Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Προπόνηση>Attacking Ηills & Tabata: Προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνηση


Attacking Ηills & Tabata: Προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνηση Προτεινόμενο

Σε έναν προπονητικό κύκλο υπάρχουν πολλοί τύποι κλασσικών προπονήσεων που "δουλεύουν" το σώμα μας με εντελώς διαφορετικό αλλά συμπληρωματικό και ολοκληρωμένο  μεταξύ τους τρόπο. Long runs, tempo, interval training είναι μερικές απο αυτές. Φυσικά ο κάθε αθλητής τις δουλεύει ανάλογα με τον τύπο και την διάρκεια του αγώνα που έχει ως στόχο. Παράδειγμα, τα long runs διαφέρουν σημαντικά μεταξύ προπόνησης μαραθωνίου, υπερμαραθωνίου ή αγώνων βουνού. Σε γενικές γραμμές όμως η φιλοσοφία των προπονήσεων αυτών παραμένει η ίδια. Σήμερα, παρουσιάζουμε δυο τύπους προπονήσεων που εξειδικεύουν στο trail-running και χρησιμοποιούνται αρκετά σε χώρες του εξωτερικού. Τις έχουμε δοκιμάσει και εκτός απο το ότι δουλεύουν πολύ καλά, προσφέρουν και μια ποικιλία ώστε να ξεφύγει ο αθλητής απο την ρουτίνα των κλασσικών προπονήσεων, έχοντας σημαντικά κέρδη.

 

Tabata Training:

Είναι μια μέθοδος προπόνησης για trail running που κάνει πάταγο στην Αμερική αλλά και στην Άπω Ανατολή απο την οποία προέρχεται. Όπως πολλές άλλες προπονητικές μεθόδους δεν ξεκίνησε απο το mountain running, αλλά απο το άθλημα του speed scating (χειμερινό αγώνισμα πίστας πάγου).

Χώρα προέλευσης είναι η Ιαπωνία, με εισαγωγή της μεθόδου στο προπονητικό πρόγραμμα αθλητών το 1996. Εφευρέτης ο Ιάπωνας Izumi Tabata του Εθνικού Ινστιτούτου αθλητισμού και φυσικής κατάστασης της Ιαπωνίας.

Μια περιγραφή του τι εφαρμόζει ο αθλητής έχει ως εξής:

1. Πραγματοποιεί ένα ζέσταμα με ελεύθερο τρέξιμο για 5-10 λεπτά
2. Ακολούθως εφαρμόζει τον εξής κύκλο: 20 sec φούλ σπριντάρισμα στο 100% ακολουθούμενο απο 10 sec σταμάτημα, μετά παλι 20 sec φούλ σπριντάρισμα και συνεχίζει έτσι μέχρι να συμπληρωθούν 4 λεπτά. Άρα συνολικά τρέχει 8 intervals (20 sec σπρίντ-10 sec ξεκούραση). Το κλειδί είναι να γίνονται σε φούλ ταχύτητα τα σπρίντ.
3. Αποθεραπεία για 5-10 λεπτά.

Φαίνεται πολύ απλό και σύντομο αλλά τα μετρηθέντα κέρδη είναι σημαντικά. Στις μετρήσεις του Izumi Tabata, χρησιμοποιήθηκε ενα δείγμα αθλητών που μια φορά την εβδομάδα έκανε το πρόγραμμα αυτό αντί κανονικού τρεξίματος! Απο την άλλη το δεύτερο δείγμα έκανε την καθιερωμένη προπόνηση 1 ώρας ελέυθερου τρεξίματος. Σε έξι εβδομάδες μετρήθηκαν εργομετρικά οι δύο ομάδες. Η ομάδα που αντί για μια ώρα τρέξιμο έκανε το 4λεπτο προγραμμα παρουσίασε αύξηση αερόβιας ικανότητας κατά 14% σε σχέση με το 10% της ομάδας "συμβατικής" προπόνησης. Το σημαντικό όμως και αυτό που μας ενδιαφέρει εμάς  για το mountain runnning είναι ότι η ομάδα του Tabata είχε βελτίωση 28% στις μετρήσεις αναερόβιας ικανότητας ενώ η άλλη ομάδα..καθόλου!!! Πολύ σημαντικό για τρέξιμο σε ανηφόρες! Το ενδεικτικό πρόγραμμα είναι να γίνεται μια φορά την εβδομάδα, ακόμη και μετά απο μια κανονική προπόνηση, π.χ. μιας ώρας κανονικού τρεξίματος. H μέθοδος δείχνει να έχει σημαντική συνεισφορά και στην καύση λίπους. Οι λεπτομέρειες βρίσκονται στην δημοσίευση στο περιοδικό "Medicine & Science in Sports & Exercise" του "American College of Sports Medicine".

Όταν κάποιος αθλητής δουλέψει με την μέθοδο μπορεί να την ενσωματώσει μέχρι και 2 φορές την εβδομάδα στο προγραμμά του. Προσωπικά ξεκίνησα να την εφαρμόζω μερικές φορές, αλλά όχι με κανονικό πρόγραμμα π.χ. 1 φορά την εβδομάδα. Γνώμη μου είναι ότι δουλεύει πολύ καλά. Ίδιος τύπος προπόνησης μπορεί να εφαρμοστεί και σε ασκήσεις κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους) που είναι βασικότατοι για ορεινό τρέξιμο αλλά και σε προγράμματα ενδυνάμωσης με βάρη.

 

Αttacking Hills method για long-run προπονήσεις:

H δεύτερη προπονητική μέθοδος εφαρμόζεται σε μεγάλα τρεξίματα, αλλά σε πεδίο που περιλαμβάνει ανηφόρες (λόφους) διαφόρων κλίσεων και αναπτυγμάτων. Μακριές ανηφόρες μικρής κλίσης, σύντομες με μεγάλη κλίση, μεσαίες με αλλαγές στην κλίση και άλλες. Παραδείγματα τέτοιων πεδίων είναι ο Ενιπέας στο Λιτόχωρο, το Δασύλλιο της Πάτρας, ο Λυκαβηττός στην Αθήνα και το Σέιχ-σου στην Θεσσαλονίκη. Ουσιαστικά η προπόνηση αυτή αποτελεί ενα long-run "ειδικού σκοπού" και λίγο πιο αυξημένης δυσκολίας απο τα κλασσικά μεγάλα τρεξίματα. Ως εκ τούτου, πρέπει να καλύπτει το 15-20% του εβδομαδιαίου "προπονητικού φόρτου", είτε τον μετράμε σε χιλιόμετρα είτε ως ώρες τρεξίματος που είναι και το σωστότερο πιστεύω προσωπικά για όσους κάνουμε μεγάλα τρεξίματα σε βουνά. Δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα, αλλά μερικά τρεξίματα τέτοιου τύπου κατά την διάρκεια προετοιμασίας για εναν αγώνα θα βοηθήσουν πολύ τον αθλητή.

Ο ρυθμός που ακολουθεί ο δρομέας σε ενα τέτοιο μεγάλο τρέξιμο είναι ο κανονικός, αβίαστος ρυθμός ενός long-run στις ευθείες ή σε κατηφορικά κομμάτια (εμπειρικά να μπορεί να συζητάει τρέχοντας ή αν μετράει παλμούς καρδιάς να βρίσκεται στο 140-160 περίπου) και όταν μπεί σε ανηφορικό κομμάτι να τρέχει σε αγωνιστικό ρυθμό (δεν παίζει και τόσο ρόλο αν είναι ο ρυθμός για 5Κ, 10Κ ή ρυθμό μαραθωνίου). Άρα, άνετο τρέξιμο στις ευθείες και τις κατηφοριές, πίεση και αγωνιστικό ρυθμό στις ανηφοριές.

Η μέθοδος ουσιαστικά έχει να κάνει με την εκπαίδευση του σώματος να "χτυπάει" τις ανηφόρες κατά την αγωνιστική προσπάθεια. Τα ωφέλη έχουν να κάνουν σχεδόν με όλους τους τομείς, σωματικούς και ψυχολογικούς. Φυσικά βελτιώνει τις αερόβιες προσαρμογές (τρέξιμο σε άνετο ρυθμό για πολλές ώρες), βελτιώνει την ταχύτητα (αύξηση ρυθμού στην ανηφόρα), γυμνάζει την δύναμη των ποδιών (τρέξιμο σε ανηφόρα) και τέλος βελτιώνει την ψυχολογία του αθλητή που δεν βλέπει πλέον τις αναβάσεις με δέος αφού τις δουλεύει με μέγιστη ταχύτητα στις προπονήσεις. Το κλειδί είναι να απελευθερώνουμε την ενέργεια που "κρατάμε" απο τις ευθείες και τις κατηφόρες, για να επιταχύνουμε στις ανηφόρες.

Ένα απο τα μειονεκτήματα των κλασσικών προπονήσεων σε ανηφόρες (κυρίως διαλειμματικές διαφόρων τύπων) είναι ότι δεν "μιμούνται" σωστά το πεδίο που θα συναντήσει ο αθλητής σε εναν αγώνα, μιας και εκεί οι κλίσεις, τα μήκη και η συχνότητα που συναντάει κανείς ανηφόρες είναι εντελώς ακανόνιστα στοιχεία. Η προπόνηση με πίεση στις ανηφόρες, και μάλιστα σε μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα, εκπαιδεύει τον αθλητή να τις αντιμετωπίζει επιτυχώς στον αγώνα αφού έχει βελτιώσει την δρομική του οικονομία αλλά και την ψυχολογία του σε σχέση με αυτές.

Κλείνοντας, νομίζω ότι η ποικιλία στις προπονήσεις βοηθάει σημαντικά τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Και μια επισήμανση για τους αθλητές των αγώνων ultra. Τα μεγάλα τρεξίματα οδηγούν με μεγάλη πιθανότητα στον τερματισμό, αλλά και μερικές προπονήσεις ταχύτητας στο προγραμμά τους θα τους βοηθήσουν να φτάσουν πιο γρήγορα εκεί...

 

Δημήτρης Τρουπής

 

Δημήτρης Τρουπής

Γεννήθηκε στο Ξυλόκαστρο Κορινθίας το 1969 και ζει στην Πάτρα τα τελευταία 30 χρόνια. Συμμετείχε στην συντακτική ομάδα του Adventure Zone από το 2009, ενώ μαζί με τον Τάκη Τσογκαράκη ίδρυσαν και "τρέχουν" το Advendure.  Παθιάζεται με τους αγώνες ορεινού τρεξίματος, υπεραντοχής και  περιπέτειας. Έχει πολλές συμμετοχές και διακρίσεις σε αγώνες ορεινού τρεξίματος όλων των αποστάσεων, με έμφαση στους αγώνες ultra trail.  Θεωρεί ότι το τρέξιμο στην φύση μας βοηθά να ενισχύσουμε την περιβαλλοντική ευαισθητοποίηση μας.

Website: www.advendure.com

Σχόλια   

 
+2 0 # demetra 12-12-2012 20:22
Ωραίο άρθρο!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # Δημήτρης Τρουπής 13-12-2012 01:19
Σε ευχαριστώ Δήμητρα!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # ΚΑΪΣΙΔΗΣ ΘΩΜΑΣ 15-11-2012 00:56
Πολύ καλό άρθρο. Την μέθοδο ΤΑΒΑΤΑ πρώτη φορά την μαθαίνω. Θα την εφαρμόσω μιας και κολλάει εύκολα σε προπόνηση σε οποιδήποτε τερέν. Να δούμε τι αποτελέσματα θα έχει. Την άλλη έτσι κι αλλιώ την εφαρμόζω και είναι πολύ αποτελεσματική. Ευχαριστούμε Δημήτρη για την ενημμέρωση.
Θωμάς
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # Δημήτρης Τρουπής 15-11-2012 12:17
Καλημέρα Θωμά, είναι αποτελεσματική και σύντομη! Η ποικιλία στις προπονήσεις βοηθάει πολύ πιστεύω, μιας και το σώμα (αλλά και το μυαλό) δέχεται καινούργια ερεθίσματα! Καλή επιτυχία!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • TdG 2017: Ολοκληρώθηκε ο αγώνας με έναν έλληνικό ...

    ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΦΙΛΙΠΠΟΥ, 16/09/2017 18:06
    Συγχαρητήρια στον Βασίλη ,σε επικοινωνία που είχαμε μας είπε ότι από το μισό του αγώνα περίπου είχε πρόβλημα (πρήστηκε λίγο πάνω από το γόνατο ) και συνέχισε με ενοχλήσεις και πλέον περπατούσε , αυτό βέβαια έκανε το εγχείρημα ποιο δύσκολο και την επ ...

    Ολόκληρο...

     
  • Υπέρ και κατά του τρεξίματος στο διάδρομο!

    Μιχάλης Καλαφατάς, 13/09/2017 06:55
    Παρακαλώ υποδείξτε κάποια οικονομικά παπούτσια ειδικά για τον διάδρομο διότι δεν περπατάω πάνω από 5 χλμ/ώρα
     
  • Mount Everest The Greek Expedition 2017: Το Οδοιπ ...

    Κωνσταντίνος Χατζηθωμάογλου, 25/08/2017 11:34
    Καταπληκτική αφήγηση ! Για την εμπειρία τι να πει κανείς...μοναδική. Ευχαριστούμε που τη μοιραστήκατε.
     
  • Andorra Ultra Trail - Ronda del Cims: No mercy ή ...

    Δημήτριος Ζαφειρόπουλος, 18/08/2017 06:14
    Πολλά συγχαρητήρια Χρήστο! Το έφαγες το θεριό της Ανδόρας... Πολύ ζωντανή και κατατοπιστική η περιγραφή σου, πολύτιμος οδηγός για μελλοντικούς υποψήφιους του αγώνα...
     
  • Lakes Sky Ultra 2017: Τρέχοντας στον Ουρανό!

    Δημήτριος Ζαφειρόπουλος, 12/08/2017 19:15
    Eυχαριστώ για τις διευκρινίσεις Δημήτρη...Ορθά εσείς το αναρτήσατε στην κατηγορία extreme. Δηλ. με λίγα λόγια για την διοργάνωση Lakes Sky Ultra "είσαι ό,τι δηλώσεις"...Aφο ύ αυτοπροσδιορίζε σαι Sky Running, ε τότε είσαι Sky Running...Για μένα ο συγ ...

    Ολόκληρο...

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Σίμος Τσακίρης: AlpamayoPro TrailRace, ένας α…

Σίμος Τσακίρης: AlpamayoPro TrailRace, ένας αγώνας με παρελθόν, παρόν και μέλλον!

Δεν υπάρχουν πολλές διοργανώσεις στην Ελλάδα οι οποίες μπορούν να υπερηφανεύονται για το ότι πρωτοπόρησαν και έπαιξαν πρωταγωνιστικό ρόλο στην εξάπλωση του Ορεινού Τρεξίμ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration