ²¬Ã· Ĺ ¹´¹±¯ÄµÁµÂ º¹½·Ä¹º­Â, ÀµÁ¹²±»»¿½Ä¹º­Â, µ½µÁ³µ¹±º­Â ÃŽ¸®ºµÂ, Ĺ µÀ¹ºÁ±Ä­ÃĵÁµÂ ¸µÉÁ¯µÂ º±¹ ¼­Ã± ±ÀÌ Ä¹Â µÁ³±ÃÄ·Á¹±º­Â ­ÁµÅ½µÂ, ¼±Â ¿´·³µ¯ ½± ´Îÿżµ ­½± ³µ½¹ºÌ ¿Á¹Ã¼Ì ñ½ ´Á¿¼¹ºÌ ¬¸»·¼± ±½Ä¿Ç®Â ¼±ºÁ¿Í ÇÁ̽¿Å Ä¿ ¿À¿¯¿ ´¹µ¾¬³µÄ±¹ º¬ÄÉ ±ÀÌ ±µÁ̲¹µÂ ÃŽ¸®ºµÂ À±Á±³É³®Â µ½­Á³µ¹±Â ¼µ Ãż¼µÄ¿Ç® µ½Ì ¼µ³¬»¿Å ±Á¹¸¼¿Í ¼Åʺν ¿¼¬´É½...

Στον σχεδιασμό ενός αγωνιστικού προγράμματος πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν μας ένα πλήθος παραγόντων που διαπλέκονται μεταξύ τους και συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης ανάλογα με το «ειδικό» βάρος καθενός.
Τέτοιοι παράγοντες είναι:αερόβια ικανότητα, αναερόβιο κατώφλι, δεκτικότητα επιβάρρυνσης των συνδετικών και στηρικτικών ιστών, λιπολυτική ικανότητα, αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, θερμορυθμιστική ικανότητα, δρομική οικονομία, προσωπικότητα, νοημοσύνη, κίνητρα, επιμονή, υπομονή, αθλητικός εξοπλισμός κλπ.

Είναι γνωστό και αποδεκτό ότι πολύωρες επιδόσεις είναι δυνατές μόνο με συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών εφόσον σε τέτοιους αγώνες η συνολική ενεργειακή κατανάλωση κυμαίνεται πάνω από 6500 Kcal (27000kj). Η αναπλήρωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να αποκλειστεί η υπογλυκαιμία με τις συνέπειές της. Η ενεργειακή εξασφάλιση των επιδόσεων αντοχής μακρού χρόνου επιτυγχάνεται κυρίως από τον μεταβολισμό των λιπών. (30-70%) Το υψηλό ποσοστό καύσης των λιπών καθίσταται δυνατό μέσω της υψηλής ποσοστιαίας αναλογίας των S-T ινών στους μυς (slow twich).Η ποσότητα τριγλυκεριδίων σ’ αυτές τις ίνες είναι τρεις φορές υψηλότερη απ’ ότι στις FT ίνες (fast twich).

Έτσι γίνεται φανερό ότι είναι επιβεβλημένο ένα πρόγραμμα προπόνησης το οποίο θα στοχεύει σε αυτή την κατεύθυνση: μέσω στοχευόμενης επιβάρρυνσης οι μυϊκές ίνες να διαφοροποιηθούν μεταβολικά.
Η ένταση που συνίσταται είναι στο 50-60% της VO2max η οποία από πολλούς αποκαλείται ζώνη καύσης του λίπους «F.B.Z.» (fat burner zone), περίπου σε μια Κ.Σ. /min 130-150 και ποσότητα γαλακτικού οξέος  2mmol/l.
Στον ετήσιο προπονητικό σχεδιασμό πρέπει να περιλαμβάνονται: η μέτρια μέθοδος διάρκειας (πάνω από 2 ώρες), οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας χωρίς να έχουν καταναλώσει τροφή οι αθλητές πιο πριν, για εντονότερη αξιοποίηση των λιπών, οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας με αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων (για εθισμό του μηχανισμού της πέψης στην πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της επιβάρρυνσης).

Η έντονη επιρροή των ενεργειακών διαδικασιών στις επιδόσεις αντοχής μακρού χρόνου, δεν θα πρέπει να οδηγεί στο γεγονός, μια σχετικά υψηλή πρόσληψη οξυγόνουVO2max, να μην έχει κανένα πλέον θετικό αποτέλεσμα. Η VO max πρέπει επίσης να αναπτύσσεται. Γι’ αυτό στον Μακρόκυκλό μας, περιέχονται προνοητικές μονάδες με αυτόν τον στόχο.

Η μέθοδοι που χρησιμοποιούνται είναι η έντονη και εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας, ελεγχόμενο FARTLEK,οι εντάσεις των προπονήσεων για αύξηση της VO2max πρέπει να κυμαίνονται στο 40-100% της VO2max και με επιβάρυνση στην περιοχή του γαλακτικού οξέος από 4 έως 6 mmol/l.Επίσης για την ενδυνάμωση των συνδετικών και στηρικτικών ιστών προβλέπονται προπονητικές μονάδες, ιδιαίτερα στην περίοδο προετοιμασίας με στόχο την αντοχή στη δύναμη (προπόνηση σε άμμο, ανηφόριο, χρησιμοποίηση βαρών κλπ).

Όσον αφορά την δρομική οικονομία, αυτή την επιτυγχάνουμε δουλεύοντας τις προπονήσεις μας πάνω στον συγκεκριμένο ρυθμό του αγώνα και ελέγχοντας συχνά τόσο στη προπόνηση όσο και στον αγώνα με βοηθητικά μέσα πχ. Βίντεο, την τεχνική τρεξίματος και βελτιώνοντας τα πιθανά λάθη, πχ. μεγάλο ανασήκωμα Κ.Β., μαζεμένοι ώμοι κ.α.
Πέρα απ’ αυτά είναι επιβεβλημένο να διεξάγεται μια σειρά εξετάσεων περιοδικά (αιματολογικές, ορμονικές) και η συνεργασία με κάποιον Ορθοπεδικό - Αθλίατρο.
Επίσης η συζήτηση και ανάλυση της προπόνησης, των στόχων και των Αγώνων είναι απαραίτητη γιατί όχι μόνο δημιουργεί κίνητρο για τον Αθλητή, αλλά πολλές φορές επιλύει προβλήματα δεν θα μπορούσε να προβλέψει ο προπονητικός σχεδιασμός.
Λάζαρος Ρήγος

Γεννήθηκε στην Τήνο το 1961 και ζει στο Λιτόχωρο του Ολύμπου από το 2008. Ίδρυσε το Adventure Zone το 2001, μετά από σκέψεις για δημιουργία ενός ελληνικού portal για τα σπορ περιπέτειας. Δημιούργησε αγώνες ορεινού τρεξίματος, όπως Olympus Marathon (2004), Virgin Forest Trail (2007), Χειμωνιάτικος Ενιπέας (2006), Rodopi Ultra Trail (2009), Olympus Mythical Trail (2012). Στο ενεργητικό του αρκετές συμμετοχές σε αγώνες, όπως και μικρές αποστολές ultra διασχίσεων στην Ελλάδα και το εξωτερικό

Website: www.advendure.com

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Η Manu Vilaseca και ο Gerard Morales στα χνάρ…

Η Manu Vilaseca και ο Gerard Morales στα χνάρια της ... Αρκούδας

Μια φορά κι έναν καιρό, βαθιά, μέσα στα καταπράσινα δάση του Μετσόβου, υπήρχε ένα ξύλινο σπίτι. Οι τοίχοι του ήταν φτιαγμένοι από χοντρούς κορμούς δέντρων και διακοσμημέν...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration