Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Προπόνηση>Προπόνηση Αγωνιστικής Σεζόν Ορεινού Τρεξίματος (1/5)


Προπόνηση Αγωνιστικής Σεζόν Ορεινού Τρεξίματος (1/5) Προτεινόμενο

Προπόνηση Αγωνιστικής Σεζόν Ορεινού Τρεξίματος (1/5)
© go-mrp

Ξεκινάμε σήμερα μια σειρά προπονητικών άρθρων, μέσω του Advendure, τα οποία έχουν ως σκοπό την σωστή προετοιμασία του αθλητή για συμμετοχή σε αγώνες Ορεινού Τρεξίματος, κατά την διάρκεια της αγωνιστικής σεζόν που σιγά-σιγά ξεκινάει. Η προετοιμασία αρχίζει με ένα πρόγραμμα δέκα περίπου ημερών με σκοπό την εισαγωγή και την αύξηση της βασικής αντοχής και της δύναμης. Στη συνέχεια ακολουθεί ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων για τους μήνες Μάρτιο και Απρίλιο με στόχο να συμμετέχουμε σε αγώνες από τα τέλη Μαΐου και μετά, έχοντας φτάσει σε πολύ καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό δε σημαίνει πως δεν μπορούμε να τρέξουμε και νωρίτερα αγώνες χωρίς όμως να έχουμε κάνει ειδικό φορμάρισμα γι’ αυτούς. Τον Απρίλιο το πρόγραμμα περιλαμβάνει και αλτικές ασκήσεις δύναμης, για τις οποίες θα αναφέρουμε περισσότερες λεπτομέρειες στο τέλος Μαρτίου (πιθανόν με σχετικό βίντεο). Θα ακολουθήσει ένα άρθρο για το εντονότερο πρόγραμμα του Μαΐου και το φορμάρισμα του Ιουνίου για συμμετοχή π.χ. στον Olympus Marathon ή το Olympus Mythical Trail 100K, και ένα ακόμη για προσαρμογή στην συνέχεια για συμμετοχή στους αγώνες του καλοκαιριού (π.χ. τους αγώνες του Ζαγορίου). Τέλος, θα κλείσουμε την αρθογραφία της αγωνιστικής σεζόν με την προετοιμασία για τους αγώνες ultra trail του Φθινοπώρου (VFUT και Rodopi Advendurun 100 miler).

Στο σημερινό εισαγωγικό άρθρο βασικής προετοιμασίας περιλαμβάνονται και συμβουλές που αφορούν την συνολική εκγύμναση του αθλητή, πέρα από τον κυρίως κορμό του προγράμματος.

 

Κατά την διάρκεια του Μαρτίου το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ημέρες με προπόνηση δύναμης, η οποία για τους δρόμους αντοχής φυσικό είναι να έχει σαν στόχο την αντοχή (αντοχή στη δύναμη). Για να το πετύχουμε αυτό θα πρέπει η επιβάρυνση να είναι στο 50%, π.χ. αν σηκώνουμε 50 κιλά σε εκτάσεις τετρακέφαλων με μία μέγιστη επανάληψη, τότε στην προπόνησή μας βάζουμε 25 κιλά και εκτελούμε 20-30 επαναλήψεις. Οι ασκήσεις θα είναι 8-10 και τα σετ 3. Αν είμαστε κουρασμένοι κάνουμε δύο σετ.

 

Η σειρά των ασκήσεων είναι:

  1. Κοιλιακούς (σε στρώμα)
  2. Ραχιαίους (σε στρώμα)
  3. Πιέσεις ποδιών στη μηχανή
  4. Κάμψεις ποδιών στη μηχανή
  5. Άρσεις γαμπών στη μηχανή
  6. Κοιλιακούς σε πάγκο στην 1η σκάλα ή άρσεις λυγισμένων ποδιών σε μονόζυγο
  7. Ραχιαίοι στη ρωμαϊκή καρέκλα
  8. Την κίνηση των χεριών κατά το τρέξιμο με αλτήρες
  9. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
  10. Πλάγιες άρσεις των αλτήρων (χέρια)

 

Στο σημείο αυτό ας δούμε και μερικές βασικές συμβουλές που πιστεύω ότι θα βοηθήσουν σημαντικά στη προπόνηση.

 

Προθέρμανση: Χαλαρό τρέξιμο για 10 min τόσο που το τρέξιμο να είναι λίγο πιο γρήγορο από το περπάτημα, στη συνέχεια 5 min γυμναστικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος με περιφορές των χεριών, skipping, πίσω πόδια, πλάγια βήματα κλπ.

Κυρίως πρόγραμμα: Στην προπόνηση διάρκειας η ένταση θα πρέπει να είναι τέτοια που να μπορούμε να μιλάμε χωρίς να μας κόβεται η αναπνοή. Στην διαλειμματική προπόνηση ή την fartlek (παιχνίδι με την ταχύτητα - προπόνηση με συνεχείς και όχι όμοιες χρονικά εναλλαγές του ρυθμού) θα πρέπει να νιώθουμε μια ευχάριστη κούραση που δεν μας φτάνει στα όρια, το ίδιο και για την έντονη μέθοδο διάρκειας.

Αποθεραπεία: Σταδιακά μειώνουμε τον ρυθμό μέχρι η αναπνοή μας να επανέλθει σχεδόν σε επίπεδα ηρεμίας. Τελειώνουμε κάνοντας διατάσεις.

 

 Κατά την διάρκεια της προπόνησης παρέχουμε στον οργανισμό κάθε 15-20 min 200ml υγρά με ηλεκτρολύτες και ενέργεια (χυμούς ή ειδικά ισοτονικά ποτά) με σκοπό να διατηρούμε τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού, και κατά συνέπεια την απόδοσή του σε υψηλά επίπεδα καθώς και να συνηθίζουμε την εκμάθησή του σε πρόσληψη τροφής και υγρών, διαδικασία απαραίτητη στον αγώνα, εκτός από κάποιες ειδικές προπονήσεις που θα πρέπει να τις κάνουμε χωρίς τροφή και υγρά.

 

Προσοχή στο χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας. Σκοπός του είναι η γρήγορη απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού και η επαναφορά των λειτουργιών του οργανισμού σε φυσιολογικά επίπεδα και είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

 

Στις διατατικές ασκήσεις, αφού φορέσουμε στεγνά και ζεστά ρούχα εκτελούμε τις ασκήσεις επιμένοντας περισσότερο στις μυϊκές ομάδες που εργάστηκαν. Κάθε άσκηση πρέπει να διαρκεί περίπου 20 sec και κάνουμε δύο κύκλους.

 

Σημαντική η διατροφή αμέσως μετά την προπόνηση. Με το τέλος της προπόνησης η ικανότητα του οργανισμού να αφομοιώνει τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται είναι μεγαλύτερη. Έτσι η στοχευμένη αναπλήρωση των ελλειμμάτων μετατρέπει την καταβολική κατάσταση του μεταβολισμού λόγω της προπόνησης σε αναβολική. Αυτό το πετυχαίνουμε παρέχοντας στον οργανισμό πρωτεΐνες και λίπη με γιαούρτι, υδατάνθρακες με μέλι και παστέλι, αντιοξειδωτικά με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή ειδικά ποτά αποκατάστασης που περιέχουν 20% πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

 

 Καλό είναι να κάνουμε και θερμά μπάνια. Με τα θερμά μπάνια στους 40-45 βαθμούς και διάρκεια 10-15 min έχουμε εξάλειψη της μυϊκής έντασης, καλύτερη αιμάτωση και ψυχική χαλάρωση. Ελαφρές κινήσεις και διατάσεις έχουν πιο έντονα αποτελέσματα. Μετά το μπάνιο έχουμε ευεργετικά αποτελέσματα αν ξαπλώσουμε για 30-60 min.

 

To Μασάζ ενδείκνυται μετά από προπόνηση υψηλής έντασης, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού (γαλακτικό οξύ κλπ), την μείωση του μυϊκού τόνου και επίσης έχει ευεργετική επίδραση στην ψυχολογία του αθλητή.

 

Η χρήση της σάουνας πρέπει να έχει επαρκή χρονική απόσταση από την προπόνηση ή τον αγώνα. Συστήνεται μία φορά την εβδομάδα μετά από δύσκολη προπόνηση έντασης καθώς βοηθά με την αυξημένη περιφερειακή αιμάτωση στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων.

 

Η ηλεκτροθεραπεία (π.χ. Compex), επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση. Με την χρησιμοποίηση κατάλληλων προγραμμάτων ηλεκτροθεραπείας έχουμε ταχύτερη απομάκρυνση της κόπωσης και της έντασης των μυών.

 

Τέλος η χαλάρωση που μας προσφέρει μετά από δύσκολες προπονήσεις το άκουσμα απαλής μουσικής ή το διάβασμα ενός καλού βιβλίου, έχει και αυτή σημαντική επίδραση βλέποντας συνολικά την προετοιμασία μας.

 

Εισαγωγικό πρόγραμμα δέκα ημερών

 

Ημέρα 1 40 min χαλαρό τρέξιμο σε χώμα ή γήπεδο
Ημέρα 2 40 min χαλαρό τρέξιμο σε χώμα ή γήπεδο και 5 x 20 sec επιταχυνόμενο τρέξιμο
Ημέρα 3 30 min τρέξιμο και δύναμη με το βάρος του σώματος χρησιμοποιώντας κυκλική μέθοδο άσκησης. Οι ασκήσεις μπορούν να είναι κοιλιακοί, ραχιαίοι, push ups, μονόζυγο, δίζυγο, αλματάκια με τα πόδια, skipping, εναλλαγές των ποδιών με στήριξη των χεριών, ανεβοκατέβασμα σε πλινθίο. Η διάρκειά τους θα είναι 30 sec και τα σετ 2 με 3.
Ημέρα 4 15 min χαλαρό τρέξιμο, 5 x 20 sec τρέξιμο σε ανηφόρα, το κατέβασμα χαλαρά, 10 min τέμπο σε ευθεία ή εύκολες κλήσεις, 5 min χαλαρά, ξανά 5 x 20 sec σε ανηφόρα και τέλος 15 min χαλαρό τρέξιμο.
Ημέρα 5 60 min ποδήλατο ή 30 min τρέξιμο χαλαρό και διατάσεις
Ημέρα 6 40 min χαλαρό τρέξιμο και 6 x 20 sec επιταχυνόμενο
Ημέρα 7 30 min τρέξιμο χαλαρό και δύναμη με το βάρος του σώματος
Ημέρα 8 15 min χαλαρό τρέξιμο, 4 x 20 sec επιταχυνόμενο, 10 min τέμπο σε ευθεία και 10 min χαλάρωμα
Ημέρα 9 60 min ποδήλατο ή 30 min τρέξιμο χαλαρό και λίγες δρομικές ασκήσεις
Ημέρα 10 70 min τρέξιμο σε βουνό ή σε ανώμαλο δρόμο

 


Πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων (Μάρτιος και Απρίλιος)

 

1η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
 
1. 50 min χαλαρό τρέξιμο
2. 70 min ποδήλατο ή 40 min χαλαρό τρέξιμο και 10x 30 sec επιταχυνόμενα σε ανηφόρα
3. 40 min χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 3 σετ - 10 ασκήσεις 25 επαναλήψεις
4. Ξεκούραση
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 20-30 min συνεχόμενο έντονο ρυθμό σε ανηφορικό έδαφος, 20 min χαλάρωμα
6. 45 min χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 σετ
7. 150 min ποδήλατο ή 120 min τρέξιμο σε αργό ρυθμό
 
 
2η εβδομάδα (5-6 προπονήσεις)
 
1. 60 min χαλαρό τρέξιμο ή 90 min ποδήλατο (το αντίθετο απ’ ότι την προηγούμενη μέρα)
2. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 30 min faltrek, 20 min αποθεραπεία
3. 40 min χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 3 σετ 8 ασκήσεις 30 επαναλήψεις
4. Ξεκούραση
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 5x3 min γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα 4 min χαλαρό τρέξιμο, 10 min αποθεραπεία
6. Ξεκούραση ή 30-40 min ποδήλατο
7. 100 min τρέξιμο σε βουνό (ανώμαλο δρόμο)
 
 
3η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
 
1. 80 min ποδήλατο
2. 60 min τρέξιμο
3. 45min τρέξιμο, δύναμη 3 σετ 6 ασκήσεις 30 επαναλήψεις
4. Ξεκούραση
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 40 min faltrek, 10 min χαλάρωμα
6. 90 min ποδήλατο ή 30 min τρέξιμο και δύναμη 2 σετ 6 ασκήσεις 30 επαναλήψεις
7. 120 min τρέξιμο σε βουνό (ανώμαλο δρόμο)
 
 
4η εβδομάδα (4 προπονήσεις)
 
1. Ξεκούραση
2. 30 min χαλαρό τρέξιμο και 10 min γυμναστικές ασκήσεις
3. Ξεκούραση
4. 30 min τρέξιμο, δύναμη 2 σετ
5. 40 min χαλαρό τρέξιμο, 10 x 15-20 sec επιταχυνόμενα
6. Ξεκούραση
7. 60 min ποδήλατο ή 40 min χαλαρό τρέξιμο
 
 
5η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
 
1. 60 min χαλαρό τρέξιμο
2. 90 min ποδήλατο ή 45 min τρέξιμο και 10 x 45 sec επιταχυνόμενα σε ανηφόρα
3. 45 min τρέξιμο, δύναμη 3 σετ 6 ασκήσεις 30 επαναλήψεις
4. Ξεκούραση
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 30-40 min συνεχόμενο έντονο τρέξιμο σε ανηφόρα, χαλαρό κατέβασμα
6. 50 min τρέξιμο, αλτικές ασκήσεις δύναμης 2 σετ 6 ασκήσεις 10 επαναλήψεις
7. 150 min ποδήλατο ή 120 min τρέξιμο με αργό ρυθμό
 
 
6η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
 
1. 60 min τρέξιμο ή 90 min ποδήλατο (το αντίθετο από την προηγούμενη μέρα)
2. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 40 min faltrek, 20 min αποθεραπεία
3. 50 minχαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 σετ 6 ασκήσεις 35 επαναλήψεις
4. Ξεκούραση
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 5x4 min γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα 5 min χαλαρό τρέξιμο, 15 min αποθεραπεία
6. 20 min τρέξιμο, 10 min δρομικές ασκήσεις, αλτικές ασκήσεις δύναμης 3 σετ 6 ασκήσεις 15 επαναλήψεις
7. 120-140 min τρέξιμο σε βουνό
 
 
7η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
 
1. 90 min ποδήλατο
2. 70 min τρέξιμο, δύναμη 2 σετ 4 ασκήσεις 35 επαναλήψεις (κοιλιακούς-ραχιαίους-τετρακέφαλους-οπίσθιους μηριαίους)
3. 60 min τρέξιμο, 10 x 30 sec επιταχυνόμενα
4. Ξεκούραση
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 45 min faltrek, 10 min χαλάρωμα
6. 50 min τρέξιμο και αλτικές ασκήσεις δύναμης 3 σετ 6 ασκήσεις 20 επαναλήψεις
7. 130-140 min τρέξιμο σε βουνό
 
 
8η εβδομάδα (4 προπονήσεις)
 
1. Ξεκούραση
2. 30 min χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 σετ 4 ασκήσεις 30 επαναλήψεις
3. Ξεκούραση ή 20 min χαλαρό τρέξιμο
4. 60 min ποδήλατο
5. 40 min χαλαρό τρέξιμο, 10 ανοίγματα των 30 sec επιταχυνόμενα, αλτικές ασκήσεις δύναμης 2 σετ 6 ασκήσεις 25 επαναλήψεις
6. Ξεκούραση
7. 90 min τρέξιμο ή 120 min ποδήλατο

 

Τα υπόλοιπα άρθρα της σειράς του 2013

- Βίντεο Αλτικών Ασκήσεων (2/5)
- Προπόνηση Ορεινού Τρεξίματος (3/5)
- Πρόγραμμα Προετοιμασίας για Ultra-Trail 100 Μιλίων (4/5) 
- Εξοπλισμός και Στρατηγική Διαχείρισης Αγώνων (5/5) 
- Μεταβατική Περίοδος Προετοιμασίας 

 

Επιμέλεια άρθρου: Δημήτρης Τρουπής, Τάκης Τσογκαράκης

Σημείωση Advendure: Ο Νίκος Καλοφύρης είναι πρόθυμος να απαντήσει μέσω των comments του άρθρου σε πιθανές απορίες ή επεξηγήσεις που θα ζητήσουν οι φίλοι αναγνώστες.

Photo ©: Go-MRP, richardbolt.blogspot.gr, patitucci

Σχόλια   

 
0 0 # chrisbat 11-04-2016 11:15
Νικο συγχαρητήρια για όσα κάνεις!
20 Μαρτίου ετρεξα άσφαλτο 21,1χλμ σε 123 λεπτά και χθες 10 Απριλίου 10χλμ σε 52 λεπτά. Έχοντας δοκιμάσει τα 18 στον δικό σου και τα 22 στα Μετέωρα θέλω νασυμμετάσχω προπονητικά στα 21 στο Koziakas mountain race (15/5) και να βαλω σαν στόχο τα 21 στο Ζαγόρι (24/7). Έχοντας όμως διαθεςιμες μόνο 4μερες/εβδομάδα από που να ξεκινήσω το προγραμμα και ποιες μέρες να αποφεύγω αυξάνοντας λίγο τον όγκο των υπολοίπων ημερών; Να κανω και τις 4πρωτες βδομάδες από το άρθρο "προπόνηση..... .τρεξίματος 3/5";
Ευχαριστώ!!!!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # Ανδρουτσος θωμας 23-08-2013 01:30
Νικο καλησπερα και συγχαρητηρια για την μεχρι τωρα πορεια σου,θελω να σε ρωτησω κανω 4 με 5 προπονησεις την εβδομαδα ανω των 20 χλμ η καθε μια,Ποσο καλο η κακο μπορει να ειναι αυτο,εχω τρεξει και στον δικο σου τον αγωνα και στο 50αρι στο ζαγορι κανωντας καλουτσικο χρονο,εχεις κατι να μου προτεινεις
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # KALOFYRIS NIKOLAOS 28-08-2013 00:27
Εξαρτάται τι αγωνιστικό πλάνο έχεις το επόμενο διάστημα. Αν δε σ’ ενδιαφέρει κάποιος αγώνας ή κάποιο ιδιαίτερο προπονητικό πρόγραμμα θα μπορούσες στο πρόγραμμα που ακολουθείς μία προπόνηση να την φτάσεις στα 25-30 χιλιόμετρα και να βάλεις στο πρόγραμμα σου και μερικές ταχύτητες (ανοίγματα) μία με δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης προσπάθησε οι προπονήσεις σου να έχουν ποικιλία στις διαδρομές που ακολουθείς. Μην ξεχνάς και την ενδυνάμωση του κορμού με κοιλιακούς και ραχιαίους. Σχετικά με τη φιλοσοφία του προπονητικού πλάνου μπορείς να δεις όλα τα άρθρα που έχουμε ανεβάσει για να πάρεις κάποιες ιδέες.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 -1 # Λουκάς 27-04-2013 18:24
Τώρα που τελειώνει η 8η εβδομάδα προπόνησης να περιμένουμε σύντομα και το υπόλοιπο πρόγραμμα ή έχουμε χαλάρωμα την Μεγάλη εβδομάδα και μετά το Πάσχα τα νεότερα...?
Ευχαριστώ για άλλη μία φορά που μοιράζεσε μαζί μας λίγο από την τεράστια εμπειρία σου!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+11 -1 # KALOFYRIS NIKOS 27-04-2013 22:54
Ξέχνα το χαλάρωμα, έρχονται δύσκολες μέρες, θα κάψουμε θερμίδες και πριν φάμε το αρνί και μετά.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Σταύρος Χασαπίδης 28-04-2013 08:20
Παραθέτοντας KALOFYRIS NIKOS:
Ξέχνα το χαλάρωμα, έρχονται δύσκολες μέρες, θα κάψουμε θερμίδες και πριν φάμε το αρνί και μετά.


Πολυ καλη η απαντηση!!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # Λουκάς 29-04-2013 17:06
Το είπε και το έκανε! :lol:
Πάμε full μηχανές με το νέο πρόγραμμα !
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # Stormwatcher 27-04-2013 17:01
Εξαιρετικο και πολυ χρησιμο το αρθρο σας.Πριν λιγες μερες τερματισα στο Μαραθωνιο Μεγ.Αλεξανδρου. Απο βουνο εχω τρεξει μονο 2 χωματινους αγωνες 17 χλμ με μικρες υψομετρικες.Στο χος μου ειναι να τρεξω τα 25χλμ στο Ζαγορι.Πιστευετ ε οτι το παραπανω προγραμμα θα μπορουσα να το ακολουθησω για τον αγωνα στο Ζαγορι?
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # KALOFYRIS NIKOS 27-04-2013 17:29
Σίγουρα μπορείς να τρέξεις στο Ζαγόρι και σε μεγαλύτερους αγώνες.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 -5 # Εμανουήλ 23-04-2013 22:13
Καλησπέρα κύριε Νίκο, τέλος ο μαραθώνιος Μεγ. Αλέξανδρος με πολύ καλή επίδωση. Συνεχίζουμε απο την 8η εβδομάδα την προπόνηση?
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # KALOFYRIS NIKOS 23-04-2013 23:10
Καλησπέρα και σε σένα,
Η όγδοη εβδομάδα έχει πρόγραμμα αποκατάστασης οπότε είναι .ιδανική. Την 5η ημέρα προπόνησης κάνε 40΄ χαλαρό τρέξιμο και 5 ανοίγματα των 20΄΄ επιταχυνόμενα χωρίς το πρόγραμμα των αλτικών. Στη δυνέχεια ακολουθείς το πρόγραμμα.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 -1 # Εμανουήλ 14-04-2013 22:07
Καλησπέρα κύριε Καλοφύρη, ακολουθώ το πρόγραμμα σας απο την αρχή του και είμαι πολ'ύ ευχαριστημένος, την 21 Απρ θα τρέξω στον Μαραθώνιο Μεγας Αλέξανρος πόσο καλό ή κακό είναι αυτό για την συνέχεια της προπόνησης ορεινού τρεξίματος?
ευχαριστώ
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # KALOFYRIS NIKOS 15-04-2013 22:48
Δεν είναι ούτε καλό ούτε κακό θα πρέπει όμως να τροποποιήσεις το πρόγραμμα. Έτσι αύριο Τρίτη 16/4 κάνε 20' χαλαρό τρέξιμο, 20' γρήγορο τρέξιμο κι άλλα 20' χαλάρωμα. Το γρήγορο τρέξιμο να έχει μια ευχάριστη κούραση. Την Τετάρτη 80'-90' ελεύθερο τρέξιμο και η διατροφή σου Τρίτη και Τετάρτη να περιέχει πρωτείνες και σαλάτες, από Τετάρτη βράδυ και μετά βάλε στην διατροφή σου περισσότερους υδατάνθρακες και φρούτα.
Η προπόνησή σου Πέμπτη και Παρασκευή, μόνο ζέσταμα 20'-30' και διατάσεις, το Σάββατο 20' χαλαρό τρέξιμο και 4-5 ανοίγματα των 20''.
Η εβδομάδα μετά τον αγώνα να είναι πολύ εύκολη με τις τρεις πρώτες μερες αν μπορείς λίγο ποδήλατο περίπου από 40', τις υπόλοιπες μέρες εύκολο τρέξιμο 30'-40' και διατάσεις.
Σου εύχομαι καλή επιτυχία!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 -2 # Εμμανουηλ 17-04-2013 13:32
Ευχαριστω πολυ για το ενδιαφέρων και τις σημαντικές συμβουλές.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Μανωλας κωνσταντινος 07-04-2013 13:19
Καλημέρα Νίκο , μια φορά την εβδομάδα κανω διάλειμματικη σε ανηφόρα με μεγάλη κλήση 3-4 φορές απο 6 λεπτά περίπου , με μεγάλη ένταση περίπου 90-95 % της μέγιστης τιμής . Θέλω να ρωτήσω αν ειναι λάθος να κανω διάλειμματικη με τόση μεγάλη ένταση . Ευχαριστώ
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # KALOFYRIS NIKOS 07-04-2013 22:14
Καλησπέρα Κωνσταντίνε,
το πρόγραμμά σου σαν διαλειμματική μικρού χρόνου είναι σωστό. Η ένταση που χρησιμοποιείς 90-95% είναι αρκετά υψηλή. Θα σου πρότεινα να τη χαμηλώσεις στο 80-85% και να βάλεις στο πρόγραμμά σου κι άλλη ποικιλία εντάσεων.
Μία φορά την εβδομάδα προπόνηση faltrek, παιχνίδι με την ταχύτητα και κάθε δεύτερη εβδομάδα να εναλλάσσεις την διαλειμματική που κάνεις με προπόνηση τέμπο.
Περισσότερες λεπτομέρειες μπορείς να δεις και στο πρόγραμμα που παρουσιάζω.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Μανωλας κωνσταντινος 12-04-2013 22:06
Ευχαριστω πολυ κύριε Νίκο για τις πολύτιμες συμβουλές σας. Οταν λέτε να κάνουμε 40 λεπτά farlek μπορείτε να νου δώσετε ενα παράδειγμα για το πως θα κανω αυτό το παιχνίδι με την ταχύτητα . Τι εναλλαγές θα κανω και πόση ώρα θα πρέπει να κρατάει το κάθε σκέλος . Ευχαριστω
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+4 0 # Λουκάς 05-03-2013 20:31
Το πρόγραμμα προπόνησης είναι πραγματικά μεγάλη βοήθεια και βάζει σε τάξη όλες αυτές τις προπονήσεις που τόσο καιρό έκανα χωρίς συγκεκριμένο πλάνο.
Σχετικά με το συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφορικό έδαφος, σε περιπτώσεις που δεν μπορώ να τρέξω στο βουνό, μπορεί να αντικατασταθεί με τρέξιμο σε ανηφόρα/κατηφόρ α (πάνω/κάτω την ίδια ανηφόρα) αλλά για διπλό χρόνο?
Επίσης κάποιες φορές κάνω και σκάλες ως βοηθητικό για ανηφόρες με μεγάλη κλήση ή σκαλοπάτια βουνήσια τύπου Όλυμπου. Σωστά?
Τα LRs σε βουνό να υποθέσω ότι είναι αυτά που μπορούν να αντικατασταθούν με κάποιους κυριακάτικους αγώνες βουνού?
Ευχαριστώ πολύ,
Λουκάς Μουρμουρής
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+9 -1 # KALOFYRIS NIKOS 06-03-2013 00:06
Καλησπέρα Λουκά,
το συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφορικό έδαφος μπορεί να αντικατασταθεί με τρέξιμο η μισή απόσταση σε επίπεδο τεραίν και το υπόλοιπο σε ανεβοκατεβάσματ α προσπαθώντας να κρατάμε σταθερή την ένταση, ο χρόνος δεν χρειάζεται να είναι διπλός. Το τρέξιμο σε σκαλοπάτια μας βοηθά αυξάνοντας τη δύναμη και την αλτικότητά μας. Επίσης ανεβάζει αρκετά την ένταση του προγράμματος άρα πρέπει να το εντάξουμε στιν προπόνηση τις ημέρες έντασης κι όχι τις ενδιάμεσες. Μπορούμε να αντικαταστήσουμ ε την χιλιομετρική της Κυριακής με κάποιον αγώνα βουνού δίνοντας όμως χρόνο ξεκούρασης με χαλαρή προπόνηση για 3-4 μέρες μετά τον αγώνα.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # Λουκάς 06-03-2013 17:01
Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση :-)
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+3 0 # ΠΑΝΟΣ ΓΚΟΤΣΙΔΗΣ 05-03-2013 02:22
καλημέρα Νίκο
λόγω υπερβολικού φόρτου εργασίας μπορώ να κάνω 4 δρομικές προπονήσεις την εβδομάδα.Μπορεί ς να μου πεις ποιές προπονήσεις να "ποντάρω" για να φθάσω σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο το καλοκαίρι.Στόχο ς μου είναι ο Olympus Marathon και το φθινόπωρο το Παρανέστη.
θα τα πούμε στο Μέτσοβο τον Μάιο
σε ευχαριστώ
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+6 0 # KALOFYRIS NIKOS 05-03-2013 12:13
Καλημέρα Πάνο,
Με 4 προπονήσεις την εβδομάδα καλά είναι να έχουμε:
2 με στοιχεία έντασης (faltrek, διαλειμματικές, τέμπο) και 2 χιλιομετρικές με αργό τρέξιμο 120'-180'.
Η δομή του προγράμματος μπορεί να είναι η παρακάτω:
Τρίτη faltrek, Τετάρτη: 120' αργό τρέξιμο σε χωμάτινο τεραίν
Παρασκευή ή Σάββατο: διαλειμματικη ή τέμπο εναλλάξ κάθε εβδομαδα, Κυριακή 180' αργό τρέξιμο σε βουνό.
Ενδιάμεσα τις μέρες που δεν μπαρείς να προπονηθείς, κάνεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κορμού με κοιλιακούς και ραχιαίους.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # Δημήτρης Ραυτόπουλος 02-03-2013 14:00
Καλημέρα φίλοι κ συναθλητές,καλό μήνα κ ακόμη καλύτερη άνοιξη!
Επειδή πλησιάζει η 6η Ιουλίου,100χλμ Όλυμπος,θεωρώ το πρόγραμμα του Νίκου ώς σπουδαίο δώρο που έρχεται την κατάλληλη στιγμή,εκκίνηση προετοιμασίας,κ τον ευχαριστώ από καρδιάς. Νίκο θα ακολουθήσω αυτό το πρόγραμμα με την ελπίδα κ την προσδοκία να δυναμώσω τον εγκέφαλο- ψυχή μου,σε συνδυασμό με το κορμί μου,ώστε να καταφέρω να τερματίσωτο 2013,όνειρο κ όραμα ζωής για μένα,(το 2012 έφθασα στο 66χλμ μια ώρα μετά το όριο).Το θέμα βέβαια ήτανε ότι είχα ´´νεκρά ´´ πόδια μετά το 55 χλμ.Περιμένω την έναρξη των εγγραφών γιά´ τα χνάρια της αρκούδας ´´,(θα είναι ο πρώτος αγώνας που ελπίζω να συμμετάσχω κοντά στο χωριό της γυναίκας μου) πότε θα αρχίσουν? Είμαστε 3 φίλοι που θέλουμε να έρθουμε κ να τρέξουμε στο πανέμορφο Μέτσοβο.
Με ιδιαίτερη εκτίμηση κ φιλία
Ανιχνευτής(Δημήτρης Ραυτόπουλος)
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+5 0 # KALOFYRIS NIKOS 03-03-2013 23:30
Φίλε ανιχνευτή,
εφόσον στόχος σου είναι η 6η Ιουλίου θα πρέπει στο πρόγραμμά σου να προσθέσεις μεγαλύτερο όγκο προπόνησης αυξάνοντας κατά 20% περίπου το πρόγραμμα της 7ης ημέρας που αντιστοιχεί στη μεγάλη χιλιομετρική. Κατά τη διάρκειά της καλό θα είναι να τρέχεις με τον εξοπλισμό του αγώνα (σακίδιο με υγρά, τροφή και μπατόν αν χρησιμοποιείς). Τις χαλαρές μέρες αποκατάστασης το πρόγραμμα μένει όπως είναι, τις μέρες έντασης (faltrek, τέμπο, διαλειμματικές) προσθέτουμε 10% μειώνοντας ελαφρά την ένταση.
Η έναρξη των εγγραφών για τα "Χνάρια της αρκούδας" θα ξεκινήσουν σε δέκα μέρες περίπου.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Κώστας Καστανιώτης 23-02-2013 11:56
κ. Καλοφύρη ευχαριστούμε για το εξαιρετικά πολύτιμο αυτό άρθρο! Καθώς επίσης και τα παιδιά του Advendure που συνεχίζουν να μας προσφέρουν άρθρα υψηλού επιπέδου και ενδιαφέροντος. Είμαι πολύ νέος (όχι σε ηλικία) στον χώρο και η εμπειρία μου είναι ελάχιστη! Αυτό που μου έκανε εντύπωση είναι το ιδιαίτερο βάρος που δίνετε στο ποδήλατο στις προπονήσεις, καθώς και το ότι οι προπονήσεις έχουν σαν μέτρο τον χρόνο και όχι την απόσταση.
Θα ήθελα την συμβουλή σας στην περίπτωση που μια μέρα, κάποιος σοβαρός λόγος δεν μας επιτρέψει να βγούμε για τρέξιμο και μας κρατήσει στο σπίτι όπου κάθετε και σκονίζετε ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Σε τι αναλογία ( χρόνου / απόστασης ) θα μπορούσε να "ισοφαρίσει" την προγραμματισμέν η προπόνηση πχ 40 λεπτών τρεξίματος;
Σας ευχαριστώ
Κώστας

Κώστας Καστανιώτης
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+5 0 # KALOFYRIS NIKOS 24-02-2013 00:28
O λόγος που το πρόγραμμα έχει και προπονήσεις με ποδήλατο είναι για να αποφύγουμε σε αυτή τη φάση κάποιον τραυματισμό που πιθανόν να προέκυπτε λόγω υπέρχρησης και μη σ ταδιακής προσαρμογής μας αν το πρόγραμμα είχε μόνο τρέξιμο. Επίσης υπάρχουν αθλητές που τους αρέσει το ποδήλατο και μπορούν να το εντάξουν στην προπόνησή τους σαν εναλλακτική άσκηση.
Ο λόγος που έχουμε σαν μέτρο τον χρόνο και όχι την απόσταση είναι γιατί ο παράγοντας επιβάρυνση στο βουνό έχει πολλές παραμέτρους όπως σχέση απόστασης και υψομετρικής διαφοράς συν την ποιότητα του τεραίν, τις καιρικές συνθήκες κλπ. Καθώς είναι δύσκολο να τυποποιήσουμε τα παραπάνω είναι πιο βολικό να μετράμε σε χρόνο κι όχι σε απόσταση κι όπως θα διαπιστώσεις μιας και είσαι νέος στο χώρο, όσο θα βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση και η τεχνική στο βουνό τόσο πιο μεγάλες αποστάσεις θα καλύπτεις στον ίδιο χρόνο. Είχα μια πολύ ενδιαφέρουσα συζήτηση με τον Λάζαρο για τα παραπάνω και θα είναι πολύ χρήσιμη μια τοποθέτησή του. Όσο για το ελλειπτικό ξεσκόνισέ το και χρησιμοποίησέ το σαν εναλλακτική και συμπληρωματική άσκηση. Είναι πολύ καλό καθώς δεν έχει κραδασμούς. Η αναλογία είναι ίδια αφού και τα δύο είναι αερόβια άσκηση, περιοριστικός παράγοντας είναι η μονοτονία του να είσαι σε κλειστό χώρο.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+7 0 # Λάζαρος Ρήγος 24-02-2013 00:51
Μια παρατήρηση μόνο στην παρέμβαση του φίλου Κώστα, σχετικά με τον μέτρο του χρόνου αντί για την απόσταση, θέμα για το οποίο όντως συζητήσαμε νωρίτερα στο τηλέφωνο με τον Νίκο, όπως κι ο ίδιος αναφέρει.

Θέλω λοιπόν να καταθέσω εδώ (ίσως να το κάνω για δεύτερη φορά) μια πρόταση για τον τρόπο καταγραφής των προπονήσεων στο βουνό. Προτείνω λοιπόν την καταγραφή του όγκου προπόνησης με βάση τους ΠΟΝΤΟΥΣ αντί για το χρόνο ή την απόσταση.

Τι εννοώ? Απόσταση + Ανάβαση = Πόντοι (πχ 20+1000/100=30, 15+600/100=21, 20+0/100=20 κλπ)

Αυτός ο τρόπος καταγραφής είναι περισσότερο ξεκάθαρος, γιατί λαμβάνει υπόψη μια ακόμα βασική παράμετρο του ορεινού τρεξίματος, τις ανηφόρες!

Όταν τρέξεις με την ίδια ένταση (καρδιακοί παλμοί) σε ευθεία θα καλύψεις περισσότερη απόσταση απ ότι στον ανήφορο. Έτσι αδικείται ο αθλητής που προπονείται σε σκληρά τερέν, με ανήφορους. Αναμφισβήτητα χρειάζεται περισσότερος χρόνος για μια διαδρομή ίδιου μήκους με μεγαλύτερη ανάβαση σε σχέση με μια δεύτερη η οποία έχει μικρότερη ή και καθόλου ανάβαση!

Οι προτεινόμενες λύσεις καταγραφής του προπονητικού έργου ενός αθλητή βουνού, το οποίο απαρτίζεται από τρία βασικά συστατικά, ΑΠΟΣΤΑΣΗ + ΑΝΑΒΑΣΗ + ΧΡΟΝΟΣ, είναι τρεις:

1. ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗΣ : Αυτή η εκδοχή έχει «δρομικές» ρίζες αλλά είναι αδόκιμη για τους λόγους που εκτέθηκαν παραπάνω. Με αυτό τον τρόπο απεικονίζεται μόνο μία από τις τρεις παραμέτρους της προπόνησης (απόσταση).

2. ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΧΡΟΝΟΥ : Βρίσκεται πιο κοντά στην πραγματικότητα, αφού οι ανηφόρες και γενικότερα οι ιδιομορφίες του ορεινού τερέν «κόβουν» την απόδοση του αθλητή. Ο χρόνος όμως μπορεί μόνο έμμεσα να απεικονίσει την επιπλέον επιβάρυνση από τις (ανηφορικές κυρίως) κλίσεις. Με αυτό τον τύπο καταγραφής απεικονίζεται όμως και πάλι μόνο μία παράμετρος (χρόνος).

3. ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΠΟΝΤΩΝ : Βρίσκεται ακόμα πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο, της απεικόνισης δηλαδή του πραγματικού έργου που συντελείται, με το συνυπολογισμό απόστασης και ανάβασης . Εδώ απεικονίζονται δύο από τις τρεις παραμέτρους (απόσταση + ανάβαση) Αν μπορέσει να παραμετροποιηθε ί και ο χρόνος της προπόνησης στο γνωστό τύπο που υπολογίζει τους πόντους (Απόσταση + Ανάβαση:100 = Πόντοι), τότε θα έχει επιτευχθεί ένα μεγάλο βήμα!

Εννοείται ότι όταν γίνεται οποιαδήποτε προπόνηση σε περιβάλλον στίβου (ταρτάν κλπ) ή σε άσφαλτο, τότε τα πράγματα αλλάζουν! Τα παραπάνω αφορούν τα ΒΟΥΝΑ!

Νομίζω ότι κάποια στιγμή πρέπει να δοθεί μία ικανοποιητικότε ρη λύση στο θέμα της καταγραφής των προπονήσεων. Ας το σκεφτούμε...

Ευχαριστώ για την παρέμβαση

Λάζαρος Ρήγος
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # Λαμπρινός Καραγιάννης 04-03-2013 14:39
Λάζαρε, ίσως να μη σκέφτομαι κάτι καλά και η ερώτησή μου να είναι αφελής, αλλά θα την κάνω:
Τρέχω π.χ. στον Ενιπέα και κάνω 4:30 ώρες. Κάποιος άλλος κάνει 4 ώρες. Θα πάρουμε τους ίδιους βαθμούς; Υποθέτω πως όχι. Εάν όντως είναι έτσι, στην περίπτωση αυτή πως υπολογίζονται και με ποιο τρόπο επηρεάζονται από τήν επίδοση οι πόντοι; Ίσως αυτό να βοηθήσει ώστε να παραμετροποηθεί και ο χρόνος.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Δημήτρης Τρουπής 24-02-2013 03:15
Πολύ ενδιαφέρουσες -και σωστές-οι τοποθετήσεις. Θα ήθελα να θυμήσω ένα άρθρο που είχα ανεβάσει πρίν λίγο καιρό στο Advendure, το οποίο περιείχε και μια φόρμουλα του Matt Fitzerald, για την αντιστοιχία εβδομαδιαίων χιλιομέτρων τρεξίματος σε επίπεδο έδαφος με εβδομαδιαίο χρόνο τρεξίματος σε μονοπάτι! Κώστα, ρίξε μια ματιά...Νομίζω, δίνει μια ολοκληρωμένη φόρμουλα και μάλιστα πολύ χρήσιμη. Συμπληρώνει νομίζω θεωρητικά και πρακτικά τις πολύ σωστές αναφορες του Νίκου και του Λάζαρου..

http://www.advendure.com/index.php/agonizomai/proponisi/item/1112-trexontas-me-basi-tin-prospatheia-kai-oxi-tin-apostasi#.USlZ_VeOVc8
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Κώστας Καστανιώτης 25-02-2013 10:09
Καλημέρα και καλή βδομάδα!! Σας ευχαριστώ πολύ όλους για τις κατατοπιστικές διευκρινήσεις!! ! Να είστε καλά!!
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+9 0 # KALOFYRIS NIKOS 21-02-2013 23:47
Φίλε Δημήτρη,
Σε ένα ανηφορικό ασφάλτινο κομμάτι με κλήση π.χ. 10% αν για μισή ώρα τρέξουμε με το 80% της έντασης θα καλύψουμε κάποια απόσταση Αν αυτό το τρέξιμο το κάνουμε σε βουνό σίγουρα η απόσταση που θα καλύψουμε θα είναι μικρότερη λόγω της δυσκολίας που παρουσιάζει το τεραίν σε βουνό (πέτρες, κλαδιά, ρίζες, λάσπη, φυσικά ή τεχνιτά σκαλοπάτια, χαλίκια και σάρες) που δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο τη προσπάθειά μας. Για να ξεπεράσουμε τις παραπάνω δυσκολίες χρειάζεται ειδική προσαρμογή στη τεχνική μας, στις μυικές ομάδες και στη ψυχολογία μας. Αν στόχος μας είναι οι αγώνες βουνού πρέπει και η προπόνησή μας να γίνεται στο αντίστοιχο τεραίν, τουλάχιστον οι ειδικές προπονήσεις έντασης και long run.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Δημήτρης Καννής 21-02-2013 20:02
Κατ' αρχήν συγχαρητήρια για την σημαντική πρωτοβουλία στους διαχειριστές του χώρου και στον Νίκο Καλοφύρη για τη σημαντική βοήθεια που προσφέρει σε όλους μας, ανιδιοτελώς και σε ανοιχτή επικοινωνία με την κοινότητα. Τελικά τίποτα δεν γίνεται τυχαία. Μια ερώτηση. Το τρέξιμο έχει σημασία αν γίνεται σε άσφαλτο ή βουνό;; αναφέρομαι κυρίως στο συνεχόμενο ημίωρο ανηφορικό κομμάτι.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+6 0 # Δημήτρης Θεοδωρακάκος 21-02-2013 19:29
Μπράβο Νικόλα,
Πολύ ωραίο άρθρο που ελπίζω να βοηθήσει αρκετό κόσμο!
Το παλικάρι , τον Ιταλό στην φώτο, φαντάζομαι τον γνωρίζεται!
Ίσως στους 3-4 κορυφαίους Ευρωπαίους δρομείς ορεινού τρεξίματος όλων των εποχών...
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+2 0 # Δημήτρης Τρουπής 21-02-2013 19:42
Κάτσε Δημήτρη, γιατί κάτι ψήνεται σε συνέντευξη με αυτό το παλικαράκι .... μακάρι να κάτσει! ... τις καλησπέρες μου ... :-)
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+9 0 # Χρήστος Κατσάνος 21-02-2013 17:15
Εξαιρετικό ενδιαφέρον παρουσιάζει η προσπάθεια των ανθρώπων του portal να "ακουμπήσει" θέματα που ενώ μας απασχολούν καθημερινά, δεν βρίσκονται εύκολα, δομημένα και με τη λογική του ερασιτέχνη δρομέα.

Εξίσου ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι άνθρωποι σαν τον Νίκο Καλοφύρη, το Δημήτρη το Θεοδωρακάκο κα, με γνώσεις αλλά και εμπειρία σχετικά με το ορεινό τρέξιμο βρίσκουν βήμα να συνομιλήσουν με την υπόλοιπη Κοινότητα.

Εμείς οι απλοί καθημερινοί δρομείς, σας ευχαριστούμε γι αυτό....
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+15 0 # KALOFYRIS NIKOS 20-02-2013 23:14
Για την ενδυνάμωση των ποδιών, αν δεν έχουμε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορούμε να κάνουμε ημικαθίσματα με το ένα πόδι, ανεβοκατεβάσματ α σε πλινθίο ή σκαλοπάτια κάνοντας εναλλαγές των ποδιών και αλματάκια με τα δύο πόδια.
Επίσης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμ ε ειδικά λάστιχα γυμναστικής για ασκήσεις σε όλο το σώμα.
Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δώσουμε στην ενδυνάμωση του κορμού χωρίς να είναι απαραίτητη η πρόσβαση σε γυμναστήριο. Προσθέτοντας και αλτικές στο πρόγραμμα θα καλύψουμε μεγάλο μέρος της ενδυνάμωσης των ποδιών.
Χαρείτε το τρέξιμο και καλή δύναμη.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+7 0 # Λάμπρος Γαλάνης 20-02-2013 18:33
Θέλω να ρωτήσω, για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που χρειάζονται μηχάνημα υπάρχει δυνατότητα να γίνουν με άλλο τρόπο (π.χ. οι πιέσεις ποδιών στη μηχανή να αντικατασταθούν με βαθιά καθίσματα);
Ευχαριστούμε πολύ για τις γνώσεις που μοιράζεστε μαζί μας...
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • Τρέξιμο, μια υπόθεση που μας αφορά όλους!

    ΚΩΣΤΑΣ ΣΙΔΕΡΗΣ, 25/09/2018 10:41
    Άρθρο με ουσία! Μπράβο σου, Ιωάννα!
     
  • Swiss Peaks, Tor des Geants: Έλληνες τερματίζουν ...

    ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΦΙΛΙΠΠΟΥ, 15/09/2018 16:12
    Συγχαρητήρια σε όλους, όσον αφορά τα μπερδέματα , παρακολουθούσα το swispeaks και τον φίλο Βασίλη , από ένα σημείο και μετά το live τα έκανε μούσκεμα και έδειχνε άλλα αντί άλλων και μπέρδεψε σε μεγάλο βαθμό τις θέσεις χρόνους κλπ μετά το μισό εξαφαν ...

    Ολόκληρο...

     
  • Lakes District Sky Trails 2018: Στις Κορυφές των ...

    Σοφία Βλαβιανού, 12/09/2018 09:00
    Στέλιο αν έχεις ορειβατική/αναρ ριχητική εμπειρία, θα σου έλεγα να δοκιμάσεις το Lakes Sky Ultra - hard core αλλά αξίζει τον κόπο! Καλή συνέχεια :-)
     
  • Νεπάλ ... ένα οδοιπορικό πάνω απ'τα σύννεφα!

    ΑΡΙΣΤΕΑ ΒΑΜΒΑΚΑ, 10/09/2018 09:32
    Μεστό κείμενο που σε παρασέρνει μέσα από τον ενθουσιασμό και την ειλικρινή ματιά της συγγραφέως σε αυτό που βιώνει, ταξίδι σε μία χώρα που δεν είναι εύκολη!! Μπράβο!!! Και στα επόμενα ταξίδια!!! :-)
     
  • Ultra Ursa Trail 2018: Και οι Πέντε ήταν Υπέροχες!

    ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ ΜΠΙΛΜΠΙΛΗΣ, 08/09/2018 14:46
    Δημήτρη ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια. Είμαστε τυχεροί που μπορούμε να τρέχουμε σε τέτοιους υπέροχους αγώνες και να ζούμε τέτοιες μοναδικές στιγμές.

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Τρέξιμο, μια υπόθεση που μας αφορά όλους!

Τρέξιμο, μια υπόθεση που μας αφορά όλους!

Πόσες φορές δεν έχεις ακούσει να σου λένε «εγώ δεν έχω χρόνο να τρέξω…» ή «…το τρέξιμο δεν είναι για μένα, εκατό μέτρα κάνω και λαχανιάζω», ή «πώς το κάνεις; σε θαυμάζω…»...

Advendure © 2001-2018

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration