Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Ασκήσεις στο Σπίτι, Fartlek, Ορεινός Αγώνας μετά τον Μαραθώνιο!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Ασκήσεις στο Σπίτι, Fartlek, Ορεινός Αγώνας μετά τον Μαραθώνιο! Προτεινόμενο

Στην συνέχεια του  “Ask the Coach by Dynafit” ο Νίκος Καλοφύρης και ο Γιάννης Δαγκόγλου απαντούν σε ερωτήσεις σχετικά με την αντικατάσταση προπόνησης στο βουνό με ασκήσεις στο σπίτι (Κώστας Χατζηθωμάογλου), την ανάλυση της προπόνησης τύπου fartlek (Βασίλης Παλιούρας & Κώστας Σ.) και τέλος την ειδική προετοιμασία που χρειάζεται να κάνει ο αθλητής για να τρέξει ορεινό ημιμαραθώνιο λίγο καιρό μετά την συμμετοχή του στον μαραθώνιο της Αθήνας (Γιάννης Μανιάτης).

Υποκατάσταση προπόνησης Ορεινού Τρεξίματος με ασκήσεις στο σπίτι


[Κώστας Χατζηθωμάογλου]: Προπονούμαι 3 φορές την εβδομάδα σε στίβο, με διαλειμματικές, tempo και αναπνευστικές γενικά, ένα συνολικό πρόγραμμα και μια φορά την Κυριακή βάζω ένα πρόγραμμα με τρέξιμο είτε σε αγώνα δρόμου, είτε βουνού, είτε προπονητικό συνήθως σε βουνό χωρίς ιδιαίτερες κλίσεις. Θεωρείται ότι αυτή την ποιοτική προπόνηση βουνού που μου φαίνεται ότι λείπει, μπορώ να την υποκαθιστώ με ασκήσεις στο σπίτι (επιπλέον του παραπάνω προγράμματος); Αν όχι, τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η προπόνηση στο βουνό αυτή τη μια φορά την εβδομάδα ώστε να παρέχει και ενδυνάμωση και αντοχή;

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Η προπόνηση στο βουνό αυτό που σου προσφέρει, εκτός από τις σχετικές καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές, είναι βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας αφού δουλεύεις στον φυσικό αγωνιστικό χώρο που θα τρέξεις σε αγώνα ορεινού τρεξίματος.  Αυτή είναι μια ικανότητα που σε μικρό μόνο βαθμό μπορεί να προπονηθεί με ειδικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν είτε σε γυμναστήριο - σπίτι είτε σε γήπεδο, αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν αυτό που κάνεις όταν τρέχεις στο φυσικό περιβάλλον σε ανωφέρειες και κατωφέρειες με μεγάλη κλίση. Θεωρώ ότι κάθε Κυριακή πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγραμμα σου είτε ποιοτική προπόνηση (ανηφόρες σε έντονο ρυθμό) είτε  τρέξιμο αντοχής μεγάλης διάρκειας στο βουνό, με σκοπό αυτό ακριβώς, δηλαδή την ενδυνάμωση αλλά και την αερόβια αντοχή.

 

Ανάλυση προπόνησης τύπου fartlek


[Βασίλης Παλιούρας]: Μπορείτε σας παρακαλώ να διευκρινίσετε όταν κάνουμε fartlek ή intervals πόσους παλμούς πρέπει να ανεβάζουμε στο peak και πόσο αργά πρέπει να πηγαίνουμε στο διάλειμμα (ώστε να κατέβουν οι παλμοί μας σε κάποιο όριο); Για παράδειγμα, έστω ότι κάποιος που έχει μέγιστους καρδιακούς παλμούς 180, πόσο πρέπει να ανεβάσει όταν κάνει στο fartlek (πρώτου άρθρου ask the coach) 10x30'' και πόσο πρέπει να κατέβει στα άλλα 30΄΄ χαλάρωσης; Εγώ συγκεκριμένα, ανεβάζω γύρω στους 170 παλμούς, αλλά στα 30΄΄ ξεκούρασης (αργό τρέξιμο) δεν προλαβαίνω να κατέβω κάτω από 155-160. Είναι σωστό αυτό ή θα πρέπει να προτιμήσω μεγαλύτερα διαστήματα 5x1' που εκεί υπάρχει χρόνος μετά να κατέβω στους 140 παλμούς;

[Νίκος Καλοφύρης]: Βασικό χαρακτηριστικό στις προπονήσεις fartlek είναι οι εναλλαγές στην ταχύτητα άρα και στην ένταση. Επίσης μπορούμε να εναλλάσσουμε σε διάφορες φάσεις της προπόνησης και το τερέν, κάνοντας την προπόνηση σε λόφους. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί στο peak για κάποιον που έχει 180 παλμούς μέγιστο, είναι περίπου οι 170. Το διάλειμμα συνήθως είναι το κατέβασμα του λόφου με χαλαρό τρέξιμο ή περίπου το διάλειμμα διπλάσιο από την εργασία για ερασιτέχνες δρομείς. Στην προπόνηση intervals το διάλειμμα είναι συνήθως 1:1 ή μέχρι οι παλμοί να πέσουν στους 120 περίπου με χαλαρό τρέξιμο. Μπορείς να δεις περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο «Ανάλυση και διαφορές διαλειμματικής προπόνησης και fartlek» του Γιάννη Δαγκόγλου. Μετά από τρεις εβδομάδες μπορείς να αυξήσεις τον χρόνο στο fartlek. Το διάλειμμα μεταξύ των γρήγορων κομματιών γίνεται με ελεύθερο τρέξιμο μέχρι περίπου στους 120 παλμούς κι όχι με στατικό διάλειμμα. Μέσα στην χειμερινή ή εαρινή προπόνηση μπορούμε να τρέξουμε και κάποιους αγώνες. Φροντίζουμε έτσι ώστε η εβδομάδα ξεκούρασης να είναι πριν τον αγώνα π.χ. σε πρόγραμμα 4 εβδομάδων η τελευταία είναι και η πιο εύκολη. Επίσης μετά τον αγώνα ξεκουραζόμαστε για μερικές μέρες κάνοντας εύκολη προπόνηση.


[Κώστας Σ.]: Ξεκίνησα το πρόγραμμα χειμερινής προπόνησης και το οποίο σκοπεύω να συνεχίσω με το εαρινό πρόγραμμα και έχω μερικές απορίες.

1. Στην προπόνηση fartlek κάνω τα γρήγορα κομμάτια 8χ20'' για αρχή, σε πόσες εβδομάδες θα αυξήσω το χρόνο στα 30'' 60'' και 80''. Σκέφτομαι να μείνω στα 20'' μέχρι την μέση του χειμερινού προγράμματος και μετά να το ανεβάσω στα 30'', αντίστοιχα θα ανεβάσω το χρόνο στα 60'' και 80'' στην εαρινή προπόνηση.

2. Όταν κάνω τα γρήγορα κομμάτια στο fartlek ενδιάμεσα θα κάνω κάποιο διάλειμμα; π.χ. έκανα ήδη το πρώτο fartlek και ανάμεσα στα γρήγορα κομμάτια έκανα ένα διάλειμμα 2 λεπτών στάσιμος στο σημείο που τελείωσε το γρήγορο κομμάτι, θα πρέπει να έχω στόχο κάποιους παλμούς στο διάλειμμα; Επίσης στο κατέβασμα του λόφου θα περπατάω ή ένα ελαφρό τρέξιμο με στόχο κάποιους παλμούς.

3. Κατά την διάρκεια του προγράμματος θα υπάρχει και η περίπτωση να κάνω και μερικούς αγώνες είτε σε άσφαλτο ή σε βουνό με απόσταση από 10 έως 20 χλμ. Η εβδομάδα του αγώνα πως θα διαμορφώνεται σε αυτές τις περιπτώσεις;

[Νίκος Καλοφύρης]: Η απάντηση περιέχεται σε αυτά που έγραψα στο σημερινό άρθρο στην ερώτηση του φίλου Βασίλη Παλιούρα σχετικά με την προπόνηση τύπου fartlek αλλά και την συμμετοχή σε αγώνες.

 

Συμμετοχή σε Ορεινό Ημιμαραθώνιο μετά τον Μαραθώνιο της Αθήνας


[Γιάννης Μανιάτης]: Έτρεξα στην Αθήνα τον πρώτο μου μαραθώνιο (ευτυχώς χωρίς προβλήματα και πετυχαίνοντας τον στόχο των τεσσάρων ωρών). Τώρα θέλω να συμμετέχω στις 21 Δεκέμβρη στον Καστόρειο ημιμαραθώνιο στο Ταΰγετο. Δεδομένου ότι θεωρητικά ακόμα το σώμα μου χρειάζεται αποκατάσταση, πως θα έπρεπε να κινηθώ προπονητικά τις λίγες εβδομάδες που απομένουν; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Γιάννη, καταρχήν συγχαρητήρια γιατί κάθε τερματισμός - ειδικά στην δύσκολη Κλασσική διαδρομή - είναι από μόνος του μεγάλη επιτυχία. Το διάστημα μεχρι τον αγώνα δεν μπορείς αλλά και δεν συνίσταται να κάνεις κανονικό πρόγραμμα, αφού θέλεις 2-3 εβδομάδες αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο άρα μεχρι το τέλος του μήνα. Μετά, αν θεωρήσουμε ότι τις τελευταίες 5-6 ημέρες πρέπει να ξεκουραστείς, σου μένουν όλες κι όλες 15 ημέρες, στις οποίες πρέπει να προσπαθήσεις να ξανανεβάσεις την διάρκεια στα τρεξίματα σου ακόμα και με διάρκειες πάνω από 1 ώρα (1.10-1.20) και πολλά ανοίγματα, για να αποκτήσεις πάλι την αίσθηση της κίνησης και να κινητοποιήσεις πάλι τις μυϊκές σου ομάδες με πιο γρήγορα ερεθίσματα. Θα μπορούσες σε αυτόν τον μικρό κύκλο προπόνησης να εντάξεις και 1- 2 προπονήσεις fartlek  με ερεθίσματα 1-2 min και αντίστοιχο η λίγο μεγαλύτερο διάλειμμα.

Σχόλια   

 
0 0 # ΧρήστοςΧατζηχρηστάκη 19-12-2014 18:43
Σχετικά με το πρόγραμμα χειμερινής προετοιμασίας 11 εβδομάδων του Ν. Καλοφύρη ,την ημέρα κολύμβησης με ποια ημέρα προπόνησης την εξομοιώνουμε ,και αν ξέρουμε πόσο να είναι το κολύμπι αυτό ,1 ώρα 2 ώρες;; ή κάποιας απόστασης σε ορισμένο χρόνο;;
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
+1 0 # KALOFYRIS NIKOS 20-12-2014 21:39
Στο πρόγραμμα χειμερινής προετοιμασίας 11 εβδομάδων 2014 δεν έχω ημέρες με κολύμβηση. Σε παλιότερα άρθρα τις ημέρες που το πρόγραμμα έχει κολύμπι είναι μέρες αποκατάστασης κι εύκολης προπόνησης. Αν έχεις τη δυνατότητα να κάνεις κολύμπι βάλτο στο πρόγραμμά σου σαν εναλλακτική προπόνηση που θα γίνεται την επόμενη μέρα μετά από δύσκολη προπόνηση πχ. long run ή προπόνηση έντασης. Μπορεί να αντικαταστήσει τις ημέρες που το πρόγραμμα έχει ποδήλατο με κολύμπι. Η διάρκειά του θα είναι 45΄-60΄ με εύκολο ρυθμό και με εναλλαγές στο στυλ ελεύθερο-πρόσθι ο-ύπτιο κάθε 5΄ περίπου ή όπως αισθάνεσαι καλύτερα κι όχι πάνω από δύο φορές την εβδομάδα.
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 
 
0 0 # Χρ.Χατζηχρηστάκης 24-12-2014 20:15
Σε Ευχαριστώ ,ΚΑΛΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ και ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ .
Απάντηση | Απάντηση με παράθεση | Παράθεση
 

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

  • ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ
  • ΠΡΟΣΦΑΤΑ
  • ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ
  • ΔΕΛΤΙΑ
next
prev

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • Έφυγε ο Κώστας Τζιβελέκας ... (1 Δημοσιεύσεις)
    • Αναχώρησε ο Κώστας Τζιβελέκας για το τελευταίο του ταξίδι, χτυπημένος από την επάρατη νόσο. Είχε πολλαπλές αποστολές στα βουνά του κόσμου με κυρίαρχο ρόλο στο Έβερεστ το 2004. Καλό σου ταξίδι Κώστα.
    • kanivallos
    • 21/02/2017 17:41
    • fenix 3+ζωνη (2 Δημοσιεύσεις)
    • Μου ήρθε ένα ακόμα λουράκι πράσινο, οπότε ζώνη ,λουράκι μαύρο και κίτρινο της garmin και ένα noname ebay στα 280ε. Ευχαριστώ
    • salamander
    • 20/02/2017 21:34
    • Η κοινωνική διεισδυτικότητα του ντόπινγκ (1 Δημοσιεύσεις)
    • Το ντόπινγκ με τη χρήση ουσιών που βελτιώνουν την απόδοση ή επισπεύδουν την αποκατάσταση αποτελεί παγκόσμιο, πολυδιάστατο κοινωνικό φαινόμενο, γνωστό από την αρχαιότητα. Σήμερα έχει προσλάβει εκρηκ
    • stibens1967
    • 18/02/2017 20:43

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Πάμε Taygetos Challenge by Salomon!

Πάμε Taygetos Challenge by Salomon!

«Έπειτα από μια ώρα είδαμε την Καρδαμύλη, ένα πυργωτό χωριουδάκι, στην άκρη της θάλασσας πίσω από έναν ωκεανό από λιόδεντρα». Αυτή είναι η πρώτη επαφή του Sir Patrick Lei...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration