Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Προπόνηση>Ορεινό Τρέξιμο: Πρόγραμμα Χειμερινής Προετοιμασίας - Έμπειροι δρομείς


Ορεινό Τρέξιμο: Πρόγραμμα Χειμερινής Προετοιμασίας - Έμπειροι δρομείς Προτεινόμενο

Ξεκινάμε την προπονητική μας αρθογραφία για την φετινή αγωνιστική χρονιά ορεινού τρεξίματος με ένα πρόγραμμα 11 εβδομάδων. Η χειμερινή περίοδος προετοιμασίας αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία θα συνεχίσουμε την άνοιξη και το καλοκαίρι την αγωνιστική μας πλέον πορεία. Μπορώ να πω ότι κατά τη διάρκεια της αθλητικής μου καριέρας έχω δοκιμάσει διάφορα πλάνα προπόνησης κατά την χειμερινή περίοδο. Υπήρχαν χρονιές που η προπόνησή μου ήταν εντελώς εναλλακτική, κάνοντας μόνο σκι αντοχής και ορειβατικό σκι. Το πλεονέκτημα ήταν η μεγάλη αερόβια προσαρμογή και οι ξεκούραστοι μύες, σύνδεσμοι και αρθρώσεις. Το μειονέκτημα ήταν ότι έπρεπε να αφιερώσω την άνοιξη ενάμιση με δύο μήνες περίπου προπόνησης προσαρμογής στο τρέξιμο. Κατέληξα λοιπόν στο συμπέρασμα ότι το ιδανικό πλάνο είναι να γίνονται μέσα στη χειμερινή προετοιμασία οι βασικές προπονήσεις με τρέξιμο, ενώ κάποιες μέρες της εβδομάδας να έχουν σκι αντοχής και ορειβατικό ή με ποδήλατο.

Η σειρά προπονητικών προγραμμάτων της φετινής χρονιάς απευθύνεται σε πιο έμπειρους αθλητές, και την βλέπουμε ως συνέχεια της προπονητικής αρθρογραφίας η οποία είχε να κάνει με πιο άπειρους αθλητές. Ο σκοπός είναι να δημιουργηθεί με την πάροδο των χρόνων στο Advendure μια βιβλιοθήκη αγωνιστικών προγραμμάτων για το Ορεινό Τρέξιμο που θα καλύπτει κάθε επίπεδο αθλητή, ο οποίος θα χρησιμοποιεί εκείνα τα προγράμματα που αναφέρονται στο δικό του αγωνιστικό επίπεδο και την εμπειρία του.

 

Κάθε προπονητική περίοδος έχει κάποιες προπονήσεις-κλειδιά που στόχο έχουν να προκαλέσουν και να ανεβάσουν διάφορες βιολογικές παραμέτρους του οργανισμού. Βασικός μας σκοπός την περίοδο αυτή λοιπόν είναι η αύξηση της αντοχής, της δύναμης και της ταχύτητας.


Αλλάζοντας κάπως την ολυμπιακή προτροπή citius-altius-fortius, το citius για μας είναι ο ρυθμός τρεξίματος, το altius τα βουνά που θα ανεβούμε και το fortius η δύναμη που θα χρειαστούμε για να το κατορθώσουμε. Σκοπός των προπονητικών προγραμμάτων είναι ο αθλητής να μπορέσει να πετύχει το καλύτερο αποτέλεσμα στον αγώνα-στόχο. Αυτό θα γίνει μόνο αν ο αθλητής ανάλογα με την προπονητική ηλικία και το αγώνισμά του, βελτιώσει και κάποιες ειδικές παραμέτρους. Στη δική μας περίπτωση που αφορά αθλητές ορεινού τρεξίματος θα πρέπει να αυξήσουμε:


1. Την αντοχή μεγάλης διάρκειας. Αυτό θα γίνει με τη χιλιομετρική προπόνηση μεγάλης διάρκειας που περιλαμβάνει αργό τρέξιμο σε βουνό, διάρκειας αρχικά 2 ωρών που σταδιακά θα αυξάνεται.

2. Την ταχύτητα και τη δύναμη. Το προπονητικό μέσο γι’ αυτό τον σκοπό είναι η προπόνηση σε ανηφόρα διάρκειας, η οποία αρχικά θα είναι 20΄΄-30΄΄ και σταδιακά θα φτάσουμε τα 60΄΄-80΄΄. Αυτό το πρόγραμμα θα το εφαρμόσουμε με την προπόνηση fartlek. Ένα τυπικό πρόγραμμα fartlek είναι το παρακάτω: 20΄ χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα, 8x20΄΄- 30΄΄ γρήγορο τρέξιμο σε λόφο, διάλειμμα το κατέβασμα με χαλαρό τρέξιμο, 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, 10΄ τρέξιμο τέμπο 70% της έντασης σε ευθεία ή σε πολύ εύκολες εναλλαγές του εδάφους, 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, ξανά 8x20΄΄-30΄΄ γρήγορο τρέξιμο σε λόφο, 10΄-15΄ τρέξιμο αποκατάστασης. Η διάρκεια του προγράμματος είναι περίπου 90΄.

3. Την απόκτηση ρυθμού και ανοχής στην ένταση. Αυτό θα το πετύχουμε με προπονήσεις ρυθμού, αρχικά διάρκειας 15΄ που σταδιακά θα φτάσουν τα 40΄, καθώς και διαλειμματική προπόνηση που σταδιακά θα αυξάνει η δυσκολία της.


Κάποια βασικά πράγματα που θα πρέπει να προσέξουμε είναι:

 

  • Στο ζέσταμα να ξεκινάμε πολύ αργά και σταδιακά να πιάνουμε τον ρυθμό του ελεύθερου τρεξίματος.
  • Το ελεύθερο τρέξιμο να αντιστοιχεί περίπου στο 60% της έντασης.
  • Το τρέξιμο αποκατάστασης να είναι πιο αργό από το ελεύθερο τρέξιμο και προς τα τελευταία 5΄ να είναι λίγο πιο γρήγορο από το βάδισμα.
  • Η ένταση αυτή τη περίοδο προετοιμασίας δεν θα πρέπει να ανεβάζει πολύ το γαλακτικό οξύ, συγκεκριμένα πάνω από τα 4 mmol. Αυτό σημαίνει ότι τις ημέρες έντασης που περιλαμβάνουν προπονήσεις fartlek-τέμπο-διαλειμματικές, τα γρήγορα κομμάτια να προκαλούν μια ευχάριστη κούραση περίπου στο 80-85% της έντασης. Για όσους χρησιμοποιούν παλμογράφο 20 παλμούς κάτω από το μέγιστο, π.χ. για κάποιον που έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα 185 παλμούς η ένταση να είναι κοντά στους 165 παλμούς και να μην τους ξεπερνά.






ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΧΕΙΜΕΡΙΝΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 11 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ


1η εβδομάδα

1. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
2. fartlek
3. 60΄-90΄ ποδήλατο ή 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και δύναμη με το σώμα κυρίως κοιλιακούς και ραχιαίους
5. 20΄ ζέσταμα, 4x3΄ γρήγορο τρέξιμο, διάλειμμα 2΄ χαλαρό τρέξιμο, 20’ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 60΄-90΄ ποδήλατο ή 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
7. 120΄ τρέξιμο αντοχής σε βουνό ή σε δάσος (π.χ. κτήμα Συγγρού για την Αθήνα ή Σέιχ Σου στη Θεσσαλονίκη).


2η εβδομάδα

1. 40΄- 60’ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
2. fartlek
3. 90΄ ποδήλατο ή 70΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. Ξεκούραση ή 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
5. 20΄ ζέσταμα, 2x8΄ τρέξιμο τέμπο, διάλειμμα 4΄, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 100΄ ποδήλατο ή 70΄ ελεύθερο τρέξιμο
7. 120΄ τρέξιμο σε εύκολη διαδρομή βουνού ή δάσους


3η εβδομάδα

1. 40΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
2. 70΄ ελεύθερο τρέξιμο
3. 20΄ ζέσταμα, 4x4΄ γρήγορο τρέξιμο, διάλειμμα 2΄, 20΄τρέξιμο αποκατάστασης
4. Ξεκούραση ή 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης
5. 20΄ ζέσταμα, 6x20’’ ανοίγματα σε ευθείες
6. Ξεκούραση
7. Αγώνας στην Κέρκυρα ή πορεία στο βουνό 5-6 ώρες


4η εβδομάδα

1. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. 60΄ ποδήλατο ή ξεκούραση
3. Εύκολο fartlek (το μισό σε σχέση με τα προηγούμενα)
4. 100΄ ελεύθερο τρέξιμο
5. 90΄ ποδήλατο ή 60΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
6. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο και 8x20΄΄ ανοίγματα σε ευθεία
7. 130΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος

 

5η εβδομάδα

1. 90΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. fartlek
3. 90΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης
4. Ξεκούραση ή 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης
5. 20΄ ζέσταμα, 4x5΄ γρήγορο τρέξιμο, διάλειμμα 2΄, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 120΄ ποδήλατο ή 90΄ ελεύθερο τρέξιμο
7. 140΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος


6η εβδομάδα

1. 100΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. 20΄ ζέσταμα, 6x3΄ γρήγορο τρέξιμο σε εύκολη ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 120΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
5. 20΄ ζέσταμα, 2x12΄ τρέξιμο τέμπο, διάλειμμα 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 120΄ ποδήλατα ή 90΄ τρέξιμο
7. 150΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος


7η εβδομάδα

1. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή ξεκούραση
2. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
3. fartlek
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
5. Ξεκούραση
6. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
7. 40΄ ελεύθερο τρέξιμο και 10x20΄΄ ανοίγματα


8η εβδομάδα

1. 90΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
2. fartlek
3. 100΄-120΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης
5. 20΄ ζέσταμα, 5x5΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ αποκατάσταση
6. 120΄ ποδήλατο ή 90΄ τρέξιμο
7. 160΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος


9η εβδομάδα

1. 90΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. fartlek
3. 120΄ ελεύθερο τρέξιμο
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή ξεκούραση
5. 20΄ ζέσταμα, 2x15΄ τρέξιμο τέμπο σε ανηφόρα, διάλειμμα 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 20΄ ποδήλατο ή 90΄ ελεύθερο τρέξιμο και δύναμη με το σώμα
7. 170΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος

 

10η εβδομάδα

1. 90΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. 20΄ ζέσταμα, 7x3΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα 2΄ ελεύθερο τρέξιμο, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 120΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή Ξεκούραση
5. 20΄ ζέσταμα, 3x12΄ τρέξιμο τέμπο σε ευθεία ή εύκολες εναλλαγές του εδάφους, διάλειμμα 5΄ ελεύθερο τρέξιμο, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 180΄ τρέξιμο σε βουνό ή δάσος


11η εβδομάδα

1. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή ξεκούραση
2. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
3. fartlek
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
5. Ξεκούραση
6. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης με το σώμα
7. 40΄ ελεύθερο τρέξιμο και 10x20΄΄ ανοίγματα

 

Καλή επιτυχία!

Νίκος Καλοφύρης

Photo ©: Babis Giritziotis - GOexperience

Σχόλια   

 
0 0 # ΦΩΤΗΣ ΙΩΑΝΝΟΥ 01-05-2017 23:17
Νίκο καλησπέρα
Έχω σαν στόχο το Οlympus Marathon για πρώτη φορά και ακολουθώ το παραπάνω πρόγραμμά σου.Βρίσκομαι στην ενδέκατη εβδομάδα .έως τον αγώνα θέλουμε 7 εβδομάδες και εάν αφαιρέσουμε τις 4 τελευταίες εβδομάδες φορμαρίσματος μας μένουν οι ερχόμενες 3 και θα ήθελα να μου προτείνεις τί να ακολουθήσω από το παραπάνω πρόγραμμά σου.Ακόμη θα ήθελα να σου πώ πώς αυτήν την Κυριακή θα πάω στον αγώνα στο Παγγαίο που νομίζω πώς είναι και ένας αγώνας πρωσομείωσης για το Olympus Marathon..
Kαλό σου βράδυ και σε ευχαριστώ!!!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 -1 # CHRISTOS STATHOULIAS 16-02-2017 21:12
Νίκο καλησπέρα.
Πρόκειται να συμμετάσχω στον RO.C στις 29 Απριλίου(~13,5h).
Πιστεύεις θα μπορούσα να ακολουθήσω το παραπάνω πρόγραμμα ? Θα χρειαστεί κάποιες αλλαγές ίσως?
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 -1 # ΝΙΚΟΣ ΚΑΛΟΦΥΡΗΣ 21-02-2017 14:31
Καλό θα ήταν να ήξερα το προπονητικό σου υπόβαθρο. Το παραπάνω πρόγραμμα απευθύνεται σε αθλητές με καλή φυσική κατάσταση. Κάποιες τεχνικές που θα μπορούσες να εφαρμόσεις για αγώνες ultra είναι το ελεύθερο τρέξιμο την τρίτη μέρα προπόνησης διάρκειας 120’ περίπου. Να τρέχεις πρωί και χωρίς λήψη τροφής. Επίσης το long run αύξησέ το 20’-30’ περίπου χρησιμοποιώντας τον εξοπλισμό και την διατροφή του αγώνα για προσαρμογές . Επίσης μπορείς να δεις και το πρόγραμμα προπόνησης για ultra αγώνες.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # CHRISTOS STATHOULIAS 21-02-2017 21:50
Νίκο καλησπέρα (Χρήστος Σταθούλιας γιατί δεν είναι ευγενικό να μιλάω ανώνυμα).
Εχω ξανατρέξει μεγάλους αγώνες με πιο πρόσφατο τον ROUT16 όπου και ακολούθησα το δικό σου πρόγραμμα προπόνησης για ultra.
Ενδεικτικά να αναφέρω ursa 6h, RO.C 15:40 TERRA15:40, ROUT 37:30.
Εχω ξεκινήσει από Ιανουάριο προπονήσεις περισσότερο για να προσαρμοστώ στον όγκο(~70km/w).
Ηδη έχω κάνει τα σχετικά που προτείνεις για long και τρέξιμο νηστικός.Στις ειδικές προπονήσεις ανηφοροκατηφόρε ς και διαλειμματικές αν νομίζεις ότι κάτι πρέπει να αλλάξω για να βελτιώσω τον χρόνο.
Ευχαριστώ.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # ΝΙΚΟΣ ΚΑΛΟΦΥΡΗΣ 22-02-2017 21:52
Καλησπέρα Χρήστο και συγχαρητήρια για τους αγώνες που έχεις τρέξει. Να έχεις υπομονή καθώς οι προσαρμογές για ultra αγώνες είναι μια μακροχρόνια διαδικασία. Επίσης να ακούς το σώμα σου και τα μηνύματα που σου στέλνει και να μην παρασύρεσαι στους ρυθμούς προπόνησης. Είναι προτιμότερο να έχουμε λίγο πιο χαμηλά τις προπονητικές εντάσεις και να είμαστε υγιείς παρά να δουλεύουμε ψηλά με ρίσκο την απόδοση και την υγεία μας.
Νίκος Καλοφύρης
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # CHRISTOS STATHOULIAS 23-02-2017 18:12
Ευχαριστώ Νίκο καλές διαδρομές!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # ΣΠΥΡΟΣ ΛΕΙΒΑΔΙΩΤΗΣ 09-02-2017 18:59
Καλησπέρα,πως μπορώ να προσαρμοστώ το προγράμματος ξεκινώντας το τώρα κ έχοντας προγραμματίσει αγώνα στο Ταΰγετος 37 χλμ κ Όλυμπο; ευχαριστω
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 -1 # ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΡΑΜΑΔΑΝΙΔΗς 03-01-2016 19:28
καλησπερα και καλη χρονια σε ολους!ΝΙκος σε ευχαριστουμε για το εργο και την προσφορα σου.Ξεκιναω απο δευτερα το προγραμμα την χειμερινης σου προετοιμασιας.ε χω καποιες αποριες οσον αφορα την ενταση που πρεπει να γινεται η καθε προπονηση,σε τι σφυγμους πρεπει να δουλευω τα τρεξιματα αποκαταστασης,σ ε τι τα ελευθερα τρεξιματα ,σε τι τα διαλλειματικα και σε τι τα fartlek.Επισης οταν εννοεις ελευθερο τρεξιμο ζητας τρεξιμο δηλαδη κοντα 75-80%?
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # KALOFYRIS NIKOLAOS 03-01-2016 22:44
Καλησπέρα και Χρόνια Πολλά.
Στο άρθρο εκτός από το αναλυτικό πρόγραμμα προπόνησης πιο πάνω μπορείς να διαβάσεις λεπτομέρειες για το τι αντιπροσωπεύουν οι διάφορες προπονητικές μονάδες και σε τι ένταση πρέπει να γίνονται.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # ALKIDA 27-05-2016 23:20
Καλησπέρα κύριε Νίκο. Λέγομαι Αλκίντα είμαι δημοσιογράφος από το περιοδικό THE BODY.Θα ήθελα να κάνω κάποιο αφιέρωμα στο ορεινό τρέξιμο και να σας κάνω κάποιες ερωτήσεις σχετικά.Υπάρχει κάποιο mail με το οποίο μπορούμε να επικοινωνήσουμε , αν θα θέλατε;
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΡΑΜΑΔΑΝΙΔΗς 03-02-2016 22:09
καλησπερα και παλι Νικο,Βρισκομαι στην 5 βδομαδα του προγραμματος σου και την αλλη κυριακη(14/2) εχει αγωνα στο σειχ σου
και θα παρω μερος να κανω καποια αλλαγη στο προγραμμα σου?επισης για να μην σε ρωταω συνεχεια ο απομενος αγωνας θα ειναι στην θεσσαλονικη παλι 6/3 τι προγραμμα να ακολουθησω και εκεινη την βδομαδα?
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # KALOFYRIS NIKOS 04-02-2016 22:30
Ακολούθησε το πρόγραμμα της 6ης εβδομάδας ως έχει έως και την Πέμπτη κάνοντας για δύναμη μόνο λίγο κορμό (κοιλιακούς, ραχιαίους). Την Παρασκευή κάνε 30΄ελεύθερο τρέξιμο και 6 ανοίγματα των 20΄΄, το Σάββατο ξεκούραση.
Μετά τον αγώνα την Δευτέρα κάνε 40΄ τρέξιμο αποκατάστασης, την Τρίτη ξεκούραση και ξεκίνα στη συνέχεια την 8η εβδομάδα από την 4η μέρα (Πέμπτη). Τις επόμενες δύο εβδομάδες ακολούθησε την 9η και την 11η αλλάζοντας στην 11η εβδομάδα την ξεκούραση με 30΄ ελεύθερο τρέξιμο και το Σάββατο κάνε ξεκούραση.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΡΑΜΑΔΑΝΙΔΗς 04-02-2016 23:33
Σε ευχαριστω παρα πολυ και ελπιζω να σε συναντησω σε καποιον απο αυτους αγωνες!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # Δημήτρης Βάγιας 27-02-2015 13:49
Νίκο καλησπέρα και ευχαριστούμε.
Είμαι καινούργιος στο χώρο του ορεινού και πριν δεν είχα καμία σχέση με το τρέξιμο (ετών 41) έτρεξα πρώτη φορά πέρσι στο P. Izumi στην Πάρνηθα (1,50) μετά τα παράτησα ουσιαστικά. Μετάπήγα στο Alpamayo τον Σεπτέμβρη με δυο βδομάδες προετοιμασία(;; ;) ανέβηκα φλαμπούρι σε 2.07 και μετά από 3χλμ κλείδωσαν οι μύες μου κυριολεκτικά στην κατηφόρα και εγκατέλειψα. εκεί άρχισα να το παίρνω πιο σοβαρά και ξεκίνησα να τρέχω άλσος Συγγρού 2 φορές την εβδομάδα. Από τον Γενάρη ακολουθώ πιστά (6 στις 7 μέρες) το πρόγραμμα χειμερινής προετοιμασίας 2014 (είμαι στην 7η εβδομάδα) και κάνω για ενδυνάμωση μυών κάνω TRX αντί για τις ασκήσεις του βίντεο (προέκυψε αμέσως υποψία τραυματισμού).Τ ο καρδιοαναπνευστ ικό μου είναι σε άριστη κατάσταση γιατί 3 χρόνια έκανα ποδήλατο (ανέβαινα Πάρνηθα, Υμηττο κτλ) Έτρεξα Pizumi Kryoneri (1.29) Penteli ( 1.35) kai Monopati ai Giorgi (1.58).Ο προγραμματισμός μου είναι για Taygeto, Ύδρα 25χλμ, μονοπάτι Παρνασσού 22χλμ και Ζήρεια 30χλμ. Το ερώτημά μου είναι: επειδή με τρώει ο οργανισμός μου μπορώ να τρέξω από τώρα Ταύγετο στα 37χλμ ή είναι καλύτερα όπως και λέγαμε με τους φίλους να πάμε στα 20 στην Experience? Η καρδιά λέει ναι το μυαλό όχι! Σόρρυ για την αναλυτική παράθεση αλλά ήθελα να δώσω πλήρη εικόνα. Ευχαριστώ!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # KALOFYRIS NIKOS 06-03-2015 14:18
Καλώς ήρθες στο χώρο του ορεινού τρεξίματος.
Όπως βλέπω έχεις προγραμματίσει αρκετούς αγώνες για την άνοιξη . Θεωρώ τον μεγάλο αγώνα στον Ταϋγετο αρκετά δύσκολο και η κούραση που θα βγάλει, θα την κουβαλάς και στους άλλους αγώνες. Μπορείς να κάνεις το vertical τη μία μέρα και τα 20χλμ. την επομένη, έτσι θα έχεις πιο ξεκούραστο το σώμα σου για την προπόνηση και τους άλλους αγώνες που ακολουθούν.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # σιμος σ. 24-02-2015 16:29
θα ηθελα να ακολουθησω το προγραμμα σου για ΟΜ αμεσα, χωρις αυτο να σημαινει οτι ολο αυτο το διαστημα δεν προπονουμαι δρομικα και σε δυναμη, απλως πιο ελευθερα χωρις συστημα. Αφου απομενουν 18 εβδ. ειναι ΟΚ να μπω απο την 3η εως τελους? ευχαριστω
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # KALOFYRIS NIKOS 27-02-2015 11:18
Ακολούθησε το πρόγραμμα έτσι που μαζί με το πρόγραμμα εαρινής προετοιμασίας και το φορμάρισμα να σε βγάλει ημερολογιακά μέχρι τον αγώνα.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # σιμος σ. 10-12-2015 00:48
Φιλε Νικο, η ερωτηση αυτη τη φορα αφορα τους σφυγμους της εντασης για διαλειμματικη (πχ 4x4), τεμπο (πχ 2x15) ειτε ευθεια ειτε ανηφορα, για τωρα αλλα και αργοτερα για την ανοιξη. Σημειωνω οτι προερχομαι απο δρομικο προγραμμα Κλασικου και χρονο κατω των 3.
Ευχαριστω
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # σιμος σ. 09-03-2015 11:05
Νικο, ευχαριστω. οι συμβουλες και εμπειρια σου ειναι πολυτιμες. Παρακαλω την αποψη σου για μας τους "ασφαλτινους" ωστε να διοτηρησουμε καποιες στοιχειωδης προσαρμογες για αυτο το διαστημα της προετοιμασιας που προτεινεις.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # Αλέξανδρος Κωνσταντινίδης 24-02-2014 15:52
Κύριε Καλοφύρη,
Εχω την εξής απορία: Πότε αρχίζει το περπάτημα (στην ανηφόρα..) σε ένα long run ή αγώνα; Nα ασκούμαστε στο τρέξιμο και ας περπατάμε στους αγώνες; Καταλαβαίνω ότι παίζουν πολλά ρόλο. Ευχαριστώ.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+21 -3 # KALOFYRIS NIKOS 25-02-2014 11:04
Στην προπόνηση long run εκτός κάποιον ειδικευμένων long που ανεβάζουμε και την ένταση περισσότερο κοντά στην αγωνιστική περίοδο. Τα υπόλοιπα και περισσότερα long run τα κάνουμε με χαμηλή ένταση 40-50 παλμούς κάτω από τη μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα. Έτσι για κάποιον αθλητή που έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα 185 παλμούς στα long run θα πρέπει να μην ξεπερνάμε τους 145 παλμούς. Αν στη διαδρομή που προπονούμαστε η κλίση της ανηφόρας είναι τέτοια που οι παλμοί ανεβαίνουν πάνω από αυτό το όριο, τότε περπατάμε προσέχοντας την τεχνική μας και στο περπάτημα αφού σίγουρα σε πολλούς αγώνες θα μας χρειαστεί.
Σε έναν αγώνα προσπαθούμε να κρατήσομε με τον ιδανικό ρυθμό που θα μας φτάσει στο τέρμα με τον μεγαλύτερο μέσο όρο ταχύτητας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γνωρίζουμε σε ποιο ρυθμό και ποια ένταση δεν θα εξαντλήσουμε τον οργανισμό μας είτε μέσω της οξέωσης λόγω υψηλού γαλακτικού οξέος είτε λόγω εξάντλησης των ενεργειακών αποθεμάτων. Για να αυξήσουμε την ανοχή στην οξέωση το βασικότερο είναι η προπόνηση στο κατώφλι 1-2 φορές την εβδομάδα περίπου 20-25 παλμούς κάτω από το μέγιστο. Για την προστασία των ενεργειακών αποθεμάτων θα μας βοηθήσουν οι πρωινές προπονήσεις χωρίς λήψη τροφής και τα long run με λήψη τροφής κατά τη διάρκειά τους για να κάνουμε και τις ανάλογες προσαρμογές αφομοίωσης και χρήσης της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το αν θα περπατήσουμε σε έναν αγώνα είναι θέμα καθαρά της φυσικής μας κατάστασης, της τεχνικής μας και της απόστασης του αγώνα. Ένας αθλητής με καλή φυσική κατάσταση θα περπατήσει λιγότερο. Επίσης πολλές φορές έχω δει αθλητές ο ένας να τρέχει κι ο άλλος να περπατά και να έχουν την ίδια ταχύτητα. Εδώ βρίσκεται και το κρίσιμο σημείο ταχύτητας τρεξίματος που αν πέσει τόσο που να ισοδυναμεί με περπάτημα τότε σίγουρα καλύτερα είναι να περπατήσουμε. Σε αγώνες πολύ μεγάλης απόστασης καλό είναι να περπατάμε ανά διαστήματα έστω κι αν μπορούμε να τρέξουμε για να ξεκουράζουμε τους μύες μας. Έτσι αυτό που πρέπει να έχουμε στο νου μας είναι ο υψηλός μέσος όρος ταχύτητας στο τέλος του αγώνα κι όχι ο στιγμιαίος σε κάποια μεμονωμένα τμήματα της διαδρομής.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Δημήτρης Καννής 17-02-2014 01:48
Νίκο συγχαρητήρια και δημοσίως για το πραγματικά πολύ ωραίο πρόγραμμα και σε ευχαριστούμε πάρα πολύ για τη βοήθεια που μας δίνεις, και πίστεψέ με είμαστε πάρα πολλοί όσοι ωφελούμαστε από την ανιδιοτελή προσφορά σου. Θα ήθελα να κάνω μια ερώτηση. Για διαφορους λόγους κατάφερα να ακολουθήσω το πρόγραμμα σου σε ένα ποσοστό 50-80%..
Να ξεκινήσω από την αρχή ή να συνεχίσω από την 6η εβδομάδα που είμαστε;
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # KALOFYRIS NIKOS 17-02-2014 12:06
Συνέχισε με το 70% και θα τα πούμε από κοντά.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # Δημήτρης Ραυτόπουλος 02-02-2014 20:22
Νίκο καλησπέρα
Είμαι ο Δημήτρης Ραυτόπουλος κ ακολουθώ από την άνοιξη του 2013 τα προγράμματα σου τα οποία όχι απλά με βοήθησαν αλλά με οδήγησαν κ στη εκπλήρωση ενός παιδικού μου ονείρου,τον τερματισμό σε Υπερμαραθώνιο,O lympus mythical trail 2013.
Απλά ανήκεις σε αυτήν την ευλογημένη ομάδα ανθρώπων που η αποστολή της είναι να ´´δίνει ´´. Σου στέλνω ένα χαμογελαστό ε υχαριστώ κ είμαι σίγουρος ότι ένας ήλιος από χαμόγελα θα φωτίζει τη ζωή σου.
Σήμερα έτρεξα τον Υμμητό κ διαπίστωσα για άλλη μια φορά ότι ´´υποφέρω ´´ στις ανηφόρες!!!Ακολ ουθώ την χειμερινή προετοιμασία σου,πιστεύεις ότι πρέπει να κάνω κ κάτι επιπλέον,π.χ βάρη?
Να έχεις μια καλή βδομάδα κ έναν ακόμη καλύτερο μήνα
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # KALOFYRIS NIKOS 03-02-2014 20:53
Καλησπέρα Δημήτρη.
Με τη συμμετοχή σου στον αγώνα του Υμμητού και την παρατήρησή σου ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα στις ανηφόρες, έκανες αυτό που πρέπει να κάνουμε όταν συμμετέχουμε σε αγώνες μακριά από αγώνες-στόχους που για τους περισσότερους από εμάς είναι κυρίως κατά την θερινή περίοδο.
Εντοπίζοντας τα μειονεκτήματα και τα λάθη μας αυτή την εποχή έχουμε το χρόνο να τα διορθώσουμε. Θα ήθελα όμως κάποια διευκρίνιση σχετικά με το που υποφέρεις.
Αν τα πόδια σου ήταν βαριά, πιθανόν να υπάρχει κούραση.
Αν ένιωθες αδύναμος υπάρχει έλλειψη δύναμης ίσως κι ενέργειας.
Αν το πρόβλημα ήταν η αναπνοή ίσως ο ρυθμός ήταν πολύ γρήγορος σε σχέση με την προπόνηση και την ένταση που κάνουμε αυτή την εποχή. Δεν νομίζω ότι υπάρχει άνθρωπος που δεν υποφέρει στην ανηφόρα. Κι εγώ χθες έτρεξα στην Κέρκυρα και το πρόβλημά μου ήταν ο ρυθμός στη ν ανηφόρα που ήταν πιο γρήγορος για την κατάσταση που βρίσκομαι αυτήν την εποχή που σε συνδυασμό με ένα ελαφρύ κρυολόγημα έκανε την αναπνοή μου πολύ δύσκολη.
Καλή συνέχεια στο πρόγραμμά σου και καλή αντάμωση στα βουνά!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # Vi 28-01-2014 23:17
Καλησπέρα κύριε Νίκο, Μπορουμε μεσα στο προγραμμα τησ προπονησης που μασ δώσατε να εντάξουμε κάποιον αγώνα. Βρίσκομαι στην Αμερική και ακολουθώ το προγραμμα προπόνησης, ο πιο κοντινός αγώνασ είναι στις 23 Φεβ αγώνας 10μιλίων, θα μπορούσα να των εντάξω μεσα στο πρόγραμμα?
Ευχαριστώ!!!!!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+5 -1 # KALOFYRIS NIKOS 29-01-2014 10:39
Στις 23 Φεβ. αντιστοιχεί το τέλος της 6ης εβδομάδας αν ξεκίνησες το πρόγραμμα στις 13 Ιανουαρίου.
Για να τρέξεις τον αγώνα, την Παρασκευή 21 Φεβ. θα αλλάξεις το πρόγραμμα και θα κάνεις 30΄ ελεύθερο τρέξιμο και 6x20΄΄ ανοίγματα και το Σάββατο 20΄ ελεύθερο τρέξιμο. Στη συνέχεια το πρόγραμμα ως έχει καθώς ακολουθεί εύκολη εβδομάδα μόνο πρόσεξε το faltrek της Τετάρτης να είναι εύκολο.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+4 0 # Kαρολίνα Καπετανάκη 28-01-2014 18:40
Πολύ ωραίο το πρόγραμμα. Θα το ακολουθήσω, εφόσον είδα ότι με βοήθησαν πολύ και τα προηγούμενα. Θα ήθελα απλά να θέσω μια ερώτηση: Σε αγώνες με παρατεταμένες ανηφόρες 15%-25% τί είδους προπόνηση ανηφόρας θα πρότεινες; Μικρά κομμάτια μεγάλης κλίσης και πολλές επαναλήψεις σπριντ ή μεγάλα κομμάτια στην μεσαία ζώνη; Ευχαριστώ πολύ.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+4 0 # KALOFYRIS NIKOS 29-01-2014 10:40
Τα μικρά κομμάτια σε μεγάλη κλίση ανεβάζουν περισσότερο τη δύναμη και τη ταχύτητα. Τα μεγάλα στη μεσαία ζώνη χτίζουν περισσότερο τη βάση στην αντοχή και βοηθούν στον ρυθμό. Και οι δύο προπονήσεις είναι απαραίτητες και τις χρησιμοποιούμε συνδυαστικά στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Για αγώνες με παρατεταμένες ανηφόρες πιο σημαντικό θεωρώ το πρόγραμμα με κομμάτια στη μεσαία ζώνη αυτή την εποχή και όσο πλησιάζουμε στον αγώνα ανεβάζουμε σταδιακά την ένταση με στόχο η μεσαία να γίνει κατώφλι.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # ioanis konstantinidis 20-01-2014 18:53
Νικο γεια σου. Για ακομα μια χρονια θα ακολουθησω πιστα το προγραμμα σου μιας και περυσι μου εκανε πολυ καλο στους ορεινους αγωνες που συμμετεχω.Θα ηθελα μονο κατι να σε ρωτησω που ενδεχωμενος να αφορα και αλλους φιλους.Ενω εχω ξεκινηση κανονικα το προγραμμα προκειψη καποια ασθενεια για 2-3 μερες η και καμια εβδομαδα η και καποιος τραυματισμος.τι κανω μετα την αναρωση?Συνεχιζ ω απο κει που σταματησα? η προχωρω το προγραμμα κανονικα? Θα ηθελα να πεις την γνωμη σου.ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+8 0 # KALOFYRIS NIKOS 21-01-2014 12:35
Το θέμα τραυματισμού ή ασθένειας στην προετοιμασία είναι κάτι που σίγουρα κάποια στιγμή έχει απασχολήσει τους περισσότερους αθλητές.
Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα αντιμετώπισης είναι η πρόληψη. Για την αποφυγή τραυματισμού θα πρέπει να ακούμε προσεκτικά τα μηνύματα που μας στέλνει το σώμα. Έτσι αν νιώθουμε τους μυς μας υπερβολικά σφιχτούς ή κάποιες συγκεκριμένες μυικές ομάδες παραπάνω κουρασμένες από το κανονικό, τότε θα πρέπει να ελαφρύνουμε λίγο την προπονητική επιβάρυνση και να αυξήσουμε τους χρόνους αποκατάστασης. Αν πάλι νιώθουμε ότι κάτι αλλάζει στη γενική μας διάθεση και αισθανόμαστε κάποια κακουχία ή ελαφρά δυσφορία στο αναπνευστικό τότε πάλι ακολουθούμε πρόγραμμα αποκατάστασης κάνοντας πολύ εύκολη αερόβια άσκηση.
Αν παρόλα αυτά αρρωστήσουμε τότε σίγουρα για όσο διαρκούν τα συμπτώματα ξεκουραζόμαστε πίνοντας άφθονα υγρά με τη μορφή χυμών και συμπληρώνοντας αρκετές ώρες ύπνου. Για την επιστροφή μας θα πρέπει για όσες μέρες κράτησαν τα συμπτώματα πχ. 3 μέρες πυρετό, για άλλες τόσες μέρες να συνεχίσουμε την ξεκούραση ή να κάνουμε ελαφριά αερόβια άσκηση συνδυασμένη με περπάτημα.
Ιδιαίτερα προσεκτικοί να είμαστε με τις λοιμώξεις του αναπνευστικού και για όσο διάστημα το αναπνευστικό μας δεν είναι σε καλή κατάσταση πρέπει και το πρόγραμμά μας να είναι αρκετά πιο ήπιο.
Αφού νιώσουμε καλά ακολουθούμε για άλλες 3 μέρες πρόγραμμα εισαγωγής κάνοντας την πρώτη μέρα 60’ περίπου αερόβια άσκηση, τη δεύτερη μέρα ζέσταμα 20΄ και 4x3’ μεσαία ένταση περίπου 25-30 παλμούς κάτω από το μέγιστο και 20΄ χαλάρωμα, την τρίτη μέρα ξανά 60΄ αερόβια και 6-8 ανοίγματα των 20΄΄. Στη συνέχεια ή ακολουθούμε το πρόγραμμα από εκεί που το αφήσαμε ή συνεχίζουμε την αντίστοιχη εβδομάδα μειώνοντας τόσο την ένταση όσο και τον όγκο κατά 10-20% περίπου. Αυτό ανάλογα την περίοδο και τους στόχους που έχει κάθε πρόγραμμα.
Αν το πρόβλημά μας είναι κάποιος τραυματισμός τότε πρέπει να απευθυνθούμε σε αθλητίατρο που θα μας πει τι να κάνουμε.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+9 0 # Σταύρος Χασαπίδης 11-01-2014 00:08
Μπραβο ρε Νικο για αλλη μια φορα για ολη αυτην την προσφορα σου! Καλη χρονια με υγεια!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # ΔΙΟΝΥΣΗΣ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗΣ 10-01-2014 22:50
Νίκο σε ευχαριστούμε για όλα όλα μας προσφέρεις... Και προγραμματικά σου εύχομαι καλή χρονιά με υγεία και χαρά για σένα και την οικογένειά σου!!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+4 -1 # Θάνος Κουλτούκης 10-01-2014 17:37
Eυχαριστούμε για την βοήθεια που μας δίνεις και μάλιστα free. :roll: :lol:
Mια ερώτηση,την 6η κ την 8η εβδομάδα δεν υπάρχει καμμιά μέρα ξεκούρασης.Υπάρ χει κάποιος ιδιαίτερος λόγος για αυτό?
Εκτός και αν εκεί που έχει 30' τρέξιμο αποκατάστασης,χ άθηκε στο copy-paste η "ξεκούραση" που έχει σε άλλες εβδομάδες. 8)
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+19 0 # KALOFYRIS NIKOS 10-01-2014 22:53
Όσο βασικές είναι οι μέρες προπόνησεις άλλο τόσο απαραίτητες είναι και οι μέρες αποκατάστασης-ξεκούρασης.
Αυτές τις μέρες ο οργανισμός αφομοιώνει την προπόνηση που έχουμε κάνει. Τις μέρες που δεν γράφει ξεκούραση δεν είναι λόγω copy paste ήθελα να ανεβάσω ελαφρά τον συνολικό όγκο. Προσωπική μου κι όχι μόνο άποψη είναι ότι η ενεργητική αποκατάσταση είναι καλύτερη από το να μην κάνουμε τίποτε. ς Αν ο αθλητής λόγω χρόνου αλλά και για ψυχολογικούς λόγους θέλει να ξεκουραστεί, δεν υπάρχει πρόβλημα.
Καλή συνέχεια και καλή αντάμωση στα βουνά.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+28 0 # KALOFYRIS NIKOS 10-01-2014 23:23
Επίσης θέλω να αναφέρω ότι αναγκάζομαι να παραβιάσω μία από τις βασικές αρχές της προπονητικής που είναι η αρχή της ατομικότητας, κάτι που σίγουρα οι προπονητές που έχουν προσωπική επαφή με τους αθλητές δεν το κάνουν.
Το πρόγραμμα είναι ένα γενικό πλάνο που δεν μπορεί να λάβει υπ' όψιν του τις ιδιαιτερότητες κάθε αθλητή. Ωστόσο προσπαθώ να απευθυνθώ στον μέσο όρο εφαρμόζοντας όσο γίνεται καλύτερα τις βασικές αρχές της προπονητικής και σκεπτόμενος ότι δεν απευθύνομαι σε επαγγελματίες αθλητές αλλά σε ανθρώπους με πολλές καθημερινές υποχρεώσεις αλλά και αγάπη γι' αυτό που κάνουν.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+12 -5 # Δημήτρης Τρουπής 11-01-2014 01:14
Σίγουρα οι επαγγελματίες προπονητές έχουν προσωπική επαφή με τους αθλητές τους και αυτό είναι πολύ σημαντικό, αλλά πιστεύω ότι μέσα από την διαδρομή σου Νίκο, το ήθος σου και κυρίως τον τρόπο που υποστηρίζεις και βοηθάς το άθλημα όλα αυτά τα χρόνια έχεις καταφέρει να έχεις μια εφάμιλλη και σπάνια "προσωπική επαφή" με όλη την κοινότητα του ορεινού τρεξίματος που είναι δύσκολο να αποκτηθεί ... δεν είναι το ίδιο βέβαια με την προσωπική επαφή του αθλητή με τον προπονητή του, αλλά είναι ΠΟΛΥ σημαντικό για όλους μας..

Όσο αφορά την προπονητική σου αρθρογραφία στο Advendure, νομίζω ότι ναι μεν απευθύνεται στον μέσο όρο όπως πολύ σωστά επισημαίνεις (δεν θα μπορούσε να γίνει άλλωστε διαφορετικά), αλλά αν την δούμε σε βάθος χρόνων και σε συνδυασμό με την υπόλοιπη αρθρογραφία σου στο site, θα αποτελέσει τελικά μια "βιβλιοθήκη" που τελικά θα μπορεί ο αθλητής κάθε επιπέδου να βρεί αυτό που του ταιριάζει και να το προσαρμόσει στις καθημέρινοτητά του - που είναι πολύ διαφορετική για τον καθένα μας...

Μου δίνεται η ευκαιρία λοιπόν μέσω αυτού του διαλόγου να σε ευχαριστήσω δημόσια ως μέλος της συντακτικής ομάδας του Advendure για την σημαντικότατη προσφορά σου στο ορεινό τρέξιμο...
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • TdG 2017: Ολοκληρώθηκε ο αγώνας με έναν έλληνικό ...

    ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΦΙΛΙΠΠΟΥ, 16/09/2017 18:06
    Συγχαρητήρια στον Βασίλη ,σε επικοινωνία που είχαμε μας είπε ότι από το μισό του αγώνα περίπου είχε πρόβλημα (πρήστηκε λίγο πάνω από το γόνατο ) και συνέχισε με ενοχλήσεις και πλέον περπατούσε , αυτό βέβαια έκανε το εγχείρημα ποιο δύσκολο και την επ ...

    Ολόκληρο...

     
  • Υπέρ και κατά του τρεξίματος στο διάδρομο!

    Μιχάλης Καλαφατάς, 13/09/2017 06:55
    Παρακαλώ υποδείξτε κάποια οικονομικά παπούτσια ειδικά για τον διάδρομο διότι δεν περπατάω πάνω από 5 χλμ/ώρα
     
  • Mount Everest The Greek Expedition 2017: Το Οδοιπ ...

    Κωνσταντίνος Χατζηθωμάογλου, 25/08/2017 11:34
    Καταπληκτική αφήγηση ! Για την εμπειρία τι να πει κανείς...μοναδική. Ευχαριστούμε που τη μοιραστήκατε.
     
  • Andorra Ultra Trail - Ronda del Cims: No mercy ή ...

    Δημήτριος Ζαφειρόπουλος, 18/08/2017 06:14
    Πολλά συγχαρητήρια Χρήστο! Το έφαγες το θεριό της Ανδόρας... Πολύ ζωντανή και κατατοπιστική η περιγραφή σου, πολύτιμος οδηγός για μελλοντικούς υποψήφιους του αγώνα...
     
  • Lakes Sky Ultra 2017: Τρέχοντας στον Ουρανό!

    Δημήτριος Ζαφειρόπουλος, 12/08/2017 19:15
    Eυχαριστώ για τις διευκρινίσεις Δημήτρη...Ορθά εσείς το αναρτήσατε στην κατηγορία extreme. Δηλ. με λίγα λόγια για την διοργάνωση Lakes Sky Ultra "είσαι ό,τι δηλώσεις"...Aφο ύ αυτοπροσδιορίζε σαι Sky Running, ε τότε είσαι Sky Running...Για μένα ο συγ ...

    Ολόκληρο...

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • ADIDAS SUPERNOVA GLIDE 9 (UK 12.5) (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλούνται supernova glide 9 μέγεθος UK 12.5 χρώμα γκρί. Είναι καινούρια καθώς έχουν φορεθεί σε 2 μόνο προπονήσεις. τιμή 55 ευρώ. email tmozas@yahoo.gr
    • tmozas@yahoo.gr
    • 16/09/2017 15:26
    • trail running exoplismos (1 Δημοσιεύσεις)
    • 1. Tecnica xlite 2.0 42 (portokali) 50euro 2. Tecnica xlite 3.0 42 (mauro) 30euro 3. Asics nimbus 18 41.5 (prasina) 40euros 4. Nike zoom elite 8 42 (prasina) 30euros 5. Nike zoom pegasus 42 (mavra
    • konstantinos.ef
    • 15/09/2017 00:28
    • Κατέκτησε το Έβερεστ δυο φορές σε πέντε μέρες (1 Δημοσιεύσεις)
    • Ανσού Τζαμσένπα: η Ινδή που κατέκτησε το Έβερεστ δυο φορές σε πέντε μέρες. Είναι 38 ετών, μητέρα δύο παιδιών και έχει καταφέρει να κατακτήσει το Έβερεστ συνολικά πέντε φορές. Φέτος όμως έγινε η πρώτη
    • stibens1967
    • 15/09/2017 00:21

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Krousia Trail: Όλα όσα θέλετε να μάθετε για τ…

Krousia Trail: Όλα όσα θέλετε να μάθετε για τον trail αγώνα του Kerkini Lake Run

Ένας νέος αγώνας με την ονομασία Krousia Trail μπαίνει φέτος στο καλεντάρι των αγώνων ορεινού τρεξίματος με τόπο διεξαγωγής την πανέμορφη περιοχή της λίμνης Κερκίνης στο ...

phentemine375guide.com Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration