1. 2^ο Γαλακτικό κατώφλι ή 2^ο Αναπνευστικό κατώφλι ή Αναερόβιο κατώφλι

Το γαλακτικό είναι προϊόν του αναερόβιου μεταβολισμού γλυκόζης και χρησιμοποιείται ως καύσιμο από τους μύες την καρδιά, το συκώτι ,τους νεφρούς.  Η λανθασμένη χρήση της  έκφρασης Γαλακτικό «οξύ» οφείλεται στην παραγωγή ιόντων υδρογόνου από την διάσπασή του, τα οποία περιορίζουν την μετάδοση νευρικών ώσεων. Εμποδίζουν επίσης την απελευθέρωση Ca και αδρανοποιούν τα αερόβια ένζυμα.

Αυτός είναι και ο λόγος της μειωμένης ικανότητας μυϊκής συστολής.

2^ο Γαλακτικό κατώφλι ορίζεται η απότομη αύξηση στην καμπύλη συσσώρευσης του Γαλακτικού (παλιά οριζόταν στα 4mmol/lit αίματος αλλά σήμερα δεν ισχύει ούτε κατά προσέγγιση).

Πάνω από αυτήν την ένταση προσπάθειας ο οργανισμός έχει μικρότερη ικανότητα απομάκρυνσης, από την ικανότητα συσσώρευσης. Γι’ αυτό τον λόγο μπορούμε να το συναντήσουμε και ως κατώφλι συσσώρευσης.

2^ο Αναπνευστικό κατώφλι απόκλιση αναπνευστικών αερίων μετά από ισοκαπνική ρύθμιση.

Η προπόνηση για βελτίωσή του προκαλεί:

• Αύξηση στον αριθμό και μέγεθος μιτοχονδρίων
• Αύξηση στα αερόβια ένζυμα – δραστηριότητα αυτών
• Αύξηση στο δύκτιο τριχοειδών στο μυϊκό κύτταρο

Και αποσκοπεί:

• σε αύξηση της ταχύτητας σε ένταση που να αντιστοιχεί σε αυτό και …
• σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ποσοστό της VO2max (Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου και ΜΑΤ (Μέγιστης Αερόβιας Ταχύτητας)

Επιτυγχάνεται με:

Προπόνηση:

• σε ρυθμό / ταχύτητες ίδιες ή λίγο μικρότερες της ταχύτητας στο αναερόβιο κατώφλι
• σε καρδιακή συχνότητα που αντιστοιχεί σε αυτό
• μετρώντας τις τιμές του γαλακτικού ώστε να ταυτίζονται με αυτές τις εργομετρικής δοκιμασίας
• παρακολουθώντας τον κορεσμό του οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες με NIRS*²

Συνεχόμενη (tempo) 20min - 60 min  Μακρά διαλειμματική (20λεπτα), ή ακόμη και διαλειμματική με πολύ μικρότερα κομμάτια σε συγκεκριμένη ένταση και σε κάθε περίπτωση διαφορετική από την διαλειμματική για βελτίωση της VO2max. Δηλαδή είναι δυνατόν να έχουμε δύο προγράμματα 10Χ3min με 1:30 ενεργητική αποκατάσταση ενδιάμεσα και η διαφορετική ένταση στο καθένα από αυτά να αποσκοπεί σε διαφορετικές αποκρίσεις του οργανισμού.

Όσο περισσότερο χρόνο παραμένουμε στην συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης, τόσο το καλύτερο.

Υπάρχει η δυνατότητα να βελτιωθεί και με την πολωμένη προπόνηση (polarized training) αν δεν γίνονται σχεδόν καθόλου προπονήσεις ανάμεσα στα δύο κατώφλια.

Σημ. Και το 1^ο γαλακτικό και αναπνευστικό κατώφλι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο , αλλά θα επεκταθούμε σε άλλο άρθρο

2. Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂ max)

VO₂ max = Καρδιακή παροχή Χ αρτηριοφλεβική διαφορά

Καρδιακή παροχή = Όγκος παλμού Χ καρδιακή συχνότητα

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι γενετικά προκαθορισμένη

Όγκος παλμού & η αιμοσφαιρίνη βελτιώνεται με προπόνηση

Προσδιοριστικοί παράγοντες – περιοριστικοί παράγοντες

Καλός δρομέας: 60-65ml/kg/min

Elite: 70-75

Kilian: 90+

Η βελτίωση στην VO₂max επιτυγχάνεται με:

H πιο αποτελεσματική ένταση προπόνησης είναι στο 95% -100% της VO₂max αλλά βελτιώνεται και σε μικρότερες εντάσεις.

Καλά προπονημένοι δρομείς μπορούν να διατηρήσουν αυτήν την ταχύτητα ως 8 min

Αντιστοιχεί με τον αγωνιστικό ρυθμό από 3000- 5000 μέτρα

Όσο περισσότερο χρόνο στην ζώνη τόσο το καλύτερο

Η πιο αποτελεσματική διάρκεια κομματιού είναι από 2- 8 λεπτά

Από 800-1600μ

Tα 2000αρα είναι προπόνηση μόνο για elite αθλητές και για δρομείς 5000-10000 μ

Διάλειμμα από 50% - 90% της προσπάθειας / 2 σχολές

Η βελτίωση στην  VO2max  δεν σημαίνει απαραίτητα και ανάλογη βελτίωση στην vVO2max /ΜΑΤ  (μέγιστη αερόβια ταχύτητα)

3. Αύξηση της συμμετοχής του λίπους στην ενεργειακή δαπάνη και αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου

Αύξηση του ποσοστού συμμετοχής του λίπους σε σχέση με τα υπόλοιπα ενεργειακά υποστρώματα (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες) σε όλο το φάσμα των εντάσεων των προσπαθειών αντοχής.

Αύξηση στην ταχύτητα που εμφανίζεται το fat max. Δηλαδή η μέγιστη κατανάλωση λίπους ανά λεπτό ως απόλυτη τιμή.

Η ενεργειακή πρόσληψη κατά την διάρκεια της προσπάθειας αντοχής επηρεάζει τα ποσοστά χρήσης των ενεργειακών υποστρωμάτων.

Η αύξηση συμμετοχής του λίπους λοιπόν επιτυγχάνεται με:

Αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης

Με Long runs, back - to - back Long runs, Bonk Runs, 2 προπονήσεις την ημέρα, τρέξιμο με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου.

Σε συγκεκριμένες περιόδους του ετήσιου προγραμματισμού και όπως καθορίσει ο προπονητής, long runs με καθόλου, ή ελάχιστη κατανάλωση θερμίδων / υδατανθράκων και πρόσληψη αυτών κατά την διάρκειά τους, όποτε αυτός κρίνει.

Προσοχή !! το κόστος αποκατάστασης (Μεγάλη καταστροφή στις συσταλτές πρωτεΐνες των μυοϊνιδίων εξ αιτίας της παρατεταμένης έκκεντρης συστολής) από τα πολύ μεγάλα long runs είναι μεγαλύτερο από την ωφέλεια που προκύπτει.

4. Δρομική οικονομία

Εξαρτάται από:

• Σωματότυπος
• Βιομηχανική τρεξίματος
• Ποσοστό της VO₂max στην κάθε φορά συγκεκριμένη ένταση της προσπάθειας
• Μεγαλύτερη συμμετοχή λιπών σε σχέση με το γλυκογόνο
• Μηχανική σκληρότητα των κάτω άκρων
• Από την στενή λεκάνη, το μικρό πέλμα, την γρήγορη κίνηση των ώμων, με σημαντικότερο παράγοντα την προπονητική ηλικία

Φαίνεται ότι βελτιώνεται με:

• Βάρη
• Προπόνηση χαλάρωσης
• Ταχύτητες
• Sprints σε ανηφόρες
• Μεγάλη διαλειμματική
• Εξαντλητική προπόνηση
• Συνολικό όγκο προπόνησης στο πέρασμα του χρόνο

5. Αποκατάσταση

Εξαρτάται από:

• Γενετικούς παράγοντες
• Δομή προπονητικού πλάνου
• Βιολογική / προπονητική ηλικία
• Τρόπος ζωής (εργασία, ύπνος διατροφή)

Ενισχύεται με:

• Χαλάρωμα: μειώνει αδρεναλίνη, χαλαρώνει τους μύες,
• Απαλές διατάσεις
• Διατροφή αμέσως μετά την προπόνηση
• Εμβύθιση και παραμονή σε κρύα μπανιέρα (Δεν συνιστάται σε κάθε προπόνηση γιατί η ασκησιογενής φλεγμονή πυροδοτεί σε έναν βαθμό τις μεσο-μακροπρόθεσμες προσαρμογές του οργανισμού στα προπονητικά ερεθίσματα).
• Συμπιεστικά ;
• Μασάζ

6. Συμπληρωματική προπόνηση

• Ενδυνάμωση – προπόνηση αντιστάσεων - Βάρη
• Πλειομετρικές ασκήσεις
• Δρομικές ασκήσεις
• Cross training
• Διατάσεις
• Yoga ,balance, ιδιοδεκτικότητα

7. Πάτημα – αθλητικά παπούτσια – εξοπλισμός – αγωνιστική υδροτροφοδοσία- περιβαλλοντικές συνθήκες. υψόμετρο , θερμοκρασία, υγρασία, άνεμος

*¹ Οι όροι είναι επιστημονικά ξεπερασμένοι, αλλά πιο προσιτοί στο μη ειδικό κοινό και δίνουν μια ιδέα για την μεταβολική λειτουργία των διαφορετικών τύπων μυϊκών ινών. Σε πολύ ιδιαίτερες και συγκεκριμένες  καταστάσεις υπάρχει η περίπτωση να τροποποιηθεί η φυσιολογική λειτουργία ενός τύπου, ώστε να ομοιάζει αυτήν ενός άλλου.

*² NIRS (Near Infrared Spectroscopy) φασματοσκοπία εγγύς υπέρυθρου