Αρχική>Άρθρα>Αγωνίζομαι>Ask The Coach>Ετήσιο Πλάνο, Βάρη για Ενδυνάμωση, Σωστή Διατροφή!


Στείλτε και εσείς τις ερωτήσεις σας στο askthecoach@advendure.com

Ετήσιο Πλάνο, Βάρη για Ενδυνάμωση, Σωστή Διατροφή! Προτεινόμενο

Συνεχίζεται το «Ask the Coach by Dynafit” με τρείς πολύ ενδιαφέρουσες ερωτήσεις. Ο Παναγιώτης Τζίκας ρωτάει για το ετήσιο πλάνο ενός δρομέα ορεινού τρεξίματος με στόχο έναν ημιμαραθώνιο ασφάλτου την Άνοιξη και ένα ultra-trail το Φθινόπωρο, ο Δημήτρης Καννής αναρωτιέται πως μπορεί να ενταχθεί ένα πρόγραμμα με βάρη αυτή την περίοδο στην χειμερινή προετοιμασία ενός δρομέα και μάλιστα να συνδυαστεί με το τρέξιμο και ο Τάσος Λεωνίδης θέτει θέματα διατροφής που είναι σημαντικά για όλους μας.

Ετήσιο Πλάνο


[Παναγιώτης Α. Τζίκας]: Πλησιάζοντας στην αλλαγή του χρόνου, φτάνει η ώρα για τη κατάρτιση του ετήσιου πλάνου προπόνησης, αλλά και τον καθορισμό των αγώνων-στόχων. Το 2014, είχε σαν στόχους τις υπεραποστάσεις, ανεξαρτήτως τερέν (Ψάθα 100 km, VFUT 160 km), με ενδιάμεσους -πάντα- αγώνες βουνού. Για το 2015, σαν στόχοι ορίζονται: ένας ασφάλτινος Ημιμαραθώνιος (π.χ Ημιμαραθώνιος Καλαμπάκα-Τρίκαλα) και -κλασικά- ένας ultra-trail (ROUT ή VFUT). Πως διαμορφώνει το ετήσιο πλάνο προπόνησης του (ξεκινώντας από τον Δεκέμβρη) ένας δρομέα βουνού, με δεδομένη υστέρηση στην ταχύτητα, για μεγάλο στόχο κάποιον (φθινοπωρινό) ultra-trail, και με δευτερεύον στόχο έναν (ανοιξιάτικο) ασφάλτινο Ημιμαραθώνιο με σκοπό την απόκτηση ταχύτητας;

Έχω, αρχικά και περιγραμματικά, στο μυαλό μου, το εξής: Δεκ-Ιαν-Φεβρ: στίβος (tempo, interval), άσφαλτος (tempo από 10-15km), και 1-2 αγώνες για προσομοίωση, Μάρτιος: ο αγώνας, με ηθελημένη μείωση των χιλιομέτρων και της έντασης (με χρήση εναλλακτικής προπόνησης: ποδήλατο) και Απρ - Σεπτ: trails, long run (+1000m), vertical training (3-4km & +500m), ενδιάμεσους αγώνες (Αρκούδα, ΟΜΤ, Ζαγόρι, Οίτη).

Επιπλέον στοιχεία: 10km: ~46:00, Half: ~1:46:00, τερέν προπόνησης: μονοπάτια (Υμηττός), στίβος (αναγκαστικά), ημέρες προπόνησης: 4 (max)


[Γιάννης Δαγκόγλου]: Καταρχήν, τον χειμώνα ο αθλητής υπεραποστάσεων – είτε ασφάλτου είτε βουνού - προπονείται σαν ένας μαραθωνοδρόμος (μπορείτε να διαβάσετε και την σχετική συνέντευξη του Ιταλού Marco  De Gasperi στο Advendure) και άρα το αγώνισμα για το όποιο πρέπει να προετοιμαστεί και για να φτιάξει την βασική του ταχύτητα για τις υπεραποστάσεις στο βουνό είναι αυτή του μαραθωνίου και όχι η απόσταση του ημιμαραθωνίου.
 
Στην συνέχεια, όταν και ο ανοιξιάτικος καιρός αρχίζει πλέον να επιτρέπει τις προπονήσεις στο βουνό, ξεκινά την καθαρή προπόνηση  βουνού και συμμετέχει σε διάφορους αγώνες μικρότερων αποστάσεων και ίσως και σε ένα τουλάχιστον αγώνα υπεραπόστασης, με 2-3 επιμέρους στοχευμένους αγώνες ορεινού τρεξίματος στην καλοκαιρινή περίοδο και βάζει σαν στόχο τους 2-3 τελευταίους μήνες την προετοιμασία για τον κύριο αγώνα στόχο.

Για ακριβές πρόγραμμα χρειάζονται εξατομικευμένες γνώσεις ενός προπονητή, που θα λάβει υπόψη του και άλλα πρόσθετα στοιχεία, όπως το πότε θέλει ο αθλητής να έχει ρεπό, καθώς και ατομικά στοιχεία, όπως το ύψος, το βάρος, η προπονητική ηλικία και άλλα. Αυτά τα στοιχεία που αναφέρεις είναι κάποια από αυτά που πρέπει να περιλαμβάνει ένα προπονητικό πρόγραμμα, αλλά ο σωστός και εξατομικευμένος προγραμματισμός είναι  το κλειδί της επιτυχίας.

 

Βάρη για ενδυνάμωση


[Δημήτρης Καννής]: Πολύς κόσμος τον χειμώνα επιλέγει (και λόγω καιρού) να εισάγει τα βάρη στην προπόνηση του, με προφανή στόχο την μυϊκή ενδυνάμωση και την βελτίωση μυϊκών ανισορροπιών, με ταυτόχρονη αποφόρτιση και ξεκούραση από  τα χιλιόμετρα του καλοκαιριού. Το ερώτημα μου είναι το εξής. Πόσες προπονήσεις με βάρη κάνουμε την εβδομάδα και πόσα τρεξίματα; Μπορούμε να κάνουμε την ίδια μέρα πχ. τρέξιμο το μεσημέρι και βάρη το βράδυ; Θεωρώ ότι η πλειονότητα των φίλων αυτή την περίοδο δεν μπορεί να διαθέσει πάνω από 4 το πολύ 5 μέρες την εβδομάδα για προπόνηση. Ευχαριστώ.

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Tο πρόγραμμα αυτής της περιόδου περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης γιατί η ενδυνάμωση αποτελεί βασικό στοιχείο σαν βάση για την αποφυγή τραυματισμών, αλλά και για την βελτίωση παραγόντων που έχουν να κάνουν με την σωστή τεχνική του τρεξίματος και την βελτίωση κάποιων παραμέτρων όπως το μήκος και η συχνότητα των διασκελισμών. Η εισαγωγή λοιπόν προπονήσεων με βάρη την περίοδο αυτή είναι θα έλεγα απαραίτητη.

Δεν πρέπει πάντως να ξεχνάμε ότι το βασικό στοιχείο είναι πάντα το τρέξιμο και σίγουρα πρέπει να τρέχουμε την ίδια περίοδο με τα βάρη. Σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο βάζουμε την ενδυνάμωση με βάρη  2-3 φορές την εβδομάδα και κατά προτίμηση μετά το τρέξιμο γιατί σε διαφορετική περίπτωση είναι πολύ πιθανός ένας τραυματισμός. Ένα πολύ ωραίο άρθρο του Νίκου Καλοφύρη που αναφέρεται στην μυϊκή ενδυνάμωση την περίοδο αυτή μπορείς να δεις εδώ.

 

Σωστή Διατροφή


[Τάσος Λεωνίδης]: Kαλησπέρα Νίκο και Γιάννη και συγχαρητήρια για την δουλειά και τις γνώσεις που μεταδίδεται σε όλους μας. Oνομάζομαι Τάσος Λεωνίδης. Είμαι σχετικά νέος στο ορεινό τρέξιμο, ακολουθώντας το πλάνο του Νίκου λίγο πριν το καλοκαίρι, και έχω δει αρκετή διαφορά σε αντοχή και χρόνους και φυσικά το συνεχίζω. Θα ήθελα να ρωτήσω για ένα πρόγραμμα διατροφής - με αγώνα στόχο για το 2015 τον Όλυμπο και ενδιάμεσο τον Ταΰγετο - κατά τη διάρκεια προετοιμασίας καθώς και τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα. Οι προπονήσεις μου είναι κατά μέσο όρο  5  την εβδομάδα. Πποια ποσοστά σε συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη)  είναι αναγκαία σε καθημερινή βάση και τέλος αν κάποια συμπληρώματα όπως ηλεκτρολύτες, γλουταμίνη, καροτίνη  κ.α.,  είναι χρήσιμα και πρέπει να συμπεριλάβω στην διατροφή μου.


[Γιάννης Δαγκόγλου]: Τάσο σε ευχαριστούμε πολύ. Αν και τόσο εγώ όσο και ο Νίκος είμαστε προπονητές, και αφενός οι γνώσεις μας είναι συγκεκριμένες και περιορισμένες για το κεφάλαιο της διαιτολογίας, θα αναφέρω κάποια γενικά στοιχεία και από εκεί και πέρα πρέπει να αναφερθείς σε ειδικούς για πιο εξειδικευμένο διαιτολόγιο πρόγραμμα. Σαν αγώνισμα αντοχής το ορεινό τρέξιμο έχει ανάγκη από την λήψη μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων μιας και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει σε ποσοστό 60-65% υδατάνθρακες, 20-25% πρωτεΐνες και το υπόλοιπο να είναι λίπη.

Αυτό που είναι σημαντικό μιας και μιλάμε για έναν σωστό τρόπο ζωής-διατροφής, είναι να γίνεται σωστή κατανομή των γευμάτων και σωστός συνδυασμός των απαραιτήτων συστατικών σε κάθε γεύμα, αλλά αυτή είναι μια μεγάλη κουβέντα για να την αναλύσουμε στα πλαίσια μιας απλής απάντησης. Όσο για τα συμπληρώματα διατροφής, θεωρώ μια πολυβιταμίνη και ηλεκτρολύτες απαραίτητα σε κάθε αθλούμενο, και τα υπόλοιπα - δηλαδή αμινοξέα – χρήσιμα κυρίως μόνο σε περιόδους βαριάς προπόνησης καθώς και μετά από μεγάλες και δύσκολες προπονήσεις.

Προσθήκη νέου σχολίου


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΧΟΛΙΑ

FOLLOW US

Facebook Twitter YouTube RSS Flickr

FORUM

    • trail (1 Δημοσιεύσεις)
    • 1. Mizuno wave ascend 8 42 50euro 2. Tecnica xlite 2.0 42 (portokali) 50euro 3. North Face jacket adiavroxo small (mple) 80euro FINISHER ZAGORI 80km 4. North Face kapelo 20euro FINISHER ROC 8
    • konstantinos.ef
    • 22/10/2017 11:07
    • Ανάβαση απο τα Χτένια Αρτεμισίου στην Κορυφή Μαλεβ (1 Δημοσιεύσεις)
    • Το Αρτεμίσιο είναι βουνό της Πελοποννήσου που βρίσκεται στα σύνορα των νομών Αργολίδας και Αρκαδίας. Βόρεια ενώνεται με το Λύρκειο, δυτικά καταλήγει στο οροπέδιο της Μαντίνειας και νότια ενώνεται με τ
    • JohnLux
    • 20/10/2017 11:00
    • trail (1 Δημοσιεύσεις)
    • 1. Mizuno wave ascend 8 42 50euro 2. Tecnica xlite 2.0 42 (portokali) 50euro 3. North Face jacket adiavroxo small (mple) 80euro FINISHER ZAGORI 80km 4. North Face kapelo 20euro FINISHER ROC 8
    • konstantinos.ef
    • 19/10/2017 11:13
    • LOWE ALPINE Mountain Attack 35-45 lt - Παρουσίαση (1 Δημοσιεύσεις)
    • Τον περασμένο χειμώνα έψαχνα για ένα σακίδιο που θα μπορούσα να το χρησιμοποιήσω για 2 μέρες (μία νύχτα) για ορειβασία στο βουνό. Αυτό το νέο σακίδιο θέλησα να έχει πολλά χαρακτηριστικά για χειμερινή
    • JohnLux
    • 18/10/2017 12:48
    • Πρόβλημα με τα νύχια των ποδιών (4 Δημοσιεύσεις)
    • Τα δάκτυλα σου δεν πρέπει να ακουμπούν κατά το τρέξιμο στο μπροστά μέρος. Μεγαλύτερο νούμερο και σωστό δέσιμο για να μην φεύγει το πόδι μπροστά στις κατηφορες. Τι νούμερο φοράς κανονικά και τι νούμερ
    • flaming arrow
    • 17/10/2017 21:42

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

To Advendure στο Salomon Cappadocia Ultra Tra…

To Advendure στο Salomon Cappadocia Ultra Trail 2017!

Ήταν αρχές του 2015 όταν πρώτοι εμείς εδώ στο Advendure είχαμε συστήσει τον Cappadocia Ultra Trail στο ελληνικό κοινό. Όπως είχαμε αναφέρει τότε «Ίσως το βασικότερο χαρακ...

Advendure © 2001-2013

Είσοδος or Εγγραφή

Εγγραφή

User Registration