ADVENDURE is the leading web portal in Greece about Mountain Running, Adventure, Endurance and other Mountain Sports
Στο σημερινό εισαγωγικό άρθρο βασικής προετοιμασίας περιλαμβάνονται και συμβουλές που αφορούν την συνολική εκγύμναση του αθλητή, πέρα από τον κυρίως κορμό του προγράμματος.
Κατά την διάρκεια του Μαρτίου το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ημέρες με προπόνηση δύναμης, η οποία για τους δρόμους αντοχής φυσικό είναι να έχει σαν στόχο την αντοχή (αντοχή στη δύναμη). Για να το πετύχουμε αυτό θα πρέπει η επιβάρυνση να είναι στο 50%, π.χ. αν σηκώνουμε 50 κιλά σε εκτάσεις τετρακέφαλων με μία μέγιστη επανάληψη, τότε στην προπόνησή μας βάζουμε 25 κιλά και εκτελούμε 20-30 επαναλήψεις. Οι ασκήσεις θα είναι 8-10 και τα σετ 3. Αν είμαστε κουρασμένοι κάνουμε δύο σετ.
Η σειρά των ασκήσεων είναι:
- Κοιλιακούς (σε στρώμα)
- Ραχιαίους (σε στρώμα)
- Πιέσεις ποδιών στη μηχανή
- Κάμψεις ποδιών στη μηχανή
- Άρσεις γαμπών στη μηχανή
- Κοιλιακούς σε πάγκο στην 1η σκάλα ή άρσεις λυγισμένων ποδιών σε μονόζυγο
- Ραχιαίοι στη ρωμαϊκή καρέκλα
- Την κίνηση των χεριών κατά το τρέξιμο με αλτήρες
- Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
- Πλάγιες άρσεις των αλτήρων (χέρια)
Στο σημείο αυτό ας δούμε και μερικές βασικές συμβουλές που πιστεύω ότι θα βοηθήσουν σημαντικά στη προπόνηση.
Προθέρμανση: Χαλαρό τρέξιμο για 10 min τόσο που το τρέξιμο να είναι λίγο πιο γρήγορο από το περπάτημα, στη συνέχεια 5 min γυμναστικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος με περιφορές των χεριών, skipping, πίσω πόδια, πλάγια βήματα κλπ.
Κυρίως πρόγραμμα: Στην προπόνηση διάρκειας η ένταση θα πρέπει να είναι τέτοια που να μπορούμε να μιλάμε χωρίς να μας κόβεται η αναπνοή. Στην διαλειμματική προπόνηση ή την fartlek (παιχνίδι με την ταχύτητα - προπόνηση με συνεχείς και όχι όμοιες χρονικά εναλλαγές του ρυθμού) θα πρέπει να νιώθουμε μια ευχάριστη κούραση που δεν μας φτάνει στα όρια, το ίδιο και για την έντονη μέθοδο διάρκειας.
Αποθεραπεία: Σταδιακά μειώνουμε τον ρυθμό μέχρι η αναπνοή μας να επανέλθει σχεδόν σε επίπεδα ηρεμίας. Τελειώνουμε κάνοντας διατάσεις.
Κατά την διάρκεια της προπόνησης παρέχουμε στον οργανισμό κάθε 15-20 min 200ml υγρά με ηλεκτρολύτες και ενέργεια (χυμούς ή ειδικά ισοτονικά ποτά) με σκοπό να διατηρούμε τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού, και κατά συνέπεια την απόδοσή του σε υψηλά επίπεδα καθώς και να συνηθίζουμε την εκμάθησή του σε πρόσληψη τροφής και υγρών, διαδικασία απαραίτητη στον αγώνα, εκτός από κάποιες ειδικές προπονήσεις που θα πρέπει να τις κάνουμε χωρίς τροφή και υγρά.
Προσοχή στο χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας. Σκοπός του είναι η γρήγορη απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού και η επαναφορά των λειτουργιών του οργανισμού σε φυσιολογικά επίπεδα και είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
Στις διατατικές ασκήσεις, αφού φορέσουμε στεγνά και ζεστά ρούχα εκτελούμε τις ασκήσεις επιμένοντας περισσότερο στις μυϊκές ομάδες που εργάστηκαν. Κάθε άσκηση πρέπει να διαρκεί περίπου 20 sec και κάνουμε δύο κύκλους.
Σημαντική η διατροφή αμέσως μετά την προπόνηση. Με το τέλος της προπόνησης η ικανότητα του οργανισμού να αφομοιώνει τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται είναι μεγαλύτερη. Έτσι η στοχευμένη αναπλήρωση των ελλειμμάτων μετατρέπει την καταβολική κατάσταση του μεταβολισμού λόγω της προπόνησης σε αναβολική. Αυτό το πετυχαίνουμε παρέχοντας στον οργανισμό πρωτεΐνες και λίπη με γιαούρτι, υδατάνθρακες με μέλι και παστέλι, αντιοξειδωτικά με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή ειδικά ποτά αποκατάστασης που περιέχουν 20% πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.
Καλό είναι να κάνουμε και θερμά μπάνια. Με τα θερμά μπάνια στους 40-45 βαθμούς και διάρκεια 10-15 min έχουμε εξάλειψη της μυϊκής έντασης, καλύτερη αιμάτωση και ψυχική χαλάρωση. Ελαφρές κινήσεις και διατάσεις έχουν πιο έντονα αποτελέσματα. Μετά το μπάνιο έχουμε ευεργετικά αποτελέσματα αν ξαπλώσουμε για 30-60 min.
To Μασάζ ενδείκνυται μετά από προπόνηση υψηλής έντασης, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού (γαλακτικό οξύ κλπ), την μείωση του μυϊκού τόνου και επίσης έχει ευεργετική επίδραση στην ψυχολογία του αθλητή.
Η χρήση της σάουνας πρέπει να έχει επαρκή χρονική απόσταση από την προπόνηση ή τον αγώνα. Συστήνεται μία φορά την εβδομάδα μετά από δύσκολη προπόνηση έντασης καθώς βοηθά με την αυξημένη περιφερειακή αιμάτωση στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων.
Η ηλεκτροθεραπεία (π.χ. Compex), επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση. Με την χρησιμοποίηση κατάλληλων προγραμμάτων ηλεκτροθεραπείας έχουμε ταχύτερη απομάκρυνση της κόπωσης και της έντασης των μυών.
Τέλος η χαλάρωση που μας προσφέρει μετά από δύσκολες προπονήσεις το άκουσμα απαλής μουσικής ή το διάβασμα ενός καλού βιβλίου, έχει και αυτή σημαντική επίδραση βλέποντας συνολικά την προετοιμασία μας.
Εισαγωγικό πρόγραμμα δέκα ημερών
| Ημέρα 1 | 40 min χαλαρό τρέξιμο σε χώμα ή γήπεδο |
| Ημέρα 2 | 40 min χαλαρό τρέξιμο σε χώμα ή γήπεδο και 5 x 20 sec επιταχυνόμενο τρέξιμο |
| Ημέρα 3 | 30 min τρέξιμο και δύναμη με το βάρος του σώματος χρησιμοποιώντας κυκλική μέθοδο άσκησης. Οι ασκήσεις μπορούν να είναι κοιλιακοί, ραχιαίοι, push ups, μονόζυγο, δίζυγο, αλματάκια με τα πόδια, skipping, εναλλαγές των ποδιών με στήριξη των χεριών, ανεβοκατέβασμα σε πλινθίο. Η διάρκειά τους θα είναι 30 sec και τα σετ 2 με 3. |
| Ημέρα 4 | 15 min χαλαρό τρέξιμο, 5 x 20 sec τρέξιμο σε ανηφόρα, το κατέβασμα χαλαρά, 10 min τέμπο σε ευθεία ή εύκολες κλήσεις, 5 min χαλαρά, ξανά 5 x 20 sec σε ανηφόρα και τέλος 15 min χαλαρό τρέξιμο. |
| Ημέρα 5 | 60 min ποδήλατο ή 30 min τρέξιμο χαλαρό και διατάσεις |
| Ημέρα 6 | 40 min χαλαρό τρέξιμο και 6 x 20 sec επιταχυνόμενο |
| Ημέρα 7 | 30 min τρέξιμο χαλαρό και δύναμη με το βάρος του σώματος |
| Ημέρα 8 | 15 min χαλαρό τρέξιμο, 4 x 20 sec επιταχυνόμενο, 10 min τέμπο σε ευθεία και 10 min χαλάρωμα |
| Ημέρα 9 | 60 min ποδήλατο ή 30 min τρέξιμο χαλαρό και λίγες δρομικές ασκήσεις |
| Ημέρα 10 | 70 min τρέξιμο σε βουνό ή σε ανώμαλο δρόμο |
Πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων (Μάρτιος και Απρίλιος)
| 1η εβδομάδα (6 προπονήσεις) |
|---|
| 1. 50 min χαλαρό τρέξιμο |
| 2. 70 min ποδήλατο ή 40 min χαλαρό τρέξιμο και 10x 30 sec επιταχυνόμενα σε ανηφόρα |
| 3. 40 min χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 3 σετ - 10 ασκήσεις 25 επαναλήψεις |
| 4. Ξεκούραση |
| 5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 20-30 min συνεχόμενο έντονο ρυθμό σε ανηφορικό έδαφος, 20 min χαλάρωμα |
| 6. 45 min χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 σετ |
| 7. 150 min ποδήλατο ή 120 min τρέξιμο σε αργό ρυθμό |
| 2η εβδομάδα (5-6 προπονήσεις) |
| 1. 60 min χαλαρό τρέξιμο ή 90 min ποδήλατο (το αντίθετο απ’ ότι την προηγούμενη μέρα) |
| 2. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 30 min faltrek, 20 min αποθεραπεία |
| 3. 40 min χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 3 σετ 8 ασκήσεις 30 επαναλήψεις |
| 4. Ξεκούραση |
| 5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 5x3 min γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα 4 min χαλαρό τρέξιμο, 10 min αποθεραπεία |
| 6. Ξεκούραση ή 30-40 min ποδήλατο |
| 7. 100 min τρέξιμο σε βουνό (ανώμαλο δρόμο) |
| 3η εβδομάδα (6 προπονήσεις) |
| 1. 80 min ποδήλατο |
| 2. 60 min τρέξιμο |
| 3. 45min τρέξιμο, δύναμη 3 σετ 6 ασκήσεις 30 επαναλήψεις |
| 4. Ξεκούραση |
| 5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 40 min faltrek, 10 min χαλάρωμα |
| 6. 90 min ποδήλατο ή 30 min τρέξιμο και δύναμη 2 σετ 6 ασκήσεις 30 επαναλήψεις |
| 7. 120 min τρέξιμο σε βουνό (ανώμαλο δρόμο) |
| 4η εβδομάδα (4 προπονήσεις) |
| 1. Ξεκούραση |
| 2. 30 min χαλαρό τρέξιμο και 10 min γυμναστικές ασκήσεις |
| 3. Ξεκούραση |
| 4. 30 min τρέξιμο, δύναμη 2 σετ |
| 5. 40 min χαλαρό τρέξιμο, 10 x 15-20 sec επιταχυνόμενα |
| 6. Ξεκούραση |
| 7. 60 min ποδήλατο ή 40 min χαλαρό τρέξιμο |
| 5η εβδομάδα (6 προπονήσεις) |
| 1. 60 min χαλαρό τρέξιμο |
| 2. 90 min ποδήλατο ή 45 min τρέξιμο και 10 x 45 sec επιταχυνόμενα σε ανηφόρα |
| 3. 45 min τρέξιμο, δύναμη 3 σετ 6 ασκήσεις 30 επαναλήψεις |
| 4. Ξεκούραση |
| 5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 30-40 min συνεχόμενο έντονο τρέξιμο σε ανηφόρα, χαλαρό κατέβασμα |
| 6. 50 min τρέξιμο, αλτικές ασκήσεις δύναμης 2 σετ 6 ασκήσεις 10 επαναλήψεις |
| 7. 150 min ποδήλατο ή 120 min τρέξιμο με αργό ρυθμό |
| 6η εβδομάδα (6 προπονήσεις) |
| 1. 60 min τρέξιμο ή 90 min ποδήλατο (το αντίθετο από την προηγούμενη μέρα) |
| 2. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 40 min faltrek, 20 min αποθεραπεία |
| 3. 50 minχαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 σετ 6 ασκήσεις 35 επαναλήψεις |
| 4. Ξεκούραση |
| 5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 5x4 min γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα 5 min χαλαρό τρέξιμο, 15 min αποθεραπεία |
| 6. 20 min τρέξιμο, 10 min δρομικές ασκήσεις, αλτικές ασκήσεις δύναμης 3 σετ 6 ασκήσεις 15 επαναλήψεις |
| 7. 120-140 min τρέξιμο σε βουνό |
| 7η εβδομάδα (6 προπονήσεις) |
| 1. 90 min ποδήλατο |
| 2. 70 min τρέξιμο, δύναμη 2 σετ 4 ασκήσεις 35 επαναλήψεις (κοιλιακούς-ραχιαίους-τετρακέφαλους-οπίσθιους μηριαίους) |
| 3. 60 min τρέξιμο, 10 x 30 sec επιταχυνόμενα |
| 4. Ξεκούραση |
| 5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 45 min faltrek, 10 min χαλάρωμα |
| 6. 50 min τρέξιμο και αλτικές ασκήσεις δύναμης 3 σετ 6 ασκήσεις 20 επαναλήψεις |
| 7. 130-140 min τρέξιμο σε βουνό |
| 8η εβδομάδα (4 προπονήσεις) |
| 1. Ξεκούραση |
| 2. 30 min χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 σετ 4 ασκήσεις 30 επαναλήψεις |
| 3. Ξεκούραση ή 20 min χαλαρό τρέξιμο |
| 4. 60 min ποδήλατο |
| 5. 40 min χαλαρό τρέξιμο, 10 ανοίγματα των 30 sec επιταχυνόμενα, αλτικές ασκήσεις δύναμης 2 σετ 6 ασκήσεις 25 επαναλήψεις |
| 6. Ξεκούραση |
| 7. 90 min τρέξιμο ή 120 min ποδήλατο |
Τα υπόλοιπα άρθρα της σειράς του 2013
- Βίντεο Αλτικών Ασκήσεων (2/5)
- Προπόνηση Ορεινού Τρεξίματος (3/5)
- Πρόγραμμα Προετοιμασίας για Ultra-Trail 100 Μιλίων (4/5)
- Εξοπλισμός και Στρατηγική Διαχείρισης Αγώνων (5/5)
- Μεταβατική Περίοδος Προετοιμασίας
Επιμέλεια άρθρου: Δημήτρης Τρουπής, Τάκης Τσογκαράκης
Σημείωση Advendure: Ο Νίκος Καλοφύρης είναι πρόθυμος να απαντήσει μέσω των comments του άρθρου σε πιθανές απορίες ή επεξηγήσεις που θα ζητήσουν οι φίλοι αναγνώστες.
Photo ©: Go-MRP, richardbolt.blogspot.gr, patitucci