Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Βελτίωση στην κατηφόρα–Οργάνωση χειμερινών προπόνησεων!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Βελτίωση στην κατηφόρα–Οργάνωση χειμερινών προπόνησεων! Προτεινόμενο

Καινούργιο άρθρο στα πλαίσια του “Ask the Coach by Dynafit” και οι Νίκος Καλοφύρης και Γιάννης Δαγκόγλου απαντούν σε δυο εξαιρετικές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση και τις τεχνικές βελτίωσης στο κατηφορικό τρέξιμο στα μονοπάτια (Παναγιώτης Σ.), καθώς και σχετικά με το πώς μπορεί να αξιοποιηθεί σωστά όσο αφορά τις προπονήσεις ο χειμώνας, όπου η διάρκεια της ημέρας είναι πολύ μικρότερη και το σκοτάδι προβληματίζει πολλούς δρομείς (Μαρία Γ.). Στο τέλος του άρθρου θα βρείτε και μια σειρά από παλαιότερα άρθρα του Advendure που είναι σχετικά με τα θέματα των ερωτήσεων, ώστε να εμβαθύνετε με ακόμη περισσότερη λεπτομέρεια στις απαντήσεις των δύο πολύ έμπειρων συνεργατών μας.

Τρόποι βελτίωσης κατηφορικού τρεξίματος σε μονοπάτια

[Παναγιώτης Σ.]: Θα ήθελα να ρωτήσω τον Νίκο συμβουλές όσων αφορά την τεχνική κατηφόρας. Τρέχω σε αγώνες μεσαίας απόστασης (20-40χλμ), και ενώ έχω πολύ δυνατή ανηφόρα και δρομικότητα στις ισιάδες, υστερώ και χάνω έδαφος στους αγώνες εξαιτίας της κακής μου τεχνικής στις κατηφόρες. Παρατηρώ τον εαυτό μου και όσο κι αν έχω προσπαθήσει να βελτιώσω τους χρόνους μου στα πεδία όπου προπονούμαι (Υμηττό κυρίως) δεν καταφέρνω να διανύσω τις κακοτράχαλες αποστάσεις πιο γρήγορα. Δεν έχω κάποιο πρόβλημα με τις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους μου, αλλά νομίζω πως κάνω κάτι λάθος στα πατήματά μου. Καταρχάς δεν έχω καταλήξει αν είναι καλύτερα να κάνω μικρά και γρήγορα βήματα όπως κάνω στις ανηφόρες, ή μεγαλύτερα για να διανύω την κατηφορική απόσταση με λιγότερα βήματα; Επίσης, υπάρχουν μήπως ασκήσεις που μπορώ να κάνω και στο σπίτι που θα με βοηθήσουν να δυναμώσω περισσότερο τους μυς που χρησιμοποιούνται στις κατηφόρες; 


[Νίκος Καλοφύρης]: Το τρέξιμο σε κατηφόρα και η επιβάρυνση που προκύπτει έχει σχέση με την κλίση, το μήκος και το τερέν της διαδρομής. Ανάλογες είναι οι ικανότητες και η τεχνική που πρέπει να έχει ο αθλητής για να αντέξει τον γρήγορο ρυθμό στην κατηφόρα. Όταν το τερέν είναι ομαλό π.χ. ασφαλτόδρομος-χωματόδρομος ή ομαλό μονοπάτι, το μήκος διασκελισμού είναι μεγάλο φροντίζοντας το πέλμα να έχει σύντομη επαφή με το έδαφος για να μειώσουμε τους κραδασμούς. Η συχνότητα  σε αυτήν την περίπτωση είναι πιο αργή. Όταν το μονοπάτι γίνεται τεχνικό τόσο πιο μικρά βήματα αναγκαστικά θα έχουμε καθώς πρέπει να διαλέγουμε τα πατήματά μας ανάμεσα από βράχια, πέτρες, κλαδιά, αυλάκια, σάρες. Εδώ η συχνότητα  αν θέλουμε να κινηθούμε γρήγορα είναι αρκετά αυξημένη επίσης και η νευρομυική συναρμογή πρέπει να είναι σε υψηλό επίπεδο. Σε ομαλό τερέν έχουμε επιβάρυνση κυρίως των συνδέσμων, των μυών, των αρθρώσεων και των οστών. Σε τεχνικό τερέν έχουμε τα παραπάνω μαζί με κόπωση του νευρικού συστήματος λόγω της αυξημένης προσοχής και υψηλής τεχνικής που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο αθλητής.

 

Ένα δυνατό μυϊκό σύστημα μαζί με καλή νευρομυϊκή συναρμογή είναι απαραίτητα για να μπορούμε να αντέξουμε τις επιβαρύνσεις σε κατηφόρες. Η προπονητική προσέγγιση αρχικά είναι γενική ενδυνάμωση σε γυμναστήριο. Σταδιακά βάζουμε πιο ειδικές ασκήσεις με έμφαση στους μύες που επιβαρύνονται επίσης δίνουμε έμφαση και στον κορμό που τον θεωρώ βασικό στοιχείο απόδοσης κι αργότερα αφού δυναμώσουμε προσθέτουμε αλτικές ασκήσεις. Στο σπίτι μπορούμε να δυναμώσουμε τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος με κοιλιακούς, ραχιαίους, μονόζυγο, κάμψεις βυθίσεις. Τέλος αφού φτάσουμε σε ικανοποιητικό επίπεδο ενδυνάμωσης, μπαίνουμε στο πεδίο και σταδιακά οι ικανότητές μας θα βελτιωθούν. Για μεγαλύτερη εμβάθυνση μπορείς να διαβάσεις ένα παλιότερο άρθρο του Γιάννη Δαγκόγλου στο Advendure που αναφέρεται πιο αναλυτικά στο θέμα.

 

Σωστή αξιοποιήση και οργάνωση προγράμματος χειμερινών προπονήσεων

[Μαρία Γ.]: Είμαι αθλήτρια που ενώ έτρεχα άσφαλτο έχω έναν χρόνο που ξεκίνησα να τρέχω βουνό, συμμετέχοντας σε κάποιους μικρούς αγώνες.  Την άνοιξη του 2016 έχω σκοπό να τρέξω έναν μεγάλο ορεινό αγώνα (δεν έχω επιλέξει ακόμα σε ποιον). Ωστόσο, προβληματίζομαι για το εξής: πως θα μπορέσω τώρα που έχει μικρύνει κατά πολύ η μέρα να προπονούμαι στο απαραίτητο τερέν; Εργάζομαι 9πμ-5μμ, οπότε μένουν μόνο οι ώρες στο σκοτάδι. Επιπλέον, φοβάμαι και στα άλση της Αθήνας να τρέχω με φακό μετά τη δύση του ηλίου. Μόνο τα σαββατοκύριακα έχω την άνεση να πηγαίνω στην Πάρνηθα ή στον Υμηττό στο φως της ημέρας. Υπάρχει άλλος τρόπος να αξιοποιήσω αυτούς τους μήνες μέχρι την άνοιξη, χωρίς να χάσω την απαραίτητη προετοιμασία για κάποιον μεγάλο αγώνα;


[Γιάννης Δαγκόγλου]: Στην οργάνωση ενός προπονητικού προγράμματος προσπαθούμε να προσαρμόσουμε την προπόνηση αφενός στις δυνατότητες του αθλητή-αθλήτριας που έχουμε απέναντι μας και αφετέρου ανάλογα με τις δυνατότητες που υπάρχουν σε σχέση με τα μέσα, τις διαδρομές, τον χρόνο και άλλες παραμέτρους που αφορούν τον αθλητή μας. Μια καλή πρόταση για την προπόνηση μέσα στον χειμώνα είναι να δώσεις περισσότερο χρόνο σε δρομικά στοιχεία, δηλαδή τρέξιμο στο στάδιο και σε ευθείες καθώς και φωτισμένες διαδρομές  μέσα στην εβδομάδα και να χρησιμοποιείς το Σαββατοκύριακο περισσότερο για προπόνηση στις διαδρομές βουνού.

 

Ακόμη μια καλή λύση θα ήταν να ενσωματώσεις στις προπονήσεις σου μέσα στην εβδομάδα και διαδρομές city-trail, μιας και τα σκαλοπάτια  είναι μια πολύ καλή εναλλακτική προπόνηση για τις ανηφόρες, αλλά και η εναλλαγή πεδίου και κλίσεων αυτού του τύπου διαδρομής θα σε βοηθήσει συνολικά.

 

Άρα συνοψίζοντας, μια πολύ καλή λύση περιλαμβάνει μέσα στην εβδομάδα μια φορά διαδρομές city-trail και μια-δυο προπονήσεις βουνού μέσα στην περίοδο του χειμώνα και τις υπόλοιπες σε στάδιο, με  έμφαση στην βελτίωση της ταχύτητας. Όσο ανοίγει ο καιρός και μεγαλώνει η ημέρα ενσωματώνεις περισσότερη προπόνηση βουνού και σε καθημερινές μέρες της εβδομάδας.

 

Άρθρα του Advendure σχετικά με τις ερωτήσεις του σημερινού Ask the Coach by Dynafit:


Τρέξιμο στην κατηφόρα: Ένας Πολύπλοκος Μηχανισμός!

Βασικές Αρχές και Οργάνωση της Χειμερινής Προετοιμασίας!

Ορεινό Τρέξιμο 2014: Πρόγραμμα Χειμερινής Προετοιμασίας!

Hit the road Jack!

Εξοπλισμός: Βασικές Συμβουλές για τις Χειμερινές Προπονήσεις

Attacking Ηills & Tabata: Προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνηση!

Urban Trail: Η Αναζήτηση μιας Αυθεντικής Εμπειρίας στις Πόλεις!


Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Sifnos Trail Race 2018: Το διπλό πρόσωπο του Ιανο ...

    Δημήτρης Τρουπής, 11/05/2018 16:15
    Καλησπέρα Αντώνη, Ναι, μάλλον έχεις δίκιο για την ώρα έναρξης .. η πρώτη χρονιά φέρνει συνήθως τα δεδομένα στα οποία καταλήγει κάθε διοργάνωση.για τις επόμενες χρονιές και οι μέσοι όροι τερματισμού δείχνουν αυτό που λες.. Σε ευχαριστώ πολύ για τα κα ...

    Ολόκληρο...

     
  • 100 miles of Istria 2018: Το δικό μου “τζελάκι"!

    Μάνος Κυριακάκης, 06/05/2018 08:03
    Μπραβο Δραγανα μου, μεσα σε ολα με ψυχη και σωμα ! Αξια
     
  • Απώλειες αθλητών, η άλλη όψη του νομίσματος...

    Αγγελος Φραγκουλης, 03/05/2018 04:19
    ....... απο προσωπικη ζοφερη εμπειρια στον χειμερινο ενιππεα του 2008 που επαθε εγκεφαλικο η συντροφος της ζωης μου... θα ηθελα να προτρεψω σον καθε διοργανωτη αγωνων βουνου τα σωστικα συνεργεια να "κατεβαινουν" και οχι να "ανεβαινουν"... διοτι στην ...

    Ολόκληρο...

     
  • Ursa Trail 100: Νέος αγώνας βουνού 100 χλμ στο Μέ ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 01/05/2018 06:55
    Καλημέρα σε όλους Απλά να επισημάνω ότι το όριο του 155 δείκτη δυσκολίας θα ισχύει από το 2019. Διαβάστε και το σχετικό άρθρο από επίσημη ανακοίνωση της ITRA που αφορούσε στις αλλαγές των κανονισμών: http://www.advendure.com/index.php/agonizomai/kan ...

    Ολόκληρο...

     
  • Αργύρης Παπαθανασόπουλος, Τρέχοντας στον Βόρειο Π ...

    Κωνσταντίνος Χατζηθωμάογλου, 30/04/2018 09:14
    Αργύρη καταπληκτική η ιστορία σου ! Πολλά συγχαρητήρια για τον άθλο σου και ακόμα περισσότερα για το μήνυμα που πέρασες στο τέλος του άρθρου ! Κώστας

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • θηκη μπατον (2 Δημοσιεύσεις)
    • https://www.sport-conrad.com/ Το βρήκα εκεί πριν λίγους μήνες. Το σαϊτ είναι αξιοπιστο, το αγόρασα και σε λίγες μέρες ήρθε. Το πρόβλημα είναι ότι τώρα που μπήκα για να στείλω το ακριβές link δεν το β
    • kdiav
    • 17/05/2018 22:01
    • Ανάβαση/Διάσχιση στα Λάμπεια Όρη (1 Δημοσιεύσεις)
    • Τα Λάμπεια όρη ή όρος Λάμπεια ή όρος Λάμπειο ή Αστράς αποτελούν διακλάδωση και βουνοκορφή του Ερυμάνθου, που βρίσκεται στην Πελοπόννησο, και ανήκουν διοικητικά στην Ηλεία. Η ψηλότερη κορυφή του είναι
    • JohnLux
    • 17/05/2018 09:03
    • Ραχιαλγία: Τι είναι και τι κρύβει (1 Δημοσιεύσεις)
    • Tο συχνότερο ποσοστό εμφάνισης του πόνου είναι συνήθως μηχανικής αιτιολογίας. Ο όρος ραχιαλγία είναι η σύνθεση των λέξεων ράχη και άλγος. Σημαίνει πόνος στην πλάτη και είναι συνώνυμη του όρου θωρακ
    • stibens1967
    • 16/05/2018 10:11
    • Σακίδιο Trail Running Kalenji 10 L. - Παρουσίαση (2 Δημοσιεύσεις)
    • Καλησπέρα, Απέκτησα το συγκεκριμένο γιλέκο εδώ και λιγες μέρες και σε 2 long run που το χρησιμοποίησα έμεινα με πολύ καλές εντυπώσεις. H Kalenji είναι μάρκα της Γαλλικής εταιρίας Decathlon https:
    • flaming arrow
    • 14/05/2018 21:05

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Δύο έλληνες στην 3η ψηλότερη κορφή του κόσμου…

Δύο έλληνες στην 3η ψηλότερη κορφή του κόσμου Kangchenjunga (8.586μ)

Ο Αντώνης Συκάρης ο οποίος πέρυσι τέτοιες μέρες είχε πατήσει το πόδι του στην Στέγη του Κόσμου και ο Φώτης Θεοχάρης τον οποίο έχετε γνωρίσει από τα άρθρα του στο Advend...

Advendure © 2001-2018

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration