Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Διαλειμματικές σε κλίση, ένταση – τερέν για long run ultra-trail!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Διαλειμματικές σε κλίση, ένταση – τερέν για long run ultra-trail! Προτεινόμενο

Καινούργιο άρθρο στα πλαίσια του “Ask the Coach by Dynafit” και οι Νίκος Καλοφύρης και Γιάννης Δαγκόγλου απαντούν σε πολύ ενδιαφέρουσες ερωτήσεις σχετικά με τις διαλειμματικές προπονήσεις και το κατά πόσο ο διάδρομος είναι μια λύση (Διονύσης Δήμας), ποια πρέπει να είναι η ένταση τους και γενικότερα αν έχουν νόημα στα πλαίσια προετοιμασίας για Υπερμαραθώνιο βουνού (Αντώνης Τσιμπόγος) και τέλος αν τα long run προετοιμασίας για ultra-trail αγώνα πρέπει να γίνονται σε μεικτά τερέν με μικρές αλλά συνεχείς υψομετρικές διαφορές (Κώστας Κουρνούτος).

Διαλειμματικές σε κλίση - Είναι λύση ο διάδρομος;

[Διονύσης Δήμας]: Νίκο καλημέρα, είμαι νέος στο χώρο (δυστυχώς όχι και στην ηλικία, είμαι 41 ετών). Έχω ακολουθήσει στο μέτρο του εφικτού βέβαια το πρόγραμμα σου και ετοιμάζομαι για Όλυμπο. Τις καθημερινές δυσκολεύομαι να βρω ανηφόρες κατάλληλες για τα κομμάτια 2χ15-20 κλπ. Αν τα κάνω σε διάδρομο τι κλίσεις να βάλω? Αρκεί ένα 4-8% ή πρέπει να βάλεις πιο έντονες? Σε ευχαριστώ και εγώ με την σειρά μου για ότι μας προσφέρεις και ελπίζω να είμαι υγιείς και του χρόνου να τρέξω στο Μέτσοβο!

 

[Νίκος Καλοφύρης]: Θα προτιμούσα τα κομμάτια 2x15-20 να γίνονται υπαίθρια έστω κι αν δεν μπορείς να βρεις τις κατάλληλες ανηφόρες. Αν τελικά τις συγκεκριμένες προπονήσεις τις κάνεις σε διάδρομο, κλίσεις κοντά στο 8% είναι καλές. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις και κλίσεις κοντά στο 15% με περπάτημα και μειωμένη ταχύτητα, στον ρυθμό που θα κινείσαι στον αγώνα.

 

Διαλειμματικές και ένταση τους για Υπερμαραθώνιο βουνού

[Αντώνης Τσιμπόγος]: Στόχος μου είναι υπερμαραθώνιος βουνού σε 3 μήνες. Καταρχάς, θα ήθελα να ρωτήσω αν έχουν νόημα οι διαλειμματικές και σε τι ένταση για έναν τερματισμό σε υπερμαραθώνιο. Σκεφτόμουν να ξεκινήσω να κάνω διαλειμματικές μετά από διάστημα απραξίας και καθώς ποτέ δεν ήταν στο φόρτε μου οι ασκήσεις αυτές, θα προτείνατε να ξεκινήσω από σετ χ 200 και να ανεβαίνω ανά εβδομάδα στην απόσταση?  Διαλειμματικές κάνω για πρώτη φορά και γενικά έχω την δυνατότητα να κάνω 5 προπονήσεις την εβδομάδα (1 long run στο βουνό, 2 ελεύθερα τρεξίματα σε βουνό και 2 τρεξίματα υψηλής έντασης). Ευχαριστώ πολύ!

 

[Νίκος Καλοφύρης]: Στόχος των προπονήσεων υψηλής έντασης είναι να ανεβάσουν κάποιες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, ανοχή στο γαλακτικό, υψηλός ρυθμός τρεξίματος κτλ...) και ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να πετύχουμε αυτές τις προσαρμογές είναι μέσα από την διαλειμματική προπόνηση. Για το αν έχουν νόημα οι διαλειμματικές προπονήσεις για τερματισμό σε υπερμαραθώνιο, η απάντηση είναι ότι οι βασικές προπονήσεις που θα καθορίζουν το αποτέλεσμα είναι οι μεγάλες χιλιομετρικές 3-4 ωρών και οι προπονήσεις ρυθμού 60-80 λεπτών από μία φορά την εβδομάδα. Καθώς ο αγώνας που θέλεις να τρέξεις είναι υπερμαραθώνιος, οι διαλειμματικές να έχουν μεγάλη διάρκεια πχ. 7x3΄-5x5΄-3x7΄-3x10΄.

 

Προπόνηση εν όψει ορεινού Υπερμαραθώνιου το Φθινόπωρο 2015

[Κώστας Κουρνούτος]: Το ερώτημα αφορά το είδος των long run προετοιμασίας για έναν τέτοιο αγώνα, καθώς - τουλάχιστον για εμένα - έχει παρατηρηθεί κατά το παρελθόν ότι δουλεύουν καλύτερα αυτά που γίνονται σε μικτά τερέν με μικρές αλλά συνεχείς υψομετρικές διαφορές (τύπου Δασυλλίου στην Πάτρα / Λόφο Φιλοπάππου). Πόσο δόκιμη είναι μια τέτοια προσέγγιση;

 

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Η απάντηση στην ερώτηση σου είναι ότι όταν η διαδρομή είναι σε μεικτά τερέν, με μικρές υψομετρικές και συνεχόμενες εναλλαγές ανάμεσα σε μικρές ανηφόρες και κατηφόρες, έχουμε σαν προπονητικό αποτέλεσμα να βελτιώνεται πολύ η ιδιοδεκτικότητα και η τεχνική στο τρέξιμο σε συνθήκες αγώνων βουνού, γιατί αυτές ακριβώς οι συνεχόμενες εναλλαγές κινητοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και διαφορετικές μυϊκές ίνες μέσα σε αυτές τις ομάδες μυών.

Επιπλέον η συνεχόμενη εναλλαγή μεταξύ ομόκεντρων (η κανονική σύσπαση των μυών όταν τρέχουμε σε ευθεία η ανηφόρα) και έκκεντρων (όπως αυτή όταν τρέχουμε σε κατηφόρα) συσπάσεων  δυναμώνει τους μύες σε όλες τις αντίστοιχες γωνίες που λειτουργούν όταν τρέχουμε σε διαδρομή με εναλλαγή υψομετρικών συνθηκών, κάνοντας την ιδανική προπόνηση για προετοιμασία αγώνα βουνού. Απλά εσύ έχοντας μια επιπλέον αδυναμία στην συγκεκριμένη προπονητική αξία νοιώθεις ακόμα περισσότερο την διαφορά και την βελτίωση!! 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

  • ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ
next
prev

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Μικροί Ήρωες

    Παρασκευή Φετά, 25/04/2017 09:30
    Απόλαυσα το άρθρο σου από την αρχή μέχρι το τέλος. Είναι καλογραμμένο, συγκινητικό, εμπνευστικό. Επίσης, είναι πολύ ανθρώπινο. Οι άθλοι των υπεραθλητών μερικές φορές επισκιάζουν την αγάπη για το βουνό και την ομορφιά του που βιώνουν οι συμμετέχοντες ...

    Ολόκληρο...

     
  • Transpyrenea 2016: Αγώνας διαχείρισης συναισθημάτ ...

    ΔημήτρηςΧατζημανουήλ, 20/04/2017 20:55
    Γιάννη συγχαρητήρια. Πραγματικά κατάφερες αυτό που φαντάζει στον καθένα ακατόρθωτο. Νομίζω ότι η πηγή της δύναμης σου είναι η ίδια σου η ψυχή. Μου έδωσες δύναμη και σε μένα...... Μέσα από σένα είδα ότι η ψυχή του ανθρώπου είναι ανεξάντλητη και όταν ...

    Ολόκληρο...

     
  • UltrAsimina - το προσωπικό μου στοίχημα για το 20 ...

    Λαμπρος Κεφαλονιά, 20/04/2017 18:02
    Ασημίνα όπως προείπε και ο Κώστας...μην μασάς...σε έχω γνωρίσει σε αγώνες και ξέρω το πείσμα σου και καταλαβαίνω το λόγο και την πρόθεσή σου...να είχαμε πολλές Ασημίνες "στα ψηλά τα δύσκολα" που λέει και ο Χρηστάρας... 8) , κοσμείς τον κόσμο μας... ...

    Ολόκληρο...

     
  • Την Κυριακή 4 Ιουνίου 2107 ο 2ος North Olympus Tr ...

    Παύλος Κραγιόπουλος, 18/04/2017 08:14
    συμμετοχή στον αγώνα
     
  • Πρωινό και Δρομείς!

    Καμπούρης, 17/04/2017 17:22
    Πολύ ενδιαφέρον το άρθρο.Σε περιπτωση που συνηθίζουμε να προπονουμαστε πολυ νωρίς και δεν προλαβαίνουμε να φαμε πρωινό τι μπορούμε να φάμε πριν την προπόνηση και τι μετα;

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • ΠΩΛΕΙΤΑΙ GARMIN FORERUNNER 235 HRM (250€) (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλείται ρολόι garmin forerunner 235(hrm) Μαύρο Γκρί.Το ρολόι το αγόρασα απο ελληνικό site τον σεμπτέμβριο 2016 έχει ακόμα εγγύηση.Ερασιτεχνική χρήση φοράει απο την πρώτη μέρα μεβράνη προστασίας,μαζί
    • samgiannakakis@hotmail.com
    • 26/04/2017 22:01
    • Aπό τις Άλπεις στον Ψηλορείτη... (1 Δημοσιεύσεις)
    • Η Κρήτη του σκι, της ορειβασίας και του πεζοπορικού τουρισμού. Το ραντεβού έχει δοθεί στο προαύλιο της μονής Παλιανής, κοντά στο χωριό Βενεράτο. Όσο απομακρύνεσαι από το Ηράκλειο, το τοπίο σιγά σιγ
    • stibens1967
    • 26/04/2017 19:03
    • ΠΩΛΟΥΝΤΑΙ Salomon Wings Flyte 2 GTX Νο.48 - 55€ (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλούνται σε άριστη κατάσταση Salomon Wings Flyte 2 GTX Χρησιμοποιημένα 4 φορές - 40 χλμ. Νούμερο EU48 / US13 55 ευρώ (http://www.salomon.com/us/product/wings-flyte-2-gtx.html?arti
    • Isapunk
    • 26/04/2017 12:03
    • Χανιά-επιβλητικό καταφύγιο Καλλέργης τα 1680 μέτρα (1 Δημοσιεύσεις)
    • Το επιβλητικό καταφύγιο στα 1680 μέτρα με την… ιδιαίτερη τουαλέτα Γιατί κερδίζει τις εντυπώσεις Εκεί ψηλά, στα 1680 μέτρα, στην κορυφή «Καλλέργης» βρίσκεται το ομώνυμο καταφύγιο του Ορειβατικού Συ
    • stibens1967
    • 25/04/2017 12:14

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Περί πρόσληψης καφεΐνης πριν την άσκηση!

Περί πρόσληψης καφεΐνης πριν την άσκηση!

Η καφεΐνη αποτελεί ένα από τα περισσότερο ευρέως χρησιμοποιούμενα φάρμακα στον κόσμο και συχνά θεωρείται ως ένα εργογόνο υποκατάστατο, το οποίο αυξάνει την απόδοση της άσ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration