Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Προπόνηση>Προπόνηση σε υψόμετρο: Είναι πανάκεια τελικά;


Προπόνηση σε υψόμετρο: Είναι πανάκεια τελικά;

Ένας δρομέας που προπονείται στο επίπεδο της θάλασσας και αγωνίζεται σε μεγάλα υψόμετρα και ένας δρομέας που προπονείται σε μεγάλα υψόμετρα και αγωνίζεται εκεί, είναι σαν την μέρα με την νύχτα. Θα έλεγε κάποιος σύμφωνα με τα όσα γνωρίζουμε ότι αυτός που προπονείται σε μεγάλα υψόμετρα έχει το πλεονέκτημα, έτσι δεν είναι; Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι αυτό μπορεί να είναι και λάθος, καταδεικνύοντας ότι μεγάλες περίοδοι προπόνησης σε υψόμετρο μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση. Η έρευνα του πανεπιστημίου της Οξφόρδης τράβηξε αμέσως την προσοχή παγκοσμίως, αφού εν πρώτοις όψεως αλλάζει αυτά που γνωρίζαμε μέχρι σήμερα...
Κοιτώντας περισσότερο την νέα έρευνα τα πράγματα γίνονται πιο ξεκάθαρα, παρότι ακόμα και αυτή η ίδια η έρευνα είναι μόνο ένα κομμάτι από ένα πολύπλοκο γρίφο. «Αντικείμενα» της έρευνας ήταν άτομα που είχαν γεννηθεί με μία σπάνια γενετική κατάσταση κατά την οποία παρουσίαζαν υψηλά επίπεδα μιας συγκεκριμένης πρωτεϊνης με το όνομα παράγοντας υποξίας (hypoxia-inducible factor, HIF), η οποία ενισχύει την παραγωγή της ερυθροποιητίνης (EPO). Αυτή η κατάσταση μιμείται την αντίδραση του σώματος όταν αυτό βρίσκεται σε μεγάλα υψόμετρα. Σε μια προπόνηση με ποδήλατα, έγινε σύγκριση πέντε ατόμων που παρουσίαζαν αυτή την «κατάσταση» (υψηλά επίπεδα HIF) με άλλα πέντε των οποίων η συγκεκριμένη πρωτεϊνη ήταν σε φυσιολογικά επίπεδα. Οι ερευνητές ήθελαν να δουν και να καταγράψουν πρωτίστως τις διαφορές στον μεταβολισμό των μυών των 10 αυτών ατόμων (τα οποία παρεπιπτόντως δεν είχαν κάποια ιδιαίτερα καλή φυσική κατάσταση). Αυτό που ανακάλυψαν ήταν ότι τα άτομα με τα υψηλά επίπεδα HIF δεν μπορούσαν να ανταπεξέλθουν σε μεγάλες εντάσεις και εμφάνισαν συμπτώματα εξάντλησης πιο γρήγορα από τους υπόλοιπους πέντε. Οι διαφορές, τονίζει η έρευνα, ήταν τόσο εξώφθαλμες που πραγματικά εντυπωσίασαν τους ερευνητές. Το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξαν ήταν ότι τα πλεονεκτήματα που αποκτάει κάποιος που προπονείται σε υψόμετρο και κυρίως η παραγωγή περισσότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων (τα οποία ως γνωστόν βοηθούν στην καλύτερη μεταφορά του οξυγόνου στους μύες), υποσκελίζονται από την μείωση της αντοχής των μυών σε μεγάλο υψόμετρο. Εν ολίγοις, η έρευνα κατέδειξε ότι διαμένοντας σε μεγάλα υψόμετρα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερο μυικό μεταβολισμό κάτι που σημαίνει μικρότερη δυνατότητα για σωστή άσκηση. Αυτή η πληροφορία είναι αρκετά σημαντική γιατί μας δίνει ένα στοιχείο για να μπορέσουμε να καταλήξουμε σε ένα συμπέρασμα σχετικά με το ποιο είναι το σωστό χρονικό διάστημα κατά το οποίο ένας αθλητής απολαμβάνει τα οφέλη της άσκησης σε υψόμετρο, αποφεύγοντας παράλληλα να καταπονήσει το σώμα του. Ενώ η έρευνα του πανεπιστημίου της Οξφόρδης έφερε ξανά το θέμα της προπόνησης σε υψόμετρο στην επιφάνεια, γεγονός παραμένει ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν έχουν την πολυτέλεια να διαλέξουν για το αν θα προπονηθούν η όχι σε μεγάλο υψόμετρο. Επίσης δεν αλλάζει το γεγονός ότι αν κάποιος προπονείται σε χαμηλά υψόμετρα, σίγουρα όταν βρεθεί ψηλά θα νοιώσει τα συμπτώματα του μεγάλου υψόμετρου. [b]Τα Συμπτώματα της άσκησης σε μεγάλα υψόμετρα*[/b] Ο Paul Stofko, δρομέας υπεραποστάσεων και προπονητής σε διάφορα προπονητικά camp στο Estes Park του Colorado, γνωρίζει από πρώτο χέρι τις προκλήσεις του να αγωνίζεται κάποιος σε υψόμετρο. Ενώ ζει στην Ιντιάνα όπου το υψηλότερο σημείο δεν ξεπερνάει τα 150 μέτρα, τα καταφέρνει αγωνιστικά μια χαρά σε αγώνες σε υψόμετρα που ξεπερνούν τα 4.000. Έχει μάθει πώς να διακρίνει έναν αθλητή που πασχίζει να γεμίζει τα πνευμόνια του με οξυγόνο όντας σε αραιό οξυγόνο, μεγάλη υγρασία και χαμηλή βαρομετρική πίεση, καταστάσεις που συναντάει κάποιος σε μεγάλα υψόμετρα. «Μπορείς εύκολα να πεις ότι κάποιος έχει επηρεαστεί από το υψόμετρο μόνο και μόνο από τις εκφράσεις του προσώπου του και από τον τρόπο που καμπουριάζει» λέει χαρακτηριστικά Ένας άλλος γνωστός προπονητής, ο Jack Daniels, πρώην προπονητής αποστάσεων στο High Altitude Training Center του Flagstaff και με διδακτορικό στην Φυσιολογία της Άσκησης αναφέρει ότι η δυσκολία στην αναπνοή είναι ένα από τα πρώτα του αθλητή όσο ανεβαίνει σε μεγαλύτερα υψόμετρα. «Οι αναπνοές είναι πιο πολλές και πιο βαθιές ανα λεπτό λόγω της μικρότερη πυκνότητας του αέρα σε οξυγόνο» αναφέρει. Ένα άλλο σύμπτωμα που συναντάει κανείς σε μεγάλα υψόμετρα είναι και η αφυδάτωση. «Καθώς ο αέρας είναι πιο ξηρός, η σχετική υγρασία μπορεί να φτάσει και το 10%, ποσοστό το οποίο είναι πράγματι μικρό σε σχέση με το 50% περιοχών με μικρό υψόμετρο. Κάτι τέτοιο προφανώς επηρεάζει άμεσα τον καταπονημένο αθλητή» λέει ο Stofko. [b]Τρέχοντας σε μεγάλο υψόμετρο[/b] «Πιστεύω ότι η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί να βελτιώσει τον χρόνο κατά τον οποίο φτάνουμε στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων, αλλά δεν μπορεί να μας πάει πέρα από αυτές. Απλά μας πάει γρηγορότερα.» λέει ο Daniels. Βασικά αυτό που εννοεί ο Daniels είναι ότι η προπόνηση υψομέτρου δεν είναι πανάκεια για μια επιτυχημένη δρομική καριέρα, αλλά βοηθάει! Πολλοί δρομείς πέφτουν στην παγίδα να μην αλλάζουν τον ρυθμό τους ανεβαίνοντας υψόμετρο και να το διατηρούν σαν να έτρεχαν στο επίπεδο της θάλασσας. «Αυτό που πρέπει να καταλάβουν όλοι είναι ότι θα πρέπει να αγωνίζονται σε ρυθμούς πιο χαμηλούς όταν βρίσκονται σε μεγάλα υψόμετρα» συνεχίζει ο Daniels.» Ο Daniels και ο Stofko πιστεύουν ότι μπορεί κάποιος να μιμηθεί την προπόνηση υψομέτρου ενσωματώνοντας ειδικές προπονήσεις στο πρόγραμμά του. Συγκεκριμένα, προπονήσεις υψηλότερης έντασης θα τον ετοιμάσουν κατάλληλα έτσι ώστε να μπορεί να ανταπεξέλθει με μεγαλύτερη ευκολία στις καταπονήσεις του υψομέτρου. «Αρκετές εβδομάδες πριν τον αγώνα-στόχο, μπορείς να ανεβάσεις ένταση έτσι ώστε να ανέβει το επίπεδο της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2Max) για καλύτερη προσαρμογή του σώματος.» λέει ο Stofko. «Προπονείσαι σκληρότερα σε χαμηλό υψόμετρο έτσι ώστε όταν βρεθείς σε ψηλά να μην αισθανθείς τόσο εξασθενημένος. Μαθαίνει ο οργανισμός να δουλεύει με πιο πολλούς παλμούς, μιμούμενος την δουλειά που έχει να κάνει όσο ανεβαίνει το υψόμετρο». Ο Daniels προτείνει σε μια διαλλειματική προπόνηση να «βάζει» μεγαλύτερη ένταση ο αθλητής στα πρώτα «κομμάτια» έτσι ώστε να προπονηθεί για την κούραση που θα νιώσει στην αρχή μιας κούρσας που έχει εκκίνηση σε μεγάλο υψόμετρο. Ο Stofko επίσης προτείνει την ενσωμάτωση προπόνησης σε ανηφόρα με απώτερο σκοπό την ενδυνάμωση εκτός από την βελτίωση μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. «Ακόμα και σε οροπέδιο να τρέχεις, αν είναι στα 3.000 μέτρα θα νομίζεις ότι ανεβαίνεις ανηφόρα!». [b]Πόσες μέρες παραμανονής σε υψόμετρο χρειάζονται πριν τον αγώνα;[/b] Όσον αφορά του πόσες μέρες πριν πρέπει να φτάσει κάποιος (αν έχει την δυνατότητα φυσικά…) στην τοποθεσία του αγώνα, η έρευνα λέει ότι «όσο πιο νωρίς, τόσο το καλύτερο». Ενώ η ιδέα του 24ώρου υποστηριζόταν αρκετά στο παρελθόν, πιο πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι υπάρχουν σοβαρά περιθώρια βελτίωσης της απόδοσης με ακόμα μεγαλύτερη παραμονή σε υψόμετρο πριν τον αγώνα. Η θεωρία του «τουλάχιστον ένα 24ωρο πριν» έχει τις βάσεις της σε έρευνες περασμένων δεκαετιών, αλλά από τότε έχει διαψευθεί από έναν ορυμαγδό νεότερων ερευνών. Παρότι σίγουρα δεν είναι εύκολο για τον καθένα να παραμείνει τέσσερις με οκτώ εβδομάδες πριν τον αγώνα σε υψόμετρο, ακόμα και μερικές μέρες θα βοηθήσουν στο εγκλιματισμό του οργανισμού. [b]Συμπέρασμα;[/b] Το μόνο σίγουρο είναι ότι έχουμε ακόμα πολλά να μάθουμε για την άσκηση σε μεγάλα υψόμετρα. Η πληθώρα ερευνών που έχουν γίνει στο αντικείμενο δεν έχουν συμφωνήσει ακριβώς μεταξύ τους: πόσες μέρες εγκλιματισμού πριν τον αγώνα χρειάζονται, ή το πόσο ένας δρομές θα πρέπει να προπονηθεί ή να ζήσει στο υψόμετρο. Το ευτύχημα για τους δρομείς που δεν έχουν την δυνατότητα της προπόνησης στο υψόμετρο, υπάρχουν όπως είδαμε εναλλακτικές μέθοδοι έτσι ώστε όλοι να έχουν την δυνατότητα να αγωνιστούν με αξιώσεις «εκεί ψηλά»! [i]Πηγή: Mackenzie Lobby, Running Times Magazine[/i] [i]*Ένα [url=http://www.a-z.gr/index.php?name=News&file=article&sid=3023][color=blue][u]πολύ ενδιαφέρον άρθρο[/u][/color][/url] από το αρχείο του Α-Ζ μας εξηγεί με λεπτομέρεια τα συμπτώματα της παραμονής σε υψόμετρο [/i]
Τάκης Τσογκαράκης

Η αγάπη του για το βουνό ξεκινάει πολλά χρόνια πίσω με τις πρώτες αναβάσεις στην αγαπημένη του Πάρνηθα και μετέπειτα με την σχολή Ορειβασίας του ΕΟΣ Αχαρνών. Το 2007 έτρεξε τον πρώτο του αγώνα ορεινού τρεξίματος και από τότε ονειρεύεται "όλο και ψηλότερα, όλο και μακρύτερα". Ελπίζει να το κάνει για πολλά χρόνια ακόμα...

Website: www.advendure.com

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • 10.000 χιλιόμετρα για 100 μίλια – Συνέντευξη με τ ...

    Δημήτρης Τρουπής, 15/06/2018 15:11
    Καλησπέρα Δημήτρη, Το χρονικό όριο είναι στις 30 ώρες. Κομβικό σημείο είναι επίσης οι 24 ώρες αφού εκεί αλλάζει και το χρώμα του buckle που παίρνει ο αθλητής που τερματίζει...(α σημένιο κάτω από τις 24, χάλκινο από 24 - 30) ... ;-)
     
  • Salomon Sense Ride: Ενα προσιτό "SLAB Sense Ultra ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 08/06/2018 06:42
    Αν το συγκρίνεις με τα 180 ευρώ (αρχικές τιμές λιανικής και οι δύο) του SLAB Sense Ultra έτσι νομίζω! "Street price" με λίγο ψάξιμο θα τα βρεις και τα δύο φθηνότερα ;)
     
  • Grouse Creek® Lite Tracker, μια καινούργια βουνίσ ...

    Γιώργος Καλλιμάνης, 07/06/2018 17:40
    οποιαδήποτε ομοιότητα με το SAUCONY PEREGRIN 6 είναι εντελώς συμπτωματική; https://www.startfitness.co.uk/saucony-peregrine-6-mens-running-shoes-blue-s20302-2.html
     
  • ΒΡΥΣΕΑΔΑ 2018: Άνοιγμα εγγραφών!

    Δημήτριος Ζαφειρόπουλος, 31/05/2018 06:43
    O αγώνας των 30 χλμ τι απέγινε;
     
  • FROZEN PEAKS: Νέο φεστιβάλ αγώνων βουνού στο Νευρ ...

    Παύλος Κραγιόπουλος, 29/05/2018 10:54
    Ο Frozen Peaks Panorama 265KM είναι πλέον ο κατά τεκμήριο δυσκολότερος και ποιο απαιτητικός αγώνας ορεινού τρεξίματος στην Ελλάδα. Η διοργάνωση άψογη σε όλα τα επίπεδα με τους διοργανωτές να λείνουν άμεσα κάθε πρόβλημα ή ανάγκη που παρουσιάστηκε. Οι ...

    Ολόκληρο...

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Αφιέρωμα Youth Skyrunning World Championships…

Αφιέρωμα Youth Skyrunning World Championships: Νίκος Πονηρέας

Αναμφισβήτητα ένα από τα σημαντικά γεγονότα του φετινού καλοκαιριού για το ελληνικό ορεινό τρέξιμο είναι και η συμμετοχή έξι νέων παιδιών στο Youth Skyrunning World Champ...

Advendure © 2001-2018

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration