Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>H σωστή προθέρμανση, επάνοδος και μετάβαση στα 80λχμ!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

H σωστή προθέρμανση, επάνοδος και μετάβαση στα 80λχμ!

Μερικές πολύ ενδιαφέρουσες ερωτήσεις στο τρίτο άρθρο της σειράς Ask The Coach by Dynafit. O Χρήστος Κατσιρόπουλος θέτει το θέμα της σωστής προθέρμανσης αναλόγως την διάρκεια και την ένταση του αγώνα, ο Γιώργος Σιαξαμπάνης αναρωτιέται ποιά είναι η σωστή μέθοδος για σωστή επάνοδο στο τρέξιμο μετά από εγχείρηση ενώ ο Χρήστος Γκατζόγιας τι πρέπει να κάνει κάποιος για να μεταπηδήσει από τους αγώνες των 40χλμ στην απόσταση των 80χλμ.

Η σωστή προθέρμανση

[Χρήστος Κατσιρόπουλος]: Εμένα η ερώτηση που με απασχολεί εδώ και καιρό, και με ενδιαφέρει να ακούσω την άποψη πραγματικών προπονητών και όχι εμπειρολόγων ... σχετίζεται με την προθέρμανση (ζέσταμα) πριν από κάθε αγώνα και είναι η εξής :

Ποιά είναι τα στοιχεία εκείνα ενός αγώνα που καθορίζουν αν χρειάζεται η όχι προθέρμανση (πχ. η διάρκεια; η απόσταση; συνδυασμός; κάτι άλλο;);

Και αν χρειάζεται, πόση θα είναι αυτή (σε χρόνο ή σε χλμ;) και σε τι ρυθμό; Υπάρχει κάποια εμπειρική σχέση που συνδέει τον απαιτούμενο χρόνο/ρυθμό προθέρμανσης με κάποιο/α στοιχεία του αγώνα (πχ. για 10 ώρες αγώνα 10' προθέρμανση, για 20 ώρες αγώνα 5' προθέρμανση κ.ο.κ.).

[Νίκος Καλοφύρης]: Η προθέρμανση είναι απαραίτητη και σκοπός της είναι να προετοιμάσει το σώμα και να το φέρει σε τέτοια λειτουργική κατάσταση ώστε να μπορεί να δεχτεί χωρίς προβλήματα την επιβάρυνση και την ένταση της προπόνησης ή του αγώνα που θα ακολουθήσει. Με την προθέρμανση επιτυγχάνουμε αύξηση της αιματικής ροής, αύξηση της διατομής των αγγείων και βελτίωση του μεταβολισμού καθώς και αύξηση της ιδιοδεκτικότητας του συντονισμού και της διατατικότητας των μυών.

Η διάρκεια και η ένταση της προθέρμανσης έχει σχέση με τη διάρκεια και την ένταση του αγώνα ή της προπόνησης που θα ακολουθήσει. Σε έναν αγώνα πχ. 10 ή 20 ωρών σίγουρα η προθέρμανση είναι ελάχιστη και καλό θα είναι τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα να τα χρησιμοποιήσουμε γι’ αυτόν το λόγο. Όταν θα τρέξουμε έναν σύντομο αγώνα με μεγάλη ένταση τότε σίγουρα κάνουμε καλύτερη προθέρμανση. Συνήθως ξεκινάμε 30΄περίπου πριν την εκκίνηση με χαλαρό τρέξιμο για 10΄-15΄, κάνουμε 5-6 ανοίγματα των 50-60 μέτρων με άνετο γρήγορο ρυθμό, μερικές διατάσεις και ηρεμούμε για 10΄περίπου πριν την εκκίνηση για να επανέλθει ο οργανισμούς από την έστω και μικρή κούραση της προθέρμανσης χωρίς όμως να χάσουμε τα πλεονεκτήματα του ζεστού οργανισμού. Καλό θα είναι να δοκιμάσεις στην καθημερινή σου προπόνηση την ιδανική για σένα προθέρμανση και να την εφαρμόσεις και στους αγώνες.

 

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Πολύ καλή η ερώτηση του αγαπητού φίλου και η απάντηση στο θέμα της προθέρμανσης είναι αυτό ακριβώς που ο ίδιος έχει ήδη αναφέρει. Αυτό που προσδιορίζει το αν χρειάζεται προθέρμανση είναι η απόσταση του αγώνα, η καλύτερα η διάρκεια ενός αγώνα, ειδικά αν μιλάμε για αγώνα ορεινού τρεξίματος.

Πιο συγκεκριμένα τι χρειάζεται όταν πρόκειται να τρέξεις για παράδειγμα 30+ ώρες σε έναν αγώνα όπως οι υπεραποστάσεις βουνού στα βουνά της Ροδόπης.

Αυτό που προτείνω είναι διατάσσεις και μάλαξη, πιθανόν με χρήση αλοιφών η άλλων προϊόντων που βοηθούν στην καλύτερη αιμάτωση- υπεραιμία, ειδικά σε μυϊκές ομάδες που πρόκειται να επιβαρυνθούν πολύ (πόδια και μέση). Επίσης και όπου αλλού ο αθλητής έχει κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα η προέρχεται από αντίστοιχο τραυματισμό.

Αυτό που χρειάζεται περισσότερο είναι να χρησιμοποιήσει τα πρώτα χιλιόμετρα του ίδιου του αγώνα για να ζεσταθεί και για αυτόν τον λόγο πρέπει να είναι αρκετά συνετός και εγκρατής στα πρώτα χιλιόμετρα της διαδρομης του αγώνα, ειδικά αν το τερέν και η μορφολογία του παρουσιάζει ιδιαιτερότητες και είναι αυξημένης δυσκολίας (ανηφορικά κομμάτια, έδαφος πολύ τεχνικό, έντονες κατηφόρες κλπ. ). Επίσης ο αθλητής δεν πρέπει να ξεχάσει να κάνει έναν τελευταίο έλεγχο στον εξοπλισμό του, γεγονός που θα του είναι πιο χρήσιμο στην διάρκεια του αγώνα σε σχέση με την προθέρμανση!

 

Επάνοδος μετά από χειρουργείο 

[Γιώργος Σιαξαμπάνης]: Καλησπέρα coach,θα ήθελα τα φώτα σου σαν πιο έμπειρος. Τρέχω έναν χρόνο και κάτι έχω λάβει μέρος σε αρκετούς αγώνες βουνού αλλά και δρόμου. Από εβδομάδα θα κανω ενα χειρουργείο φλεβίτη στο αριστερό πόδι και μου είπε ο γιατρός περπάτημα φουλ. Σε καμιά 20αρια μέρες με ένα μήνα πρώτα ο θεός υπολογίζω να μπω πάλι σιγά σιγά. Η ερώτηση μου είναι … ξανά από το μηδεν? δηλαδή 5αρακια 10αρακια (υπόψη οι αγώνες αυτοί και οι χρόνοι είναι με φλεβική ανεπάρκεια 5ου βαθμού) ενώ έως τώρα έκανα 5 φορές την εβδομάδα προπόνηση. Δευτέρα ελεύθερο 10χλμ Τρίτη 4 χλμ και 5χ200 διαλλειματικες + 2χλμ μετά χαλαρό τρέξιμο, Τετάρτη ποδήλατο 25-40χλμ Πέμπτη ρεπό Παρασκευή όργανα γυμναστικής Σάββατο ρεπό και Κυριακή προπόνηση βουνού με υψομετρικές και μια φορα στις 12 με 15 ημέρες Long run. Μήπως κάνω κάτι λάθος? Προπονητή δεν είχα ποτέ, ότι διαβάζω από το internet. ΣΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ !!!!!

[Νίκος Καλοφύρης]:Σου εύχομαι γρήγορη ανάρρωση κι επιστροφή στην δρομική σου δραστηριότητα υγιής. Το θέμα της εισαγωγής σου και πάλι στις προπονήσεις μετά το χειρουργείο, σίγουρα θα το συζητήσεις με τον γιατρό σου ο οποίος θα σου υποδείξει τον χρόνο και τον τρόπο αποκατάστασης.

  1. Μια παρατήρηση που έχω να κάνω είναι ότι στον ένα χρόνο που τρέχεις, οι αγώνες που έχεις λάβει μέρος είναι αρκετοί κι αρκετά δύσκολοι.
  2. Στην ερώτησή σου αν πρέπει να ξεκινήσουμε πάλι από το μηδένι: Βασικός κανόνας μετά από μια περίοδο διακοπής της προπόνησης είναι η σταδιακή εισαγωγή στις προπονήσεις. Τουλάχιστον για 10-14 μέρες κάνουμε μόνο εύκολο ελεύθερο τρέξιμο μέρα παρά μέρα διάρκειας (σύμφωνα και με τη γνώμη του γιατρού) 30΄-45΄ . Το διάστημα που θα χρειαστείς για την ανάρρωσή σου μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σαν μεταβατική περίοδο και να δώσεις την ευκαιρία στον οργανισμό σου για γενική ξεκούραση.
  3. Σχετικά με την δομή της προπόνησής σου θα σου πρότεινα: Δευτέρα ρεπό, Τρίτη όπως έχεις το πρόγραμμα ή προπόνηση fartlek κάθε δεύτερη εβδομάδα, Τετάρτη ποδήλατο, Πέμπτη ρεπό, Παρασκευή 60΄-70΄ τρέξιμο, Σάββατο γυμναστική και Κυριακή όπως έχεις στο πρόγραμμά σου.
  4. Δεν κάνεις κάτι λάθος, το πιο σωστό πράγμα που κάνεις είναι που μπήκες στον κόσμο των αγώνων βουνού.

 

Μετάβαση στα 80χλμ 

[Χρήστος Γκατζόγιας]: Σε ποιο επίπεδο θα πρέπει κάποιος, που ήδη παίρνει μέρος σε ορεινούς αγώνες 40km, να φτάσει ώστε να πάρει μέρος σε ορεινό αγώνα 80km; Ευχαριστώ

[Νίκος Καλοφύρης]: Θα πρέπει σταδιακά να ανεβάσεις και να αφομοιώσεις τα long runs έτσι που ένα long run 40km περίπου να βγαίνει σχετικά εύκολα. Παράλληλα θα πρέπει να εκπαιδεύσεις τον οργανισμό στη λήψη τροφής και υγρών κατά τη διάρκεια του long run. Τέλος αν δεν δοκιμάσεις ποτέ δεν θα ξέρεις!

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

  • ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ
  • ΠΡΟΣΦΑΤΑ
  • ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ
  • ΔΕΛΤΙΑ
next
prev

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • The North Face: Ultra Series … Reloaded!

    ΒΑΣΙΛΗΣ ΦΟΥΝΤΑΣ, 24/03/2017 07:40
    καλημέρα Τάκη/Νίκο, για τον olympus mythical trail, θα συνιστούσατε κάποιο από τα vertical ή ultra mt?
     
  • Zagori Mountain Running 2017: Ο Βασίλης Τζουμάκας ...

    ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΖΑΦΕΙΡΟΠΟΥΛΟΣ, 22/03/2017 08:39
    Μια αλλαγή που θα πρότεινα στην διοργάνωση, θα ήταν και η αλλαγή της ώρας εκκίνησης των 80 χλμ πιο νωρίς το βράδυ, ώστε κάποιες ώρες του αγώνα να γίνονται πιο ευχάριστα στη δροσιά της νύχτας. Πιστεύω είναι λογικό σε έναν ultra βουνού τέτοια εποχή (μ ...

    Ολόκληρο...

     
  • Runbell, το απόλυτο εργαλείο προσπεράσεων!

    Κωνσταντίνος Χατζηθωμάογλου, 21/03/2017 09:26
    Παρόμοιο συμβάν μου είχε τύχει σε αγώνα εντούρο, όταν είχα βρεθεί ξάπλα στους θάμνους με το μηχανάκι πάνω μου και ένας παλιός πρωταθλητής μην έχοντας άλλο χώρο να περάσει απο το μονοπάτι, απλά πέρασε με το μηχανάκι του πατώντας πάνω στο δικό μου ! Ε ...

    Ολόκληρο...

     
  • Transpyrenea 2016: Αγώνας διαχείρισης συναισθημάτ ...

    ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΦΙΛΙΠΠΟΥ, 18/03/2017 05:31
    Μπράβο παλλήκαρια και στους δύο ,ένα μαραθώνιου βουνού κάνουμε και νομίζουμε ότι κάνουμε κάτι ,τί να πείς εδώ λοιπόν.....
     
  • Transylvania One Hundred – Με σήμα κατατεθέν τον ...

    Γιώργος Καλλιμάνης, 15/03/2017 11:57
    κάτι μου λέει πως η φωνή του Άντριου έμοιαζε με του επίτιμου :lol:

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • ΡΟΛΟΪ GARMIN FENIX 3 HR SAPPHIRE (1 Δημοσιεύσεις)
    • ΠΩΛΕΙΤΑΙ ΡΟΛΟΪ GARMIN FENIX 3 HR SAPPHIRE GRAY ΣΕ ΑΡΙΣΤΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΕΧΤΡΑ ΔΕΥΤΕΡΟ ΛΟΥΡΑΚΙ ΜΑΥΡΟ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟ ΑΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΤΟ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΕΙΑΣ. 390 ΕΥΡΩ http://www.plus4u.gr/showitem.php?ID=138
    • koalir
    • 24/03/2017 09:43
    • Πωλέιται Inov8 Race Ultra 290 Ν. 44,5 (1 Δημοσιεύσεις)
    • IMG_0217.JPG Πωλείται, ζευγάρι Inov8 Race Ultra 290 Νούμερο 44,5 Το έχω φορέσει μόνο σε μια προπόνηση 5 χιλ. Πωλείται διότι το νούμερο μου είναι μικρό. 70 ευρώ Τηλ. 6936813185 IMG_0217.JP
    • pigos
    • 21/03/2017 11:50
    • GARMIN Fenix3 HR Sapphire Grey (1 Δημοσιεύσεις)
    • Πωλείται GARMIN Fenix 3 HR Sapphire Grey σε άριστη κατάσταση. Μαζί ζώνη και extra strap σιλικόνης χρώματος μπλε. Τιμή: 340euro Επικοινωνία: k.thodoris@gmail.com
    • thodorisk
    • 20/03/2017 15:41
    • Suunto ambit 2 (2 Δημοσιεύσεις)
    • το ρολοι πουληθηκε. ευχαριστω πολυ
    • akisp
    • 20/03/2017 13:55

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Kilian Jornet, η μεγάλη επιστροφή!

Kilian Jornet, η μεγάλη επιστροφή!

Αναμφισβήτητα όταν ένας αθλητής του διαμετρήματος του Kilian Jornet ο οποίος σίγουρα αποτελεί έναν από τους πιο ολοκληρωμένους αθλητές βουνού στον κόσμο, επιστρέφει στα δ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration