Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Διατροφή>Πρωινό και Δρομείς!


Πρωινό και Δρομείς! Προτεινόμενο

Πόσο απαραίτητο είναι το πρωινό; Τι πρωινό πρέπει να τρώει ένας δρομέας αποστάσεων και σε τι ποσότητα; Αυτά και άλλα πολλά ερωτήματα βασανίζουν όσους ασχολούνται συστηματικά με αθλήματα αντοχής, και έχουν καταλάβει τον ιδιάζουσα ρόλο που κατέχει η διατροφή στο σύνολο της αθλητικής απόδοσης (κούραση, λήθαργος και αδυναμία συγκέντρωσης κατά την προπόνηση είναι σημάδια ότι η διατροφή είναι ελλιπής).

 

Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για την αξία του πρωινού στα αθλήματα αντοχής. Το πρωινό είναι ένα  από τα σημαντικότερα γεύματα για έναν αθλητή εξαιτίας της πολύωρης νηστείας που έχει προηγηθεί  λόγω ύπνου. Κατά την διάρκεια του νυκτερινού ύπνου τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι μειώνονται, καθώς επίσης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (καύσιμα εξαιρετικής σημασίας για την αθλητική απόδοση). Με την κατανάλωση πρωινού γεμίζουμε τον οργανισμό με τα απαραίτητα εφόδια για μέγιστη αθλητική ικανότητα.

 

Το σώμα του αθλητή αντοχής έχει ανάγκη από υδατάνθρακες , πρωτεΐνες, λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία!

 

Όσον αφορά την ομάδα των υδατανθράκων, σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολογίας,  για μέτριες με υψηλής έντασης προπονήσεις, ο αθλητής  χρειάζεται να καταναλώνει 10 -12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους σώματος. Ένα σημαντικό ποσοστό των υδατανθράκων αυτών θα πρέπει να λαμβάνονται με το πρωινό γεύμα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν αρκετή ενέργεια για την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη , μέλι, φρούτα και λαχανικά.

 

 

 

Οι πρωτεΐνες ως δομικό συστατικό του μυϊκού ιστού είναι απαραίτητες. Η έλλειψη τους οδηγεί τον οργανισμό στον καταβολισμό των μυϊκών ινών για την παραγωγή ενέργειας. Για τον λόγο λοιπόν αυτό είναι απαραίτητο να λαμβάνουν οι αθλητές αντοχής 1,2 -1,7 γραμμάρια πρωτεινών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.  Ιδανικές επιλογές  για το πρωινό είναι τα αυγά, το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά και η γύρη.

 

Τα λίπη είναι μέγιστης σημασίας γιατί συμβάλουν κατά 50% περίπου στην παραγωγή ενέργειας για προπόνηση που διαρκεί περίπου πάνω από μισή ώρα και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για προπονήσεις που ξεπερνούν την μία ώρα! (θα αναφερθούμε σε αυτό σε προσεχές άρθρο εκτενέστερα) Η λήψη λιπών ορίζεται σε 0,8 – 1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού  βάρους  την ημέρα. Καλύτερη πηγή λιπών για τους αθλητές αντοχής είναι το ελαιόλαδο, το ζωϊκό βούτυρο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι , το αβοκάντο, το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.

 


Μερικές προτάσεις πρωϊνού

Υπάρχουν άπειρες  επιλογές από τρόφιμα που μπορούν να συνδυαστούν έτσι ώστε το πρωινό να είναι θρεπτικό, εύγεστο,εύπεπτο και με ποικιλία. Κάποιες επιλογές πρωινού είναι οι εξής:

 

- 1 κεσεδάκι cottage cheese χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο με 1-2 φρέσκα φρούτα ή φυσικό χυμό, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους.

- 1 κούπα βρώμη ή μούσλι  με 1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι, μέλι, γύρη και ξηρούς καρπούς, 1 κούπα τσάι βουνού με μέλι.

- 2-3 φέτες ψωμί του τοστ ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, με 2 αυγά ομελέτα ή βραστά και 1 φρούτο με μέλι και κανέλα ή φυσικό χυμό.

- Smoothie με γιαούρτι πλήρες, μέλι, φρούτα (μπανάνα+μήλο+αβοκάντο), κανέλα και ξηρούς καρπούς.

 

TIP: ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί από τους αθλητές που κάνουν την προπόνησή τους το πρωί. Ιδανικά θα πρέπει το πρωινό να καταναλωθεί 2-3 ώρες πριν την προπόνηση έτσι ώστε να αποφευχθούν τυχόν πεπτικές διαταραχές.

 

Αν πρόκειται για προαγωνιστικό πρωινό καλό είναι οι φυσικοί χυμοί να σουρώνονται προς αποφυγή των φυτικών ινών, να μειώνεται η ποσότητα πρωτεϊνης και λιπαρών ενώ αυξάνουμε την ποσότητα των υδατανθράκων. Προς αποφυγή εντερικών διαταραχών θα πρέπει ο κάθε αθλητής να γνωρίζει τις τροφές που του ταιριάζουν καλύτερα και να μην πειραματίζεται προ του αγώνα.

 

Προηγούμενα άρθρα σειράς:

Γύρη και Δρομείς!

Μέλι και Δρομείς!

Δημήτρης Σκέντζος

Γεννήθηκε και ζει στην Πάτρα και από τα νεανικά του χρόνια τον κέρδισε η αγάπη για το βουνό, την φύση και ο,τι έχει να κάνει με αυτήν. Από το 2014 συμμετέχει σε αγώνες δρόμου και βουνού διανύοντας τα πρώτα του βήματα στο ορεινό τρέξιμο με πολύ ενθουσιασμό. Συμμετέχει  δε στην οργανωτική επιτροπή του Ηράκλειου Άθλου. Θεωρεί ότι η επαφή με τη φύση και η υιοθέτηση ριζοσπαστικών κοινωνικών και πολιτικών ιδεών  αποτελούν αναγκαιότητα για τον σύγχρονο άνθρωπο.

Στην ιδιότητά του ως  μαθηματικός  εργάζεται χρόνια στην φροντιστηριακή εκπαίδευση ενώ παράλληλα την τελευταία 5ετία είναι ιδιοκτήτης της αλυσίδας Μελισσότοπος- Beeplace και δραστηριοποιείται  με τα προϊόντα της μέλισσας καθώς και με την φυσική-αγνή διατροφή .

Email: dimitris@melissotopos-beeplace.gr
Facebook: Μελισσότοπος-Beeplace
τηλ. 2610 361800

Website: www.melissotopos-beeplace.gr

Σχόλια   

 
0 0 # Καμπούρης 17-04-2017 20:22
Πολύ ενδιαφέρον το άρθρο.Σε περιπτωση που συνηθίζουμε να προπονουμαστε πολυ νωρίς και δεν προλαβαίνουμε να φαμε πρωινό τι μπορούμε να φάμε πριν την προπόνηση και τι μετα;
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Μιχάλης Βουράκης 27-12-2016 11:49
Εξαιρετικά χρήσιμες οι πληροφορίες του άρθρου,όχι τυχαία και η παροιμία που λέει «το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος»...... ..Βέβαια η αλήθεια είναι ότι για τους δρόμους αντοχής και κυρίως τις μεγάλες αποστάσεις τα πράγματα είναι αρκετά πιο σύνθετα.
Αυτό που θα ήθελα να επισημάνω είναι ότι τελικά η έλλειψη των υδατανθράκων και κυρίως η εξάντληση των αποθεμάτων της γλυκόζης είναι αυτή που καταστρέφει πρωτεΐνες και κυρίως τις μυικές για την παραγωγή γλυκόζης.Δηλαδή μια συνεχής αλλά μέτρια παροχή υδατανθράκων στον οργανισμό θα περιορίσει τον καταβολισμό των ινών.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # dimitris skentzos 28-12-2016 16:25
Aπολύτως σωστό αυτό!Όσο στερέυουν οι αποθήκες του γλυκογόνου το σώμα χρησιμοποιεί εκτός από την πρωτείνη και το λίπος μην ξεχνάμε, που είναι άριστη πηγη ενέργειας με αποτέλεσμα βέβαια το γνωστό ''σούρωμα'' της μυικότητας κάτι που δεν θέλουμε.(θα αναφερθω σε επομενο αρθρο για τις καυσεις λιπους και υδατανθρακων απο δρομεις μεγαλων αποστασεων)
Το σιγουρο είναι ότι ένας δρομέας πρέπει να καταναλώνει υδατανθρακες χαμηλόυ ή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη (όπως μέλι, ανεπεξέργαστους σύνθετους υδατανθρακες οπως ψωμι ολικής και όχι τροφες υψηλου γλυκαιμικού δείκτη που εκτινάσουν στιγμιαια ομως το γλυκογονο στο αίμα και μετά από λιγη ώρα αφήνουν ΄''αδειο'' τον οργανισμο από ενέργεια, όπως η ζάχαρη άλλά ακόμη και τα εμπορικά τζελς που πρέπει καθε 20 λεπτα να καταναλώνεις και από ενα.Κάτι που εκτός από κόστος είναι ασύμφορο αφου κάποιος που τρέχει σε βουνο για πάνω απο 3 ώρες πρέπει να κουβαλα μια τσάντα γεμάτη με τζελς.Φυσικα μη ξεχνάμε του πόσο υστερουν εν συγκρίσει με απολύτως φυσικές τροφες, δίχως συντηρητικά,χρω στικές, επεξεργασίες και αμφιβόλου προέλευσης ουσίες.Είναι θέμα φιλοσοφίας.Ο,τι τρώμε πρέπει να είναι το κατα δύναμη ανεπεξεργαστο και ωμο.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • trail (1 Δημοσιεύσεις)
    • 1. Mizuno wave ascend 8 42 50euro 2. Tecnica xlite 2.0 42 (portokali) 50euro 3. North Face jacket adiavroxo small (mple) 80euro FINISHER ZAGORI 80km 4. North Face kapelo 20euro FINISHER ROC 8
    • konstantinos.ef
    • 22/10/2017 11:07
    • Ανάβαση απο τα Χτένια Αρτεμισίου στην Κορυφή Μαλεβ (1 Δημοσιεύσεις)
    • Το Αρτεμίσιο είναι βουνό της Πελοποννήσου που βρίσκεται στα σύνορα των νομών Αργολίδας και Αρκαδίας. Βόρεια ενώνεται με το Λύρκειο, δυτικά καταλήγει στο οροπέδιο της Μαντίνειας και νότια ενώνεται με τ
    • JohnLux
    • 20/10/2017 11:00
    • trail (1 Δημοσιεύσεις)
    • 1. Mizuno wave ascend 8 42 50euro 2. Tecnica xlite 2.0 42 (portokali) 50euro 3. North Face jacket adiavroxo small (mple) 80euro FINISHER ZAGORI 80km 4. North Face kapelo 20euro FINISHER ROC 8
    • konstantinos.ef
    • 19/10/2017 11:13
    • LOWE ALPINE Mountain Attack 35-45 lt - Παρουσίαση (1 Δημοσιεύσεις)
    • Τον περασμένο χειμώνα έψαχνα για ένα σακίδιο που θα μπορούσα να το χρησιμοποιήσω για 2 μέρες (μία νύχτα) για ορειβασία στο βουνό. Αυτό το νέο σακίδιο θέλησα να έχει πολλά χαρακτηριστικά για χειμερινή
    • JohnLux
    • 18/10/2017 12:48
    • Πρόβλημα με τα νύχια των ποδιών (4 Δημοσιεύσεις)
    • Τα δάκτυλα σου δεν πρέπει να ακουμπούν κατά το τρέξιμο στο μπροστά μέρος. Μεγαλύτερο νούμερο και σωστό δέσιμο για να μην φεύγει το πόδι μπροστά στις κατηφορες. Τι νούμερο φοράς κανονικά και τι νούμερ
    • flaming arrow
    • 17/10/2017 21:42

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

To Advendure στο Salomon Cappadocia Ultra Tra…

To Advendure στο Salomon Cappadocia Ultra Trail 2017!

Ήταν αρχές του 2015 όταν πρώτοι εμείς εδώ στο Advendure είχαμε συστήσει τον Cappadocia Ultra Trail στο ελληνικό κοινό. Όπως είχαμε αναφέρει τότε «Ίσως το βασικότερο χαρακ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration