Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Ετήσιο Πλάνο, Βάρη για Ενδυνάμωση, Σωστή Διατροφή!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Ετήσιο Πλάνο, Βάρη για Ενδυνάμωση, Σωστή Διατροφή! Προτεινόμενο

Συνεχίζεται το «Ask the Coach by Dynafit” με τρείς πολύ ενδιαφέρουσες ερωτήσεις. Ο Παναγιώτης Τζίκας ρωτάει για το ετήσιο πλάνο ενός δρομέα ορεινού τρεξίματος με στόχο έναν ημιμαραθώνιο ασφάλτου την Άνοιξη και ένα ultra-trail το Φθινόπωρο, ο Δημήτρης Καννής αναρωτιέται πως μπορεί να ενταχθεί ένα πρόγραμμα με βάρη αυτή την περίοδο στην χειμερινή προετοιμασία ενός δρομέα και μάλιστα να συνδυαστεί με το τρέξιμο και ο Τάσος Λεωνίδης θέτει θέματα διατροφής που είναι σημαντικά για όλους μας.

Ετήσιο Πλάνο


[Παναγιώτης Α. Τζίκας]: Πλησιάζοντας στην αλλαγή του χρόνου, φτάνει η ώρα για τη κατάρτιση του ετήσιου πλάνου προπόνησης, αλλά και τον καθορισμό των αγώνων-στόχων. Το 2014, είχε σαν στόχους τις υπεραποστάσεις, ανεξαρτήτως τερέν (Ψάθα 100 km, VFUT 160 km), με ενδιάμεσους -πάντα- αγώνες βουνού. Για το 2015, σαν στόχοι ορίζονται: ένας ασφάλτινος Ημιμαραθώνιος (π.χ Ημιμαραθώνιος Καλαμπάκα-Τρίκαλα) και -κλασικά- ένας ultra-trail (ROUT ή VFUT). Πως διαμορφώνει το ετήσιο πλάνο προπόνησης του (ξεκινώντας από τον Δεκέμβρη) ένας δρομέα βουνού, με δεδομένη υστέρηση στην ταχύτητα, για μεγάλο στόχο κάποιον (φθινοπωρινό) ultra-trail, και με δευτερεύον στόχο έναν (ανοιξιάτικο) ασφάλτινο Ημιμαραθώνιο με σκοπό την απόκτηση ταχύτητας;

Έχω, αρχικά και περιγραμματικά, στο μυαλό μου, το εξής: Δεκ-Ιαν-Φεβρ: στίβος (tempo, interval), άσφαλτος (tempo από 10-15km), και 1-2 αγώνες για προσομοίωση, Μάρτιος: ο αγώνας, με ηθελημένη μείωση των χιλιομέτρων και της έντασης (με χρήση εναλλακτικής προπόνησης: ποδήλατο) και Απρ - Σεπτ: trails, long run (+1000m), vertical training (3-4km & +500m), ενδιάμεσους αγώνες (Αρκούδα, ΟΜΤ, Ζαγόρι, Οίτη).

Επιπλέον στοιχεία: 10km: ~46:00, Half: ~1:46:00, τερέν προπόνησης: μονοπάτια (Υμηττός), στίβος (αναγκαστικά), ημέρες προπόνησης: 4 (max)


[Γιάννης Δαγκόγλου]: Καταρχήν, τον χειμώνα ο αθλητής υπεραποστάσεων – είτε ασφάλτου είτε βουνού - προπονείται σαν ένας μαραθωνοδρόμος (μπορείτε να διαβάσετε και την σχετική συνέντευξη του Ιταλού Marco  De Gasperi στο Advendure) και άρα το αγώνισμα για το όποιο πρέπει να προετοιμαστεί και για να φτιάξει την βασική του ταχύτητα για τις υπεραποστάσεις στο βουνό είναι αυτή του μαραθωνίου και όχι η απόσταση του ημιμαραθωνίου.
 
Στην συνέχεια, όταν και ο ανοιξιάτικος καιρός αρχίζει πλέον να επιτρέπει τις προπονήσεις στο βουνό, ξεκινά την καθαρή προπόνηση  βουνού και συμμετέχει σε διάφορους αγώνες μικρότερων αποστάσεων και ίσως και σε ένα τουλάχιστον αγώνα υπεραπόστασης, με 2-3 επιμέρους στοχευμένους αγώνες ορεινού τρεξίματος στην καλοκαιρινή περίοδο και βάζει σαν στόχο τους 2-3 τελευταίους μήνες την προετοιμασία για τον κύριο αγώνα στόχο.

Για ακριβές πρόγραμμα χρειάζονται εξατομικευμένες γνώσεις ενός προπονητή, που θα λάβει υπόψη του και άλλα πρόσθετα στοιχεία, όπως το πότε θέλει ο αθλητής να έχει ρεπό, καθώς και ατομικά στοιχεία, όπως το ύψος, το βάρος, η προπονητική ηλικία και άλλα. Αυτά τα στοιχεία που αναφέρεις είναι κάποια από αυτά που πρέπει να περιλαμβάνει ένα προπονητικό πρόγραμμα, αλλά ο σωστός και εξατομικευμένος προγραμματισμός είναι  το κλειδί της επιτυχίας.

 

Βάρη για ενδυνάμωση


[Δημήτρης Καννής]: Πολύς κόσμος τον χειμώνα επιλέγει (και λόγω καιρού) να εισάγει τα βάρη στην προπόνηση του, με προφανή στόχο την μυϊκή ενδυνάμωση και την βελτίωση μυϊκών ανισορροπιών, με ταυτόχρονη αποφόρτιση και ξεκούραση από  τα χιλιόμετρα του καλοκαιριού. Το ερώτημα μου είναι το εξής. Πόσες προπονήσεις με βάρη κάνουμε την εβδομάδα και πόσα τρεξίματα; Μπορούμε να κάνουμε την ίδια μέρα πχ. τρέξιμο το μεσημέρι και βάρη το βράδυ; Θεωρώ ότι η πλειονότητα των φίλων αυτή την περίοδο δεν μπορεί να διαθέσει πάνω από 4 το πολύ 5 μέρες την εβδομάδα για προπόνηση. Ευχαριστώ.

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Tο πρόγραμμα αυτής της περιόδου περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης γιατί η ενδυνάμωση αποτελεί βασικό στοιχείο σαν βάση για την αποφυγή τραυματισμών, αλλά και για την βελτίωση παραγόντων που έχουν να κάνουν με την σωστή τεχνική του τρεξίματος και την βελτίωση κάποιων παραμέτρων όπως το μήκος και η συχνότητα των διασκελισμών. Η εισαγωγή λοιπόν προπονήσεων με βάρη την περίοδο αυτή είναι θα έλεγα απαραίτητη.

Δεν πρέπει πάντως να ξεχνάμε ότι το βασικό στοιχείο είναι πάντα το τρέξιμο και σίγουρα πρέπει να τρέχουμε την ίδια περίοδο με τα βάρη. Σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο βάζουμε την ενδυνάμωση με βάρη  2-3 φορές την εβδομάδα και κατά προτίμηση μετά το τρέξιμο γιατί σε διαφορετική περίπτωση είναι πολύ πιθανός ένας τραυματισμός. Ένα πολύ ωραίο άρθρο του Νίκου Καλοφύρη που αναφέρεται στην μυϊκή ενδυνάμωση την περίοδο αυτή μπορείς να δεις εδώ.

 

Σωστή Διατροφή


[Τάσος Λεωνίδης]: Kαλησπέρα Νίκο και Γιάννη και συγχαρητήρια για την δουλειά και τις γνώσεις που μεταδίδεται σε όλους μας. Oνομάζομαι Τάσος Λεωνίδης. Είμαι σχετικά νέος στο ορεινό τρέξιμο, ακολουθώντας το πλάνο του Νίκου λίγο πριν το καλοκαίρι, και έχω δει αρκετή διαφορά σε αντοχή και χρόνους και φυσικά το συνεχίζω. Θα ήθελα να ρωτήσω για ένα πρόγραμμα διατροφής - με αγώνα στόχο για το 2015 τον Όλυμπο και ενδιάμεσο τον Ταΰγετο - κατά τη διάρκεια προετοιμασίας καθώς και τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα. Οι προπονήσεις μου είναι κατά μέσο όρο  5  την εβδομάδα. Πποια ποσοστά σε συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη)  είναι αναγκαία σε καθημερινή βάση και τέλος αν κάποια συμπληρώματα όπως ηλεκτρολύτες, γλουταμίνη, καροτίνη  κ.α.,  είναι χρήσιμα και πρέπει να συμπεριλάβω στην διατροφή μου.


[Γιάννης Δαγκόγλου]: Τάσο σε ευχαριστούμε πολύ. Αν και τόσο εγώ όσο και ο Νίκος είμαστε προπονητές, και αφενός οι γνώσεις μας είναι συγκεκριμένες και περιορισμένες για το κεφάλαιο της διαιτολογίας, θα αναφέρω κάποια γενικά στοιχεία και από εκεί και πέρα πρέπει να αναφερθείς σε ειδικούς για πιο εξειδικευμένο διαιτολόγιο πρόγραμμα. Σαν αγώνισμα αντοχής το ορεινό τρέξιμο έχει ανάγκη από την λήψη μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων μιας και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει σε ποσοστό 60-65% υδατάνθρακες, 20-25% πρωτεΐνες και το υπόλοιπο να είναι λίπη.

Αυτό που είναι σημαντικό μιας και μιλάμε για έναν σωστό τρόπο ζωής-διατροφής, είναι να γίνεται σωστή κατανομή των γευμάτων και σωστός συνδυασμός των απαραιτήτων συστατικών σε κάθε γεύμα, αλλά αυτή είναι μια μεγάλη κουβέντα για να την αναλύσουμε στα πλαίσια μιας απλής απάντησης. Όσο για τα συμπληρώματα διατροφής, θεωρώ μια πολυβιταμίνη και ηλεκτρολύτες απαραίτητα σε κάθε αθλούμενο, και τα υπόλοιπα - δηλαδή αμινοξέα – χρήσιμα κυρίως μόνο σε περιόδους βαριάς προπόνησης καθώς και μετά από μεγάλες και δύσκολες προπονήσεις.

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

  • GORE-TEX® SHAKEDRY™: Η Επανάσταση στις αδιάβροχες ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 24/01/2018 09:05
    Θα εννοείς την Outdry Extreme. Επί της αρχής κατασκευής της μεμβράνης δεν έχεις άδικο. Υπάρχει όμως το μεγάλο αλλά! Αφενός η Outdry η οποία κυκλοφορεί χρόνια δεν έχει χρησιμοποιηθεί σε jacket, θα την βρεις σε γάντια, σακίδια και παπούτσια. Η Columbi ...

    Ολόκληρο...

     
  • La Sportiva, η συλλογή παπουτσιών του 2017

    Τάκης Τσογκαράκης, 23/01/2018 10:05
    Ανάμεσα στα δύο θα διάλεγα για τον ΟΜ το Akasha, είναι πιο "ευέλικτο" και χαμηλό και στο μόνο που υστερεί σε σχέση με το Akyra είναι στο κράτημα σε πλάγιες κλίσεις. Για δες πάντως και τα Bushido ... ;)
     
  • La Sportiva Akasha, Αιθέρια αίσθηση για πολλά χιλ ...

    λιγνος δημητρης, 23/01/2018 10:00
    καλησπερα!θα ηθελα τη βοηθεια σας.ειμαι 87 κιλα και 1,83.συνηθιζω να πηγαινω γρηγορες πεζοποριες σε βουνο και θελω να αρχισω να τρεχω.ψαχνω ενα παπουτσι με καλη αποσβεση γιατι οτι εχω ειναι σκληρα και με χτυπανε στη μεση και γονατα.εχει μεγαλη γκαμα ...

    Ολόκληρο...

     
  • Φακός κεφαλής Nitecore NU30: Αξιόπιστη και προσιτ ...

    Τάκης Τσογκαράκης, 15/01/2018 08:59
    Καλημέρα! Τον φακό τον έχω φορέσει στο Ultra Trail Pelion και τον χρησιμοποιώ σχεδόν καθημερινά αφού προπονούμαι νωρίς το πρωί, χωρίς να έχω το παραμικρό πρόβλημα ;)
     
  • Αυξημένη επικινδυνότητα χιονοστιβάδας - Εκπαιδευτ ...

    Μάνος Κυριακάκης, 12/01/2018 15:57
    καλα ολα αυτα ρε παιδια αλλα θα πρεπει να ειναι και εστω και λιγο προσιτα ! 300 ευρω το διήμερο χωρις να περιλαμβανει : Κόστος διαμονής και διατροφής Κόστος μετακίνησης Ενοικίαση εξοπλισμού Κάρτα λίφτ όπου και αν χρειαστεί ... τα σχολια δικα σας ...

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • SALOMON AGILE 500 BELT SET ΜΑΥΡΟ 20€ (1 Δημοσιεύσεις)
    • AGILE 500 BELT SET ΜΑΥΡΟ χρησιμοποιημένο χωρίς το φλασκί 20€ https://www.salomon.com/int/product/agile-500-belt-set.html Παπαδόπουλος Γίαννης 6987159930 jpapadop7@gmail.com
    • jpapadop
    • 24/01/2018 09:01
    • Garmin 920XT + HRM (1 Δημοσιεύσεις)
    • Σαν καινούργιο, αγορά 03/17. Με την ζώνη, φορτιστή και δώρο το bikemount. Το ρόλοι και τη ζώνη τα καθάρισα μετά κάθε προπόνηση με γλυκό νερό + η ζώνη κάθε μηνά στο πλυντήριο. 250 € 6972621720 (
    • loudo
    • 20/01/2018 14:09
    • La Sportiva Akyra σαν καινούργια (1 Δημοσιεύσεις)
    • Φορεμένο μόνο σε δυο προπονήσεις άριστη κατάσταση όπως θα δείτε και από τις φώτο. Νουμερο 45 uk 10,5 Τιμή 70 ευρώ Πλ giatrosg@gmail.com 6973032626 Γιώργος φώτο εδώ https://ibb.co K4Pob http
    • giatrosg@gmail.com
    • 20/01/2018 12:28
    • Χειμερινή Ανάβαση στον Τυμφρηστό (Βελούχι) (1 Δημοσιεύσεις)
    • Ο Τυμφρηστός ή Βελούχι είναι βουνό της Στερεάς Ελλάδας. Έχει υψόμετρο 2.315 μέτρα και καταλαμβάνει μεγάλο τμήμα των νομών Ευρυτανίας και Φθιώτιδας. Περικλείεται στα βόρεια από τα Άγραφα, και στα
    • JohnLux
    • 18/01/2018 10:51

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Με τον Vibram® Hong Kong 100 ξεκινά το Ultra-…

Με τον Vibram® Hong Kong 100 ξεκινά το Ultra-Trail® World Tour!

Ήρθε η ώρα της έναρξης της σπουδαιότερης διεθνούς σειράς αγώνων ultra trail στον κόσμο, του Ultra Trail World Tour 2018! Που αλλού θα μπορούσε να γίνει αυτό από το μέρος ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration