Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Διαλειμματικές σε κλίση, ένταση – τερέν για long run ultra-trail!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Διαλειμματικές σε κλίση, ένταση – τερέν για long run ultra-trail! Προτεινόμενο

Καινούργιο άρθρο στα πλαίσια του “Ask the Coach by Dynafit” και οι Νίκος Καλοφύρης και Γιάννης Δαγκόγλου απαντούν σε πολύ ενδιαφέρουσες ερωτήσεις σχετικά με τις διαλειμματικές προπονήσεις και το κατά πόσο ο διάδρομος είναι μια λύση (Διονύσης Δήμας), ποια πρέπει να είναι η ένταση τους και γενικότερα αν έχουν νόημα στα πλαίσια προετοιμασίας για Υπερμαραθώνιο βουνού (Αντώνης Τσιμπόγος) και τέλος αν τα long run προετοιμασίας για ultra-trail αγώνα πρέπει να γίνονται σε μεικτά τερέν με μικρές αλλά συνεχείς υψομετρικές διαφορές (Κώστας Κουρνούτος).

Διαλειμματικές σε κλίση - Είναι λύση ο διάδρομος;

[Διονύσης Δήμας]: Νίκο καλημέρα, είμαι νέος στο χώρο (δυστυχώς όχι και στην ηλικία, είμαι 41 ετών). Έχω ακολουθήσει στο μέτρο του εφικτού βέβαια το πρόγραμμα σου και ετοιμάζομαι για Όλυμπο. Τις καθημερινές δυσκολεύομαι να βρω ανηφόρες κατάλληλες για τα κομμάτια 2χ15-20 κλπ. Αν τα κάνω σε διάδρομο τι κλίσεις να βάλω? Αρκεί ένα 4-8% ή πρέπει να βάλεις πιο έντονες? Σε ευχαριστώ και εγώ με την σειρά μου για ότι μας προσφέρεις και ελπίζω να είμαι υγιείς και του χρόνου να τρέξω στο Μέτσοβο!

 

[Νίκος Καλοφύρης]: Θα προτιμούσα τα κομμάτια 2x15-20 να γίνονται υπαίθρια έστω κι αν δεν μπορείς να βρεις τις κατάλληλες ανηφόρες. Αν τελικά τις συγκεκριμένες προπονήσεις τις κάνεις σε διάδρομο, κλίσεις κοντά στο 8% είναι καλές. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις και κλίσεις κοντά στο 15% με περπάτημα και μειωμένη ταχύτητα, στον ρυθμό που θα κινείσαι στον αγώνα.

 

Διαλειμματικές και ένταση τους για Υπερμαραθώνιο βουνού

[Αντώνης Τσιμπόγος]: Στόχος μου είναι υπερμαραθώνιος βουνού σε 3 μήνες. Καταρχάς, θα ήθελα να ρωτήσω αν έχουν νόημα οι διαλειμματικές και σε τι ένταση για έναν τερματισμό σε υπερμαραθώνιο. Σκεφτόμουν να ξεκινήσω να κάνω διαλειμματικές μετά από διάστημα απραξίας και καθώς ποτέ δεν ήταν στο φόρτε μου οι ασκήσεις αυτές, θα προτείνατε να ξεκινήσω από σετ χ 200 και να ανεβαίνω ανά εβδομάδα στην απόσταση?  Διαλειμματικές κάνω για πρώτη φορά και γενικά έχω την δυνατότητα να κάνω 5 προπονήσεις την εβδομάδα (1 long run στο βουνό, 2 ελεύθερα τρεξίματα σε βουνό και 2 τρεξίματα υψηλής έντασης). Ευχαριστώ πολύ!

 

[Νίκος Καλοφύρης]: Στόχος των προπονήσεων υψηλής έντασης είναι να ανεβάσουν κάποιες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, ανοχή στο γαλακτικό, υψηλός ρυθμός τρεξίματος κτλ...) και ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να πετύχουμε αυτές τις προσαρμογές είναι μέσα από την διαλειμματική προπόνηση. Για το αν έχουν νόημα οι διαλειμματικές προπονήσεις για τερματισμό σε υπερμαραθώνιο, η απάντηση είναι ότι οι βασικές προπονήσεις που θα καθορίζουν το αποτέλεσμα είναι οι μεγάλες χιλιομετρικές 3-4 ωρών και οι προπονήσεις ρυθμού 60-80 λεπτών από μία φορά την εβδομάδα. Καθώς ο αγώνας που θέλεις να τρέξεις είναι υπερμαραθώνιος, οι διαλειμματικές να έχουν μεγάλη διάρκεια πχ. 7x3΄-5x5΄-3x7΄-3x10΄.

 

Προπόνηση εν όψει ορεινού Υπερμαραθώνιου το Φθινόπωρο 2015

[Κώστας Κουρνούτος]: Το ερώτημα αφορά το είδος των long run προετοιμασίας για έναν τέτοιο αγώνα, καθώς - τουλάχιστον για εμένα - έχει παρατηρηθεί κατά το παρελθόν ότι δουλεύουν καλύτερα αυτά που γίνονται σε μικτά τερέν με μικρές αλλά συνεχείς υψομετρικές διαφορές (τύπου Δασυλλίου στην Πάτρα / Λόφο Φιλοπάππου). Πόσο δόκιμη είναι μια τέτοια προσέγγιση;

 

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Η απάντηση στην ερώτηση σου είναι ότι όταν η διαδρομή είναι σε μεικτά τερέν, με μικρές υψομετρικές και συνεχόμενες εναλλαγές ανάμεσα σε μικρές ανηφόρες και κατηφόρες, έχουμε σαν προπονητικό αποτέλεσμα να βελτιώνεται πολύ η ιδιοδεκτικότητα και η τεχνική στο τρέξιμο σε συνθήκες αγώνων βουνού, γιατί αυτές ακριβώς οι συνεχόμενες εναλλαγές κινητοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και διαφορετικές μυϊκές ίνες μέσα σε αυτές τις ομάδες μυών.

Επιπλέον η συνεχόμενη εναλλαγή μεταξύ ομόκεντρων (η κανονική σύσπαση των μυών όταν τρέχουμε σε ευθεία η ανηφόρα) και έκκεντρων (όπως αυτή όταν τρέχουμε σε κατηφόρα) συσπάσεων  δυναμώνει τους μύες σε όλες τις αντίστοιχες γωνίες που λειτουργούν όταν τρέχουμε σε διαδρομή με εναλλαγή υψομετρικών συνθηκών, κάνοντας την ιδανική προπόνηση για προετοιμασία αγώνα βουνού. Απλά εσύ έχοντας μια επιπλέον αδυναμία στην συγκεκριμένη προπονητική αξία νοιώθεις ακόμα περισσότερο την διαφορά και την βελτίωση!! 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Sifnos Trail Race 2018: Το διπλό πρόσωπο του Ιανο ...

    Δημήτρης Τρουπής, 11/05/2018 16:15
    Καλησπέρα Αντώνη, Ναι, μάλλον έχεις δίκιο για την ώρα έναρξης .. η πρώτη χρονιά φέρνει συνήθως τα δεδομένα στα οποία καταλήγει κάθε διοργάνωση.για τις επόμενες χρονιές και οι μέσοι όροι τερματισμού δείχνουν αυτό που λες.. Σε ευχαριστώ πολύ για τα κα ...

    Ολόκληρο...

     
  • 100 miles of Istria 2018: Το δικό μου “τζελάκι"!

    Μάνος Κυριακάκης, 06/05/2018 08:03
    Μπραβο Δραγανα μου, μεσα σε ολα με ψυχη και σωμα ! Αξια
     
  • Απώλειες αθλητών, η άλλη όψη του νομίσματος...

    Αγγελος Φραγκουλης, 03/05/2018 04:19
    ....... απο προσωπικη ζοφερη εμπειρια στον χειμερινο ενιππεα του 2008 που επαθε εγκεφαλικο η συντροφος της ζωης μου... θα ηθελα να προτρεψω σον καθε διοργανωτη αγωνων βουνου τα σωστικα συνεργεια να "κατεβαινουν" και οχι να "ανεβαινουν"... διοτι στην ...

    Ολόκληρο...

     
  • Ursa Trail 100: Νέος αγώνας βουνού 100 χλμ στο Μέ ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 01/05/2018 06:55
    Καλημέρα σε όλους Απλά να επισημάνω ότι το όριο του 155 δείκτη δυσκολίας θα ισχύει από το 2019. Διαβάστε και το σχετικό άρθρο από επίσημη ανακοίνωση της ITRA που αφορούσε στις αλλαγές των κανονισμών: http://www.advendure.com/index.php/agonizomai/kan ...

    Ολόκληρο...

     
  • Αργύρης Παπαθανασόπουλος, Τρέχοντας στον Βόρειο Π ...

    Κωνσταντίνος Χατζηθωμάογλου, 30/04/2018 09:14
    Αργύρη καταπληκτική η ιστορία σου ! Πολλά συγχαρητήρια για τον άθλο σου και ακόμα περισσότερα για το μήνυμα που πέρασες στο τέλος του άρθρου ! Κώστας

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • θηκη μπατον (2 Δημοσιεύσεις)
    • https://www.sport-conrad.com/ Το βρήκα εκεί πριν λίγους μήνες. Το σαϊτ είναι αξιοπιστο, το αγόρασα και σε λίγες μέρες ήρθε. Το πρόβλημα είναι ότι τώρα που μπήκα για να στείλω το ακριβές link δεν το β
    • kdiav
    • 17/05/2018 22:01
    • Ανάβαση/Διάσχιση στα Λάμπεια Όρη (1 Δημοσιεύσεις)
    • Τα Λάμπεια όρη ή όρος Λάμπεια ή όρος Λάμπειο ή Αστράς αποτελούν διακλάδωση και βουνοκορφή του Ερυμάνθου, που βρίσκεται στην Πελοπόννησο, και ανήκουν διοικητικά στην Ηλεία. Η ψηλότερη κορυφή του είναι
    • JohnLux
    • 17/05/2018 09:03
    • Ραχιαλγία: Τι είναι και τι κρύβει (1 Δημοσιεύσεις)
    • Tο συχνότερο ποσοστό εμφάνισης του πόνου είναι συνήθως μηχανικής αιτιολογίας. Ο όρος ραχιαλγία είναι η σύνθεση των λέξεων ράχη και άλγος. Σημαίνει πόνος στην πλάτη και είναι συνώνυμη του όρου θωρακ
    • stibens1967
    • 16/05/2018 10:11
    • Σακίδιο Trail Running Kalenji 10 L. - Παρουσίαση (2 Δημοσιεύσεις)
    • Καλησπέρα, Απέκτησα το συγκεκριμένο γιλέκο εδώ και λιγες μέρες και σε 2 long run που το χρησιμοποίησα έμεινα με πολύ καλές εντυπώσεις. H Kalenji είναι μάρκα της Γαλλικής εταιρίας Decathlon https:
    • flaming arrow
    • 14/05/2018 21:05

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Δύο έλληνες στην 3η ψηλότερη κορφή του κόσμου…

Δύο έλληνες στην 3η ψηλότερη κορφή του κόσμου Kangchenjunga (8.586μ)

Ο Αντώνης Συκάρης ο οποίος πέρυσι τέτοιες μέρες είχε πατήσει το πόδι του στην Στέγη του Κόσμου και ο Φώτης Θεοχάρης τον οποίο έχετε γνωρίσει από τα άρθρα του στο Advend...

Advendure © 2001-2018

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration