Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Προπόνηση>Attacking Ηills & Tabata: Προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνηση


Attacking Ηills & Tabata: Προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνηση Προτεινόμενο

Σε έναν προπονητικό κύκλο υπάρχουν πολλοί τύποι κλασσικών προπονήσεων που "δουλεύουν" το σώμα μας με εντελώς διαφορετικό αλλά συμπληρωματικό και ολοκληρωμένο  μεταξύ τους τρόπο. Long runs, tempo, interval training είναι μερικές απο αυτές. Φυσικά ο κάθε αθλητής τις δουλεύει ανάλογα με τον τύπο και την διάρκεια του αγώνα που έχει ως στόχο. Παράδειγμα, τα long runs διαφέρουν σημαντικά μεταξύ προπόνησης μαραθωνίου, υπερμαραθωνίου ή αγώνων βουνού. Σε γενικές γραμμές όμως η φιλοσοφία των προπονήσεων αυτών παραμένει η ίδια. Σήμερα, παρουσιάζουμε δυο τύπους προπονήσεων που εξειδικεύουν στο trail-running και χρησιμοποιούνται αρκετά σε χώρες του εξωτερικού. Τις έχουμε δοκιμάσει και εκτός απο το ότι δουλεύουν πολύ καλά, προσφέρουν και μια ποικιλία ώστε να ξεφύγει ο αθλητής απο την ρουτίνα των κλασσικών προπονήσεων, έχοντας σημαντικά κέρδη.

 

Tabata Training:

Είναι μια μέθοδος προπόνησης για trail running που κάνει πάταγο στην Αμερική αλλά και στην Άπω Ανατολή απο την οποία προέρχεται. Όπως πολλές άλλες προπονητικές μεθόδους δεν ξεκίνησε απο το mountain running, αλλά απο το άθλημα του speed scating (χειμερινό αγώνισμα πίστας πάγου).

Χώρα προέλευσης είναι η Ιαπωνία, με εισαγωγή της μεθόδου στο προπονητικό πρόγραμμα αθλητών το 1996. Εφευρέτης ο Ιάπωνας Izumi Tabata του Εθνικού Ινστιτούτου αθλητισμού και φυσικής κατάστασης της Ιαπωνίας.

Μια περιγραφή του τι εφαρμόζει ο αθλητής έχει ως εξής:

1. Πραγματοποιεί ένα ζέσταμα με ελεύθερο τρέξιμο για 5-10 λεπτά
2. Ακολούθως εφαρμόζει τον εξής κύκλο: 20 sec φούλ σπριντάρισμα στο 100% ακολουθούμενο απο 10 sec σταμάτημα, μετά παλι 20 sec φούλ σπριντάρισμα και συνεχίζει έτσι μέχρι να συμπληρωθούν 4 λεπτά. Άρα συνολικά τρέχει 8 intervals (20 sec σπρίντ-10 sec ξεκούραση). Το κλειδί είναι να γίνονται σε φούλ ταχύτητα τα σπρίντ.
3. Αποθεραπεία για 5-10 λεπτά.

Φαίνεται πολύ απλό και σύντομο αλλά τα μετρηθέντα κέρδη είναι σημαντικά. Στις μετρήσεις του Izumi Tabata, χρησιμοποιήθηκε ενα δείγμα αθλητών που μια φορά την εβδομάδα έκανε το πρόγραμμα αυτό αντί κανονικού τρεξίματος! Απο την άλλη το δεύτερο δείγμα έκανε την καθιερωμένη προπόνηση 1 ώρας ελέυθερου τρεξίματος. Σε έξι εβδομάδες μετρήθηκαν εργομετρικά οι δύο ομάδες. Η ομάδα που αντί για μια ώρα τρέξιμο έκανε το 4λεπτο προγραμμα παρουσίασε αύξηση αερόβιας ικανότητας κατά 14% σε σχέση με το 10% της ομάδας "συμβατικής" προπόνησης. Το σημαντικό όμως και αυτό που μας ενδιαφέρει εμάς  για το mountain runnning είναι ότι η ομάδα του Tabata είχε βελτίωση 28% στις μετρήσεις αναερόβιας ικανότητας ενώ η άλλη ομάδα..καθόλου!!! Πολύ σημαντικό για τρέξιμο σε ανηφόρες! Το ενδεικτικό πρόγραμμα είναι να γίνεται μια φορά την εβδομάδα, ακόμη και μετά απο μια κανονική προπόνηση, π.χ. μιας ώρας κανονικού τρεξίματος. H μέθοδος δείχνει να έχει σημαντική συνεισφορά και στην καύση λίπους. Οι λεπτομέρειες βρίσκονται στην δημοσίευση στο περιοδικό "Medicine & Science in Sports & Exercise" του "American College of Sports Medicine".

Όταν κάποιος αθλητής δουλέψει με την μέθοδο μπορεί να την ενσωματώσει μέχρι και 2 φορές την εβδομάδα στο προγραμμά του. Προσωπικά ξεκίνησα να την εφαρμόζω μερικές φορές, αλλά όχι με κανονικό πρόγραμμα π.χ. 1 φορά την εβδομάδα. Γνώμη μου είναι ότι δουλεύει πολύ καλά. Ίδιος τύπος προπόνησης μπορεί να εφαρμοστεί και σε ασκήσεις κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους) που είναι βασικότατοι για ορεινό τρέξιμο αλλά και σε προγράμματα ενδυνάμωσης με βάρη.

 

Αttacking Hills method για long-run προπονήσεις:

H δεύτερη προπονητική μέθοδος εφαρμόζεται σε μεγάλα τρεξίματα, αλλά σε πεδίο που περιλαμβάνει ανηφόρες (λόφους) διαφόρων κλίσεων και αναπτυγμάτων. Μακριές ανηφόρες μικρής κλίσης, σύντομες με μεγάλη κλίση, μεσαίες με αλλαγές στην κλίση και άλλες. Παραδείγματα τέτοιων πεδίων είναι ο Ενιπέας στο Λιτόχωρο, το Δασύλλιο της Πάτρας, ο Λυκαβηττός στην Αθήνα και το Σέιχ-σου στην Θεσσαλονίκη. Ουσιαστικά η προπόνηση αυτή αποτελεί ενα long-run "ειδικού σκοπού" και λίγο πιο αυξημένης δυσκολίας απο τα κλασσικά μεγάλα τρεξίματα. Ως εκ τούτου, πρέπει να καλύπτει το 15-20% του εβδομαδιαίου "προπονητικού φόρτου", είτε τον μετράμε σε χιλιόμετρα είτε ως ώρες τρεξίματος που είναι και το σωστότερο πιστεύω προσωπικά για όσους κάνουμε μεγάλα τρεξίματα σε βουνά. Δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα, αλλά μερικά τρεξίματα τέτοιου τύπου κατά την διάρκεια προετοιμασίας για εναν αγώνα θα βοηθήσουν πολύ τον αθλητή.

Ο ρυθμός που ακολουθεί ο δρομέας σε ενα τέτοιο μεγάλο τρέξιμο είναι ο κανονικός, αβίαστος ρυθμός ενός long-run στις ευθείες ή σε κατηφορικά κομμάτια (εμπειρικά να μπορεί να συζητάει τρέχοντας ή αν μετράει παλμούς καρδιάς να βρίσκεται στο 140-160 περίπου) και όταν μπεί σε ανηφορικό κομμάτι να τρέχει σε αγωνιστικό ρυθμό (δεν παίζει και τόσο ρόλο αν είναι ο ρυθμός για 5Κ, 10Κ ή ρυθμό μαραθωνίου). Άρα, άνετο τρέξιμο στις ευθείες και τις κατηφοριές, πίεση και αγωνιστικό ρυθμό στις ανηφοριές.

Η μέθοδος ουσιαστικά έχει να κάνει με την εκπαίδευση του σώματος να "χτυπάει" τις ανηφόρες κατά την αγωνιστική προσπάθεια. Τα ωφέλη έχουν να κάνουν σχεδόν με όλους τους τομείς, σωματικούς και ψυχολογικούς. Φυσικά βελτιώνει τις αερόβιες προσαρμογές (τρέξιμο σε άνετο ρυθμό για πολλές ώρες), βελτιώνει την ταχύτητα (αύξηση ρυθμού στην ανηφόρα), γυμνάζει την δύναμη των ποδιών (τρέξιμο σε ανηφόρα) και τέλος βελτιώνει την ψυχολογία του αθλητή που δεν βλέπει πλέον τις αναβάσεις με δέος αφού τις δουλεύει με μέγιστη ταχύτητα στις προπονήσεις. Το κλειδί είναι να απελευθερώνουμε την ενέργεια που "κρατάμε" απο τις ευθείες και τις κατηφόρες, για να επιταχύνουμε στις ανηφόρες.

Ένα απο τα μειονεκτήματα των κλασσικών προπονήσεων σε ανηφόρες (κυρίως διαλειμματικές διαφόρων τύπων) είναι ότι δεν "μιμούνται" σωστά το πεδίο που θα συναντήσει ο αθλητής σε εναν αγώνα, μιας και εκεί οι κλίσεις, τα μήκη και η συχνότητα που συναντάει κανείς ανηφόρες είναι εντελώς ακανόνιστα στοιχεία. Η προπόνηση με πίεση στις ανηφόρες, και μάλιστα σε μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα, εκπαιδεύει τον αθλητή να τις αντιμετωπίζει επιτυχώς στον αγώνα αφού έχει βελτιώσει την δρομική του οικονομία αλλά και την ψυχολογία του σε σχέση με αυτές.

Κλείνοντας, νομίζω ότι η ποικιλία στις προπονήσεις βοηθάει σημαντικά τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Και μια επισήμανση για τους αθλητές των αγώνων ultra. Τα μεγάλα τρεξίματα οδηγούν με μεγάλη πιθανότητα στον τερματισμό, αλλά και μερικές προπονήσεις ταχύτητας στο προγραμμά τους θα τους βοηθήσουν να φτάσουν πιο γρήγορα εκεί...

 

Δημήτρης Τρουπής

 

Δημήτρης Τρουπής

Γεννήθηκε στο Ξυλόκαστρο Κορινθίας το 1969 και ζει στην Πάτρα τα τελευταία 30 χρόνια. Συμμετείχε στην συντακτική ομάδα του Adventure Zone από το 2009, ενώ μαζί με τον Τάκη Τσογκαράκη ίδρυσαν και "τρέχουν" το Advendure.  Παθιάζεται με τους αγώνες ορεινού τρεξίματος, υπεραντοχής και  περιπέτειας. Έχει πολλές συμμετοχές και διακρίσεις σε αγώνες ορεινού τρεξίματος όλων των αποστάσεων, με έμφαση στους αγώνες ultra trail.  Θεωρεί ότι το τρέξιμο στην φύση μας βοηθά να ενισχύσουμε την περιβαλλοντική ευαισθητοποίηση μας.

Website: www.advendure.com

Σχόλια   

 
+2 0 # demetra 12-12-2012 20:22
Ωραίο άρθρο!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # Δημήτρης Τρουπής 13-12-2012 01:19
Σε ευχαριστώ Δήμητρα!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # ΚΑΪΣΙΔΗΣ ΘΩΜΑΣ 15-11-2012 00:56
Πολύ καλό άρθρο. Την μέθοδο ΤΑΒΑΤΑ πρώτη φορά την μαθαίνω. Θα την εφαρμόσω μιας και κολλάει εύκολα σε προπόνηση σε οποιδήποτε τερέν. Να δούμε τι αποτελέσματα θα έχει. Την άλλη έτσι κι αλλιώ την εφαρμόζω και είναι πολύ αποτελεσματική. Ευχαριστούμε Δημήτρη για την ενημμέρωση.
Θωμάς
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # Δημήτρης Τρουπής 15-11-2012 12:17
Καλημέρα Θωμά, είναι αποτελεσματική και σύντομη! Η ποικιλία στις προπονήσεις βοηθάει πολύ πιστεύω, μιας και το σώμα (αλλά και το μυαλό) δέχεται καινούργια ερεθίσματα! Καλή επιτυχία!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Hoka One One 2017: Mafate Speed 2, Clifton 3, Spe ...

    οτι θες, 20/07/2017 15:06
    το speedgoat απλά ακατάλληλο και λίγο βάρκα για τα πετρώδη τερέν της Ελλάδας... η σόλα καταστράφηκε μετά από περίπου 200 χιλιόμετρα συνολικής προπόνησης-αγών ων
     
  • ITRA / ΗΠΑ: Παιχνίδια εξουσίας και Ουδέν Κακόν Αμ ...

    Κωνσταντίνος Χατζηθωμάογλου, 12/07/2017 15:13
    Πολύ καλή ανάλυση Τάκη. Σχετικά με το σύστημα αξιολόγησης, το κρίνω θετικά, αλλά μένει να φανεί αν εξυπηρετεί τα συμφέροντα της ITRA ή του αθλήματος. Οι αξιολογητές θα έχουν τη δυνατότητα να βαθμολογούν τον αγώνα μεν αλλά και η ITRA να "εμπορεύεται" ...

    Ολόκληρο...

     
  • Olympus Marathon 2017: "Δεν ξέρω τίποτα"

    Πέτρος Αυτζόγλου, 10/07/2017 12:07
    :-) συγχαρητήρια παλίκαρε!!! Μπράβο και για το άρθρο σου... :-)
     
  • Transpyrenea 2016: Αγώνας διαχείρισης συναισθημάτ ...

    Ζηνοβία Τσιγαρίδου, 06/07/2017 11:58
    Το κείμενο είναι τόσο παραστατικό που επιτυγχάνει να φανταστούμε τη δύσκολη πορεία για αυτό το καταπληκτικό επίτευγμα. Ξεχωριστές στιγμές, μοναδικά αισθήματα, και σίγουρα δε μπορούμε ούτε να ονειρευτούμε το κουράγιο και την προσπάθεια που απαιτεί η ...

    Ολόκληρο...

     
  • Γιατί το Hardrock 100 και άλλοι μεγάλοι Αμερικανι ...

    Νίκος Ζανας, 02/07/2017 10:03
    Το άρθρο έχει πολλες ανακρίβειες..., χωρις να θέλω να επεκταθώ περαιτέρω, παρακάτω η επίσημη απάντηση της διοργάνωσης του UTMB: 'Hello to everybody, Just some points to discuss with factual elements : - ITRA is a non profit association who propose a ...

    Ολόκληρο...

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • Suunto Ampit 3 Peak HRM Black (1 Δημοσιεύσεις)
    • IMG_20170720_163631.jpg IMG_20170720_163639.jpg IMG_20170720_163631.jpg Suunto Ampit 3 peak HR Black Σε άριστη κατασταση με όλα τα παρελκόμενα στο κουτι.(Φορτιστης-Ζωνη καρδιακών παλμών) Εξτρ
    • stkark
    • 20/07/2017 22:40
    • πωλουνται (1 Δημοσιεύσεις)
    • παπουτσια north face ultra endurance No 47.φορεμενα μια φορα σε βολτα.και ενα trail bag kalenji 9/14 αχρησιμοποιητο.80e τα παπουτσια και 25e το σακιδιο.εποικινωνια goulasdim@yahoo.gr
    • belles
    • 19/07/2017 21:34
    • Δρομέας... ετών 101! (1 Δημοσιεύσεις)
    • Το μυστικό της Τζούλια Χόκινς . Ατομα σαν την Julia Hawkins τα βλέπουμε σπάνια στην εποχή μας. Το να είσαι 100 ετών και να αποτελείς θαύμα, να έχεις την δυνατότητα να μετακινείσαι και να τρέχεις, ε
    • stibens1967
    • 19/07/2017 16:07
    • πωλείται Suunto spartan ultra black (με HR) - €390 (1 Δημοσιεύσεις)
    • Είναι ένα πολύ όμορφο, κορυφαίο πολυαθλητικό GPS ρολόι. Εξαιρετική σχεδίαση και ποιότητα κατασκευής. Κρύσταλλο ζαφείρι (ΘΕΩΡΗΤΙΚΑ Αχάρακτο, αλλά του φόρεσα και ζελατίνα) Καταπληκτική οθόνη. Είναι
    • papori1968
    • 19/07/2017 12:47

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

KARPENISI TRAIL RUN: Ο κ. Δ. Γεωργακόπουλος σ…

KARPENISI TRAIL RUN: Ο κ. Δ. Γεωργακόπουλος σε μια συνέντευξη για τον δεύτερο αγώνα του RUN CUP CHALLENGE 2017!

Έχουμε μπει για τα καλά πλέον στην καρδιά του καλοκαιριού αναμένοντας τον δεύτερο αγώνα του πρωταθλήματος RUN CUP CHALLENGE 2017, με την ονομασία KARPENISI TRAIL RUN. Αυτ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration