Σημείωση: Δεν ανήκω στον χώρο των επαγγελματιών υγείας και το παρόν κείμενο έχει γραφτεί βάσει των γνώσεων που έχω αποκτήσει συμμετέχοντας σε εξειδικευμένα σεμινάρια επαγγελματιών φροντίδας των ποδιών και προσωπικές εμπειρίες που έχω αποκομίσει συμμετέχοντας σε αγώνες υπεραπαστάσεων βουνού και δρόμου. Αν χρησιμοποιείτε τα πόδια σας όταν τρέχετε, τότε αυτό το άρθρο γράφτηκε με την πρόθεση να σας παρέχει πρακτικές συμβουλές και να παρουσιάσει προιόντα για την φροντίδα των ποδιών.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί τόσοι πολλοί ultrarunners θεωρούν ότι οι φουσκάλες και τα προβλήματα στα πόδια είναι «μέρος του αθλήματος», ενώ στην πραγματικότητα μπορούν να προληφθούν; Πρώτον, επειδή επηρεαζόμαστε από το περιβάλλον μας. Αν όλοι γύρω σου παθαίνουν συνέχεια φουσκάλες και δεν ξέρουν τι να κάνουν, τότε αυτό θεωρείται φυσιολογικό. Επίσης, υπάρχει ένα παράξενο ρεύμα σκέψης στον χώρο των ultrarunners όπου κάποιοι θεωρούν ότι το να καταστρέφουν το σώμα τους είναι «κουλ» και καμαρώνουν για αυτό. Στο κατάστημα μας είναι συχνό φαινόμενο να έρχονται (κυρίως) με δρομείς που καταφθάνουν με μαύρα νύχια και τα επιδεικνύουν ως «παράσημα». Και αυτό είναι μέρος της περίεργης, λίγο… διεστραμμένης κουλτούρας του ultrarunning. Δεν καταλαβαίνω γιατί το να κακοποιείς το ένα μέρος του σώματος που είναι απολύτως απαραίτητο για να τρέχεις και πώς αυτό μπορεί να θεωρηθεί αντικείμενο καμαριού.

Ευχή αυτής της δημοσίευσης είναι να αλλάξω αυτή τη νοοτροπία που θέλω να πιστεύω ότι απλώς προέρχεται από άγνοια. Επιθυμία μου είναι να βοηθήσω όσους θέλουν να μάθουν πως να προλαμβάνουν καταστάσεις που επηρεάζουν τα πόδια στη διάρκεια των μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεων ή αγώνων.

Τα προϊόντα που έχουμε πλέον στη διάθεσή μας — η ποιότητα, η εξειδίκευση τους — έχουν εξελιχθεί εκπληκτικά.

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε ως δρομείς είναι ότι η προετοιμασία μας δεν περιλαμβάνει ένα σχέδιο φροντίδας ποδιών.

Αν δεν υπάρχει πρόληψη, αν κανένα μέτρο δεν έχει ληφθεί, όταν τα πράγματα πάνε στραβά στη διαδρομή το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να περιορίσουμε τη ζημιά — όχι να την αποτρέψουμε. Και επειδή γνωρίζω πόσος κόπος και χρόνος επενδύεται στην προετοιμασία για έναν αγώνα υπεραπόστασης και για πολλούς από εμάς αποτελεί όνειρο ζωής ένας τερματισμός τέτοιου αγώνα, όταν βλέπω δρομείς να χάνουν την ευκαιρία λόγω έλλειψης φροντίδας ποδιών… είναι σκληρό.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με το θεμέλιο (για τριβές και στενά υποδήματα θα αναφερθώ στο 2ο άρθρο της σειράς) κάθε σχεδίου φροντίδας ποδιών που είναι η πρόληψη του μουλιάσματος ή του μαλακώματος του δέρματος (maceration). Το μαλάκωμα προκαλείται από παρατεταμένη έκθεση σε υγρασία — όπως όταν τα δάχτυλά μας ζαρώνουν στο ζεστό νερό. Το ίδιο συμβαίνει στα πόδια, αλλά υπό πολύ μεγαλύτερη καταπόνηση.

Ένα πόδι έχει 250.000 ιδρωτοποιούς αδένες. Δεν είναι το ρυάκι που περνάς μία φορά στη διάρκεια ενός αγώνα. Είναι ο συνεχής ιδρώτας — και μάλιστα αλμυρός ιδρώτας, που είναι διαβρωτικός. Το μαλάκωμα αποδυναμώνει τη σύνδεση μεταξύ της επιδερμίδας και του χορίου, και τελικά μπορεί να δημιουργηθεί αποκόλληση. Κι όταν συμβεί αυτό, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να καλύψεις την περιοχή και να προσπαθήσεις να αποτρέψεις το σκίσιμο της επιδερμίδας.

Επιδερμίδα. Η ασπίδα του δέρματος: Η επιδερμίδα, δηλαδή το επιφανειακό στρώμα του δέρματος μας, δεν είναι απλώς μια ασπίδα. Εκεί θα παρατηρήσει κανείς τη γέννηση των νέων κυττάρων και την αποβολή των παλιών, μέσα από μια θαυμαστή διαδικασία που το όνομα της είναι γνωστό ως απολέπιση.

Η πρώτη γραμμή άμυνας του δέρματος, η επιδερμίδα έχει υποστρώματα, με την κεράτινη στιβάδα να λειτουργεί ως προστατευτικός φραγμός. Φανταστείτε αυτό το στρώμα ως έναν τοίχο. Αυτή η δομή εξασφαλίζει ανθεκτικότητα έναντι εξωτερικών απειλών και ρυθμίζει την απώλεια υγρασίας.

Χόριο. Εμβαθύνοντας στο Δέρμα: Kάτω από την επιδερμίδα είναι το χόριο. Αυτό το στρώμα είναι η ίδια η μητρόπολη του δέρματος. Ένα πολυσύχναστο μέρος γεμάτο δραστηριότητα. Ειδικότερα, στεγάζει τα αιμοφόρα αγγεία, τους ιδρωτοποιούς αδένες, τους θύλακες των τριχών και τις νευρικές απολήξεις. Το χόριο δίνει στο δέρμα μας τη δομική του ακεραιότητα, χάρη στο πυκνό δίκτυο ινών του κολλαγόνου. Μπορεί κανείς να φανταστεί το κολλαγόνο ως έναν σκελετό από σίδερα που κρατά ένα κτίριο όρθιο, αλλά συγχρόνως επιτρέπει ευελιξία και ανθεκτικότητα.

Υποδερμίδα. Στα βάθη του δέρματος: Στο αμέσως επόμενο επίπεδο του δέρματος, συναντάμε το υπόδερμα. Αυτό το στρώμα είναι σαν ένα βαθύ θεμέλιο ενός κτιρίου. Στηρίζει όλες τις δομές από πάνω του. Η δομή του περιέχει λιπώδεις ιστούς και λειτουργεί ως θερμομονωτικός τοίχος αλλά και ως αποθήκη ενέργειας. Το υπόδερμα επίσης παίζει σημαντικό ρόλο για τη σύνδεση του δέρματος με τα οστά και τους μύες του σώματος μας.

Και μετά πρέπει να «γνωρίζουμε» τα πόδια μας πολύ καλά. Πρέπει να ξέρουμε τα δικά μας ευαίσθητα σημεία, κάτι που απαιτεί να κοιτάμε, να ελέγχουμε τα πόδια μας συχνά και να κάνουμε μια μικρή συντήρηση. Πρέπει να παρατηρούμε αν υπάρχουν μικρά σημεία στα πόδια ή στα δάχτυλά μας όπου το δέρμα «χαλάει» συχνά. Είναι σημαντικό να δημιουργήσουμε ένα προληπτικό πλάνο για να αντιμετωπίσουμε αυτά τα ζητήματα. Και έπειτα ένα πλάνο Β, ένα πλάνο Γ… κλπ.

Πρόληψη: Κοιτάξτε τα πόδια σας.

Οι ταινίες τύπου lefkoplast, hansaplast, ή άλλου είδους επιθέματα ή έμπλαστρα στη δεκαετία του ’80, ήταν πραγματικά η μοναδική επιλογή. Δεν υπήρχε κάτι καλύτερο. Αλλά κάποτε είχαμε και τηλέφωνα με καλώδια στερεωμένα στον τοίχο…Υπάρχουν πολύ καλύτερα προϊόντα τώρα. Το ίδιο ισχύει και για την λευκή ιατρική ταινία, την «athletic tape». Ανήκει στο γήπεδο ποδοσφαίρου καθώς είναι φτιαγμένη για 90 λεπτά παιχνιδιού. Όχι για τα πολύωρα και απαιτητικά Ultra.

Το θεμέλιο του πλάνου είναι η πρόληψη του μαλακώματος (maceration) που κάνει το δέρμα πιο εύθραυστο όταν παραμένει υγρό για πολλή ώρα. Είναι όπως όταν πλένουμε πιάτα και τα δάχτυλά μας ασπρίζουν και ζαρώνουν — αλλά στα πόδια μας, τα οποία δέχονται πολύ μεγαλύτερες καταπονήσεις το πρόβλημα είναι πολύ μεγαλύτερο.

Λόγω των 250.000 αδένων ιδρώτα και επειδή ο ιδρώτας είναι αλμυρός, οπότε και η υγρασία που προκαλείται είναι διαβρωτική, με το μαλάκωμα, το δέρμα γίνεται εύθραυστο. Αν κάποιος μου πει «έχω μεγάλη φουσκάλα στο πέλμα», ξέρω ήδη τι θα δω προτού το δω. Και όταν συμβεί η αποκόλληση μεταξύ επιδερμίδας και χορίου, δεν μπορείς να κάνεις πολλά.

Ας δούμε λοιπόν τι μπορώ να χρησιμοποιήσω προληπτικά για να προλάβω καταστάσεις; Υπάρχουν πέντε βασικά προϊόντα που προτείνω και χρησιμοποιώ:

1. Squirrel’s Nut Butter (Happie Toes)

• προϊόν με βάση το λάδι καρύδας
• απορροφάται στο δέρμα (emollient)
• φυσικό, vegan
• πολύ καλό για πρόληψη των τριβών και καθημερινή συντήρηση και ενυδάτωση (αποκτάσταση)

https://borntorun.gr/product/happie-toes-squirrel-s-nut-butter/

2. Salty Britches

• προϊόν με βάση τη λανολίνη
• πραγματικός φραγμός στο δέρμα
• το σημείο τήξης είναι περίπου στους 200°F (πολύ υψηλό)
• ιδανικό για μεγάλης διάρκειας αγώνες ή υγρά περιβάλλοντα
• δεν χρειάζεται συχνή επανάληψη εφαρμογής

Διαθέσιμο στο φυσικό μας κατάστημα (Αγησιλάου 36, Γλυφάδα)

3. Trail Toes

• Προϊόν με βάση το κερί μέλισσας
• Ειδικά σχεδιασμένη κρέμα ποδιών
• Προστασία των ποδιών για κάθε τύπο αγώνα (trail, ρόμου, ανεξάρτητα από το πόσο υγρό, ξηρό ή ζεστό περιβάλλον
• Βοηθά στη μείωση του ερεθισμού του δέρματος, των φουσκάλων και δεν χρειάζεται συχνή επανάληψη εφαρμογής

Διαθέσιμο στο φυσικό μας κατάστημα (Αγησιλάου 36, Γλυφάδα)

4. Tom’s Blister Prevention Packet

• Στοχεύει στην πρόληψη τριβής που προκαλεί φουσκάλες
• Ολοήμερη προστασία με μία εφαρμογή
• Αδιάβροχο
• Δεν λιώνει
• Μη λιπαρό
• Λειτουργεί άμεσα

https://borntorun.gr/product/2toms-blistershield-bister-prevention-packet/

5. Tom’s Sport Shield Anti-Chaffing Towelette

• Πετσέτες μίας χρήσης σε μέγεθος ταξιδιού
• Αδιάβροχο και Χωρίς άρωμα και χωρίς βαφές
• Δεν περιέχει ζωικά προϊόντα
• Μη Τοξική Φόρμουλα

https://borntorun.gr/product/2toms-sportshield-anti-chafing-towelette/

Όποιο προϊόν και αν επιλέξετε να δοκιμάσετε, το απλώνουμε σε ολόκληρο το πόδι και ανάμεσα στα δάκτυλα των ποδιών. Μην σας αποθαρρύνει η σκέψη ότι κάποια προϊόντα μπορεί να είναι πιο λιπαρά και ανησυχήσετε για την αίσθηση ολισθηρότητας που μπορεί να προξενήσουν. Το δέρμα (και οι κάλτσες) θα το απορροφήσουν και δεν θα αισθάνεστε την παραμικρή λιπαρότητα.

Σημαντικό: μην εφαρμόζετε την πρώτη εκδοχή του πλάνου σας σε έναν μεγάλο αγώνα. Δοκιμάστε τα προϊόντα στις προπονήσεις. Δείτε πόσο κρατάει το προστατευτικό προϊόν. Παρατηρήστε το δέρμα σας μετά από κάθε μεγάλη διαδρομή. Το σώμα σας θα σας δείξει τι χρειάζεται.

Αν, για παράδειγμα, μετά από 4 - 5 ώρες τρεξίματος βλέπετε το δέρμα χλωμό και ζαρωμένο, τότε ξέρετε ότι το προϊόν προστασίας εξασθένησε πριν ολοκληρώσετε τη διαδρομή σας. Σημαίνει ότι ίσως χρειάζεται:

• διαφορετικό προϊόν,
• μεγαλύτερη ποσότητα,
• ή επαναεφαρμογή στα μισά της διαδρομής.

Όσο καλύτερα γνωρίζετε τα πόδια σας και τις ανάγκες τους, τόσο πιο συγκεκριμένα μπορείτε να προσαρμόζετε το πλάνο σας ανάλογα με τη διαδρομή και τις καιρικές συνθήκες.

Εδώ τελειώνει το πρώτο μέρος της φροντίδας των ποδιών. Στο δεύτερο μέρος θα μιλήσουμε για αντιμετώπιση των φουσκαλών κατά την διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης (σε περίπτωση που δεν έχουμε πάρει κάποια μέτρα πρόληψης), για μαύρα νύχια, για φροντίδα των νυχιών, για drop και toe box παπουτσιών, για κάλτσες και άλλα στοιχεία που επηρεάζουν τα πόδια μας και την μηχανική τους.

Πάνος Αλεξάκος