Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Διατροφή>Πρωινό και Δρομείς!


Πρωινό και Δρομείς! Προτεινόμενο

Πόσο απαραίτητο είναι το πρωινό; Τι πρωινό πρέπει να τρώει ένας δρομέας αποστάσεων και σε τι ποσότητα; Αυτά και άλλα πολλά ερωτήματα βασανίζουν όσους ασχολούνται συστηματικά με αθλήματα αντοχής, και έχουν καταλάβει τον ιδιάζουσα ρόλο που κατέχει η διατροφή στο σύνολο της αθλητικής απόδοσης (κούραση, λήθαργος και αδυναμία συγκέντρωσης κατά την προπόνηση είναι σημάδια ότι η διατροφή είναι ελλιπής).

 

Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για την αξία του πρωινού στα αθλήματα αντοχής. Το πρωινό είναι ένα  από τα σημαντικότερα γεύματα για έναν αθλητή εξαιτίας της πολύωρης νηστείας που έχει προηγηθεί  λόγω ύπνου. Κατά την διάρκεια του νυκτερινού ύπνου τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι μειώνονται, καθώς επίσης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (καύσιμα εξαιρετικής σημασίας για την αθλητική απόδοση). Με την κατανάλωση πρωινού γεμίζουμε τον οργανισμό με τα απαραίτητα εφόδια για μέγιστη αθλητική ικανότητα.

 

Το σώμα του αθλητή αντοχής έχει ανάγκη από υδατάνθρακες , πρωτεΐνες, λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία!

 

Όσον αφορά την ομάδα των υδατανθράκων, σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολογίας,  για μέτριες με υψηλής έντασης προπονήσεις, ο αθλητής  χρειάζεται να καταναλώνει 10 -12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους σώματος. Ένα σημαντικό ποσοστό των υδατανθράκων αυτών θα πρέπει να λαμβάνονται με το πρωινό γεύμα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν αρκετή ενέργεια για την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη , μέλι, φρούτα και λαχανικά.

 

 

 

Οι πρωτεΐνες ως δομικό συστατικό του μυϊκού ιστού είναι απαραίτητες. Η έλλειψη τους οδηγεί τον οργανισμό στον καταβολισμό των μυϊκών ινών για την παραγωγή ενέργειας. Για τον λόγο λοιπόν αυτό είναι απαραίτητο να λαμβάνουν οι αθλητές αντοχής 1,2 -1,7 γραμμάρια πρωτεινών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.  Ιδανικές επιλογές  για το πρωινό είναι τα αυγά, το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά και η γύρη.

 

Τα λίπη είναι μέγιστης σημασίας γιατί συμβάλουν κατά 50% περίπου στην παραγωγή ενέργειας για προπόνηση που διαρκεί περίπου πάνω από μισή ώρα και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για προπονήσεις που ξεπερνούν την μία ώρα! (θα αναφερθούμε σε αυτό σε προσεχές άρθρο εκτενέστερα) Η λήψη λιπών ορίζεται σε 0,8 – 1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού  βάρους  την ημέρα. Καλύτερη πηγή λιπών για τους αθλητές αντοχής είναι το ελαιόλαδο, το ζωϊκό βούτυρο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι , το αβοκάντο, το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.

 


Μερικές προτάσεις πρωϊνού

Υπάρχουν άπειρες  επιλογές από τρόφιμα που μπορούν να συνδυαστούν έτσι ώστε το πρωινό να είναι θρεπτικό, εύγεστο,εύπεπτο και με ποικιλία. Κάποιες επιλογές πρωινού είναι οι εξής:

 

- 1 κεσεδάκι cottage cheese χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο με 1-2 φρέσκα φρούτα ή φυσικό χυμό, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους.

- 1 κούπα βρώμη ή μούσλι  με 1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι, μέλι, γύρη και ξηρούς καρπούς, 1 κούπα τσάι βουνού με μέλι.

- 2-3 φέτες ψωμί του τοστ ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, με 2 αυγά ομελέτα ή βραστά και 1 φρούτο με μέλι και κανέλα ή φυσικό χυμό.

- Smoothie με γιαούρτι πλήρες, μέλι, φρούτα (μπανάνα+μήλο+αβοκάντο), κανέλα και ξηρούς καρπούς.

 

TIP: ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί από τους αθλητές που κάνουν την προπόνησή τους το πρωί. Ιδανικά θα πρέπει το πρωινό να καταναλωθεί 2-3 ώρες πριν την προπόνηση έτσι ώστε να αποφευχθούν τυχόν πεπτικές διαταραχές.

 

Αν πρόκειται για προαγωνιστικό πρωινό καλό είναι οι φυσικοί χυμοί να σουρώνονται προς αποφυγή των φυτικών ινών, να μειώνεται η ποσότητα πρωτεϊνης και λιπαρών ενώ αυξάνουμε την ποσότητα των υδατανθράκων. Προς αποφυγή εντερικών διαταραχών θα πρέπει ο κάθε αθλητής να γνωρίζει τις τροφές που του ταιριάζουν καλύτερα και να μην πειραματίζεται προ του αγώνα.

 

Προηγούμενα άρθρα σειράς:

Γύρη και Δρομείς!

Μέλι και Δρομείς!

Δημήτρης Σκέντζος

Γεννήθηκε και ζει στην Πάτρα και από τα νεανικά του χρόνια τον κέρδισε η αγάπη για το βουνό, την φύση και ο,τι έχει να κάνει με αυτήν. Από το 2014 συμμετέχει σε αγώνες δρόμου και βουνού διανύοντας τα πρώτα του βήματα στο ορεινό τρέξιμο με πολύ ενθουσιασμό. Συμμετέχει  δε στην οργανωτική επιτροπή του Ηράκλειου Άθλου. Θεωρεί ότι η επαφή με τη φύση και η υιοθέτηση ριζοσπαστικών κοινωνικών και πολιτικών ιδεών  αποτελούν αναγκαιότητα για τον σύγχρονο άνθρωπο.

Στην ιδιότητά του ως  μαθηματικός  εργάζεται χρόνια στην φροντιστηριακή εκπαίδευση ενώ παράλληλα την τελευταία 5ετία είναι ιδιοκτήτης της αλυσίδας Μελισσότοπος- Beeplace και δραστηριοποιείται  με τα προϊόντα της μέλισσας καθώς και με την φυσική-αγνή διατροφή .

Email: dimitris@melissotopos-beeplace.gr
Facebook: Μελισσότοπος-Beeplace
τηλ. 2610 361800

Website: www.melissotopos-beeplace.gr

Σχόλια   

 
+2 0 # Μιχάλης Βουράκης 27-12-2016 11:49
Εξαιρετικά χρήσιμες οι πληροφορίες του άρθρου,όχι τυχαία και η παροιμία που λέει «το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος»...... ..Βέβαια η αλήθεια είναι ότι για τους δρόμους αντοχής και κυρίως τις μεγάλες αποστάσεις τα πράγματα είναι αρκετά πιο σύνθετα.
Αυτό που θα ήθελα να επισημάνω είναι ότι τελικά η έλλειψη των υδατανθράκων και κυρίως η εξάντληση των αποθεμάτων της γλυκόζης είναι αυτή που καταστρέφει πρωτεΐνες και κυρίως τις μυικές για την παραγωγή γλυκόζης.Δηλαδή μια συνεχής αλλά μέτρια παροχή υδατανθράκων στον οργανισμό θα περιορίσει τον καταβολισμό των ινών.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # dimitris skentzos 28-12-2016 16:25
Aπολύτως σωστό αυτό!Όσο στερέυουν οι αποθήκες του γλυκογόνου το σώμα χρησιμοποιεί εκτός από την πρωτείνη και το λίπος μην ξεχνάμε, που είναι άριστη πηγη ενέργειας με αποτέλεσμα βέβαια το γνωστό ''σούρωμα'' της μυικότητας κάτι που δεν θέλουμε.(θα αναφερθω σε επομενο αρθρο για τις καυσεις λιπους και υδατανθρακων απο δρομεις μεγαλων αποστασεων)
Το σιγουρο είναι ότι ένας δρομέας πρέπει να καταναλώνει υδατανθρακες χαμηλόυ ή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη (όπως μέλι, ανεπεξέργαστους σύνθετους υδατανθρακες οπως ψωμι ολικής και όχι τροφες υψηλου γλυκαιμικού δείκτη που εκτινάσουν στιγμιαια ομως το γλυκογονο στο αίμα και μετά από λιγη ώρα αφήνουν ΄''αδειο'' τον οργανισμο από ενέργεια, όπως η ζάχαρη άλλά ακόμη και τα εμπορικά τζελς που πρέπει καθε 20 λεπτα να καταναλώνεις και από ενα.Κάτι που εκτός από κόστος είναι ασύμφορο αφου κάποιος που τρέχει σε βουνο για πάνω απο 3 ώρες πρέπει να κουβαλα μια τσάντα γεμάτη με τζελς.Φυσικα μη ξεχνάμε του πόσο υστερουν εν συγκρίσει με απολύτως φυσικές τροφες, δίχως συντηρητικά,χρω στικές, επεξεργασίες και αμφιβόλου προέλευσης ουσίες.Είναι θέμα φιλοσοφίας.Ο,τι τρώμε πρέπει να είναι το κατα δύναμη ανεπεξεργαστο και ωμο.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

  • ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ
  • ΠΡΟΣΦΑΤΑ
  • ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ
  • ΔΕΛΤΙΑ
next
prev

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Paggaio Trail Run 2017: Ξεκίνησαν οι εγγραφές - Π ...

    Στεργία Σκ, 27/03/2017 18:14
    Καλησπέρα Γεωργία. Αν μπαίνεις απο το κινητο πρεπει οταν ανοιξεις τη σελιδα (απο το google) να πατησεις πανω δεξια της τελειες και να τσεκαρεις το κουτάκι που λεει "Αίτηση ιστότοπου..¨. Αλλίως στα σίγουρα μπες απο υπολογιστη. Αν εξακολοθεί το προβλ ...

    Ολόκληρο...

     
  • The North Face: Ultra Series … Reloaded!

    ΒΑΣΙΛΗΣ ΦΟΥΝΤΑΣ, 27/03/2017 05:36
    ευχαριστώ Νίκο
     
  • Βιοσυντονισμός: Μια πειραματική εφαρμογή σε αθλητ ...

    Aliona Glouschenko, 26/03/2017 20:59
    Αγαπητοί φίλοι και συνεργάτες, Από τις 14.06.2017 έως 19.06.2017 στη μαγευτική τοποθεσία του Παράλιου Άστρους Κυνουρίας στην Πελοπόννησο θα πραγματοποιηθεί το «Παγκόσμιο Συνέδριο Biomedis», που φέτος είναι αφιερωμένο στα 40 έτη από την εφαρμογή της ...

    Ολόκληρο...

     
  • Zagori Mountain Running 2017: Ο Βασίλης Τζουμάκας ...

    ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΖΑΦΕΙΡΟΠΟΥΛΟΣ, 22/03/2017 08:39
    Μια αλλαγή που θα πρότεινα στην διοργάνωση, θα ήταν και η αλλαγή της ώρας εκκίνησης των 80 χλμ πιο νωρίς το βράδυ, ώστε κάποιες ώρες του αγώνα να γίνονται πιο ευχάριστα στη δροσιά της νύχτας. Πιστεύω είναι λογικό σε έναν ultra βουνού τέτοια εποχή (μ ...

    Ολόκληρο...

     
  • Runbell, το απόλυτο εργαλείο προσπεράσεων!

    Κωνσταντίνος Χατζηθωμάογλου, 21/03/2017 09:26
    Παρόμοιο συμβάν μου είχε τύχει σε αγώνα εντούρο, όταν είχα βρεθεί ξάπλα στους θάμνους με το μηχανάκι πάνω μου και ένας παλιός πρωταθλητής μην έχοντας άλλο χώρο να περάσει απο το μονοπάτι, απλά πέρασε με το μηχανάκι του πατώντας πάνω στο δικό μου ! Ε ...

    Ολόκληρο...

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • ΡΟΛΟΪ GARMIN FENIX 3 HR SAPPHIRE (1 Δημοσιεύσεις)
    • ΠΩΛΕΙΤΑΙ ΡΟΛΟΪ GARMIN FENIX 3 HR SAPPHIRE GRAY ΣΕ ΑΡΙΣΤΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΕΧΤΡΑ ΔΕΥΤΕΡΟ ΛΟΥΡΑΚΙ ΜΑΥΡΟ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟ ΑΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΤΟ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΕΙΑΣ. 390 ΕΥΡΩ http://www.plus4u.gr/showitem.php?ID=138
    • koalir
    • 24/03/2017 09:43
    • Πωλέιται Inov8 Race Ultra 290 Ν. 44,5 (1 Δημοσιεύσεις)
    • IMG_0217.JPG Πωλείται, ζευγάρι Inov8 Race Ultra 290 Νούμερο 44,5 Το έχω φορέσει μόνο σε μια προπόνηση 5 χιλ. Πωλείται διότι το νούμερο μου είναι μικρό. 70 ευρώ Τηλ. 6936813185 IMG_0217.JP
    • pigos
    • 21/03/2017 11:50
    • GARMIN Fenix3 HR Sapphire Grey (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλείται GARMIN Fenix 3 HR Sapphire Grey σε άριστη κατάσταση. Μαζί ζώνη και extra strap σιλικόνης χρώματος μπλε. Τιμή: 340euro Επικοινωνία: k.thodoris@gmail.com
    • thodorisk
    • 20/03/2017 15:41
    • Suunto ambit 2 (2 Δημοσιεύσεις)
    • το ρολοι πουληθηκε. ευχαριστω πολυ
    • akisp
    • 20/03/2017 13:55

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Taygetos Challenge: Αυτό μας αρέσει να κάνουμ…

Taygetos Challenge: Αυτό μας αρέσει να κάνουμε!

Κάθομαι στο Φαράγγι και ακουμπώ την πέτρα. Τη χαϊδεύω και την ρωτάω, «Πες μου πέτρα, πόσες χιλιάδες χρόνια είσαι εδώ που περνάμε τώρα εμείς οι δρομείς;» και μου απαντάει ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration