Μέλι και Δρομείς!

Το μέλι είναι μια από τις πιο πλούσιες τροφές τόσο ενεργειακά όσο και θρεπτικά, περιέχοντας περισσότερες από 70 διαφορετικές ουσίες, απαραίτητες τόσο για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό όσο και για την σωστή λειτουργία του. Σε γενικές γραμμές είναι γνωστό ότι το μέλι δίνει δύναμη και ενέργεια στον οργανισμό, ρυθμίζει το μεταβολισμό και θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα προάγοντας έτσι την υγεία.


Τελικά τι περιέχει το μέλι και γιατί θεωρείται τόσο υψηλής αξίας τροφή;

  • Νερό 17 έως 20%
  • Υδατάνθρακες με κυριότερους τη φρουκτόζη 38% και τη γλυκόζη 31%
  • Γύρη 5%. Η παρουσία της εξηγεί γιατί το μέλι περιέχει μικρές ποσότητες βιταμινών, αμινοξέων, και πρωτεινών.
  • Μεταλλικά στοιχεία (K, Ca, Cl, Na, Mg,Zn).
  • Ιχνοστοιχεία (Fe, Cu, Mn, Si).
  • Ενζυμα (ιμβερτάση, διαστάση, καταλάση).
  • Οξέα (γλουκονικό, οξικό, μηλικό, γαλακτικό, κιτρικό), αρωματικές ενώσεις( βενζαλδεϋδη, πινένιο) και χρωστικές (καροτένια, φλαβονοειδή).
  • Οι βιταμίνες (ασκορβικό οξύ, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη(Β1), νικοτινικό οξύ, πυριδοξίνη, παντοθενικό οξύ) και σε μικρές ποσότητες οι Β1, Β2, Β3, Β6, φυλλικό οξύ και η Βιοτίνη.



Γιατί όμως ένας δρομέας πρέπει να καταναλώνει μέλι και πως αυτό επηρεάζει την αθλητική του επίδοση;

Όπως βλέπετε το μέλι αποτελεί μια μεγάλη φυσική πηγή υδατανθράκων, μετάλλων και ενζύμων που παρέχουν δύναμη και ενέργεια στο σώμα μας, ενισχύουν άμεσα την απόδοση, την αντοχή και επιταγχύνουν την μείωση μυϊκής κόπωσης των αθλητών κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Ως πηγή ενέργειας παρέχει περίπου 64 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας εν συγκρίσει με μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη που θα δώσει περίπου 50 θερμίδες. Η γλυκόζη του μελιού απορροφάται από το σώμα γρήγορα και δίνει μια άμεση ώθηση ενέργειας, ενώ η φρουκτόζη που απορροφάται πιο αργά, παρέχει σταθερή ενέργεια. Επομένως μιλάμε για μια εύπεπτη τροφή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη, ιδανική λίγο πριν την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να απελευθερώνει ενέργεια  στο σύστημα με σταθερό ρυθμό. Το μέλι επιπλέον διευκολύνει τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στην  ανάρρωση των μυών και την αποκατάσταση του γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση ή  αγώνα.

 

Μάλιστα σύμφωνα με έρευνητική ομάδα του πανεπιστημίου του Baylor αποδεικνύεται ότι η πρόσληψη μελιού παρέχει άμεσα υδατάνθρακες οι οποίοι βελτιώνουν την αντοχή ακριβώς όπως και τα υδατανθρακικά ποτά ή gels που χρησιμοποιούνται ευρέως κατά την διάρκεια διαφόρων αθλημάτων. Από δοκιμές που έγιναν σε 71 άτομα στα οποία δόθηκε ένα από επτά διαφορετικά gel υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου και ενός με μέλι, το μέλι προκάλεσε μόνο ήπια αύξηση στα ζάχαρα και στην ινσουλίνη του αίματος, που υπερισχύουν της δεξτρόζης, και τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με τα δημοφιλή εμπορικά τζελ υδατανθράκων. Αυτό δείχνει ότι το μέλι θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική πηγή ενέργειας πριν από την άσκηση που δεν προκαλεί υπογλυκαιμία. Επιπλέον, η κατανάλωση μελιού σε συνδυασμό με την γύρη που αποτελεί ένα άριστο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, βοηθά στην γρηγορότερη μεταφορά της πρωτεΐνης στις μυϊκές ομάδες με αποτέλεσμα την καλύτερη  αποκατάσταση.



Ναι αλλά ποιο μέλι πρέπει να προτιμούμε, είναι όλα ίδια;

Η απάντηση είναι σίγουρα όχι, τόσο γευστικά όσο θρεπτικά.Τα μέλια ανάλογα με την βοτανική τους προέλευση  διακρίνονται σε ανθόμελα όπως μέλι θυμαριού, πορτοκαλιάς, βαμβακιού, ευκαλύπτου, ερείκης κ.α. και σε μελιτώματα όπως ελάτης, πεύκου, βελανιδιάς, καστανιάς, δασόμελο κ.α. Εδώ να τονίσουμε ότι η κρυστάλλωση του μελιού είναι εντελώς φυσική διαδικασία με τα μέλια μελιτωμάτων να κρυσταλλώνουν με πιο αργό ρυθμό εν συγκρισει με τα ανθόμελα.

 

Τα μέλια των μελιτωμάτων ταιριάζουν περισσότερο στην περίπτωση των δρομέων διότι είναι πολύ πιο πλούσια σε μεταλλικα άλατα και ιχνοστοιχεία (Κ, Νa, Ca, Mg, Fe) συγκρινόμενα με τα ανθόμελα. Συγκεκριμένα τα πιο πλούσια σε Κ είναι το Ελάτης, το πευκόμελο και της βελανιδιάς, πιο πλούσιο σε Νa είναι το πευκόμελο, σε Ca της βελανιδιάς,το δασόμελο,της καστανιάς και το πευκόμελο, σε Mg της καστανιάς, της βελανιδιάς και το δασόμελο, σε Μn το ελάτης, σε Fe το θυμαρίσιο και σε Zn το πευκόμελο και το δασόμελο. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε γλυκόζη +φρουκτόζη υπερτερούν τα ανθόμελα με ποσοστό 65-75% ενώ τα μελιτώματα 55-65%.



Πόσο μέλι πρέπει να καταναλώνει ένας δρομέας και πότε;

H ποσότητα είναι εντελώς σχετική διότι εξαρτάται από το σωματικό βάρος και τις ενεργειακές απαιτήσεις. Το μέλι πρέπει να καταναλώνεται στο πρωινό κατά προτίμηση με ψωμί ολικής αλέσεως και ζωικό βούτυρο ή φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής άλεσης ή με πλήρες γιαούρτι και φρούτα. Πριν την προπόνηση 1-2 κουταλιές της σούπας  αυτούσιο ή μέσα σε ενεργειακό ισοτονικό ρόφημα και με το πέρας της προπόνησης 1-2 κουταλιές σε ένα smoothy με παγάκια, γιαουρτι, μπανάνα, μήλο, μύρτιλο, σταφίδα και goji bery για αποκατάσταση και αναδόμηση. Πριν τον ύπνο η κατανάλωση μελιού (με γιαούρτι κατά προτίμηση) ενισχύει τον μεταβολισμό και την καύση λίπους κατά τον ύπνο.


Πως μπορώ να φτιάξω ισοτονικό ρόφημα με μέλι;

Στα πλαίσια ενός υγιεινού και φυσικού τρόπου ζωής και μιας ισορροπημένης διατροφής όσο το δυνατό απαλλαγμένη από επεξεργασμένα τρόφιμα, τεχνητά συντηρητικά και χημικές ουσίες, για κάθε δρομέα, η χρήση ισοτονικών ποτών, όσο απαραίτητη και αν είναι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι απαγορευτική καθώς η πληθώρα των ισοτονικών ποτών που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχει συντηρητικά και τεχνητά χρώματα.

 

Εναλλακτικά προτείνω ένα  φυσικό ισοτονικό ή υπερτονικό ρόφημα με αγνά υλικά που μπορεί γρήγορα και εύκολα ο καθένα να ετοιμάσει πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Για να να παρασκευάσουμε το κατάλληλο αθλητικό ρόφημα θα πρέπει να γνωρίζουμε πως αυτά χωρίζονται σε  ισοτονικά και υπερτονικά ανάλογα με την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες.


Τα ισοτονικά έχουν 5-8 γρ Υδατ/100 ml και τα χρησιμοποιούμε πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης και ιδίως σε εποχές υψηλής εφίδρωσης, ενώ τα υπέρτονικά έχουν >8 γρ. Υδατ/100 ml είναι τα ενδεδειγμένα για long runs και ιδιαίτερα σε περιόδους χαμηλής εφίδρωσης καθώς και για την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

 

 

Όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τόσο πιο αργά απορροφούνται. Παρακάτω σας παρουσιάζω κάποιες απλές συνταγές για να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα. Σημαντικό είναι το ρόφημα να είναι εύγεστο ώστε να το πίνετε ευχάριστα με  ιδανική θερμοκρασία  5-10 oC.


- Ισοτονικό ρόφημα 1: 50- 70 ml χυμό λεμόνι, ½ κουταλάκι γλυκού αλάτι, 2 κουτ. σούπας μέλι (δασόμελο ή βελανιδιάς ή πευκού) και συμπληρώνουμε με τσαι βουνού μέχρι τελικό όγκο 750 ml.


- Υπερτονικό ρόφημα 2: 100 ml φυσικό χυμό λεμόνι , ½ κουταλάκι γλυκού αλάτι, 4 κουτ. σούπας μέλι και 650 ml τσαι βουνού.

 

Τέλος, δεν πρέπει να συγχέουμε τα αθλητικά ροφήματα με τα ενεργειακά ποτά– αναψυκτικά τα οποία έχουν μεγάλες δόσεις καφεΐνης και άλλες αμφιβόλου ποιότητας διεγερτικές του νευρικού συστήματος ουσίες. Στα παραπάνω προτεινόμενα ροφήματα περιέχεται καφείνη από το τσάι.

 

Πηγές: Α.Π.Θ. Εργαστήριο Μελισσοκομίας, Τμήμα Φυτικής Παραγωγής Σχολής Τεχνολογίας Γεωπονίας Ηρακλείου Κρήτης, Ελληνική Επιστημονική Εταιρεία Μελισσοκομίας,

 

 

 

Δημήτρης Σκέντζος

Γεννήθηκε και ζει στην Πάτρα και από τα νεανικά του χρόνια τον κέρδισε η αγάπη για το βουνό, την φύση και ο,τι έχει να κάνει με αυτήν. Από το 2014 συμμετέχει σε αγώνες δρόμου και βουνού διανύοντας τα πρώτα του βήματα στο ορεινό τρέξιμο με πολύ ενθουσιασμό. Συμμετέχει  δε στην οργανωτική επιτροπή του Ηράκλειου Άθλου. Θεωρεί ότι η επαφή με τη φύση και η υιοθέτηση ριζοσπαστικών κοινωνικών και πολιτικών ιδεών  αποτελούν αναγκαιότητα για τον σύγχρονο άνθρωπο.

Στην ιδιότητά του ως  μαθηματικός  εργάζεται χρόνια στην φροντιστηριακή εκπαίδευση ενώ παράλληλα την τελευταία 5ετία είναι ιδιοκτήτης της αλυσίδας Μελισσότοπος- Beeplace και δραστηριοποιείται  με τα προϊόντα της μέλισσας καθώς και με την φυσική-αγνή διατροφή .

Email: dimitris@melissotopos-beeplace.gr
Facebook: Μελισσότοπος-Beeplace
τηλ. 2610 361800

Website: www.melissotopos-beeplace.gr

Σχόλια   

 
+1 0 # ΖΑΧΑΡΙΑΣ ΤΣΟΥΜΟΣ 06-12-2016 08:42
Αν θέλουμε να κατεβάσουμε λίγο το ποσοστό υδατάνθρακα ανεβάζοντας την πρωτεΐνη τι θα μπορούσαμε να κάνουμε; Σπόρους chia ας πούμε;
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # dimitris skentzos 07-12-2016 11:06
Το προτεινομενο ροφημα, ειναι καθαρα ροφημα υδαστανθρακων-η λεκτρολυτών και δεν περιεχει πρωτεϊνες.Αν επιθυμείς λιγοτερους υδατανθρακες τοτε μειώνεις την ποσότητα του μελιου.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+6 0 # Γιώργος Καλλιμάνης 01-12-2016 22:01
Συνταγή για τζελ με μέλι και μελάσσα.
Τη συνταγή την βρήκα πρις 4-5 χρόνια στο διαδύκτιο και το τζελ έχει δοκιμάσει σε μεγάλες προπονήσεις για 2-3 χρόνια. Το μόνο πρόβημα που συνάντησα ήταν με τις προπονήσεις σε χαμηλές θερμοκρασίες όταν το τζελ πάγωνε και δεν έβγαινε από το μπουκαλάκι της Hammer.
Σε καμία περίπτωση δεν δίνει άμεσα και εντυπωσιακά αποτελέσματα όπως τα τζελ της αγοράς, αλλά τουλάχιστον καταναλώνεις φυσικά προϊόντα.
Προσοχή, τα υλικά να είναι βιολογικής καλλιέργειας.
Υλικά:
160 γρ. Βιολογικό Μέλι
33 γρ. Βιολογική Μελάσσα
... 1 γρ. Βιολογικό Αλάτι

Εκτελεση:

Αναμιγνύουμε όλα τα υλικά πολύ καλά όπως είναι κρύα ή αν θέλουμε, σε πάρα, πάρα πολύ χαμηλή φωτιά, πολύ γρήγορα, μόνο για να μαλακώσει λίγο το μίγμα.

Συνολικό βάρος 194 γραμμάρια, χωρίζουμε σε 5 μέρει των 38.8 γραμμαρίων.
Τα Energy Gel του εμπορίου έχουν συνήθως βάρος 30 – 42 γραμμάρια, με το μίγμα του Gel μπορούμε να γεμίσουμε μια φιάλη των 200 ml της Salomon, που θα ισοδυναμεί με 5 Energy Gels.
Η διατροφική αξία του Gel μας είναι μεγαλύτερη από τα Gel του εμπορίου (κάνε την σύγκριση) και είναι πάρα μα πάρα πολύ φθηνότερο και Υγιεινό αλλά, μόνο σε μια γεύση!!!

Αυτά είναι τα πιο σημαντικά σε 1 μερίδα των 38.8 γραμμαρίων.
Calories 116.4
Sodium 81.2 mg
Potassium 113.3 mg
Total Carbohydrate 31.3 g

Η διατροφική αξία για 1 μερίδας των 38.8 γραμμαρίων είναι:
Nutrition Facts

5 Servings, 1 serving is 38.8 g, Total 194 g

Amount Per Serving (38.8g)

Calories 116.4
Total Fat 0.0 g
Saturated Fat 0.0 g
Polyunsaturated Fat 0.0 g
Monounsaturated Fat 0.0 g
Cholesterol 0.0 mg
Sodium 81.2 mg
Potassium 113.3 mg
Total Carbohydrate 31.3 g
Dietary Fiber 0.1 g
Sugars 29.9 g
Protein 0.1 g
Vitamin A 0.0 %
Vitamin B-12 0.0 %
Vitamin B-6 2.6 %
Vitamin C 0.3 %
Vitamin D 0.0 %
Vitamin E 0.0 %
Calcium 1.5 %
Copper 2.2 %
Folate 0.2 %
Iron 2.5 %
Magnesium 4.2 %
Manganese 6.3 %
Niacin 0.5 %
Pantothenic Acid 0.7 %
Phosphorus 0.3 %
Riboflavin 0.7 %
Selenium 2.0 %
Thiamin 0.2 %
Zinc 0.6 %
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+6 0 # dimitris skentzos 02-12-2016 00:49
Η μελασα ειναι πολυ καλη πηγη μεταλλων ειδικα σε συνδυασμο με το μελι .Να προσθεσω εγω οτι τα παραπανω ποσοστα περιεκτικοτητας μεταλων και ιχνοστοιχειων αλλαζουν απο λιγο εως πολυ αναλογα με το πιο μελι επιλεγουμε.
Κακα τα ψέματα...ενας φυσικος ηλεκτρολύτης - ισοτονικο ροφημα μελιου μπορει να έχει ιδια αποτελέσματα με τα εμπορικα gels, κατι που αποδεινυει η παραπάνω έρευνα που ανέφερα, σίγουρα ομως το φυσικό υπερτερεί το συνθετικού όσον αφορα την υγεια.Και πέραν αυτου ειναι υψιστο θεμα φιλοσοφίας και διατροφής για πολλούς και ετσι πρεπει.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • trail (1 Δημοσιεύσεις)
    • 1. Mizuno wave ascend 8 42 50euro 2. Tecnica xlite 2.0 42 (portokali) 50euro 3. North Face jacket adiavroxo small (mple) 80euro FINISHER ZAGORI 80km 4. North Face kapelo 20euro FINISHER ROC 8
    • konstantinos.ef
    • 22/10/2017 11:07
    • Ανάβαση απο τα Χτένια Αρτεμισίου στην Κορυφή Μαλεβ (1 Δημοσιεύσεις)
    • Το Αρτεμίσιο είναι βουνό της Πελοποννήσου που βρίσκεται στα σύνορα των νομών Αργολίδας και Αρκαδίας. Βόρεια ενώνεται με το Λύρκειο, δυτικά καταλήγει στο οροπέδιο της Μαντίνειας και νότια ενώνεται με τ
    • JohnLux
    • 20/10/2017 11:00
    • trail (1 Δημοσιεύσεις)
    • 1. Mizuno wave ascend 8 42 50euro 2. Tecnica xlite 2.0 42 (portokali) 50euro 3. North Face jacket adiavroxo small (mple) 80euro FINISHER ZAGORI 80km 4. North Face kapelo 20euro FINISHER ROC 8
    • konstantinos.ef
    • 19/10/2017 11:13
    • LOWE ALPINE Mountain Attack 35-45 lt - Παρουσίαση (1 Δημοσιεύσεις)
    • Τον περασμένο χειμώνα έψαχνα για ένα σακίδιο που θα μπορούσα να το χρησιμοποιήσω για 2 μέρες (μία νύχτα) για ορειβασία στο βουνό. Αυτό το νέο σακίδιο θέλησα να έχει πολλά χαρακτηριστικά για χειμερινή
    • JohnLux
    • 18/10/2017 12:48
    • Πρόβλημα με τα νύχια των ποδιών (4 Δημοσιεύσεις)
    • Τα δάκτυλα σου δεν πρέπει να ακουμπούν κατά το τρέξιμο στο μπροστά μέρος. Μεγαλύτερο νούμερο και σωστό δέσιμο για να μην φεύγει το πόδι μπροστά στις κατηφορες. Τι νούμερο φοράς κανονικά και τι νούμερ
    • flaming arrow
    • 17/10/2017 21:42

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

To Advendure στο Salomon Cappadocia Ultra Tra…

To Advendure στο Salomon Cappadocia Ultra Trail 2017!

Ήταν αρχές του 2015 όταν πρώτοι εμείς εδώ στο Advendure είχαμε συστήσει τον Cappadocia Ultra Trail στο ελληνικό κοινό. Όπως είχαμε αναφέρει τότε «Ίσως το βασικότερο χαρακ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration